PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Gjest Slettet]

Made 'bit more sense, så skal klare å få det til! takk for rask respons Mulighet for pangstart allerede imorgen, sålenge råvarene er i hus!

Hele poenget mitt dietten er at det går over kort tid, masse proteiner for å ivareta musklene, mens fett+karbs er lavest mulig. Eneste du egentlig "trenger" er de proteinene+ 1-2ss med essensielle fettsyrer som f.eks tran

grønnsakene er for vitaminer/mineraler og fiber egentlig :)Gjerne mest med tanke på fiber, grunnet mageproblemer osv(hvis du er av den uheldige sorten)!

[arnold123]

Det er riktig å regne tran/omega3 utenfor det 20g "lovelige" fettet?

[Gjest Slettet]

Det er riktig å regne tran/omega3 utenfor det 20g "lovelige" fettet?

Jepp. 20g+ 1-2 ss med f.eks tran.. hvis du tar 1 ss blir det sånn ca 29g fett hvis jeg ikke tar feil, hehe!

[HeleneN]

Jeg vil absolutt anbefale folk å lese boka til Kyle McDonald, "The Rapid Fat Loss Handbook". Du leser den på en kveld og den gjør virkelig ting lett og forstå. Ikke bare hva, men hvorfor.

[Gjest Jester]

Denne bør stå på hver side.

9 av 10 spørsmål går ut på det samme, og nei, man er ikke spesiell. Dvs. når det f.eks står ingen cardio, gjelder det ALLE, uansett hva du selv føler. Enten PSMF eller ikke PSMF. Finnes ikke PSMF-modifisert-variant-med-ekstra-cardio bare for meg hjertehjerte<3<3

Så les:

Proteiner er viktig å innta på PSMF grunnet at:

• Det er noe kroppen ikke kan produsere selv. ("essensielle" aminosyrer. Noe vi ikke kan lage selv)
  
• Det bevarer muskelmasse. Desto større underskudd / lavere fettprosent desto viktigere virker det å bli å ha en tilsvarende høyere mengde.
  
• Det metter (effekt etter det har kommet i kroppen)
  
• Høy termisk effekt (krever mer energi for å bryte det ned enn tilsvarende i karb / fett)
  
• M.m
  

Omega-3 / omega 6 er viktig å innta på PSMF grunnet:

• Det er essensielt. Kroppen kan ikke lage det selv.
  
• Kroppen behøver det for å danne viktige signaler m.m
  

Du kan ikke byttet ut dette fettet med annet fett. Anbefaler laks, men arctic oil fra myrevolution.no er også greit!

Andre essensielle ting:

• Ekstra salt / elektrolytter.
  
• Ekstra vann (pga du ikke har karbohydrat. Karbohydrat binder vann --> dehydrering).
  
• Multivitamin kan være greit.
  

Alt i alt:

20g fett ekstra om dagen har svært lite å si. Det er ikke slik at du ikke mister vekt om du ikke skraper kostholdet til beina.

70 kg kroppsvekt - antatt stillesittende livsstil:

170g protein

20-50g karbohydrat

10-30g fett fra omega-3 i hovedsak

Rundt 50g karbohydrat kan virke muskelbesparende i seg selv. Da kan du selv vurdere om du vil ned på kanskje 2.2g protein pr kg.. dette er individuelt.

Er du på en høy fett% kan du tillatte deg større underskudd uten at det blir "problemer".

Er du på en lavere fett% bør du ha karbohydrat refeeds her og da for å bevare mest mulig muskelmasse og vurdere å innta mer protein.

Avsluttende tips:

Hold ikke-treningsaktiviteten din oppe! Det vil si at du ikke slutter å bevege deg helt.. gå til jobb, gå til trening etc. Ikke sitt på ræva fordi du er sliten.. da har jo du spart inn masse kalorier. Dette er often en grunn til at folk ikke går ned på psmf.

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2700 kCal

Underskudd: -500

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2200 kcal

Underskudd: 0 (du sluttet å bevege deg som normalt fordi du føler deg "sliten")

Dette betyr IKKE legg til ekstra kardio (!!!!!!!!), men at dere ikke skal sitte på ræva noe mer på PSMF. Oppretthold dagligdags aktivitet!

