Mark Rippetoes Starting Strength

[Ole Andreas]

Det går helt fint, så lenge du også øker kaloriinntaket ditt slik at du fortsetter å legge på deg.

[Rodolfo]

Er det noen som har erfaring med å mikse SS med hypertrofi? Jeg kjører et program som er et rent bygger program, med stort volum, mange øvelser og repetisjoner den ene uken (går gjennom hele kroppen på 6 dager, dag 7 er hvile) og uken etter er tanken å kjøre rent SS, mandag, onsdag, fredag. I tillegg går jeg på kaloriunderskudd, ca 500, får å få ned fettprosenten på et akseptabelt nivå - håper på å havne rundt 10 %. Det er ikke mye overvekt, kanskje snakk om 5- 8 kg. Målet med SS er ikke å øke i styrke, men å bibeholde den jeg har. Går det på underskudd, tro?

[wingeer]

Er det noen som har erfaring med å mikse SS med hypertrofi? Jeg kjører et program som er et rent bygger program, med stort volum, mange øvelser og repetisjoner den ene uken (går gjennom hele kroppen på 6 dager, dag 7 er hvile) og uken etter er tanken å kjøre rent SS, mandag, onsdag, fredag. I tillegg går jeg på kaloriunderskudd, ca 500, får å få ned fettprosenten på et akseptabelt nivå - håper på å havne rundt 10 %. Det er ikke mye overvekt, kanskje snakk om 5- 8 kg. Målet med SS er ikke å øke i styrke, men å bibeholde den jeg har. Går det på underskudd, tro?

5/3/1 med BBB høres lurt ut da.

[Rodolfo]

5/3/1 med BBB høres lurt ut da.

Nja. Om trening skal være Boring, da hadde jeg ikke giddi å trent i det hele tatt. Da skulle jeg kanskje vært konkuranseutøver, ikke en sliten gamp på 45, som gjør det her fordi det er morsomt . Trener også sammen med ei ung dame, som i tillegg til å kjøre base, også gjerne vil ha de morsomme øvelsene (curls, glute bridge, reverse crunch i TRX osv). Dessuten ser bicepsen min tragisk ut om jeg kutter ut hantelcurls. De blir flate som pannekaker etter 3 mnd. Seriøst. Pull ups gjør ikke en damn shit for dem.

[Gjest]

Er det noen som har erfaring med å mikse SS med hypertrofi? Jeg kjører et program som er et rent bygger program, med stort volum, mange øvelser og repetisjoner den ene uken (går gjennom hele kroppen på 6 dager, dag 7 er hvile) og uken etter er tanken å kjøre rent SS, mandag, onsdag, fredag. I tillegg går jeg på kaloriunderskudd, ca 500, får å få ned fettprosenten på et akseptabelt nivå - håper på å havne rundt 10 %. Det er ikke mye overvekt, kanskje snakk om 5- 8 kg. Målet med SS er ikke å øke i styrke, men å bibeholde den jeg har. Går det på underskudd, tro?

Hva med å trene GSLP istede for SS? GSLP er i praksis likt, bortsett fra at du repper ut siste settet og det legger opp til mer volum (spesielt etter deload).

Det skal være mulig å beholde mye av styrken/massen på underskudd, men som regel er det vanskelig å bygge noe særlig. Ser ikke helt poenget med noe særlig fokus på hypertrofitrening på underskudd. Da er tyngre vekter og mindre volum mer effektivt for å beholde muskelmasse og styrke.

[Rodolfo]

Hva med å trene GSLP istede for SS? GSLP er i praksis likt, bortsett fra at du repper ut siste settet og det legger opp til mer volum (spesielt etter deload).

Det skal være mulig å beholde mye av styrken/massen på underskudd, men som regel er det vanskelig å bygge noe særlig. Ser ikke helt poenget med noe særlig fokus på hypertrofitrening på underskudd. Da er tyngre vekter og mindre volum mer effektivt for å beholde muskelmasse og styrke.

Det vil i praksis si et program som nesten som SS. Jeg ser poenget, men jeg synes SS er dritkjedelig. Hadde jeg orket å kjøre det, hadde jeg vært mye sterkere. Men jeg er av typen som blir sterkere, men det synes ikke at jeg trener i det hele tatt. Og DET er også kjedelig. LITT muskler er ok å ha. Så SS er både kjedelig, og gir meg ikke det jeg er ute etter (volum), derfor bruker jeg det i dette (nøds)tilfellet.

