PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Roppe84]

Om du mistenker stoffskifteproblemer bør du begynne med å måle, i tillegg til det legen sier man må teste:

* Reverse T3 (rT3 - du skal ha minst 20x mer FT3 enne rT3)

* EPO

* Fullt jernpanel

* Kortisol spyttprøve (ikke blodprøve, den er bortkastet, men spyttprøve du tar tre eller fire ganger på en dag)

Samtidig ber du om rekvisisjon til endokrinolog. Fastlegen din kommer aldri til å kunne hjelpe deg her...

Jeg har lenge slitt med å gå ned i vekt selv om jeg er på underskudd og trener regelmessig både styrke og kondisjon, målte meg i dag til 35,4 temp. Har ikke hatt temperatur på over 37,5 på flere år selv om jeg har kjent at febern er der.. Nå er det vel flest jenter som har stoffskifte problemer har jeg hørt men kan dette være tilfelle for meg også? har en søster og en mor som begge er fedme operert og de har hatt lavt stoffskifte.

[Gabrielle]

Tips til de som trenger noe i farta. Ferdigstekte grove fiskeburgere fra jacobs, eller fiskemannens grove fiskeburgere 80% fisk har lite fett og karbo og smaker digg. 125 kcal ca pr stekte burger og i overkant av 100 kcal pr 100 g. Blanding av hyse og laks. Finnes de fleste steder minus rema og rimi.

[Slankeren]

Trenger å vite litt om hva folk syns om min første psmf dagsplan, og hva jeg burde endre.

Har ikke vært på storhandel enda, så tar til takke med det jeg har av grønnsaker (isberg og paprika)

Frokost:

140g tunfisk i vann med isberg, paprika og pepper.

Lunsj:

110g karbonadedeig med isberg, paprika og pepper.

Middag:

En 150g kyllingfilet med isberg, paprika og salsa.

Kvelds:

En boks med skyr yoghurt.

Noe jeg burde endret på? Jeg har tenkt å fått orden på oversikten over kcal i morgen og fremover, men dette er jo umulig over 1500 som er min maksgrense.

Til tiden fremover trenger jeg også tips til hvordan jeg skal få i meg nok proteiner og olje/omega3 uten å betale masse for det, helst. Kjøpte nesten seloljetabletter i butikken men det kostet 130 KRONER så jeg tenkte det kanskje fantes alternativer? Ja, jeg er litt fattiglus for tiden, så passer egentlig bra at jeg ikke skal handle all den dritten jeg vanligvis har i meg hvertfall.

[Gjest Slettet]

Trenger å vite litt om hva folk syns om min første psmf dagsplan, og hva jeg burde endre.

Har ikke vært på storhandel enda, så tar til takke med det jeg har av grønnsaker (isberg og paprika)

Frokost:

140g tunfisk i vann med isberg, paprika og pepper.

Lunsj:

110g karbonadedeig med isberg, paprika og pepper.

Middag:

En 150g kyllingfilet med isberg, paprika og salsa.

Kvelds:

En boks med skyr yoghurt.

Noe jeg burde endret på? Jeg har tenkt å fått orden på oversikten over kcal i morgen og fremover, men dette er jo umulig over 1500 som er min maksgrense.

Til tiden fremover trenger jeg også tips til hvordan jeg skal få i meg nok proteiner og olje/omega3 uten å betale masse for det, helst. Kjøpte nesten seloljetabletter i butikken men det kostet 130 KRONER så jeg tenkte det kanskje fantes alternativer? Ja, jeg er litt fattiglus for tiden, så passer egentlig bra at jeg ikke skal handle all den dritten jeg vanligvis har i meg hvertfall.

Hva er vekten din og ønsket nåvekt? Kan ikke si noe om dette er rett før vi får vite makroer heller(fett,proteiner og karbs)!

[Slankeren]

Hva er vekten din og ønsket nåvekt? Kan ikke si noe om dette er rett før vi får vite makroer heller(fett,proteiner og karbs)!

Er ikke noen stor person, er bare 170 lang å har ingen lubben kropp generelt. Problemet er at jeg har et midjemål på ca 95 cm som jeg har fått etter jeg brakk foten å har ikke trent noe spesielt på et år. Det er altså kun der jeg får det, hovedsaklig på magen og litt på sidene. Har kanskje fått det litt på brystene i det siste også. Har alltid hatt litt å ta i nederst på magen men ingen kulemage som jeg har dratt på meg nå.

