Mark Rippetoes Starting Strength

[Sjøstjerne]

vanligvis pleier man å fraråde folk å gjøre for store endringer i programmet/for mye annet ekstra; men hvis du har overskudd nok til at du klarer å øke vektene hver trening... for du gjør vel det, ikkesant?, og alikevel har nok futt til å ta noe cardio, så er det vel bare å kjøre på, men du bør vite at det tilslutt kommer til å bli så tungt at du vil ha mer enn nok med å hente deg inn og gjøre deg klar for å øke vektene to dager etter økta.

hva med en enkel runde med 4x4 intervaller på sykkel, f.eks? er ikke alltid at mer komplisert er bedre,.noe SS i seg selv jo er et godt eksempel på

Har mye overskudd, og jeg trener tidlig på søndag, og vil trene sent på mandag, så da blir det litt hviletid der å. Skal i alle fall prøve, trur jeg kjører 4x4, er jo veldig enkelt og greit

Takk for hjelpen!

[selters]

Så lenge vektene kan øke hver trening, uke etter uke, så kan man trene 7 dager i uka. Om det "gåran" å trene X dager i uka med lineær progresjon er et empirisk spørsmål. Greier man å øke vektene hver gang man trener, så er det greit.

Men det er en grunn til at tre ganger i uka anbefales.

[Sjøstjerne]

Jeg skal se hvordan det går, egentlig. Jeg jogget mye før, å fikk dermed utrolig god kondis, nå blir jeg jo sliten bare av å gå opp en trapp. Men vil jo ikke at det skal komme i konflikt med the gainz.

Lastet ned den SS excel loggboka nå, plottet inn hva jeg løftet den første dagen, etter hva jeg ser så er jeg på session 3 når det kommer til knebøy og benkpress, men session 9 når det kommer til markløft. Altså jeg ligger langt forran på markløft.

Skal jeg bare bruke samme vekta på markløft til de andre løftene har kommet seg til samme nivå, da?

[Tronaldo]

Neh, bare fortsatt å legg på vekt hver trening. Markløft vil typisk ligge et stykke foran de andre løftene, ikkeno vits i å vente. Kick ass

Ang. kondistrening, sjekk ut denne fra SS-coach Jordan Feigenbaum: When Should You Add Conditioning?

[Sjøstjerne]

Altså, nå skal jeg sutre litt igjen.

Nå på Knebøy så er jeg oppe i 55kg, ikke så mye, men jeg føler jeg har NULL kontroll. I dag måtte jeg spørre samboern om å spotte meg, fordi hver eneste repp føltes som om jeg skulle brekke sammen. Selvfølgelig det går, jeg kommer meg opp, men det er med kun vilje og makt. Jeg føler teknikken ikke følger med i det hele tatt, å samboern sa det at jeg brukte kort tid på ned veien, akkurat som jeg bare "falt" sammen.

Når jeg varmer opp så har jeg lite problemer med teknikk, jeg føler på en måte at jeg har "rom" til å virkelig gjøre alt riktig, men med en gang arbeidsettet begynner (forrige gang var det 52kg, denne gangen 55kg) så bare kollapser alt.

Skal sies at forrige gang så greide jeg kun 4 reps på andre settet på 52kg, grunnen var at jeg hadde feil form, at stanga lå for langt ned, så derfor skulle jeg kanskje ikke ha økt denne gangen?

Noen som har noen innspill? Greide heller ikke å gå til parallell på første settet i dag..

[Zeke1983]

Altså, nå skal jeg sutre litt igjen.

Nå på Knebøy så er jeg oppe i 55kg, ikke så mye, men jeg føler jeg har NULL kontroll. I dag måtte jeg spørre samboern om å spotte meg, fordi hver eneste repp føltes som om jeg skulle brekke sammen. Selvfølgelig det går, jeg kommer meg opp, men det er med kun vilje og makt. Jeg føler teknikken ikke følger med i det hele tatt, å samboern sa det at jeg brukte kort tid på ned veien, akkurat som jeg bare "falt" sammen.

Når jeg varmer opp så har jeg lite problemer med teknikk, jeg føler på en måte at jeg har "rom" til å virkelig gjøre alt riktig, men med en gang arbeidsettet begynner (forrige gang var det 52kg, denne gangen 55kg) så bare kollapser alt.