[alea87oslo]

Hei igjen.

Hvorfor skal man ikke trene cardio egentlig?

Jobber i en jobb som er fysisk krevende med mye tunge løft så kan si jeg får litt styrketrening derfra pluss litt hjemmetrening, men forstår ikke HVORFOR cardio er no-go?

.

[Slankeren]

Kan noen svare på et spørsmål her?

Har gått på dietten i en uke nå. Har vært ganske streng med meg selv, men fått i meg nok god mat hver dag.

Veide meg i dag, å har gått ned 5kg???? Jeg så for meg kanskje 1-2, så ble jo helt sjokkert. Hvor mye kan man regne med å miste av muskler på en uke da, sånn i tilfelle jeg har vært for dårlig med trening/proteiner og at det har noe med tallet å gjøre? Kan jo også være at jeg har ganske bra forbrenning, ettersom at jeg spiser veldig feil å har ikke lagt på meg mer enn 5kg på ett år.

Jaja.. har hvertfall gått inn 5 cm rundt magen. Det er jeg kjempefornøyd med!

[TidyBoy]

Kan noen svare på et spørsmål her?

Har gått på dietten i en uke nå. Har vært ganske streng med meg selv, men fått i meg nok god mat hver dag.

Veide meg i dag, å har gått ned 5kg???? Jeg så for meg kanskje 1-2, så ble jo helt sjokkert. Hvor mye kan man regne med å miste av muskler på en uke da, sånn i tilfelle jeg har vært for dårlig med trening/proteiner og at det har noe med tallet å gjøre? Kan jo også være at jeg har ganske bra forbrenning, ettersom at jeg spiser veldig feil å har ikke lagt på meg mer enn 5kg på ett år.

Jaja.. har hvertfall gått inn 5 cm rundt magen. Det er jeg kjempefornøyd med!

Mye veier du? Høyde? Hvordan er formen din generellt? Og hva har du spist ? Trener du kardio utenom styrkeøktene(Isåfall kutt ned eller kutt ut det)

Litt vanskelig å forklare da det er veldig individuelt, er nok mye væske som har forsvunnet i starten der. Spiser du riktig mengde protein så skal det være liten fare for at det er muskler du mister,det er jo en av de mest effektive ekstrem diettene for å beholde muskler. Vært ikke så opphengt i vekta. Sørg bare for å holde på protieninntaket som du skal ha(følg det som står i guiden) og overhold de 3 styrkeøktene i uka+minimalt kardio,så skal det ikke være noen fare for muskeltap. Husk..underskuddet skal hovedsaklig handle om matinntaket ditt og ikke trening.

[TidyBoy]

Hei igjen.

Hvorfor skal man ikke trene cardio egentlig?

Jobber i en jobb som er fysisk krevende med mye tunge løft så kan si jeg får litt styrketrening derfra pluss litt hjemmetrening, men forstår ikke HVORFOR cardio er no-go?

.

Hvorfor man ikke skal kjøre kardio? Gansk så enkelt som at når du kjører PSMF så har du et veldig stort underskudd på kalorier(Det er jo en grunn til at det er ekstrem diett). Klarer du absolutt ikke å unngå kardio i 1-2 uker(Avhengig hvor lenge du kjører PSMF) så er ikke PSMF noe for deg, så da kan du like så greit kjøre med karbohydrater og nogenlunde "normal" kosthold hvis det er lov å kalle det det. Jeg klarer ikke skjønne hvordan folk klarer å kjøre/legge til ekstra kardio på denne dietten, for jeg har ihvertfall ikke energi til det og det er en grunn til det.

[Slankeren]

Mye veier du? Høyde? Hvordan er formen din generellt? Og hva har du spist ? Trener du kardio utenom styrkeøktene(Isåfall kutt ned eller kutt ut det)

Litt vanskelig å forklare da det er veldig individuelt, er nok mye væske som har forsvunnet i starten der. Spiser du riktig mengde protein så skal det være liten fare for at det er muskler du mister,det er jo en av de mest effektive ekstrem diettene for å beholde muskler. Vært ikke så opphengt i vekta. Sørg bare for å holde på protieninntaket som du skal ha(følg det som står i guiden) og overhold de 3 styrkeøktene i uka+minimalt kardio,så skal det ikke være noen fare for muskeltap. Husk..underskuddet skal hovedsaklig handle om matinntaket ditt og ikke trening.

