HVA GJØR JEG FEIL??

[kl99]

er det deg på bildet?

ja?

[dominus]

ja?

imponerende

[Lennart89]

Må innrømme at jeg ikke orket å lese gjennom alle kommentarene til hovedinnlegget, og gav meg vel etter rundt 20-30 innlegg.

Anywhoooo....

Nå skal jeg nevne et par ting utifra personlig erfaring gjennom de siste årene når det kommer til økning av muskelmasse og redusering av fettprosent.

Punkt nr. 1: Du kan ikke, og vil aldri kunne punktforbrenne. Med det mener jeg at du vil ikke kunne forbrenne fett på magen ved å trene situps spesifikt. Så har vi avklart det

Jeg ville slengt på en god andel mer proteiner i kosten enn det du har for øyeblikket! Supre, og relativt billige kilder er first price karbonadedeig, laks og first price kylling. Jeg ville absolutt lagt vekt på å forbedre kostholdet framfor å finne ut hvilke suplementer som kan hjelpe deg, for suplementer er viktigere for erfarne utøver hvor kosttilskudd spiller en viktig rolle på å forbedre de små detaljene. Proteinpulver mer mer enn nok å starte med for en nybegynner, og det spiller relativt liten rolle hvilket merke myseprotein du inntar på dette stadiet.Proteininntaket ditt burde i all hovedsak komme fra fugl/egg/kjøtt/fisk. Ikke se på proteinpulver som noen som helst måte for måltidserstatter, men et generelt kosttilskudd.

Jeg ville byttet ut bananene med bedre karbohydratkilder som f.eks havregryn eller fullkornsris/veldig grovt brød. Om du er glad i brød, vil jeg anbefale å lage eget brød basert på i hovedsak havregryn som har fått svelle i vann samt speltmel for å gi deigen en god konsistens.

Å prøve å få i seg nok proteiner fra pålegg blir veldig dyrt i lengden, og jeg ville heller tatt med meg 2 laksefilleter og litt ris og grønnsaker i en tupperwareboks (matboks) på skolen om jeg var deg. Siden du er i startfasen av å bygge opp kroppen, er det heller ikke et problem om du f.eks skulle finne på å drikke melk/juice/sjokolademelk o.l (nevnte sjokolademelk fordi det demper søtsuget, samt det innehar en viss mengde proteiner).

Nå har jeg nevnt en hel del ting som en person på diett vanligvis ikke ville gjort. Dette gjelder da ikke for deg, da det er mindre optimalt å starte treningskarrièren på energiunderskudd. Du vil absolutt kunne bygge muskler på energiunderskudd i og med at du er såpass fersk i gamet, men du vil ha mye bedre progresjon ved å bare spise NOK i form av proteiner/karbohydrater og en- eller flerumettede fettsyrer (Omega 3 osv... ). Sistnevnte er veldig lett å få i seg via laks

OM du skulle finne at du stiger en del i vekt i starten, vil dette kunne være p.g.a økt vannmengde i kroppen. Om du skulle oppleve en videre vektøkning utover dette som overstiger den antatte vektøktningen fra muskelvekst, så ville jeg ikke redusert matinntaket - jeg ville heller slengt inn mer cardio, gjerne 30-40 min for dagen. Personlig liker jeg en variasjon av lav- og høyintensitetscardio, da jeg tar høyintensitetscardio på hviledager.

Når det kommer til selve treningsprogrammet så ville jeg gjort en del forandringer. Du starter med styrketrening nå, og kjører derfor et fullkroppsprogram. Som nybegynner er det viktig å få en god start og et godt grunnlag å bygge videre på. Derfor er baseøvelser og øvelser som styrker kjernemuskulaturen (muskelgruppene i seteregionen og korsryggen) svært viktig å legge fokus på. Isolasjonsøvelser som bicepscurl og situps bør komme i andre rekke, gjerne ved et senere tidspunkt. Her er et fullkroppsprogram slik jeg ville kjørt det i starten:

Knebøy: 3 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (10-12 reps).

Markløft: 2 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (10-12 reps)

Benkpress: 3 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (8-10 reps)

Nedtrekk, bredt overhåndsgrep: 2 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (10-12 reps)

Bulgarsk utfall: 2 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (12-15 reps)

Militærpress: 2 oppvarmingssett -> 3 jobbesett (10-12 reps)

Dips: 5 sett til failure

Dette vil kunne gi deg et godt utgangspunkt å starte med. Jeg vil understreke at det er SVÆRT viktig å starte med riktig teknikk, ikke minst for å unngå skader, men også for å få den mind-muscle linken som gjør at du klarer lettere å aktivere muskelgruppen du prøver å trene etterhvert som du blir mer erfaren.