[Ole Andreas]

Det vil i praksis si et program som nesten som SS. Jeg ser poenget, men jeg synes SS er dritkjedelig. Hadde jeg orket å kjøre det, hadde jeg vært mye sterkere. Men jeg er av typen som blir sterkere, men det synes ikke at jeg trener i det hele tatt. Og DET er også kjedelig. LITT muskler er ok å ha. Så SS er både kjedelig, og gir meg ikke det jeg er ute etter (volum), derfor bruker jeg det i dette (nøds)tilfellet.

Vel, Johnny Pain (mannen bak GSLP) er generelt mer positiv til det han kaller plug-ins (basically accessories), og legger programmet opp mer mot folk som vil både bli sterkere og bygge mer volum. Det er mye mer rom for å legge inn chins, dips, curls, cardio ++ i GSLP. I tillegg får du jo AMRAP settet, så du får tynt deg litt, selv på lave vekter etter deload. Men det skal sies at Rippetoe ikke er fullt så negativ til accessories som det internett skal ha det til.

5/3/1 er forsåvidt også veldig åpent for å gjøre det du vil med accessoriene. Ingenting i veien for å kjøre både volum og støtte/rehabøvelser der.

[Rodolfo]

Vel, Johnny Pain (mannen bak GSLP) er generelt mer positiv til det han kaller plug-ins (basically accessories), og legger programmet opp mer mot folk som vil både bli sterkere og bygge mer volum. Det er mye mer rom for å legge inn chins, dips, curls, cardio ++ i GSLP. I tillegg får du jo AMRAP settet, så du får tynt deg litt, selv på lave vekter etter deload. Men det skal sies at Rippetoe ikke er fullt så negativ til accessories som det internett skal ha det til.

5/3/1 er forsåvidt også veldig åpent for å gjøre det du vil med accessoriene. Ingenting i veien for å kjøre både volum og støtte/rehabøvelser der.

Hva er da forskjellen på den måten jeg gjør det på og dette? Jeg kjører ei uke med øvelser som er morsomt å gjøre, feks hantelpress, dips, curls, chins, og varianter av rows, utfall, osv osv, og så ei uke med øvelser som ikke er så morsomme, også kalt SS? Jeg har ikke allverdens energi til ei økt, så 45 min for meg nå er maks.

[Ole Andreas]

Hva er da forskjellen på den måten jeg gjør det på og dette? Jeg kjører ei uke med øvelser som er morsomt å gjøre, feks hantelpress, dips, curls, chins, og varianter av rows, utfall, osv osv, og så ei uke med øvelser som ikke er så morsomme, også kalt SS? Jeg har ikke allverdens energi til ei økt, så 45 min for meg nå er maks.

Jeg kan dessverre ikke nok om generell programmering til å si deg hvilken effekt måten du gjør det på vil ha. Jeg er bare generelt fan av å følge templates laget av ordentlige coacher. Men klart, med 45 minutter til rådighet blir det vanskelig å gjennomføre både styrke og hypertrofi på en økt. Om du føler det funker og du oppnår det du vil så er det jo bare å fortsette.

[Tronaldo]

Rip & Co har laget en promovideo

[Slofs]

Yo! Holdt på med dette en stund nå. Har endelig klart å skjønne at spising er essensielt for å øke videre, og føler jeg har kommet et godt stykke på vei. Egentlig mest i knebøy, de andre øvelsene henger litt etter.

Først noen tall:

Knebøy: 56kg

Benkpress: 36kg

Markløft: 43kg

Skulderpress: 22,5kg

Stående roing: 33kg

Så noen kjappe spørsmål:

1. Benkpressen er blitt vanskelig å øke. På skulderpressen øker jeg kun 0.5kg hver gang, skal jeg gjøre det samme på benkpressen fra nå av? (og stående roing forsåvidt)

2. Kan jeg øke med 2.5kg på markløften hver gang istedenfor kun 1kg? Føler denne går unødvendig treigt.

3. Hvor lenge kan jeg holde på med dette før jeg burde gå over på noe annet? (hvor mange kg i knebøy for eksempel).

Føler jeg har kontroll på spisingen. 2500-2700 på treningsdager (minst 2800 hvis jeg jobber den dagen, mye ståing og gåing), ca. 2300 hviledager.

Hadde satt veldig pris på svar!

