PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Gjest aaa]

- Prosent: din idealvekt ganger 2,5 = prosent inntaket per dag.

Ser ut som en grei oppsummering, men håper du mener "protein"

[madeleinee]

Hei! Har i snart ett år slanket meg, dv endret livsstil ved å telle kcal og trene. Startet på 135 kg. Er 165 høy, jente og 33 år. Veier nå 95kg.Har gått ned 40 kg til nå fra 1 mai ifjor.

Treningen min har vært å sykle på ergometersykkel. Gradvis økt, ligger nå på 62 minutt. Sykler så jeg presser meg hele tiden, og pulsen ligger på 140 til 160. Etter det tøyer jeg og gjør litt styrkeøvelser. Trener hjemme pga har ikke råd til treningssenter og føler meg heler ikke klar for det. Så styrketreningen blir det jeg klarer å finne på med de hjelpemidlene jeg har, noe som er kun 2,5kg Manualer. Har da trent biceps og triceps med de. Klarer 7 reps på det. Deretter gjør jeg 40 situps, rompeøvelser ved å ligge på siden og bøye bene mot magen mens jeg løfter benet opp. Og til slutt tar jeg planke i 40 sekund. Dette har jeg gjort 4 ganger pr uke Etter å ha hatt fremgang i snart ett år, er jeg nå veldig på motivert til å prøve noe annet. Trenger ny motivasjon/inspirasjon. Så etter å ha lest mye om det (takk for kjempefine artikler her inne!), så har jeg bestemt meg for å prøve psmf fra mandag. Skal følge slavisk det menyforslaget som sto i artikkelen,og har gått til innkjøp av alt jeg trenger for en uke. Tror maten skal gå greit. Mitt spørsmål er om noen her inne hadde orket å tipse meg om styrkeøvelser jeg kan gjøre? tenker å trene ca 1 time 3 ganger i uken. Siden jeg trener hjemme, må det være ett program som ikke krever annet utstyr enn armmanualer. Blir veldig takknemlig om noen kunne tipse om ett program jeg kan kjøre. Kan godt være ett program der jeg presser meg selv og kjenner det er tungt. På forhånd tusen takk!

I tillegg til det LETC rådet deg til av øvelser, så kan du også bruke en sand sekk eller potet sekk eller noe ved at du legger deg på ryggen med beina stående bøyd i gulvet, også legger du denne posen på nedre del av magen og skyver rumpa opp i været.. Hvis du forstår? Dette tar veldig bra på rumpa og på lårene

[madeleinee]

Ser ut som en grei oppsummering, men håper du mener "protein"

Hahah, ja var det jeg mente går litt fort i svingene her

[mjau]

Det spørs hva slags platåer du møter, hva utgangspunkt du har og andre faktorer. Om du bruker PSMF med jevne mellomrom (eks hver 4-5 uke) og spiser SMART og trener SMART så vil det ta rundt 3 måneder om alt går din vei, men 4 måneder er også litt mer realistisk. Som sagt det spørs på veldig mange ting, kan ta mindre tid også opptil 1 kg i uken er mulig.

Følg PSMF en uke til, men ikke glem spisedagene og å trene smart. Spisedag gir faktisk mange viktige signaler til kroppen, som du virkelig ikke vil være uten. Der leptin er det mest fremtredende, men også epinefri / norepinefrin, AMPK, mTOR og p70s6k (bla, bla, bla jeg vet - ikke tenk så mye på navnene!) er signaler som vi vil holde høy til RIKTIG TID og det gjør vi ved å spise riktig mat, til riktig tidspunkt, selv om ikke alle har direkte med sultkontroll å gjøre så har de mye med proteinsyntese / fettforbrenning å gjøre.

