Jenter; hvordan trener du underkroppen din?

[Bambi]

Jeg tar goblet squat, bulgarsk utfall, hip thrust og beinpress som bein/rumpe-øvelser (+ markløft, men den er plassert på ryggdagen). 2 dager i uken, prøver å ha en tung og en lett dag.

[Libe87]

Jeg trener bein stort sett 2 dager i uken. Da trener jeg disse øvelsene:

- Knebøy

- Beinpress

- Markløft

- Hip thrust

- Lårcurl

- Gående utfall(noen ganger bulgarsk utfall istedet)

- Bein i kabel(fester kabel rundt ankelen, holder meg fast i andre siden av stativet og drar beinet frem og opp. Aner ikke hva øvelsen heter)

Sliter litt med å få kontakt med rumpa, men nå som jeg har begynt å klare å komme bedre ned i knebøyen og kjører tyngre hip thrust så har jeg begynt å kjenne det i rumpa

[Libe87]

Øvelsene for deg som sliter med å få kontakt med rumpa - Fitnessbloggen

Her er linken til den artikkelen jeg tror flere av dere tenkte på lengre opp.

[Thess]

Hei. Av ren nysgjerrighet lurer jeg på hvordan andre jenter trener beina/rumpa si, og hvor ofte:)

Selv trener jeg bein+rumpe en gang i uka. Fordi jeg blir så støl hver gang at det går en uke før musklene er klare til å gjøre det samme en gang til. (Jeg vil gjerne starte med 2 ganger i uka, men leser stadig flere steder at man ikke bør trene en kroppsdel helt ut mer enn en gang i uka.Hva gjør dere?

Grunnen til at du blir støl er nettopp fordi du kun trener beina en gang i uken. Når du i tillegg kjører på med droppsett på bøy som første øvelse sier det seg selv at du trenger en god del restitusjon for å komme deg igjen. Det finnes mye forskning som underbygger at det er mer hensiktsmessig å trene bein 3ganger i uken, men da nødvendigvis ikke til failure. Litt og ofte er bedre enn mye og få ganger. Om du ikke er ekstremt dreven på styrketrening og har trent regelmessig i flere år ser jeg ikke noe poeng i å kjøre en 4-splitt om målet ditt er å få mer muskler. Jeg vil tro du har mye mer å hente på en 2-splitt evt et fullkropps program.

[Thess]

Trener bein to dager i uken, en tung og en lett (mest fordi jeg fokuserer mer på løping en periode nå, løper 5-7økter i uken)

Tung:

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Bulgarsk utfall 2x8

Lett:

Knebøy 4x5

Markløft 4x5

[tsutsugamushi]

Jeg har hatt en skulderplage i godt over en mnd nå, som har begrenset overkroppstreningen ganske mye. Dette har da ført til at jeg har trent nesten bare bein 3+ ganger i uka. Knebøy to dager, en tung og en hypertrofi, mark på en dag. Ellers supplert med rumensk mark, lett frontbøy, bulgarsk utfall, tåhev, beinpress, ettbeinsøvelser, leg curl og leg extension, kort sagt alt mulig slags småøvelser og støtteøvelser med mange reps. Har aldri grodd så mye på lår og ræv før! Fantastisk!

Sørger likevel over tapt styrke i overkropp. Trener nå draøvelser med lett vekt og mange reps så ser på ryggen at musklene ikke har mistet så mye størrelse, bare styrke, men kan ikke ta i ordentlig enda og det blir lenge til jeg tør å prøve pressøvelser....

[Hannah Louise]

knebøy, utfall - gjerne bulgarsk utfall og glutebridge! Disse øvelsene trener jeg 3 ganger i uken, funker som bare det!

[Pingrid]

alltid:

Knebøy så dypt jeg klarer

Strake markløft

Bulgarsk utfall

Leggpress

Så litt lårcurl og beinpress eller spark om jeg gidder, venter osv

[lyspæra]

beintrening for kvinner på fitnessbloggen:

hip thrusts

glute bridge

mer hip thrusts

lunges

[wheysted]

beintrening for kvinner på fitnessbloggen:

hip thrusts

glute bridge

mer hip thrusts

lunges

Jentenes svar på discotrening

Mine favoritter er:

Knebøy

Utfall og bulgarsk utfall

Step-ups

Romanian Deadlift

Nordic Hamstring

Quadruped Hip Extension

Hip thrust er også en god øvelse for rumpe, men jeg har for store aversjoner mot å tørrjukke på en vektstang på gymmet. Quadruped Hip Extension med vekt er ikke et så ille alternativ da, så jeg har slått meg til ro med det

[Miemarie]

Benspark

Bencurl

Bulgarske utfall

Knebøy i smith ben lenger frem

Knebøy i smit brede bein

Stående tåhev

Sittende tåhev

Min lille beinrutine

[sakt]

Øvelsene eg bruker på bein er:

Strakmark

Knebøy

Sissysquat supersettes med Bakoverutfall

Lunges

Hipthrust

donky tåhev myoreps

Har splittet prog, men kjører alle øvelsene uten hipthrust og donky tåhev på samme dag.

[Tonje_86]

Trener bein to ganger i uken.

Mandager:

Knebøy

Rumensk markløft

Bulgarsk utfall i maskin-ting

Bakside lår-maskin

Avslutter med pressing av spark (har gått på kickboxing)

Fredager:

Gående utfall

Bulgarsk utfall på benk

Sumo squat

Knebøy i maskin-ting

Vanlig utfall forover og bakover hvis jeg føler for

Maskin-tingen:

[ATTACH]78112[/ATTACH]

[Velvet]

Knebøy, strakmark, kick backs og step ups

Utfall, markløft, hip trust og reverse hyper

[Ingridavels]

SQUATS

Utfall (stående, bakover, framover, gående, bulgarsk)

Strakmark

Ettbeins beinpress

Lårcurl

Leg-ex

Tåhev

Nordic hamstrings

Glutebridge

[Cora]

Trener bein / rumpe 2 - 3 ganger pr uke, og en økt kan være satt sammen av noen av følgende øvelser:

- Goblet squat (alltid før knebøy)

- Ett-bens strake markløft med manual (ofte før knebøy / markløft)

- Dype knebøy

- Markløft

- Strakmark

- Bulgarsk utfall

En sjelden gang benpress i en maskin av typen man "står på skrå i", litt sånn som simulerer vanlig knebøy. Vanlige knebøy må jeg nok vente litt med en tid nå, da jeg de 2 siste gangene jeg gjorde det fikk en ryggsmell fra helvete:( Antakelig teknikken som suger:unsure: Ellers er det kjempegøy å trene bein, da(y)

[Metal_Barbie]

Trener ganske likt som trådstarter:) men 3 ganger i uka..ang stølhet,overse det,tren likevel:D

[Metal_Barbie]

og seff,glemte å skrive,lurt å ikke ta seg HELT ut hver gang,det kan hende du får bedre resultater av p ikke trene til failure;)

[Knugen]

-goblin squats atg (tror jeg det heter)

-atg knebøy foreløbig uten stang

-strake markløft

-bulgarske utfall

-lår curl

-leg curl

Prøver å få trent 3-4 ganger i uken. Støl som et udyr, men da bytter jeg bare om på øvelsene og/eller lettere vekter. Hadde null kontakt med baksiden, men nå har det begynt å komme seg .

[jallajalla]

Knebøy

Strakmark

Bulgarske utfall

Nordic Hamstrings

Hip-trust/Glute bridge

Leg ext.

Lårcurl (liggende med manual, eller i maskin)