Hvor lang pause mellom hvert sett?

[Sara]

Hvor lang pause tar dere mellom hvert sett? Har alltid hørt at man bør ta sånn ca.40 sekunders pause. Er det ok? eller bør man endre dette ut i fra hvor tunge øvelser man gjør, eller hvilke muskelgrupper man jobber med?

[Jane]

Jeg har alt fra 30 sek. til 90 sek. Bruker ikke lik tid hele tida, men kjenner etter hvordan pulsen og kroppen er Funker best for meg..

[Magnus]

4-5 minutter

[Stig Ingebrigtsen]

På styrkesett 2-3 minutter. På hypertrofisett 30-60 sekunder. Bruker stoppeklokke på alle treningene mine.

[Fredrik]

Dette er så avhengig av veldig mange faktorer for min del. På TUNGE løft i store øvelser som knebøy, som krever mye luft og kraft ligger jeg på det samme som Magnus omtrent. På mindre isolasjonsøvelser er jeg på noe sånt som 1 minutt etc. Tar de pausene jeg trenger for å kunne løfte så tungt jeg skal, til en viss grad så klart. Ikke noe særlig å skulle ta 5 sett og bruke 5 uker på det.

MYO-reps har jo veldig korte pauser, som en hypertrofi-metode for maksimal muskelaktivering.

[Robert André]

Tar ikke tiden.. men på tunge øvelser som markløft, knebøy, clean&press o.l så kan det være greit med 3min+/-, mens man på benkpress, militærpress o.l kanskje holder seg til rundt 2 minutter.

På isolasjonsøvelser eller øvelser som involverer færre muskelgrupper synes jeg det holder med alt fra 15-90 sek.

[Sara]

Takk for svar .. tror jeg skal ta litt lengre pauser enn jeg frem til nå. Men det er vel ingenting i veien med å trene andre muskelgrupper i stedenfor å stå rett opp og ned å vente på at minuttene skal gå? Tenker da eksempelvis å ta planken i pausene mellom settene med knebøy, eller å trene biceps rett etter en runde med triceps?

[Keegil]

Takk for svar .. tror jeg skal ta litt lengre pauser enn jeg frem til nå. Men det er vel ingenting i veien med å trene andre muskelgrupper i stedenfor å stå rett opp og ned å vente på at minuttene skal gå? Tenker da eksempelvis å ta planken i pausene mellom settene med knebøy, eller å trene biceps rett etter en runde med triceps?

Det er i utgangspunktet ingen ting i veien med dette, innenfor visse rammer. Planken i knebøypausene er ikke noen god idé, ettersom det potensielt kan slite ut kjernemuskulaturen din og gå på bekostning av knebøyteknikken.

Husk at mange som aldri hviler og hopper mellom øvelser hele tiden, har energi til å gjøre dette fordi de ikke trener så tungt som de burde (jeg sier ikke at du gjør det, det er bare en tanke). Det er klart at bicepscurl og tricep extensions trener forskjellige muskelgrupper, men du skal nå være såpass sliten og anpusten etter et sett at du ikke føler at du MÅ hoppe over på en annen øvelse i pausene for å få trent skikkelig. Da mener jeg det er mye bedre å løfte tyngre i utgangspunktet.

[Fjeldmann]

Det er i utgangspunktet ingen ting i veien med dette, innenfor visse rammer. Planken i knebøypausene er ikke noen god idé, ettersom det potensielt kan slite ut kjernemuskulaturen din og gå på bekostning av knebøyteknikken.

Ikke helt ening. Synes det er perfekt med kjernetrening i pausene på knebøy og slikt. Dersom vi ser på core som, rectus, transversus,obliques,quadratus lomborum, multifidus og erector spinea for å gjøre det oversiktlig. Så viser undersøkelser at knebøy hovedsaklig aktiverer ryggstrekkerne som erector epinea (longissmuss hovedsaklig) og multifidus.

Det er dermed veldig lite aktivering av de andre nevnte core muskulaturen som hovedsaklig blir brukt med planke og annen core trening. Du vil ikke ut multifidus og erctor spinea her (ryggen) her. Da det er lite aktivering av de andre nevnte core musklene under knebøy er heller ikke de core musklene så viktige i øvelsen. Det som derimot er viktig er aktivering og neuromuskulær kontroll. Dette blir heller ikke dårligere med core trening mellom sett.