Leptin er likevel det viktigste for å komme seg i mål, og problemet der er at når din fettprosent går ned så vil nivået bli vanskeligere å stabilisere, men ved å benytte deg av f.eks periodisk faste eller bio-rytme (eller lignende varianter) så kan man ha mye bedre kontroll på akkurat dette master hormonet. Grunnen til at jeg gikk litt dypere enn nødvendig er bare for at folk skal forstå at det er en grunn til at folk sier spis det og det da og da, ikke tilfeldig.. selv om det ikke er nødvendig å bli nazi, så er selv et enkelt oppsett som periodisk faste satt opp som det er for en grunn... og det gir SVÆRT gode resultat.

Når det kommer til mat, så er det selvsagt den rene maten først og fremst, men en gang i blant litt mer valgfritt. Når det kommer til PSMF så spiste jeg følgende:

Frokost

Egg + kesam med fun light

Lunsj:

Kjøtt eller lignende / proteinshake (pga jobb og har ikke tid mellom kunder til noe annet)

Mellom:

Proteinshake

Middag:

Kjøtt eller lignende

Kvelds:

Torsk + poteter (om jeg hadde treningsdag, la jeg også til 400 dl sjokomelk på kvelden)

Min vektnedgang min PSMF uke gikk slik: (Ferdig i går)

Dag 1: 88kg

Dag 2: 87.1kg

Dag 3: 86.4kg (treningsdag)

Dag 4: 85.5kg (treningsdag)

Dag 5: 84.9kg

Dag 6: 84.8kg (treningsdag)

Dag 7: 85.5kg

Dag 8: 84.7kg

(treningsdag)

Takk Utgangspunktet mitt er at jeg har trent regelmessig lenge, men kanskje lagt for mye vekt på kondisjon og da spesielt løping og spinining.. Syns det har vært vanskelig å finne et kosthold som gir meg resultater. Jeg har hørt det at det er 70/30 kosthold, trening og er derfor veldig klar for å finne et kosthold som funker. Jeg ser ikke på meg selv som overvektig, men iom at jeg er 162cm, skal det ikke så mye til før jeg føler meg rund. I tilliegg legger alt seg rundt magen, det er dette som er problemet mitt. Har hørt at det viktigste er kosthold, og derfor tenkte jeg at PSMF var en fin kickstart for meg. Jeg er veldig flink når jeg har strenge retningslinjer å forholde meg til. "Spise sunt"-greia er ikke noe lett syns jeg, fort at det sklir ut syns jeg, mye lettere når jeg vet hva jeg kan spise og hva jeg bør hold emeg unne helt, evt. hva som er ok i små mengder...

Hva anbefaler du å spise på spisedagene? og mener du at jeg skal ha en hel spisedag? mener å ha lest at på en reefeed bør man spise fra kl 16-22 og ut ifra min vekt burde jeg spise ca. 300g karbo ila denne tiden. Jeg er litt typisk jente når det kommer til dette tror jeg, litt redd for at denne refeed-greia vil ødelegge for meg.. veldig morro å få svar av noene som er flinke og tydeligvis kan det! Spiser SMART og trener SMART, kan du utdype det?

Tusen takk, igjen. Er veldig takknemlig for at du tar deg tid til å svare/hjelpe meg

[Gjest aaa]

Hahah, ja var det jeg mente går litt fort i svingene her

hehe - regnet med det. Du virker oppegående, så det var litt for å poengtere det så folk ikke leste feil. Regner med at de som i det hele tatt gidder å lese er rimelig skeive i øynene når de kommer til side 74

[Lpåvei]

Jeg fant at det var mer av begge deler i den på denne linken http://www.matvareguiden.no/sokemaskin.asp?search=soyamelk&type=produkter Har du en annen type? Maser fælt nå

Jeg bruker gogreen eller alpro usøtet, så de hadde 2 g fett nå når jeg sjekket, men det er jo lavt nok, selvfølgelig avhengig av mengde (som alt annet ;-)) Jeg bruker bare 1/2-1 dl per dag fordelt i noen kopper te, da er det jo innafor...

[Alba]

Jeg bruker gogreen eller alpro usøtet, så de hadde 2 g fett nå når jeg sjekket, men det er jo lavt nok, selvfølgelig avhengig av mengde (som alt annet ;-)) Jeg bruker bare 1/2-1 dl per dag fordelt i noen kopper te, da er det jo innafor...

