Gå til innhold

Jenter; hvordan trener du underkroppen din?


91fit

Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Jeg trener bein stort sett 2 dager i uken. Da trener jeg disse øvelsene:

- Knebøy

- Beinpress

- Markløft

- Hip thrust

- Lårcurl

- Gående utfall(noen ganger bulgarsk utfall istedet)

- Bein i kabel(fester kabel rundt ankelen, holder meg fast i andre siden av stativet og drar beinet frem og opp. Aner ikke hva øvelsen heter)

Sliter litt med å få kontakt med rumpa, men nå som jeg har begynt å klare å komme bedre ned i knebøyen og kjører tyngre hip thrust så har jeg begynt å kjenne det i rumpa :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei. Av ren nysgjerrighet lurer jeg på hvordan andre jenter trener beina/rumpa si, og hvor ofte:)

Selv trener jeg bein+rumpe en gang i uka. Fordi jeg blir så støl hver gang at det går en uke før musklene er klare til å gjøre det samme en gang til. (Jeg vil gjerne starte med 2 ganger i uka, men leser stadig flere steder at man ikke bør trene en kroppsdel helt ut mer enn en gang i uka.Hva gjør dere?

Grunnen til at du blir støl er nettopp fordi du kun trener beina en gang i uken. Når du i tillegg kjører på med droppsett på bøy som første øvelse sier det seg selv at du trenger en god del restitusjon for å komme deg igjen. Det finnes mye forskning som underbygger at det er mer hensiktsmessig å trene bein 3ganger i uken, men da nødvendigvis ikke til failure. Litt og ofte er bedre enn mye og få ganger. Om du ikke er ekstremt dreven på styrketrening og har trent regelmessig i flere år ser jeg ikke noe poeng i å kjøre en 4-splitt om målet ditt er å få mer muskler. Jeg vil tro du har mye mer å hente på en 2-splitt evt et fullkropps program.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg har hatt en skulderplage i godt over en mnd nå, som har begrenset overkroppstreningen ganske mye. Dette har da ført til at jeg har trent nesten bare bein 3+ ganger i uka. Knebøy to dager, en tung og en hypertrofi, mark på en dag. Ellers supplert med rumensk mark, lett frontbøy, bulgarsk utfall, tåhev, beinpress, ettbeinsøvelser, leg curl og leg extension, kort sagt alt mulig slags småøvelser og støtteøvelser med mange reps. Har aldri grodd så mye på lår og ræv før! Fantastisk! :lol:

Sørger likevel over tapt styrke i overkropp. Trener nå draøvelser med lett vekt og mange reps så ser på ryggen at musklene ikke har mistet så mye størrelse, bare styrke, men kan ikke ta i ordentlig enda og det blir lenge til jeg tør å prøve pressøvelser....:cautious:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

beintrening for kvinner på fitnessbloggen:

hip thrusts

glute bridge

mer hip thrusts

lunges

Jentenes svar på discotrening :D

Mine favoritter er:

Knebøy

Utfall og bulgarsk utfall

Step-ups

Romanian Deadlift

Nordic Hamstring

Quadruped Hip Extension

Hip thrust er også en god øvelse for rumpe, men jeg har for store aversjoner mot å tørrjukke på en vektstang på gymmet. Quadruped Hip Extension med vekt er ikke et så ille alternativ da, så jeg har slått meg til ro med det :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Trener bein to ganger i uken.

Mandager:

Knebøy

Rumensk markløft

Bulgarsk utfall i maskin-ting

Bakside lår-maskin

Avslutter med pressing av spark (har gått på kickboxing)

Fredager:

Gående utfall

Bulgarsk utfall på benk

Sumo squat

Knebøy i maskin-ting

Vanlig utfall forover og bakover hvis jeg føler for

Maskin-tingen:

[ATTACH]78112[/ATTACH]

post-4794-14440910839538_thumb.jpg

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Trener bein / rumpe 2 - 3 ganger pr uke, og en økt kan være satt sammen av noen av følgende øvelser:

- Goblet squat (alltid før knebøy)

- Ett-bens strake markløft med manual (ofte før knebøy / markløft)

- Dype knebøy

- Markløft

- Strakmark

- Bulgarsk utfall

En sjelden gang benpress i en maskin av typen man "står på skrå i", litt sånn som simulerer vanlig knebøy. Vanlige knebøy må jeg nok vente litt med en tid nå, da jeg de 2 siste gangene jeg gjorde det fikk en ryggsmell fra helvete:( Antakelig teknikken som suger:unsure: Ellers er det kjempegøy å trene bein, da(y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

-goblin squats atg (tror jeg det heter)

-atg knebøy foreløbig uten stang

-strake markløft

-bulgarske utfall

-lår curl

-leg curl

Prøver å få trent 3-4 ganger i uken. Støl som et udyr, men da bytter jeg bare om på øvelsene og/eller lettere vekter. Hadde null kontakt med baksiden, men nå har det begynt å komme seg :).

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...