Målet mitt er å krype meg ned mot 70 hvor jeg lå før. Skal ikke ha sykeste sixpacken, men det er på god til å stramme opp litt. Tenkte å kjøre på et par uker, eventuelt tre om jeg er fornøyd med opplegget.

Hvordan burde jeg gå frem for å vite akkurat karbs og proteiner og sånt i hvert måltid da? Skal jeg gjøre på samme måte med grønnsaken som med et stykke kjøtt at jeg veier de å regner ut ifra pr 100g?

Kalkulatoren her på forumet fortalte meg at jeg forbrenner 2000 kalorier på en dag, så burde altså holde meg under 1500, right? Tror hvertfall jeg havner enda lenger ned enn det, men det er vel inget minus.

[Gjest Slettet]

Er ikke noen stor person, er bare 170 lang å har ingen lubben kropp generelt. Problemet er at jeg har et midjemål på ca 95 cm som jeg har fått etter jeg brakk foten å har ikke trent noe spesielt på et år. Det er altså kun der jeg får det, hovedsaklig på magen og litt på sidene. Har kanskje fått det litt på brystene i det siste også. Har alltid hatt litt å ta i nederst på magen men ingen kulemage som jeg har dratt på meg nå.

Målet mitt er å krype meg ned mot 70 hvor jeg lå før. Skal ikke ha sykeste sixpacken, men det er på god til å stramme opp litt. Tenkte å kjøre på et par uker, eventuelt tre om jeg er fornøyd med opplegget.

Hvordan burde jeg gå frem for å vite akkurat karbs og proteiner og sånt i hvert måltid da? Skal jeg gjøre på samme måte med grønnsaken som med et stykke kjøtt at jeg veier de å regner ut ifra pr 100g?

Kalkulatoren her på forumet fortalte meg at jeg forbrenner 2000 kalorier på en dag, så burde altså holde meg under 1500, right? Tror hvertfall jeg havner enda lenger ned enn det, men det er vel inget minus.

Siden du er på PSMF. Så er det ikke noe kcal inntak som bestemmer.

Retningslinjer:

2-2,5g protein per ønsket kg kroppvekt

maks 20g karbs(ish)

maks 20g fett(+essensielle fettsyrer f.eks 1-2ss tran per dag)

3x fullkroppsstyrketrening!

Hvordan du "Logger" dette? Jo før inn på:

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold (gratis i 7dager, så må du betale 33-36kr per mnd)

Ernæring og treningsdagbok | MyLog gratis

Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com

Vei maten, før inn på en av sidene. Og Voila! Du har "statistikk" for dagen ang hva du har spist!

[Slankeren]

Siden du er på PSMF. Så er det ikke noe kcal inntak som bestemmer.

Retningslinjer:

2-2,5g protein per ønsket kg kroppvekt

maks 20g karbs(ish)

maks 20g fett(+essensielle fettsyrer f.eks 1-2ss tran per dag)

3x fullkroppsstyrketrening!

Hvordan du "Logger" dette? Jo før inn på:

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold (gratis i 7dager, så må du betale 33-36kr per mnd)

Ernæring og treningsdagbok | MyLog gratis

Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com

Vei maten, før inn på en av sidene. Og Voila! Du har "statistikk" for dagen ang hva du har spist!

Så hvis jeg da vil ned på 70 kg så vil det si at jeg kan spise 70g protein x la oss si 3 pr dag?

Takk for nyttig svar

[Gjest Slettet]

Så hvis jeg da vil ned på 70 kg så vil det si at jeg kan spise 70g protein x la oss si 3 pr dag?

Takk for nyttig svar

Det vil si 70*2,5=175g protein per dag f.eks

[Tonje90]

Mulig jeg ikke er den skarpeste kniven i skuffen nå

Men jeg forstår ikke helt det der med hvor mye protein man skal få i seg pr dag og hvor mange gram kjøtt/fisk iløpet av dagen.

Ser noen skriver de spiser 150 g kjøtt/fisk til hvert måltid, mens andre 200 g.

Og vis jeg også skal ned til 70 kg, skal jeg forholde meg til 175 g protein jeg også?

[Gjest Slettet]

Mulig jeg ikke er den skarpeste kniven i skuffen nå

Men jeg forstår ikke helt det der med hvor mye protein man skal få i seg pr dag og hvor mange gram kjøtt/fisk iløpet av dagen.

Ser noen skriver de spiser 150 g kjøtt/fisk til hvert måltid, mens andre 200 g.