75 kg(70 etter en uke), 170 cm, dårlig form, har ikke trent på flere mnd bortsett fra skolegym pga problemer med en fot.

Har spist mest kyllingfilet og karbonadedeig til alle måltid. Er ikke så kjempeglad i grønnsaker så det blir ingen haug med grønnsaker til kjøttet, men sånn passe sånn at jeg blir mett. Har holdt meg på mellom på rundt 3-400 gram kjøtt hver dag fordelt på tre måltid, også har jeg holdt meg mellom 600-800 kalorier. Fett og karbo har det gått bra med, men ligger kanskje litt lavt på proteiner og bør kanskje trene en dag mer styrke de neste 2 ukene. Ble kun to økter x 20 min denne uka som innebærte litt situps og diverse øvelser med og uten vekter.

[TidyBoy]

75 kg(70 etter en uke), 170 cm, dårlig form, har ikke trent på flere mnd bortsett fra skolegym pga problemer med en fot.

Har spist mest kyllingfilet og karbonadedeig til alle måltid. Er ikke så kjempeglad i grønnsaker så det blir ingen haug med grønnsaker til kjøttet, men sånn passe sånn at jeg blir mett. Har holdt meg på mellom på rundt 3-400 gram kjøtt hver dag fordelt på tre måltid, også har jeg holdt meg mellom 600-800 kalorier. Fett og karbo har det gått bra med, men ligger kanskje litt lavt på proteiner og bør kanskje trene en dag mer styrke de neste 2 ukene. Ble kun to økter x 20 min denne uka som innebærte litt situps og diverse øvelser med og uten vekter.

3-400g kjøtt totalt? Høres lite ut. Du skal nok øke til rundt 200g pr målltidx4 (avhenger litt av alt står i artikkelen og hva slags type kjøtt/protein produkt du har i deg) og ha 3 økter på minimum 45min styrke hvor du kjører hele kroppen, ikke for tungt, bare gjennomgå en god treningsøkt.

[Slankeren]

3-400g kjøtt totalt? Høres lite ut. Du skal nok øke til rundt 200g pr målltidx4 (avhenger litt av alt står i artikkelen og hva slags type kjøtt/protein produkt du har i deg) og ha 3 økter på minimum 45min styrke hvor du kjører hele kroppen, ikke for tungt, bare gjennomgå en god treningsøkt.

Jeg har hvertfall mettet meg selv hver dag. Blir ofte 100g frokost, 100-150g lunsj og 150-200 til middag. Magen tilpasser seg fort mindre måltider Jaja, får prøve å hente litt motivasjon til trening da. Høre mye ut med tre økter på 45 min men jeg får prøve. Leste en plass at de kunne være helt ned i 20 min også?

[TidyBoy]

Jeg har hvertfall mettet meg selv hver dag. Blir ofte 100g frokost, 100-150g lunsj og 150-200 til middag. Magen tilpasser seg fort mindre måltider Jaja, får prøve å hente litt motivasjon til trening da. Høre mye ut med tre økter på 45 min men jeg får prøve. Leste en plass at de kunne være helt ned i 20 min også?

Ja for alldel, hvis du ikke orker 25min ekstra.. og du klarer å gjennomføre en OK treningsøkt på 20min.. så gjør du det. Hvis det står på motivasjon og ikke energi,så vil jeg heller presse meg gjennom de 25minuttene ekstra og få gjennomført en bra økt overall på kroppen. Husk bare å øk litt på protein inntaket ditt også. Ut i fra "slankeren" så går jge ut ifra at du er mann/gutt,så da bør du ihvertfall komme deg opp til 200g pr målltid. ca 40-50g protein skal/bør du ha pr målltid. Så hvis det er karbonadedeig du kjører så blir det 200g/250g.