Skal sies at forrige gang så greide jeg kun 4 reps på andre settet på 52kg, grunnen var at jeg hadde feil form, at stanga lå for langt ned, så derfor skulle jeg kanskje ikke ha økt denne gangen?

Noen som har noen innspill? Greide heller ikke å gå til parallell på første settet i dag..

Om du ikke kommer til paralell eller hest under er dette pri ett.

Tøye, dynamisk oppvarming og terpe teknikk og fokus og kontroll på vei ned og opp.

Deretter må du være realist og sette utg. vektene utifra dette. Du kan godt kjenne at det er lett de første ukene og så når det begynner å ta imot så må du bite tennene sammen og kjøre settene som kommer.

Når du failer er det hovedsaklig en eller flere ting som er feil eller mangler:

LIte mat, lite søvn, lite hvile, lite fokus. Kjenner meg godt igjen i de fleste der til tider.

VIlle tatt en eller to hvileuker, terpet teknikk og kjørt "deload" vekter til teknikken sitter. buktrykk og oppspenn er AO i bøy.

[Sjøstjerne]

Om du ikke kommer til paralell eller hest under er dette pri ett.

Tøye, dynamisk oppvarming og terpe teknikk og fokus og kontroll på vei ned og opp.

Deretter må du være realist og sette utg. vektene utifra dette. Du kan godt kjenne at det er lett de første ukene og så når det begynner å ta imot så må du bite tennene sammen og kjøre settene som kommer.

Når du failer er det hovedsaklig en eller flere ting som er feil eller mangler:

LIte mat, lite søvn, lite hvile, lite fokus. Kjenner meg godt igjen i de fleste der til tider.

VIlle tatt en eller to hvileuker, terpet teknikk og kjørt "deload" vekter til teknikken sitter. buktrykk og oppspenn er AO i bøy.

Har slitt litt med fokuset nå som det begynner å bli tungt, men det jeg sliter mer med er litt panikk følelse? Det er egentlig ganske ekkelt, for det er så tungt, så går det så fort ned, å enten så stopper jeg over parallell og ikke tørr å gå lengre ned, eller så går jeg lengre ned og blir skikkelig panisk for å komme meg opp (litt som når man slipper en katt i ett badekar..)

Jeg tøyer mye, og har blitt veldig flink på dynamisk oppvarming, når jeg kjører oppvarming sett så føler jeg at teknikken sitter bra (skal prøve å få laget en ny film neste gang), men når jeg løfter med arbeid settet så er blir det mildt sagt panisk.

[Ole Andreas]

Jeg ville sagt at du ikke burde økt denne gangen, og heller prøvd 52 kg igjen. Jeg har hatt lignende problem, at jeg fullfører settene mine, men kjenner at teknikken ikke sitter. Jeg anser dette som failure, og prøvde samme vekten 2 treninger til. Siden jeg fortsatt ikke følte at teknikken satt, endte jeg opp med å deloade.

[Gjest]

Har slitt litt med fokuset nå som det begynner å bli tungt, men det jeg sliter mer med er litt panikk følelse? Det er egentlig ganske ekkelt, for det er så tungt, så går det så fort ned, å enten så stopper jeg over parallell og ikke tørr å gå lengre ned, eller så går jeg lengre ned og blir skikkelig panisk for å komme meg opp (litt som når man slipper en katt i ett badekar..)

Jeg tøyer mye, og har blitt veldig flink på dynamisk oppvarming, når jeg kjører oppvarming sett så føler jeg at teknikken sitter bra (skal prøve å få laget en ny film neste gang), men når jeg løfter med arbeid settet så er blir det mildt sagt panisk.

Det høres det ut som du kanskje har for tunge vekter siden du ikke klarer å opprettholde god nok teknikk, men samtidig så høres det også ut som du har en psykisk sperre og er redd for hva som skal skje dersom du failer.

Har du noensinne failet? Altså at vekten er for tung og du ikke klarer å komme opp? Har du en plan på hva du da skal gjøre? Har du sikringer/spotter?

Hvis du klarer å bli trygg på løftet og hva som skal skje dersom du failer, så er det lettere å holde fokus.