Tusen takk for svar, får benytte mindre mengde rjeg også, så har skrevet det opp på handlelisten min sammen med alle grønnsakene jeg fant til å være godkjente!

Jeg ser at hvitløk har alt for mye karbohydrater, men det benyttes jo i små mengder, vet du om det da er "innafor" eller fy?

[Lpåvei]

Tusen takk for svar, får benytte mindre mengde rjeg også, så har skrevet det opp på handlelisten min sammen med alle grønnsakene jeg fant til å være godkjente!

Jeg ser at hvitløk har alt for mye karbohydrater, men det benyttes jo i små mengder, vet du om det da er "innafor" eller fy?

Ifølge diett.no har ett fedd hvitløk 0,82 g karbo, så jeg har brukt det.

Nå er det jo også sånn at når man holder seg unna sukker så smaker jo alt mye mer etterhvert, smaksløkene tilpasser seg synes jeg det virker som... Så et fedd eller to kan du nok bare bruke!

[BluebearWebcoaching]

Takk Utgangspunktet mitt er at jeg har trent regelmessig lenge, men kanskje lagt for mye vekt på kondisjon og da spesielt løping og spinining.. Syns det har vært vanskelig å finne et kosthold som gir meg resultater. Jeg har hørt det at det er 70/30 kosthold, trening og er derfor veldig klar for å finne et kosthold som funker. Jeg ser ikke på meg selv som overvektig, men iom at jeg er 162cm, skal det ikke så mye til før jeg føler meg rund. I tilliegg legger alt seg rundt magen, det er dette som er problemet mitt. Har hørt at det viktigste er kosthold, og derfor tenkte jeg at PSMF var en fin kickstart for meg. Jeg er veldig flink når jeg har strenge retningslinjer å forholde meg til. "Spise sunt"-greia er ikke noe lett syns jeg, fort at det sklir ut syns jeg, mye lettere når jeg vet hva jeg kan spise og hva jeg bør hold emeg unne helt, evt. hva som er ok i små mengder...

Hva anbefaler du å spise på spisedagene? og mener du at jeg skal ha en hel spisedag? mener å ha lest at på en reefeed bør man spise fra kl 16-22 og ut ifra min vekt burde jeg spise ca. 300g karbo ila denne tiden. Jeg er litt typisk jente når det kommer til dette tror jeg, litt redd for at denne refeed-greia vil ødelegge for meg.. veldig morro å få svar av noene som er flinke og tydeligvis kan det! Spiser SMART og trener SMART, kan du utdype det?

Tusen takk, igjen. Er veldig takknemlig for at du tar deg tid til å svare/hjelpe meg

Jeg ville sagt kutt ut spinning / lange løpeturer i størst mulig grad.. det du kan gjøre er å velge trening etter hva du liker best.. f.eks 3 dager styrke og 2 dager løping.. eller 2 dager styrke og 3 dager løping. Der løping betyr intervall eller gå-turer eks 2 intervaller og noen gå turer.. lange løpeturer gjør egentlig ingenting annet enn å holde de fleste tilbake. Jeg vil faktisk si det er 90% kosthold og 10% trening, uten at man skal bli nazi på kosthold av den grunn! Kosthold må sees i lys av mange ting, og det er viktig å fokusere på å spise det man føler er riktig for kroppen sin og ikke hva andre mener.. PSMF er IKKE en livsstil, men det kan lære deg hva som er riktig å spise.. mye naturlig mat. ALT er ok i små mengder, men du må klare å skille mellom "sug" og "lyst". Sjokolade er fint en gang i blant, men hver lørdag fordi det er helg? Og når du egentlig ikke har sååå lyst på det? Prøv å finne dine egne oppskrifter.. jeg kan anbefale kalorifri sjokoladesaus + cottagecheese med epler og kanel.. NAM!!