Du kan gå inn på Eirik Sandvik sin hjemmeside og finne videoer hvor han viser teknikk innen for de fleste av øvelsene nevnt over.

Når du har holdt på med dette i 3-4 ukers tid, ville jeg prøvd å legge inn droppsett på det siste settet på samtlige øvelser. Dvs at på siste settet tar du så mange reps som planlagt, også tar du ett sett til med mindre vekt hvor du klarer like mange repetisjoner som på forrige settet med så liten pause mellom de to settene som mulig.

Når du føler at du begynner å stagnere, kan du begynne å kjøre 2-splitt - dvs at du deler kroppen opp i 2 (f.eks overkropp ene dagen og underkropp andre dagen). Da er det mer passende å legge inn øvelser som bicepscurl o.l.

Så for å konkludere: Innta mer proteiner, ikke vær redd for å ha et lite energioverskudd, du vil tjene på det i det lange løp, begynn med baseøvelser for så å gå videre på mer spesifisert trening av enkelte muskelgrupper. Ikke selg skjorta og alt du eier og har for det siste innen kosttilskudd, og sist men ikke minst,

GI JERNET I GYMMET!

[Melo]

Du er like høy som meg, og veier omtrent like mye som jeg gjorde når jeg startet å trene for 10 måneder siden. Du er tynn og grunnen til at magerutene ikke syns så mye som du skulle ønske, er fordi du ikke har nok muskler. Jeg ville prøvd å legge meg på 3000 kcal eller mer hver dag, hvis det er vanskelig så kan jeg anbefale å drikke helmelk hvis du tåler det. Hvis du ønsker å se ut som redaktøren i FHM så trenger du litt muskler, lav fettprosent og solarium.

[Andy]

Nei det var satt på spissen, men mener dette er mer en biceps øvelse, mens pullups er mer ryggøvelse. Selvfølgelig isolerer ingen av de kun lats eller kun biceps. Men fortsatt poenget mitt står, og at chins holder får å trene ryggen.....

Chins og pullups har omtrent lik aktivering av lats, men chins har høyere aktivering av biceps enn pullups. Derimot har trapezius litt høyere aktivering med pullups.

J Strength Cond Res. 2010 Nov 9. [Epub ahead of print]

Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise.

Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH.

Program in Physical Therapy, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota.

[Vegard L]

Les innlegget til Lennart89 et par tre ganger, så er du i gang.

Jeg ville byttet ut bananene med bedre karbohydratkilder som f.eks havregryn eller fullkornsris/veldig grovt brød.

Bortsett fra dette, bananer er en veldig god karbohydratkilde Men spis gjerne havregryn, ris og brød i tillegg.

[dominus]

Du er like høy som meg, og veier omtrent like mye som jeg gjorde når jeg startet å trene for 10 måneder siden. Du er tynn og grunnen til at magerutene ikke syns så mye som du skulle ønske, er fordi du ikke har nok muskler. Jeg ville prøvd å legge meg på 3000 kcal eller mer hver dag, hvis det er vanskelig så kan jeg anbefale å drikke helmelk hvis du tåler det. Hvis du ønsker å se ut som redaktøren i FHM så trenger du litt muskler, lav fettprosent og solarium.

Jeg vil gjerne se ut som FHM redaktøren. Men om jeg skal ha lav fettprosent, bør jeg vel få i meg proteinrik mat med lave fettinnhold og ikke 3000 kcal om dagen? uansett, har litt mye fett på magen med meget tynne armer

[dominus]

Det er kanskje litt halveis, fordi jeg ikke er ferdig med å skrive den inn i Excel. Er laget av en PT på treningssenteret. HVa syntes dere?

[Therese]

Skulle gjerne visst hvorfor PTen din har satt det opp som han har gjort, for dette så veldig halvveis ut spør du meg..

Helkroppsprogram er greit nok, men rekkefølgen og antall øvelse pr muskelgruppe var noe skev syns jeg.

F eks - hvorfor en øvelse på bein som er halve kroppen mens to for armene (indirekte i rygg og brystøvelser)

Hva er dype sit ups?