Dette er gøy

[Aurelius]

Yo! Holdt på med dette en stund nå. Har endelig klart å skjønne at spising er essensielt for å øke videre, og føler jeg har kommet et godt stykke på vei. Egentlig mest i knebøy, de andre øvelsene henger litt etter.

Først noen tall:

Knebøy: 56kg

Benkpress: 36kg

Markløft: 43kg

Skulderpress: 22,5kg

Stående roing: 33kg

Så noen kjappe spørsmål:

1. Benkpressen er blitt vanskelig å øke. På skulderpressen øker jeg kun 0.5kg hver gang, skal jeg gjøre det samme på benkpressen fra nå av? (og stående roing forsåvidt)

2. Kan jeg øke med 2.5kg på markløften hver gang istedenfor kun 1kg? Føler denne går unødvendig treigt.

3. Hvor lenge kan jeg holde på med dette før jeg burde gå over på noe annet? (hvor mange kg i knebøy for eksempel).

Føler jeg har kontroll på spisingen. 2500-2700 på treningsdager (minst 2800 hvis jeg jobber den dagen, mye ståing og gåing), ca. 2300 hviledager.

Hadde satt veldig pris på svar!

Dette er gøy

Det er helt normalt at benkpressen og skulderpressen ikke klarer å holde følge med knebøy og markløft, all økning er bedre enn ingen økning, så hvis du må gå ned til 0,5 kg, så gjør det.

Mark kan du fint øke til + 2.5 per økt hvis du tåler det, det går ganske fort å øke i markløft i sammenligning med de andre tre.

Det vanligste er at man øker hver økt, helt til at man ikke klarer å gjennomføre 3x5 på en økt, når det inntreffer så prøver man på samme vektene på neste trening. Går det ikke da heller, så prøver man pånytt en tredje gang.

Om du den tredje gangen heller ikke klarer det, så reduserer man vektene med 10%,og starter der, igjen med samme økning i vekt fra økt til økt.

Når det opplegget ikke fungerer, så er kroppen så vant til trening at man bør begynne med å øke hver uke istedenfor hver dag, gjerne med mengde på mandag, lett på onsdag, og tung økt på fredag. Texas Method er et opplegg mange SS - er har veldig gode resultater med etter SS.

[Slofs]

Det er helt normalt at benkpressen og skulderpressen ikke klarer å holde følge med knebøy og markløft, all økning er bedre enn ingen økning, så hvis du må gå ned til 0,5 kg, så gjør det.

Mark kan du fint øke til + 2.5 per økt hvis du tåler det, det går ganske fort å øke i markløft i sammenligning med de andre tre.

Det vanligste er at man øker hver økt, helt til at man ikke klarer å gjennomføre 3x5 på en økt, når det inntreffer så prøver man på samme vektene på neste trening. Går det ikke da heller, så prøver man pånytt en tredje gang.

Om du den tredje gangen heller ikke klarer det, så reduserer man vektene med 10%,og starter der, igjen med samme økning i vekt fra økt til økt.

Når det opplegget ikke fungerer, så er kroppen så vant til trening at man bør begynne med å øke hver uke istedenfor hver dag, gjerne med mengde på mandag, lett på onsdag, og tung økt på fredag. Texas Method er et opplegg mange SS - er har veldig gode resultater med etter SS.

Takk for svar! Skal prøve å legge på 1kg på benken å se om det går, og vurdere det derfra. Er jo greit å øke med så mye som går.

[Tronaldo]

Slofs: For jenter så kan et bytte fra 3x5 til 5x3 være å foretrekke framfor en reset når et løft begynner å stagnere. Ifølge Rip i boka Practical Programming så skjer dette erfaringsmessig etter 6-8 uker på SS, og endringen kan gjøre at framgang kan vedlikeholdes i 3-4 måneder til.

Mikroloade alle løftene som trengs, helt ned til 0,5kg for press/benkpress. Du kan kjøre SS så lenge du gjør framgang. I praksis vil det si fram til én reset før du bytter programmering. SS varer typisk i 3-9 måneder.

For en gutt/mann av gjennomsnittlig høyde og kroppsvekt kan en godt utført linær progresjon føre til 2 x kroppsvekt i markløft, 1.75 x kroppsvekt knebøy og 0,75 x kroppsvekt press. Da snakker vi 1RM. For jenter vil dette naturlig nok ligge lavere, uten at jeg vet hvor mye. Det vil være individuelle forskjeller her for begge kjønn. Det kan være kult å gå for 1 x kroppsvekt i knebøy for reps, litt over for markløft. Skulderpressen vil alltid gå tregt. Helvetes press, why so slow.