[HeleneN]

Når det gjelder kostholdet og trening på PSMF kan man enkelt dele det opp i 3 punkter

1: Du må passe på å få i deg nok av det essensielle. Essensielle næringstoffer er de næringstoffene kroppen ikke kan bygge opp selv. Her snakker vi om essensielle aminosyrer (protein) og essensielle fettsyrer (tran, fiskeolje eller liknende). Forenklet ; 2-2,5g proteiner pr. kg ønsket kroppsvekt og 1-2 ss tran e.l.

2: underskuddet skapes ved å ligge så lavt som mulig på alle andre næringsstoffer. Som en guide sier man max 20g karbohydrater og fett (ut over de essensielle fettsyrene). 20g er grense som er satt fordi det er er noe som er oppnåelig selv med variasjon, men det er ingen krise dersom man går over denne grensen. Det er ikke noe magisk med den, det eneste som skjer er at underskuddet ditt blir pittelitt mindere dersom man ligger litt over og det blir (antakeligvis) veldig kjedelig dersom du ligger langt under.

2: For at kroppen ikke skal tære for mye på muskelmasse i stede for fettreserver så må man passe på å stimulere musklene. Dette gjør man med 3 fullkropps styrkeøvinger i uka. Man trenger ikke kjøre maks her, bare nok til å fortelle kroppen at "disse musklene trenger jeg". Ut over dette skal annen aktivitet holdes lavt. Underskuddet skapes i kostholdet og hvis man skaper ytterligere underskudd gjennom fysisk aktivitet vil det bare gå ut over muskel masse og indre organer. Man får utslag på vekta ved å trene kardio i tillegg, men en større andel av dette vekttapet vil være muskelmasse som igjen på sikt gir deg lavere basalforbrenning som fører til at underskuddet ditt er mindre som fører til at du mister mindre fett.

oppsummert:

mat; det essensielle, ellers minst mulig, kun for å skape variasjon så man har et kosthold man ikke går lei på en uke.

trening; det essensielle (muskelsparende), ellers minst mulig.

Dersom man ikke klarer å forholde seg til disse begrensingene så burde man vurdere å modifisere opplegget. PSMF passer ikke alle personer og ikke minst alle livsstiler. Hvis man er avhengig av å løpe 3km (eller mer) 3 ganger i uken for å føle seg vel, så kan man det men da kan man oppnå vel så bra resultater med et mer moderat underskudd. Dersom man er avhengig av å løfte skikkelig tungt på trenging for å ikke føre at det er bortkastet; ja da kan man velge å spise syklisk; PSMF på hviledager, men ta karbohydrater og fett opp mot et vedlikeholdsnivå på treningsdager.

Jeg sier på ingen måte at det er lett å gjennomføre, men retningslinjene er alt annet enn kompliserte.

[Alva]

Hei!

Startet på PSMF for første gang i dag, og har planer om å holde på i to uker i første omgang, alt etter hvordan resultatet blir. Har 8-9 kg å bli kvitt. Har satt opp en kostholdsplan for en uke framover, men kommer i underskudd av proteiner hver dag.. Skal ha i meg ca 150g og planen for i dag inneholder kun 73g.. Derimot 22g fett og 16g karb.. Tilsammen rett under 600 kcal. Fettet kommer fra en laksefilet (bestemte meg for å starte på dette i går, så har ikke rukket å handle inn enda, derfor laks).

Har dere noen tips til hvordan jeg kan få i meg nok proteiner? Vil helst slippe å bruke masse penger på proteinpulver (måtte dessuten ha bestilt, og da vil jeg jo ikke få det før jeg er halvferdig med dietten..).

[Gjest Jester]

Hei!

Startet på PSMF for første gang i dag, og har planer om å holde på i to uker i første omgang, alt etter hvordan resultatet blir. Har 8-9 kg å bli kvitt. Har satt opp en kostholdsplan for en uke framover, men kommer i underskudd av proteiner hver dag.. Skal ha i meg ca 150g og planen for i dag inneholder kun 73g.. Derimot 22g fett og 16g karb.. Tilsammen rett under 600 kcal. Fettet kommer fra en laksefilet (bestemte meg for å starte på dette i går, så har ikke rukket å handle inn enda, derfor laks).