Og vis jeg også skal ned til 70 kg, skal jeg forholde meg til 175 g protein jeg også?

loggfør på en diettside som Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold myfitnesspal.com mylog.no

70*2,5=175g protein. Så ja Så spiser du akkuirat nå du vil

[Tonje90]

loggfør på en diettside som Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold myfitnesspal.com mylog.no

70*2,5=175g protein. Så ja Så spiser du akkuirat nå du vil

Tusen takk for svar

[Slankeren]

Jeg trenger svar på et par spørsmål her..

Først og fremst, hvis man tar utgangspunkt i en laksefilet som inneholder hele 16g fett pr 100g, vil det tallet minke om jeg koker det med litt vann i panna, og bytter ut vannet 2-3 ganger samtidig som jeg presser ut safta av laksen hver gang jeg skal skifte vann? Såklart mister den en god del av smaken men jeg steker maten min hakkede tomater på boks med krydder og diverse etter jeg har gjort det så det merker jeg ikke noe av uansett. Vil det eventuelt gå utover andre tall også? Som feks proteiner?

Det jeg også lurer på er hvor mye proteinene har å si for denne dietten? Jeg har regnet ut av jeg skal ligge på 170g, men er det noe jeg kan ha i meg, altså helst holde meg under, eller må jeg ha det i meg?

Har holdt meg rundt 20 på både fett og karbo og holdt kaloriene under 1000 men da er det så si umulig å få i seg hele 170g protiner. Er det viktig at jeg handler meg proteinpulver meg en gang? har nemlig holdt på med dietten siden onsdag.. å tenkte å kjøre på med 3 uker.

Sist men ikke minst.. Hva lønner seg for å få i seg disse oljene man skal ha i seg? Det er jo forskjellige typer som er listet, så vet ikke om det er noe stor forskjell i pris eller om noen passer dietten bedre enn andre. Har tatt to omega-3 tabletter hver morgen men vet ikke om det holder..

[Velvet]

Jeg trenger svar på et par spørsmål her..

Først og fremst, hvis man tar utgangspunkt i en laksefilet som inneholder hele 16g fett pr 100g, vil det tallet minke om jeg koker det med litt vann i panna, og bytter ut vannet 2-3 ganger samtidig som jeg presser ut safta av laksen hver gang jeg skal skifte vann? Såklart mister den en god del av smaken men jeg steker maten min hakkede tomater på boks med krydder og diverse etter jeg har gjort det så det merker jeg ikke noe av uansett. Vil det eventuelt gå utover andre tall også? Som feks proteiner?

Det jeg også lurer på er hvor mye proteinene har å si for denne dietten? Jeg har regnet ut av jeg skal ligge på 170g, men er det noe jeg kan ha i meg, altså helst holde meg under, eller må jeg ha det i meg?

Har holdt meg rundt 20 på både fett og karbo og holdt kaloriene under 1000 men da er det så si umulig å få i seg hele 170g protiner. Er det viktig at jeg handler meg proteinpulver meg en gang? har nemlig holdt på med dietten siden onsdag.. å tenkte å kjøre på med 3 uker.

Sist men ikke minst.. Hva lønner seg for å få i seg disse oljene man skal ha i seg? Det er jo forskjellige typer som er listet, så vet ikke om det er noe stor forskjell i pris eller om noen passer dietten bedre enn andre. Har tatt to omega-3 tabletter hver morgen men vet ikke om det holder..

Hvorfor i guds navn skal du gjøre det med laksen uansett? Du SKAL ha dine essensielle fettsyrer, og spiser du laksen din slik det er, slipper du å ta kapsel eller heslig olje den dagen.

Du skal ha i deg essensielle oljer. Altså omega3 og 6, det som finnes i laks. Kjøp deg enten tilskudd eller spis laksen.Om det er slike trippelomega3-tabeletter, kast dem og kjøp deg selolje, lakseolje eller vita artic oil.

Du skal ha en viss mengde protein pr ØNSKET kilo kroppsvekt.

Les deg opp en gang til du.

[Slankeren]

Hvorfor i guds navn skal du gjøre det med laksen uansett? Du SKAL ha dine essensielle fettsyrer, og spiser du laksen din slik det er, slipper du å ta kapsel eller heslig olje den dagen.

Du skal ha i deg essensielle oljer. Altså omega3 og 6, det som finnes i laks. Kjøp deg enten tilskudd eller spis laksen.Om det er slike trippelomega3-tabeletter, kast dem og kjøp deg selolje, lakseolje eller vita artic oil.