[Håvard Vika]

Som Ole Andreas nevner, kriteriet for å øke er 3 fullførte sett med ok teknikk. Dårlig teknikk bør regnes om failure. Jeg ville begynt på 47,5 eller 50 igjen.

Har du mulighet til å øke med mindre enn 2,5? Det er tross alt 5% økning per gang, det er litt i overkant.

[Zeke1983]

Har slitt litt med fokuset nå som det begynner å bli tungt, men det jeg sliter mer med er litt panikk følelse? Det er egentlig ganske ekkelt, for det er så tungt, så går det så fort ned, å enten så stopper jeg over parallell og ikke tørr å gå lengre ned, eller så går jeg lengre ned og blir skikkelig panisk for å komme meg opp (litt som når man slipper en katt i ett badekar..)

Jeg tøyer mye, og har blitt veldig flink på dynamisk oppvarming, når jeg kjører oppvarming sett så føler jeg at teknikken sitter bra (skal prøve å få laget en ny film neste gang), men når jeg løfter med arbeid settet så er blir det mildt sagt panisk.

Har ikke noe erfaring med det du nevner.. Men om du klarer å komme under paralell på oppvarmingen og de lette settene er det ikke tøye/ dynamisk fokuset bør ligge.

Du bør fokusere på å konsentrert og bestemt senke deg til bunnposisjons og så skyve deg opp. Enkelt, men ikke alltid i praksis:)

VIlle kjørt litt submaksimale vekter på hva du vanligvis skulle kjørt på, gjerne bare 2-3 reps og mange sett bare for å bli komfortabel med litt tyngre vekter. En spotter eller pinner i racket er også greit å ha i begynnelsen.

Bøysko og belte er også to ting du kan vurdere.

[Sjøstjerne]

Ok, da prøver jeg på 52kg igjen neste gang, håper jeg har fått litt styrke fra denne gangen. Etter at jeg lastet ned et excel ark for å logge SS (fra SS sin wiki) så sto det der at jeg skulle gå opp 4kg mellom hver økt, så jeg trente med 48 kg, gikk opp til 52kg, (der jeg fikk failure) og nå 55kg, trur jeg skulle holdte meg til 2.5kg oppgang mellom hver økt.

48kg mestret jeg jo bra, kanskje jeg skal gå ned til der igjen å ta det derifra?

[Sjøstjerne]

Har muligheten til øke med helt ned til en halv kg pr økt. har to 0.25 skiver (men som til tider forsvinner...)

Løfter i aerobic sko eller sokkelesten, vi har belter på gymmen, men føler at jeg på en måte burde "spare" utstyret til det blir virkelig tungt.. Litt pinglete å løfte 50kg med alt av utstyr

[Håvard Vika]

Ok, da prøver jeg på 52kg igjen neste gang, håper jeg har fått litt styrke fra denne gangen. Etter at jeg lastet ned et excel ark for å logge SS (fra SS sin wiki) så sto det der at jeg skulle gå opp 4kg mellom hver økt, så jeg trente med 48 kg, gikk opp til 52kg, (der jeg fikk failure) og nå 55kg, trur jeg skulle holdte meg til 2.5kg oppgang mellom hver økt.

48kg mestret jeg jo bra, kanskje jeg skal gå ned til der igjen å ta det derifra?

Sikker på at det ikke er 4 pounds det står i det excelarket?(ca 1,9 kg)

Det er uansett ikke nødvendig å følge det oppsett, poenget er å øke vekten med en viss mengde hver gang. Det beste for det kan fint være rundt 1,5 kg.

[Sjøstjerne]

Sikker på at det ikke er 4 pounds det står i det excelarket?(ca 1,9 kg)

Det er uansett ikke nødvendig å følge det oppsett, poenget er å øke vekten med en viss mengde hver gang. Det beste for det kan fint være rundt 1,5 kg.

Jeg endret det til fire kg når jeg lastet det ned, så trur det sto det tilsvarende i pounds..

Jeg liker å bruke arket som en veiledning :/ Men kan jo bare endre til 1,5 kg.

[Babo]

. Litt pinglete å løfte 50kg med alt av utstyr

Ikkje når det er max av kva du klarer å løfte og du nesten kjører til failure. Bruk belte når du føler for det.