Har dere noen tips til hvordan jeg kan få i meg nok proteiner? Vil helst slippe å bruke masse penger på proteinpulver (måtte dessuten ha bestilt, og da vil jeg jo ikke få det før jeg er halvferdig med dietten..).

Hvor høy er du og hva veier du? Under 600 kcal? dette er strake veien til kirkegården frøken. Om du ikke har råd til og kjøpe nok fisk/kjøtt for å nå målet (som i seg selv er veldig lavt) så er ikke PSMF tingen fra deg.

Du KAN ikke leve på under 600kcal, folk som kjører PSMF ligger normalt på det dobbelte. Så her har du regnet eller forstått fullstendig skivebom.

Les:

Proteiner er viktig å innta på PSMF grunnet at:

• Det er noe kroppen ikke kan produsere selv. ("essensielle" aminosyrer. Noe vi ikke kan lage selv)
  
• Det bevarer muskelmasse. Desto større underskudd / lavere fettprosent desto viktigere virker det å bli å ha en tilsvarende høyere mengde.
  
• Det metter (effekt etter det har kommet i kroppen)
  
• Høy termisk effekt (krever mer energi for å bryte det ned enn tilsvarende i karb / fett)
  
• M.m
  

Omega-3 / omega 6 er viktig å innta på PSMF grunnet:

• Det er essensielt. Kroppen kan ikke lage det selv.
  
• Kroppen behøver det for å danne viktige signaler m.m
  

Du kan ikke byttet ut dette fettet med annet fett. Anbefaler laks, men arctic oil fra myrevolution.no er også greit!

Andre essensielle ting:

• Ekstra salt / elektrolytter.
  
• Ekstra vann (pga du ikke har karbohydrat. Karbohydrat binder vann --> dehydrering).
  
• Multivitamin kan være greit.
  

Alt i alt:

20g fett ekstra om dagen har svært lite å si. Det er ikke slik at du ikke mister vekt om du ikke skraper kostholdet til beina.

70 kg kroppsvekt - antatt stillesittende livsstil:

170g protein

20-50g karbohydrat

10-30g fett fra omega-3 i hovedsak

Rundt 50g karbohydrat kan virke muskelbesparende i seg selv. Da kan du selv vurdere om du vil ned på kanskje 2.2g protein pr kg.. dette er individuelt.

Er du på en høy fett% kan du tillatte deg større underskudd uten at det blir "problemer".

Er du på en lavere fett% bør du ha karbohydrat refeeds her og da for å bevare mest mulig muskelmasse og vurdere å innta mer protein.

Avsluttende tips:

Hold ikke-treningsaktiviteten din oppe! Det vil si at du ikke slutter å bevege deg helt.. gå til jobb, gå til trening etc. Ikke sitt på ræva fordi du er sliten.. da har jo du spart inn masse kalorier. Dette er often en grunn til at folk ikke går ned på psmf.

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2700 kCal

Underskudd: -500

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2200 kcal

Underskudd: 0 (du sluttet å bevege deg som normalt fordi du føler deg "sliten")

Dette betyr IKKE legg til ekstra kardio (!!!!!!!!), men at dere ikke skal sitte på ræva noe mer på PSMF. Oppretthold dagligdags aktivitet!

[Asta]

Hei!

Startet på PSMF for første gang i dag, og har planer om å holde på i to uker i første omgang, alt etter hvordan resultatet blir. Har 8-9 kg å bli kvitt. Har satt opp en kostholdsplan for en uke framover, men kommer i underskudd av proteiner hver dag.. Skal ha i meg ca 150g og planen for i dag inneholder kun 73g.. Derimot 22g fett og 16g karb.. Tilsammen rett under 600 kcal. Fettet kommer fra en laksefilet (bestemte meg for å starte på dette i går, så har ikke rukket å handle inn enda, derfor laks).

Har dere noen tips til hvordan jeg kan få i meg nok proteiner? Vil helst slippe å bruke masse penger på proteinpulver (måtte dessuten ha bestilt, og da vil jeg jo ikke få det før jeg er halvferdig med dietten..).