Du skal ha en viss mengde protein pr ØNSKET kilo kroppsvekt.

Les deg opp en gang til du.

For et lite lærerrikt svar..

Ja jeg har allerede regnet ut hvor mange proteiner det blir, altså 170 ettersom at jeg ønsker meg ned på 70 kilo. Men jeg aner ikke hvor viktig det er å få i seg så mye, eller om man kan ligge under som med karbo og fett.

Ja, jeg vet at jeg skal ha i meg oljer men når man allerede har spist nesten 20g fett en dag å fått i seg omega-3 tabletter til frokot så e det ikke bra i hive i seg en laksefilet med over 20g fett i når man ikke trenger mer. Derfor lurer jeg på om teknikken kvitter seg med noe av fettet i kjøtt eller fisk.

Ja, jeg vet hvilke oljer det er snakk om, men jeg trengte en anbefaling, helst i forhold til pris.

Anybody else??

[BluebearWebcoaching]

For et lite lærerrikt svar..

Ja jeg har allerede regnet ut hvor mange proteiner det blir, altså 170 ettersom at jeg ønsker meg ned på 70 kilo. Men jeg aner ikke hvor viktig det er å få i seg så mye, eller om man kan ligge under som med karbo og fett.

Ja, jeg vet at jeg skal ha i meg oljer men når man allerede har spist nesten 20g fett en dag å fått i seg omega-3 tabletter til frokot så e det ikke bra i hive i seg en laksefilet med over 20g fett i når man ikke trenger mer. Derfor lurer jeg på om teknikken kvitter seg med noe av fettet i kjøtt eller fisk.

Ja, jeg vet hvilke oljer det er snakk om, men jeg trengte en anbefaling, helst i forhold til pris.

Anybody else??

Proteiner er viktig å innta på PSMF grunnet at:

• Det er noe kroppen ikke kan produsere selv. ("essensielle" aminosyrer. Noe vi ikke kan lage selv)
  
• Det bevarer muskelmasse. Desto større underskudd / lavere fettprosent desto viktigere virker det å bli å ha en tilsvarende høyere mengde.
  
• Det metter (effekt etter det har kommet i kroppen)
  
• Høy termisk effekt (krever mer energi for å bryte det ned enn tilsvarende i karb / fett)
  
• M.m
  

Omega-3 / omega 6 er viktig å innta på PSMF grunnet:

• Det er essensielt. Kroppen kan ikke lage det selv.
  
• Kroppen behøver det for å danne viktige signaler m.m
  

Du kan ikke byttet ut dette fettet med annet fett. Anbefaler laks, men arctic oil fra myrevolution.no er også greit!

Andre essensielle ting:

• Ekstra salt / elektrolytter.
  
• Ekstra vann (pga du ikke har karbohydrat. Karbohydrat binder vann --> dehydrering).
  
• Multivitamin kan være greit.
  

Alt i alt:

20g fett ekstra om dagen har svært lite å si. Det er ikke slik at du ikke mister vekt om du ikke skraper kostholdet til beina.

70 kg kroppsvekt - antatt stillesittende livsstil:

170g protein

20-50g karbohydrat

10-30g fett fra omega-3 i hovedsak

Rundt 50g karbohydrat kan virke muskelbesparende i seg selv. Da kan du selv vurdere om du vil ned på kanskje 2.2g protein pr kg.. dette er individuelt.

Er du på en høy fett% kan du tillatte deg større underskudd uten at det blir "problemer".

Er du på en lavere fett% bør du ha karbohydrat refeeds her og da for å bevare mest mulig muskelmasse og vurdere å innta mer protein.

Avsluttende tips:

Hold ikke-treningsaktiviteten din oppe! Det vil si at du ikke slutter å bevege deg helt.. gå til jobb, gå til trening etc. Ikke sitt på ræva fordi du er sliten.. da har jo du spart inn masse kalorier. Dette er often en grunn til at folk ikke går ned på psmf.

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2700 kCal

Underskudd: -500

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2200 kcal

Underskudd: 0 (du sluttet å bevege deg som normalt fordi du føler deg "sliten")

Dette betyr IKKE legg til ekstra kardio (!!!!!!!!), men at dere ikke skal sitte på ræva noe mer på PSMF. Oppretthold dagligdags aktivitet!

[Slankeren]

Proteiner er viktig å innta på PSMF grunnet at:

• Det er noe kroppen ikke kan produsere selv. ("essensielle" aminosyrer. Noe vi ikke kan lage selv)
  
• Det bevarer muskelmasse. Desto større underskudd / lavere fettprosent desto viktigere virker det å bli å ha en tilsvarende høyere mengde.
  
