Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring

[Indigo]

Fitnessbloggen har etter hvert fått mange bra artikler om ferdigoppsatte treningsprogram. Det som kan være forvirrende er når disse programmene egner seg, ut fra treningserfaring eller ut fra hvor langt en har kommet i forhold til styrkemål. Tenkte derfor å ta en diskusjon på dette: Når mener dere akkurat dét programmet passer å trene?

Noen eksempler:

Børges nybegynnerprogram

5x5 (varianter: Stronglifts 5x5, Madcow, autoregulering)

RYP

PHAT

Westside

Doggcrap

Sheiko

Dietmar

MyoReps

Forslag til kategorier

0-6 mnd

6-12 mnd

12-18 mnd

2+ år

Eventuelt: Hvilket program bør en trene før en har 2xkroppsvekt inne i bøy, 2.5xkroppsvekt inne i mark, 1.5xkroppsvekt i benkpress.

Kjør diskusjon

[Indigo]

Mine meninger:

0-6 mnd: Start med Børges nybegynnerprogram. Det var der jeg begynte selv, og jeg er veldig fornøyd med det - det gjør en gradvis vant til trening, og en får lært inn teknikk litt etter litt.

0-18 mnd: 5x5 er i mine øyne et fantastisk og balansert program. Har lest en del om programmet også, og ser flere tipser om å bruke 5x5 til å komme over 2xkroppsvekt i knebøy, så det er et program en kan bruke lenge. Dette er programmet jeg har økt mest på og vært mest fornøyd med jevnt over.

6+ mnd: Reverse Pyramid Training (Martin Berkhan). Før en løfter så tungt som en gjør med RPT bør en ha skikkelig teknikk inne.

6-12 mnd: RYP. For å trene RYP må en vite 10RM, og det kan i mine øyne være vanskelig å teste skikkelig når en ikke er kjent med teknikk i øvelsene.

18+ mnd: Westside. Litt ut fra hva en har oppnådd på månedene en har trent. Jeg er usikker på om lett, dynamisk og eksplosiv trening i WSB er relevant for de som ikke allerede løfter veldig tungt. Westside er kanskje et program mer for de som er avanserte, og trenger noe annet enn bare "løft tungt" for å øke mer.

Hva mener dere? Er veldig interessert i å høre hva dere har å si om de andre programmene også.

[Roger S]

Enig med det meste du skriver her Indigo, men jeg for min del starta trenings karrieren min med ryp å syntes det virka kjempebra. Bra med et fullkroppprogram når man starter opp med trening, iallefall var det sånn for min del. (Var på diett)

[HHHH]

Her er en link til sheiko program:

http://www.mediafire.com/download.php?6jzd2f3yjmk652m

[HHHH]

Her er Mark Phillippi program for markløft:

http://www.mediafire.com/download.php?34a3ktkewa59ma1

[HHHH]

Og her er 5/3/1 programmet:

http://www.mediafire.com/download.php?gfab61b6rq6nczl

[HHHH]

Håper linkene fungerer. Syns at Mark Phillippi programmet er det beste for å øke i mark, men da bør fokuset være primært på markløft i den perioden. Forvent økning på 30+kg i løpet av 4 måneder Fungerer best om nåværende 1RM er under 270kg (ca), da det blir litt vel tungt etter det..

[HHHH]

Det kommer selvsagt ann på målet med treningen i forhold til hvilket program en skal /bør bruke. Tror ikke jeg ville anbefalt å gå over til noe styrkerettet dersom muskelvekst var hovedmålet, men jeg ville kanskje vurdert å bruke et slikt program på baseøvelsene, og så brukt et vanlig hypertrofiprogram på støtteøvelser.

[HHHH]

Indigo: du kan jo linke de programmene jeg la til, eventuelt dele inn programmene i styrkerettede og "muskelvekstrettede" (eventuelt et bedre ord). Så kan vi kanskje få en sticky utav dette.

[Indigo]

Bra tilskudd, HHHH

Såvidt jeg har forstått er vel 5/3/1 for de som er virkelig sterke fra før, og trenger noe nytt å øke 2kg per måned på? Det er i alle fall kontrast til 5x5, der en gjerne kan bli anbefalt å øke 2,5 kg per uke - om ikke 2,5 kg per trening!

Når ville du selv trent Sheiko?

Til Roger: Ja, for å understreke det syns jeg RYP er et over middels program jevnt over. Ville allikevel heller anbefalt Børges program for en helt nybegynner til styrketrening, da det ikke starter like hardt. I tillegg er jeg kritisk til kalkulatorutregning for de som er mer viderekomne, f.eks. bør jeg ut fra kalkulatoren klare 4 reps på min 1RM vekt nå etter bare 6 uker. Eller regnet på en annen måte: Øke 1RM med 15 kg på 6 uker. For nybegynnere vil det nok være mulig, jeg er skeptisk til sånne økninger for de som har trent en stund.

[HHHH]

Forsåvidt enig om 5/3/1, men jeg syns det kan brukes rimelig fort - kanskje 6-12 måneder etter oppstart. Kommer ann på hvor trygg vedkommende er på øvelsene, og hvor mye han/hun har trent de. Grunnen er at de kan tilpasses progresjonen ved å justere inn høyere 1RM, slik at løftene i % blir tyngre. Samtidig så er det jo korte program, både 5/3/1 og spesielt sheiko, så de justeres jo fint etter hver periode med programmet. Sheiko er jo bare 4 uker f.eks.