Jeg anbefaler deg å lese:

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

Jeg har også skrevet noen artikler på spising, men de er litt tyngre:

Del 1:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2013

Del 2:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2075

Del 3 og 4:

Ikke ferdig

Har også skrevet litt om hvordan man bør tenke og forholde seg til ting også:

Part III:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2060 (link til 1 og 2 står i denne artikkelen øverst)

En refeed bør man spise etter sultfølelse og fokusere på KARBOHYDRAT og ikke fett! (fordi kroppen bruker glukose, og fett vil egentlig bare motvirke mye av det du prøver å oppnå). Denne spisedagen vil HJELPE deg fordi det vil booste leptin i kroppen, og hjelpe å holde forbrenningen høy og sultfølelsen i sjakk! Så det er ikke NOE å snu seg unna, en spisedag er fantastisk nytting! Hvor mange karbohydrat det blir varierer, en PSMF refeed er litt kortere og jeg ville sagt begynn oppkarbingen etter siste økt i PSMF uken og spis ca 3-4 måltider med mye karbohydrat / en del protein og veldig lite fett.

150g kylling + 100g ris er f.eks et måltid. (eller polarbrød, eller andre ting om du tåler korn osv). Om du skal ha spisedag kjenner du på kroppen.. om du spiser lite hver dag i uken, så vil jeg sagt ha en spisedag hver uke. Du kan dog like gjerne bare spise litt mer karbohydrat på treningsdager og litt mindre fett så slipper du å stresse med spisedag så ofte.. da har du heller spisedag når du føler kroppen vil ha en spisedag i stedet. (eks hver 14 dag, eller oftere.. spørs hvor lav fettprosent du får - lavere fettprosent betyr som oftest at man må ta hånd om ting på en litt annen måte, da kroppen strider litt mer i mot)

Spise SMART og trene SMART betyr:

Spis ren mat når du kan spise ren mat.. ergo prøv å spise ren mat så ofte du kan, men om et av måltidene blir brødskiver så er det ikke verdens undergang. Smart betyr også å spise etter det som fungerer for deg, og ikke fordi det er mote. Lav-karbo er mote, men trenger ikke å passe deg eller din kropp. Ja, du kan godt prøve lav-karbo.. men om det ikke fungerer for deg etter en periode er det ikke noe poeng å prøve videre. Å spise fett tidlig og karbohydrat sent er egentlig den enkleste måten å spise på, og er VELDIG effektiv. Les bio-rytme artikkelen, men ikke overkompliser.. det kan bare bety noe så enkelt som:

Frokost:

Eggesalat

Lunsj:

Speltlompe med kylling og avocado

Før trening:

30g proteinpulver + 1 frukt (eller BCAA ((aminosyrer)) + 2 frukt)

Etter trening:

evt proteinpulver / BCAA eller kesam med bær

Første måltid:

Kylling + ris

Andre måltid:

Knekkebrød med cottage cheese og rødløk, 2 frukt + stort glass melk

Spis til du er mett.. så enkelt

Trene smart er å trene det du LIKER å trene, og holde kondisjon på et lavere nivå. Ikke overtrene. Styrke 3 ganger i uken, der du trener med fokus på baseøvelser og det å øke vektene eller repetisjoner når du klarer er ideelt.. du bør også ha et klart mål med treningen og fokusere på teknikk ALLTID. Ergo skal du trene knebøy, så skal du trene KNEBØY og ikke halvbøy.. men sette deg helt ned. Om du ikke kan sette deg helt ned så har du et nytt mål.. nemlig å få fleksibiliteten til å sette deg helt ned, her kan vi hjelpe deg om du filmer løftene..

Noe så enkelt som å trene 4 uker med lavere repetisjoner og litt tyngre vekter også skifte til 4 uker med litt flere repetisjoner og lettere vekter kan være alt du behøver i starten. Bare du fokuserer på å trene etter dagsformen din, så blir alt veldig bra..

Les mer her:

http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/

http://myrevolution.no/s/auto-regulering-for-optimale-%C3%B8kninger-i-styrke-og-muskelmasse/

http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Tilpass treningen og kostholdet til DEG og ikke DEG til treningen og kostholdet. :-)

[BluebearWebcoaching]

Hei!