[Lennart89]

[ATTACH=full]68132[/ATTACH]Det er kanskje litt halveis, fordi jeg ikke er ferdig med å skrive den inn i Excel. Er laget av en PT på treningssenteret. HVa syntes dere?

Dette blir det pipestilkbein av. Én øvelse på bein én av øktene i uken? Spent på hvordan PT'en din ville argumentert for dette valget av øvelser. Du kommer også til å slite med markløften om du ikke sørger for å bygge opp setemuskulaturen i hoftene, noe du gjør gjennom knebøy/bulgarsk utfall/hip-thrust/goodmornings etc..

Og jeg ville ALDRI rådet en som var helt fersk til å kjøre 5 reps på sett innen de kanskje mest kompliserte øvelsene som finnes; knebøy og markløft. Hvis du kjører 110% prikkfri teknikk fra starten av, så går det fint. Jeg kan med 98% sikkerhet si at det kommer du derimot ikke til å gjøre, da det krever trent sidemuskulatur for å klare å holde en bra form gjennom hele øvelsen. Kan av egen erfaring si at det tok meg rundt 3-4 måneder å få en god teknikk inn i knebøy, men den er fortsatt langt fra perfekt:P Og da hadde jeg trent en god del bein fra før.

Og unnskyld meg, men hva faen er "balløft"? Du løfter en ball over hodet? som i en nedlatende øvelse ovenfor militærpressen?

Kan virkelig ikke forstå hvordan PT'en din har lagt så mye fokus på små isolasjonsøvelser som bicepscurl og tricepspress. Og jeg ville foreslått stående roing foran sittende roing, mest fordi det er mer naturlig å utføre det på en kontrollert måte uten overdreven bruk av korsryggen, men også fordi du aktiverer en større del av kroppen i løftet.

Kjenner jeg blir frustret over mange av dagens PT'er. Det har blitt altfor lett å kjøpe seg inn i den bransjen gjennom fyllahalvår på Bali og diverse for folk som egentlig gir en god F*** innen seriøs trening og kosthold og alt annet som følger med. Det er finnes en god del kompetente PT'er der ute, men det finnes virkelig mange ubrukelige også.

[Vegard L]

Og jeg ville ALDRI rådet en som var helt fersk til å kjøre 5 reps på sett innen de kanskje mest kompliserte øvelsene som finnes; knebøy og markløft.

Prøv olympiske løft

Du skrev det ikke, men jeg antar at du ville anbefalt færre reps?

[Lennart89]

Prøv olympiske løft

Du skrev det ikke, men jeg antar at du ville anbefalt færre reps?

Ja, en har jo clean & jerk som tar det til et nytt level:)

Men ja, beklager, ble litt revet med. Jeg ville ikke anbefalt færre reps på noen måte, for det impliserer jo enda høyere belastning. Jeg ville startet med flere reps (minimum 10 reps) og startet med dype knebøy, for så å få noen som har peiling til å se på utførelsen og teknikken.

[Vegard L]

Ja, en har jo clean & jerk som tar det til et nytt level:)

Men ja, beklager, ble litt revet med. Jeg ville ikke anbefalt færre reps på noen måte, for det impliserer jo enda høyere belastning. Jeg ville startet med flere reps (minimum 10 reps) og startet med dype knebøy, for så å få noen som har peiling til å se på utførelsen og teknikken.

Hva med lettere vekter - få reps? Mer konsentrasjon per repetisjon = høyere kvalitet. Jeg ville aldri anbefalt noen å kjøre 10 reps i markløft for å si det sånn. I min verden er ikke markløft en øvelse man skal slite seg ut på med mange reps, siden kvaliteten på hver rep vil synke etterhvert som man blir sliten. Knebøy blir litt annerledes, men mange reps i knebøy er også noe jeg ikke ville anbefalt før man kan øvelsen skikkelig.

I begge tilfeller er det vektbelastningen som blir stikkordet.

[Lennart89]

Hva med lettere vekter - få reps? Mer konsentrasjon per repetisjon = høyere kvalitet. Jeg ville aldri anbefalt noen å kjøre 10 reps i markløft for å si det sånn. I min verden er ikke markløft en øvelse man skal slite seg ut på med mange reps, siden kvaliteten på hver rep vil synke etterhvert som man blir sliten. Knebøy blir litt annerledes, men mange reps i knebøy er også noe jeg ikke ville anbefalt før man kan øvelsen skikkelig.

I begge tilfeller er det vektbelastningen som blir stikkordet.