Det hørest ut som om at kiloene på stanga/ økningene kjem for raskt for deg. Det kan som nevnt lengre oppe være mange årsaker til det. Når programmeringa ikkje passer til deg så er det programmet som kan forandres. Det er irrelevant kva som står i programmet om det ikkje samsavarer med ditt potensiale for styrkeønking her og no med det kosthold du har, søvnen du får osv.

Om dette er eit genuint SS program så baserer det seg på at du skal ete 3500-6000cal dagleg, med 4liter mjølk og estimert vektoppgang på nokre mnd 10kg. (Tall for unge, sunne menn. Som det meste med Rip er basert på). Eg går ut i frå at du ikkje følger desse råda som er eit av grunnprinsippa. (Tren tyngre, bli tyngre).

Om du ikkje går opp i vekt så kan du heller ikkje forvente å få utviklinga som programmet basserer seg på. Programmet krever at du skal øke i kroppsvekt for å kunne øke vektene som forventa. YNDTP

Når det er sagt så kan du absolutt bli sterkere og ha framgang, men ikkje forvent at det skal skje i takt med SS

[Sjøstjerne]

Vel, jeg spiser så mye jeg greier.. Men jeg har vel nådd en vegg. Jeg har jo ingen planer om å bli noe maskin heller, men bare øke litt i baseløft, i alle fall greie kroppsvekta mi! Hittil har jeg bare greid kroppsvekt i markløft da, å jeg merker det begynner å bli tungt der å.

Har jo gått litt opp i vekt da, type en kg.

Grunnen til at jeg startet med SS var fordi jeg trengte et program som jeg kunne øke styrke i baseløft, hvor jeg kunne løfte tungt, men samtidig ikke trene så mange dager i uka pga krevende skole (siste året). Når jeg er ferdig med skolen til sommeren kommer jeg til å begynne med en split, men jeg vil som sagt bli sterkere i baseløft først.

[Babo]

Vel, jeg spiser så mye jeg greier.. Men jeg har vel nådd en vegg.

Har jo gått litt opp i vekt da, type en kg.

Når jeg er ferdig med skolen til sommeren kommer jeg til å begynne med en split, men jeg vil som sagt bli sterkere i baseløft først.

1. Det er psykisk og eller mangel på planlegging. Det som unge gutter får høre når dei ikkje bygger eller øker i styrke gjelder for oss også.. Du har ikkje lyst til å øke i vekt uavhengig av om det er muskler eller fett.

2. Over kor lang tid?

(Eg har gått opp ca 1kg i mnd i eit år, jepp ikkje SS, men det har eg heller ikkje påstått. Men dei kg er ikkje så skumle når dei legg seg rett.)

3. Ein heilt ærleg sak det, men om målet er generell fitness så vil mange meine at du er bedre tjent med fullkopp fleire gonger i veka. Desto meire stimuli ein muskel får osv..

[Sjøstjerne]

Jeg har gått opp en kg fra første uka i januar til nå, å det har nok lagt seg som muskler, fordi jeg ser ingen synelig oppgang i fettprosent. Så det er greit, selvfølgelig er jeg redd for å legge på meg, men har holdt meg over 2000kcal om dagen, og trapper opp ukentlig. Men jeg vil heller ta god tid og trappe forsiktig opp, en å hive meg på 5000kcal, fra knappe vedlikehold kcal som jeg lå på før jul.

Problemet er at jeg har hverken tid eller lyst til å trene fullkropp flere ganger i uka, jeg prøvde meg på et annet nybegynner program, å da ble jeg bare dritt lei. Løfte en vekt femten ganger, så gjenta det over åtte øvelser er ikke min ting. Jeg vil heller tren tungt, med færre reps og færre øvelser. Faktumet er også at dette er første gangen jeg trener styrke å ser fremgang, jeg har begynt å få definerte muskler (skuldrene kommer akk så mye fortere enn resten da). Jeg har kun tid til å trene styrke tre ganger i uka, det er alt jeg kan strekke meg til. Trening er viktig, men skole er viktigere. Jeg synes det er en fair deal. Dessuten er maks styrke mer viktig for meg en "fitness".

Jeg trives med programmet, det er ikke det, jeg er bare ny

[Babo]

Ein kg i løpet av januar er ein god start.

Kjempeflott at du har framgang Ta det litt roleg på bøyen i ei tid så du får henta deg inn igjenn.