Ellers er det jo awesome å gjøre chins hvis du ikke gjør det. Det er jo en del av SS, så det bør du gjøre

[Slofs]

Slofs: For jenter så kan et bytte fra 3x5 til 5x3 være å foretrekke framfor en reset når et løft begynner å stagnere. Ifølge Rip i boka Practical Programming så skjer dette erfaringsmessig etter 6-8 uker på SS, og endringen kan gjøre at framgang kan vedlikeholdes i 3-4 måneder til.

Mikroloade alle løftene som trengs, helt ned til 0,5kg for press/benkpress. Du kan kjøre SS så lenge du gjør framgang. I praksis vil det si fram til én reset før du bytter programmering. SS varer typisk i 3-9 måneder.

For en gutt/mann av gjennomsnittlig høyde og kroppsvekt kan en godt utført linær progresjon føre til 2 x kroppsvekt i markløft, 1.75 x kroppsvekt knebøy og 0,75 x kroppsvekt press. Da snakker vi 1RM. For jenter vil dette naturlig nok ligge lavere, uten at jeg vet hvor mye. Det vil være individuelle forskjeller her for begge kjønn. Det kan være kult å gå for 1 x kroppsvekt i knebøy for reps, litt over for markløft. Skulderpressen vil alltid gå tregt. Helvetes press, why so slow.

Ellers er det jo awesome å gjøre chins hvis du ikke gjør det. Det er jo en del av SS, så det bør du gjøre

Hm ok, interessant. Lurer på om jeg skal gå over til 5x3 på bøy. Tenker å gjøre SS frem til jul. Begynner å bli så tungt nå at jeg vet ikke om jeg orker mer etter det, haha. Da passer det fint med en liten juleferie-deload, også begynne på et annet program.

Gjorde chins, dips og mageøvelser i starten - men så begynte det å bli tungt og for å holde ut så kuttet jeg det. HEHE.

[Tronaldo]

Chins er en del av programmet, get busy Her har du detaljert program om det skulle være noen tvil.

[Tronaldo]

Ei 91-år gammel dame begynte å løfte vekter på gymmen til Rip. Markløft, beinpress, benkpress, nedtrekk, samt øvelser for å reise seg fra gulvet. Etter 3 måneder trengte hun ikke lenger gåstol eller stokk. Awesome

Her gjør hun benkpress, og etter settet en situp når hun skal reise seg. Ikke verst for ei gammal dame. Løftebanen er litt funky på benkpressen, det skyldes at hun er nesten blind.

[Rodolfo]

Ei 91-år gammel dame begynte å løfte vekter på gymmen til Rip. Markløft, beinpress, benkpress, nedtrekk, samt øvelser for å reise seg fra gulvet. Etter 3 måneder trengte hun ikke lenger gåstol eller stokk. Awesome

Her gjør hun benkpress, og etter settet en situp når hun skal reise seg. Ikke verst for ei gammal dame. Løftebanen er litt funky på benkpressen, det skyldes at hun er nesten blind.

Noe for oss som jobber som PT å tenke på. Komme oss inn på gamlehjemmet for å få folk opp av senga og inn i et aktivt liv.

[Tronaldo]

Noe for oss som jobber som PT å tenke på. Komme oss inn på gamlehjemmet for å få folk opp av senga og inn i et aktivt liv.

Helt klart. Med tanke på eldrebølgen som vi vet kommer så kan det være mye penger å spare for samfunnet på forebyggende helsearbeid. Det er lite som har så positiv påvirkning på helse som nettopp styrketrening. For ikke å snakke om økt livskvalitet for de som begynner å trene styrke. Gamle folk har ofte veldig lite muskelmasse. Det skal ikke så mye til før det hjelper veldig. Hun 91-årige dama løfter ca. 15kg i benkpress og 22.5kg i markløft. Utrolig hva det gjør.

[Tronaldo]

Rip med en ny artikkel om styrketrening for gæmliser. Jeg blir imponert når jeg igjen ser videoen over her med gamla som løfter. Under er her er et par bilder av henne. Awesomeness Forlaget til Rip kommer forresten med en egen bok om styrketrening for eldre senere i år, mai/juni