Enig der. Kjør lette vekter i starten til det sitter innen knebøy og mark - to øvelser du ikke vil komme skeivt ut i:)

[dominus]

Skulle gjerne visst hvorfor PTen din har satt det opp som han har gjort, for dette så veldig halvveis ut spør du meg..

Helkroppsprogram er greit nok, men rekkefølgen og antall øvelse pr muskelgruppe var noe skev syns jeg.

F eks - hvorfor en øvelse på bein som er halve kroppen mens to for armene (indirekte i rygg og brystøvelser)

Hva er dype sit ups?

[dominus]

Dette blir det pipestilkbein av. Én øvelse på bein én av øktene i uken? Spent på hvordan PT'en din ville argumentert for dette valget av øvelser. Du kommer også til å slite med markløften om du ikke sørger for å bygge opp setemuskulaturen i hoftene, noe du gjør gjennom knebøy/bulgarsk utfall/hip-thrust/goodmornings etc..

Og jeg ville ALDRI rådet en som var helt fersk til å kjøre 5 reps på sett innen de kanskje mest kompliserte øvelsene som finnes; knebøy og markløft. Hvis du kjører 110% prikkfri teknikk fra starten av, så går det fint. Jeg kan med 98% sikkerhet si at det kommer du derimot ikke til å gjøre, da det krever trent sidemuskulatur for å klare å holde en bra form gjennom hele øvelsen. Kan av egen erfaring si at det tok meg rundt 3-4 måneder å få en god teknikk inn i knebøy, men den er fortsatt langt fra perfekt:p Og da hadde jeg trent en god del bein fra før.

Og unnskyld meg, men hva faen er "balløft"? Du løfter en ball over hodet? som i en nedlatende øvelse ovenfor militærpressen?

Kan virkelig ikke forstå hvordan PT'en din har lagt så mye fokus på små isolasjonsøvelser som bicepscurl og tricepspress. Og jeg ville foreslått stående roing foran sittende roing, mest fordi det er mer naturlig å utføre det på en kontrollert måte uten overdreven bruk av korsryggen, men også fordi du aktiverer en større del av kroppen i løftet.

Kjenner jeg blir frustret over mange av dagens PT'er. Det har blitt altfor lett å kjøpe seg inn i den bransjen gjennom fyllahalvår på Bali og diverse for folk som egentlig gir en god F*** innen seriøs trening og kosthold og alt annet som følger med. Det er finnes en god del kompetente PT'er der ute, men det finnes virkelig mange ubrukelige også.

Nei, ballløft er en mageøvelse. Du ligger på en benk, og har ball mellom bena mens du hever bena. Jeg sa jeg var svært misfornøyd med armene, så kanskje han smekket på masse isolasjonsøvelser på armene?? ikke vet jeg, men det kan da ikke gjøre meg vondt å trene mye biceps om jeg vil ha større biceps? også skulle det være knebøy på den siste dagen også

[dominus]

Hva med lettere vekter - få reps? Mer konsentrasjon per repetisjon = høyere kvalitet. Jeg ville aldri anbefalt noen å kjøre 10 reps i markløft for å si det sånn. I min verden er ikke markløft en øvelse man skal slite seg ut på med mange reps, siden kvaliteten på hver rep vil synke etterhvert som man blir sliten. Knebøy blir litt annerledes, men mange reps i knebøy er også noe jeg ikke ville anbefalt før man kan øvelsen skikkelig.

I begge tilfeller er det vektbelastningen som blir stikkordet.

Jeg har fått streng beskjed å ta det rolig både på vektene og reps når det kommer til knebøy og markløft. Men jeg tar 5 reps på begge øvelsene til jeg blir bedre på utførelsen, så tar vi det derfra sa han.

[Vegard L]

Jeg har fått streng beskjed å ta det rolig både på vektene og reps når det kommer til knebøy og markløft. Men jeg tar 5 reps på begge øvelsene til jeg blir bedre på utførelsen, så tar vi det derfra sa han.

5 er en fin maksgrense å forholde seg til når det gjelder innlæring av teknikk

[selters]

De fleste treningsprogrammer blir helt greie programmer med små eller ingen justeringer. Programmet som holly23 har fått satt opp, er helt finfint. Jeg ser for meg at det er et program som kan trenes med 2-3 sett i pyramide opp mot ett toppsett som trenes til 1-2 reps før failure (altså 0-1 reps i reserve). Man kan ta ett veldig lett oppvarmingssett først, som man ikke teller med blant de 2-3 settene.