Core sin viktigste oppgave under knebøy er at korsryggen hindres i å gå i fleksjon (svai), dette er jo erector spinea sin jobb som så og si ikke blir brukt under vanlig core trening. Feks rectus sin viktigste oppgave som er de rett megemusklene (six pack) er å hindre ekstensjon i korsryggen som absolutt ikke er noe problem under knebøy. Under knebøy er det også viktig og holde ett solid buktrykk. Dette gjøres ved at bekken bunn og diafragma hindrer at luft "tyter" ut. Dette vil heller ikke bli dårligere av core trening i pausene.

Så min oppsummering: Det er en myte at core trening før knebøy er noe problem over hodet. Min oppfordring er; kjør på!!

Ang sett: En studie viste ingen forskjell på resultatet mellom 2 og 5 min pause. Men de som brukte 5 min pause klarte tyngre vekt i prosent av 1 RM enn de som trente med 2 min naturlig nok. Så hva liker du, tung belastning lange pauser. Eller litt mer belastning korstere pauser? Velg den metoden du trives med:)

[Mette M]

Ikke helt ening. Synes det er perfekt med kjernetrening i pausene på knebøy og slikt. Dersom vi ser på core som, rectus, transversus,obliques,quadratus lomborum, multifidus og erector spinea for å gjøre det oversiktlig. Så viser undersøkelser at knebøy hovedsaklig aktiverer ryggstrekkerne som erector epinea (longissmuss hovedsaklig) og multifidus.

Det er dermed veldig lite aktivering av de andre nevnte core muskulaturen som hovedsaklig blir brukt med planke og annen core trening. Du vil ikke ut multifidus og erctor spinea her (ryggen) her. Da det er lite aktivering av de andre nevnte core musklene under knebøy er heller ikke de core musklene så viktige i øvelsen. Det som derimot er viktig er aktivering og neuromuskulær kontroll. Dette blir heller ikke dårligere med core trening mellom sett.

Core sin viktigste oppgave under knebøy er at korsryggen hindres i å gå i fleksjon (svai), dette er jo erector spinea sin jobb som så og si ikke blir brukt under vanlig core trening. Feks rectus sin viktigste oppgave som er de rett megemusklene (six pack) er å hindre ekstensjon i korsryggen som absolutt ikke er noe problem under knebøy. Under knebøy er det også viktig og holde ett solid buktrykk. Dette gjøres ved at bekken bunn og diafragma hindrer at luft "tyter" ut. Dette vil heller ikke bli dårligere av core trening i pausene.

Så min oppsummering: Det er en myte at core trening før knebøy er noe problem over hodet. Min oppfordring er; kjør på!!

Ang sett: En studie viste ingen forskjell på resultatet mellom 2 og 5 min pause. Men de som brukte 5 min pause klarte tyngre vekt i prosent av 1 RM enn de som trente med 2 min naturlig nok. Så hva liker du, tung belastning lange pauser. Eller litt mer belastning korstere pauser? Velg den metoden du trives med:)

Men vil ikke dermed diafragma og bekkenbunnen aktiveres både ved knebøy og coretrening, og dermed kunne gi deg dårligere buktrykk på neste knebøysett, om du begynner å bli sliten i denne muskulaturen?

[Fjeldmann]

det krever veldig lite buktrykk for og ta planke eller annen core trening. OG det er jo bare snakk om og tette luftveier.

[Keegil]

Ikke helt ening. Synes det er perfekt med kjernetrening i pausene på knebøy og slikt. Dersom vi ser på core som, rectus, transversus,obliques,quadratus lomborum, multifidus og erector spinea for å gjøre det oversiktlig. Så viser undersøkelser at knebøy hovedsaklig aktiverer ryggstrekkerne som erector epinea (longissmuss hovedsaklig) og multifidus.