Hei! Du skriver du bestemte deg for å prøve PSMF i går, og begynte i dag. Jeg tenker dette ikke er noe man skal "kaste seg ut i", men heller tenke mer gjennom først. Det er en ekstremdiett og stiller også endel krav til psyken. Hvor tung og høy er du? Er det noen grunn til at du ikke kunne vente en dag til du fikk handlet inn? Proteinpulver er ikke nødvendig, og med så lavt inntak er det i det minste en fordel å ha mest mulig "tyggemat" for å ikke bli enda mer sulten. Kjør på med kjøtt, fisk og noe magre meieriprodukter, så burde du klare å komme opp i 150 gram. Hvis ikke kan et proteintilskudd være fornuftig, men prøv å dekke gjennom mat først.

[Alva]

Hvor høy er du og hva veier du? Under 600 kcal? dette er strake veien til kirkegården frøken. Om du ikke har råd til og kjøpe nok fisk/kjøtt for å nå målet (som i seg selv er veldig lavt) så er ikke PSMF tingen fra deg.

Du KAN ikke leve på under 600kcal, folk som kjører PSMF ligger normalt på det dobbelte. Så her har du regnet eller forstått fullstendig skivebom.

Les:

Er fullt klar over at det er for lite, kommer jo til å være sulten konstant med det inntaket, hehe!

Er 175cm og veier 68kg. Jeg har råd til å kjøpe det, har bare ikke kommet meg på butikken siden jeg bestemte meg for detta i går kveld, men jeg skal nok klare å svi av noen kroner enten i dag eller i morgen, skal du se

Så hjelp meg gjerne med hvordan jeg kan fordoble inntaket av proteiner og dermed få i meg en del mer kalorier og!

Dagens meny er:

Frokost: 2 eggehviter, brokkoli, paprika og vårløk

Lunsj: 1 laksefilet, agurk, paprika, isbergsalat og brokkoli

Middag: 150 g strimlet svinekjøtt med chinese wok fra Findus

[Alva]

Hei! Du skriver du bestemte deg for å prøve PSMF i går, og begynte i dag. Jeg tenker dette ikke er noe man skal "kaste seg ut i", men heller tenke mer gjennom først. Det er en ekstremdiett og stiller også endel krav til psyken. Hvor tung og høy er du? Er det noen grunn til at du ikke kunne vente en dag til du fikk handlet inn? Proteinpulver er ikke nødvendig, og med så lavt inntak er det i det minste en fordel å ha mest mulig "tyggemat" for å ikke bli enda mer sulten. Kjør på med kjøtt, fisk og noe magre meieriprodukter, så burde du klare å komme opp i 150 gram. Hvis ikke kan et proteintilskudd være fornuftig, men prøv å dekke gjennom mat først.

Jeg har tenkt på det lenge, og lest et hav av artikler om det, var bare at jeg ble så engasjert og gira i går kveld at jeg bestemte meg bare for å kjøre på allerede i dag. Men får vel starte opp litt mer ordentlig i morgen når jeg har fått handlet inn litt mer, ser jeg! Er 175cm og veier 68kg.

[Asta]

Jeg har tenkt på det lenge, og lest et hav av artikler om det, var bare at jeg ble så engasjert og gira i går kveld at jeg bestemte meg bare for å kjøre på allerede i dag. Men får vel starte opp litt mer ordentlig i morgen når jeg har fått handlet inn litt mer, ser jeg! Er 175cm og veier 68kg.

Nå svarer sikkert Eirich og jeg samtidig igjen, men:

Nei, du skal ikke spise etter PSMF. Du er allerede normalvektig, og jeg tror ikke du har 8-9 kg fett å ta av (det vil også si BMI under 20, noe som ikke er å anbefale). Det er i tillegg en veldig liten psmf-meny du har lagt ut for i dag, og du burde fylt opp med det dobbelte for å få nok proteiner for å få nok både protein og kalorier. Jeg vil uansett på det sterkeste råde deg til ikke å ta to uker på PSMF.