Er utrolig imponert over nivået på tilbakemeldinger i denne tråden. Motiverende!

Jeg og samboeren har bestemt oss for å prøve PSMF nå og jeg har satt opp følgende spiseplan for meg som starter i dag.

Meg: 170 cm, 87 kg, har regnet med frem til en fettprosent på 27% som setter meg i kategori 3.

Frokost:

200 gram karbonadedeig med 3% fett.

250g til sammen av løk, champinjong og brokkoli

en 1/2 boks landlord hermetiserte tomater

Totalt: 43,24 g protein - 7,38 g karb - 8,07 g fett, 313 kcal

Lunsj:

150 g svinestrimler

1/3 isbergsalat

1/2 agurk

Totalt: 34,1 g protein - 4,35 g karb - 6,33 g fett - 209 kcal

Mellommåltid:

Et stykke torsk (ca 65 g)

100 g blomkål

100 g brokkoli

Totalt: 38,79 g protein - 4,46 g karb - 3,48 g fett, 215 kcal,

Middag/Kvelds planlagt inntatt etter trening

150 g kyllingfilet

100 g brokkoli

1 boks tunfisk

Totalt: 58,8 g protein - 2,16 g karb - 5,82 g fett - 293 kcal

I det hele blir dette:

174, 93 g protein - 18,35 g karb - 23,7 g fett - 1030 kcal.

Hva synes dere om dette?

Jeg er godt over minstenivået på proteiner (114-132 g) og under anbefalt menge på 20 g karb. Litt over på fett og kan evt droppe tunfiskboksen. Har sett for meg at jeg skal ha den "å gå på" i løpet av dagen hvis jeg skulle ha behov for et kjapt mellommåltid i løpet av dagen. Den inntas ikke nødvendigvis til middag/kvelds etter trening.

Er ikke helt slavisk på at måltidene inntas i denne rekkefølgen. Det er jo totalen som teller i hovedsak.

Hvordan synes dere dette ser ut? Noen tips og justeringer jeg bør tenke på?

Ser fint ut, så lenge karb ligger mellom 15-50g så går det fint.. ser ikke noen essensielle fettsyrer dog?

[-eH-]

Hei. Jeg har begynt på PSMF. Til helgen skal jeg gå skarverennet (3,8mil på ski), kommer til å bruke ca. 5-6 timer som turgåer. Spørsmålet mitt er hva burde jeg fylle sekken med for å ikke havne helt i kjellern?

På forhånd takk for svar

[Gjest aaa]

Hei. Jeg har begynt på PSMF. Til helgen skal jeg gå skarverennet (3,8mil på ski), kommer til å bruke ca. 5-6 timer som turgåer. Spørsmålet mitt er hva burde jeg fylle sekken med for å ikke havne helt i kjellern?

På forhånd takk for svar

Du har tenkt å gå 5-6 timer på PSMF-kalorier? Kan du ikke like gjerne spare deg bryet og løpe rett inn i nærmeste vegg noen ganger?

[BluebearWebcoaching]

Hei. Jeg har begynt på PSMF. Til helgen skal jeg gå skarverennet (3,8mil på ski), kommer til å bruke ca. 5-6 timer som turgåer. Spørsmålet mitt er hva burde jeg fylle sekken med for å ikke havne helt i kjellern?

På forhånd takk for svar

Du kan karbe opp dagen før, eller bare spise en kveldsmat med ekstra karbohydrat.. f.eks torsk + potet og 5 dl sjokomelk.. eller som en bekjent av meg gjorde når han skulle løpe maraton under ketose:

Drikke en mixtur av whey protein under løpet. Han hadde masse energi, og slo alle perser han hadde hatt.

Jeg vil si spis en god frokost noen timer før bestående av egg og mager kesam, og under selve løpet kan du innta ca 30g whey annenhver time.. ta med deg litt frukt for sikkerhetsskyld. Husk ekstra salt på maten, så du ikke får krampe og lignende!! Gjerne ta med litt bicarbonate og innta også under løpet.. og ta magnesium tilskudd.