Det er dermed veldig lite aktivering av de andre nevnte core muskulaturen som hovedsaklig blir brukt med planke og annen core trening. Du vil ikke ut multifidus og erctor spinea her (ryggen) her. Da det er lite aktivering av de andre nevnte core musklene under knebøy er heller ikke de core musklene så viktige i øvelsen. Det som derimot er viktig er aktivering og neuromuskulær kontroll. Dette blir heller ikke dårligere med core trening mellom sett.

Core sin viktigste oppgave under knebøy er at korsryggen hindres i å gå i fleksjon (svai), dette er jo erector spinea sin jobb som så og si ikke blir brukt under vanlig core trening. Feks rectus sin viktigste oppgave som er de rett megemusklene (six pack) er å hindre ekstensjon i korsryggen som absolutt ikke er noe problem under knebøy. Under knebøy er det også viktig og holde ett solid buktrykk. Dette gjøres ved at bekken bunn og diafragma hindrer at luft "tyter" ut. Dette vil heller ikke bli dårligere av core trening i pausene.

Så min oppsummering: Det er en myte at core trening før knebøy er noe problem over hodet. Min oppfordring er; kjør på!!

Ang sett: En studie viste ingen forskjell på resultatet mellom 2 og 5 min pause. Men de som brukte 5 min pause klarte tyngre vekt i prosent av 1 RM enn de som trente med 2 min naturlig nok. Så hva liker du, tung belastning lange pauser. Eller litt mer belastning korstere pauser? Velg den metoden du trives med:)

Veldig fornuftig resonnement. Du har nok en litt bredere definisjon av hva som konstaterer kjernemuskulaturen enn jeg har forestilt meg til nå. Jeg har stort sett gått ut i fra denne studien når jeg har sammenlignet muskelaktivering i kjernen ved utførelse av baseøvelser vs. dedikerte kjerneøvelser.

Så greit, jeg eter i meg den.

[Fjeldmann]

takk... interessang studie

hehe

[HHHH]

Fjeldmann: Core-aktivering og kanskje rumpe-aktivering før knebøy er vel aldri en dårlig idè. Kanskje bør også mobilitetsøvelser nevnes.

Men jeg er litt skeptisk til å gjøre så mye forskjellige innimellom arbeidssett i tung knebøy. Jeg tror at det vil være en funksjon av hvor tung knebøyen er, da i form av intensitet og antall set på den gitte økta. For eksempel så har jeg brukt noen Sheiko program på knebøy i perioder, hvor det var knebøy 3 ganger i uken og noen økter kunne ha opp til 9 sett med intensitet på over 85% av 1RM (vanligvis 3ere). Da tror jeg pausene og aktivitet mellom settene automatisk blir tilpasset

Når det gjelder pauser mellom sett så kan en godt ta kortere pauser, så lenge en er klar til å yte godt på neste sett. Unntaket er slikt som MYO-reps og FST-7 osv.... Et sett truckpull krever mer enn 30sek pauser før neste sett for å si det slik, men å ta 5 minutt pause mellom hvert sett med triceps kick-back blir unødvendig.

[Fjeldmann]

Fjeldmann: Core-aktivering og kanskje rumpe-aktivering før knebøy er vel aldri en dårlig idè. Kanskje bør også mobilitetsøvelser nevnes.

Men jeg er litt skeptisk til å gjøre så mye forskjellige innimellom arbeidssett i tung knebøy. Jeg tror at det vil være en funksjon av hvor tung knebøyen er, da i form av intensitet og antall set på den gitte økta. For eksempel så har jeg brukt noen Sheiko program på knebøy i perioder, hvor det var knebøy 3 ganger i uken og noen økter kunne ha opp til 9 sett med intensitet på over 85% av 1RM (vanligvis 3ere). Da tror jeg pausene og aktivitet mellom settene automatisk blir tilpasset

.

Ja, helt klart.

Det kommer litt an på målet. Når man kjører sheiko er man som regel over norm interessert:) Jo mer du spesialiserer jo viktigere vil spesialiseringen være. Jeg er helt overbevist om at det er bedre å sitte i 3-5 min og vente på neste sett enn å kjøre core imellom. Men for oss "dødlige" som ikke har ekstreme mål, tror jeg det ikke har så mye og si i det store og hele:)