[big-p]

Evt. prøve å organisere de ulike programmene slik? Nå er jeg ikke helt sikker på hvordan rekkefølgen blir etter 5x5.

Kom med innspill!

beta 2.0

[ATTACH]3886[/ATTACH]

[Andy]

Børges nybegynner og RYP er vel mye av det samme?

I tillegg har vi jo Fjeldbergs x-press og x-size som er verdt å nevne. X-size er jo et firedagers program, nesten litt som phat light.

[Roger86]

5/3/1 er vel også 3/4 dager i uka? Selv har jeg bare brukt 4-dagers versjonen. Er ikke starting strength verdt å nevne?

[Pinglo]

Dietmar er et styrkeløftprogram, og i høyeste grad et spesialiseringsprogram, spesielt oppkjøringsprogrammene.

[big-p]

Ok, hvor bør man plassere dietmar? Etter en periode med sheiko eller etter både sheiko, westside eller 5/3/1?

Hva med x-press og leangains RPT, hvor kan det plasseres? X-size la jeg foran PHAT

Sjekk oppdatert bilde

[Gjest ILU]

Tidenes program som Serge Nubret brukte. For GODT trente individer som er ute etter mer masse.

http://www.performlabs.com/soft/template005wA.pdf

http://www.performlabs.com/soft/template005wB.pdf

http://www.performlabs.com/soft/template005wC.pdf

[big-p]

Dietmar er et styrkeløftprogram, og i høyeste grad et spesialiseringsprogram, spesielt oppkjøringsprogrammene.

Jeg flytta på Dietmar-programmet og la det etter Sheiko. Sjekk figur og se om du synes det er plassert riktig ifh. til de andre programmene. Mulig det hadde vært bedre med Westside, deretter Sheiko...?

[Indigo]

Er egentlig uenig i å sette RYP foran 5x5. Ville satt Starting Strength/5x5 etter nybegynnerprogrammet, og RYP etter det. Grunner:

- Som nybegynner vil lite erfaring med teknikk og lav nevral tilpasning kunne gi en ganske unøyaktig 10RM, som er hele grunnlaget for progresjon i RYP-programmet.

- I RYP er treningsmengden ganske høy når en legger inn kardio også, og en kan ha opp mot 6 økter med ulik beintrening i løpet av ei uke. Det kan bli en for brå start for noen, og føre til skader for andre.

- Er det egentlig nødvendig for en relativt nybegynner å periodisere? Rippetoe er vel veldig imot, og mener en heller bør tenke på å legge til litt og litt vekt for hver gang, og at nybegynnere ikke trenger å periodisere og variere reps såpass mye.

Jeg sier ikke at RYP ikke er et OK program for mange, også nybegynnere. Jeg tror allikevel at 5x5 er et bedre alternativ, så lenge en er litt dedikert til å få teknikken i øvelsene på plass - noe en også har mye igjen for senere.

Ellers ser skjemaet ganske OK ut, kan kanskje skille mellom "viderekommen" og "avanserte" programmer. Har lest at Doggcrap er for de som har noen års treningsbakgrunn, og en del av prinsippene i Westside (som bruk av strikker, kjetting, Dynamic Effort-trening) vet jeg ikke om er nødvendig om en ikke er ganske avansert - langt mer avansert enn PHAT og Xpress, som ser ut som om de nå er plassert mer på en "avansert"-plass.

Noen tanker om denne inndelingen?

Nybegynner: Nybegynnerprogram etterfulgt av 5x5 / Starting Strength

Nybegynner/Viderekommen: RYP, X-press, X-size

Viderekommen: PHAT, 5/3/1, Leangains RPT, Sheiko, MyoReps, 5x5 autoregulert, Doggcrap.

Avansert: Westside, Doggcrap, 5/3/1, egenoppsatte programmer

Tipper at en i de fleste tilfeller har større nytte og fremgang av å følge ferdige programmer enn egenoppsatte.

Nybegynnerkategorien er her for de som ikke er vant med trening, og bør få lært inn teknikk i baseøvelsene over tid.

Nybegynner/Viderekommen er her for de som kanskje har stagnert med 5x5 / Starting Strength og trenger litt mer avanserte prinsipper

Viderekommen er for de som har teknikk i baseøvelsene godt inne (kanskje spesielt viktig i RPT og Sheiko som har høy intensitet/volum), vet hvordan trening fungerer på kroppen (MyoReps og 5x5 autoregulert) og har høy treningstoleranse og god restitusjon.

Avansert er for de som ikke øker noe særlig på konvensjonelle metoder og/eller har en del års erfaring med styrketrening.

Kjør diskusjon

[Gjest aaa]

Tipper at en i de fleste tilfeller har større nytte og fremgang av å følge ferdige programmer enn egenoppsatte.

For folk helt opp i viderekommen vil jeg si meg helt enig i det. Egendefinerte programmer er først nødvendig når man skal spesialisere eller hente inn muskler som henger etter. For nybegynnere vil man omtrent få muskelvekst av å slå en kaktus mot en stekepanne 4 ganger i uken, for de fleste viderekommere vil de fleste gjennomprøvde programmer være bra nok.