• Det metter (effekt etter det har kommet i kroppen)
  
• Høy termisk effekt (krever mer energi for å bryte det ned enn tilsvarende i karb / fett)
  
• M.m
  

Omega-3 / omega 6 er viktig å innta på PSMF grunnet:

• Det er essensielt. Kroppen kan ikke lage det selv.
  
• Kroppen behøver det for å danne viktige signaler m.m
  

Du kan ikke byttet ut dette fettet med annet fett. Anbefaler laks, men arctic oil fra myrevolution.no er også greit!

Andre essensielle ting:

• Ekstra salt / elektrolytter.
  
• Ekstra vann (pga du ikke har karbohydrat. Karbohydrat binder vann --> dehydrering).
  
• Multivitamin kan være greit.
  

Alt i alt:

20g fett ekstra om dagen har svært lite å si. Det er ikke slik at du ikke mister vekt om du ikke skraper kostholdet til beina.

70 kg kroppsvekt - antatt stillesittende livsstil:

170g protein

20-50g karbohydrat

10-30g fett fra omega-3 i hovedsak

Rundt 50g karbohydrat kan virke muskelbesparende i seg selv. Da kan du selv vurdere om du vil ned på kanskje 2.2g protein pr kg.. dette er individuelt.

Er du på en høy fett% kan du tillatte deg større underskudd uten at det blir "problemer".

Er du på en lavere fett% bør du ha karbohydrat refeeds her og da for å bevare mest mulig muskelmasse og vurdere å innta mer protein.

Avsluttende tips:

Hold ikke-treningsaktiviteten din oppe! Det vil si at du ikke slutter å bevege deg helt.. gå til jobb, gå til trening etc. Ikke sitt på ræva fordi du er sliten.. da har jo du spart inn masse kalorier. Dette er often en grunn til at folk ikke går ned på psmf.

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2700 kCal

Underskudd: -500

Kaloribehov: 2200 kCal

Kalori ut: 2200 kcal

Underskudd: 0 (du sluttet å bevege deg som normalt fordi du føler deg "sliten")

Dette betyr IKKE legg til ekstra kardio (!!!!!!!!), men at dere ikke skal sitte på ræva noe mer på PSMF. Oppretthold dagligdags aktivitet!

Takk for et kjempebra svar! Da kjøper jeg litt proteinpulver i morgen som jeg kan øke på litt med

[BluebearWebcoaching]

Takk for et kjempebra svar! Da kjøper jeg litt proteinpulver i morgen som jeg kan øke på litt med

Anbefaler at det komme fra mat, men det som er enklest for deg fungerer best for deg!

[Slankeren]

Anbefaler at det komme fra mat, men det som er enklest for deg fungerer best for deg!

Har du eventuelt et eksempel på en dagsplan som gir 170g proteiner samtidig som man holder seg lavt på kalorier, karbs og fett da? Så langt har jeg holdt meg rundt 20g fett og karbs og alt under 1000 kalorier godtar jeg. Kaloriforbrenningen min ligger på rundt 2000.

Jeg tror nok litt proteinpulver i en Skyr til kvelds er enklere for meg ja..

[BluebearWebcoaching]

Frokost:

150-170g kylling med ønskede grønnsaker

Lunsj:

300g pangasius filet med ønskede grønnsaker

Middag

150-200g svin i strimler med 50g mango, sitronsaft over, ønskede grønnsaker.

Kvelds

150g kylling + 1 skyr + 1-2 ss vital arctic oil + 1 frukt (her kan du kutte ut frukten f.eks.. men alltid greit å ha noe å glede seg til på kvelden)

[Gjest Slettet]

Har du eventuelt et eksempel på en dagsplan som gir 170g proteiner samtidig som man holder seg lavt på kalorier, karbs og fett da? Så langt har jeg holdt meg rundt 20g fett og karbs og alt under 1000 kalorier godtar jeg. Kaloriforbrenningen min ligger på rundt 2000.

Jeg tror nok litt proteinpulver i en Skyr til kvelds er enklere for meg ja..

kylling+grønnsaker

sei/torsk+grønnsaker

kalkun+grønnsaker

tunfisk+grønnsaker

evt mikse med litt svinekjøtt/karbonadedeig/laks(spiser du laks, så dropper du daglig dose med essensielle fettsyrer)