[Alba]

Du har tenkt å gå 5-6 timer på PSMF-kalorier? Kan du ikke like gjerne spare deg bryet og løpe rett inn i nærmeste vegg noen ganger?

+1

Ta vare på deg selv og kroppen din, det er den eneste du har!

Begynner å forstå hvorfor fotballspillere faller døde om. *mumle, mumle*

[janago]

Er på 5 dagen av psmf og det har gått greit til nå, tatt av meg 3 kg til nå.

Sikker mye veske.Det jeg lurer på er finnes det noen annet alternativ til selolje, da den satt seg i vrangstrupen på meg idag.

Noe med bedre smak eller kapsler med like mye virkestoffer som den flytende seloljene?

[BluebearWebcoaching]

Er på 5 dagen av psmf og det har gått greit til nå, tatt av meg 3 kg til nå.

Sikker mye veske.Det jeg lurer på er finnes det noen annet alternativ til selolje, da den satt seg i vrangstrupen på meg idag.

Noe med bedre smak eller kapsler med like mye virkestoffer som den flytende seloljene?

Arctic oil fra myrevolution er enkel å drikke, men vanlig tran med sitronsmak fungerer fint for meg.. eller du kan rett og slett bare spise litt makrell i tomat i en speltlompe.. en halv boks makrell i tomat i en speltlompe er gull verdt.

[-eH-]

Du har tenkt å gå 5-6 timer på PSMF-kalorier? Kan du ikke like gjerne spare deg bryet og løpe rett inn i nærmeste vegg noen ganger?

Hah, høres ut som om dette kan bli tøft ja... Kanskje jeg er heldig å får sitte på med snøscooter halve veien..

Du kan karbe opp dagen før, eller bare spise en kveldsmat med ekstra karbohydrat.. f.eks torsk + potet og 5 dl sjokomelk.. eller som en bekjent av meg gjorde når han skulle løpe maraton under ketose:

Drikke en mixtur av whey protein under løpet. Han hadde masse energi, og slo alle perser han hadde hatt.

Jeg vil si spis en god frokost noen timer før bestående av egg og mager kesam, og under selve løpet kan du innta ca 30g whey annenhver time.. ta med deg litt frukt for sikkerhetsskyld. Husk ekstra salt på maten, så du ikke får krampe og lignende!! Gjerne ta med litt bicarbonate og innta også under løpet.. og ta magnesium tilskudd.

Hmm. Høres jo interessant ut. Men hva med spise "normalt" denne dagen, vil det funke eller ødlegger det hele greia? Er ikke fryktelig gira på å slipp på koseturen i fjellet Det her er ikke en tur hvor jeg går i kjellern, det er veldig rolig tempo, men det spiller kanskje ikke noen stor rolle hvis kroppen ikke har noe å gå på.

[BluebearWebcoaching]

Du kan innta en viss mengde karbohydrater under den turen uten at det vil ha så mye å si (pga insulinsensitiviteten vil øke såpass mye at all karbohydrat vil gå rett til musklene uansett, da trening aktiverer glut4 transportørerene som vil da sende karbohydrat rett til musklene og forbrenningen vil fort gå tilbake til oksidasjon av fett etterpå, så lenge du ikke overdriver karbo inntaket)

Eksempel kan du begynne dagen med det jeg foreslo, så kan du innta bær + mager vanilje kesam en liten stund før turen (1 time) også kan du ha med deg frukt / juice som du får i deg under turen med noe protein. Der kesam er enklest om du ikke har proteinpulver.

[-eH-]

Du kan innta en viss mengde karbohydrater under den turen uten at det vil ha så mye å si (pga insulinsensitiviteten vil øke såpass mye at all karbohydrat vil gå rett til musklene uansett, da trening aktiverer glut4 transportørerene som vil da sende karbohydrat rett til musklene og forbrenningen vil fort gå tilbake til oksidasjon av fett etterpå, så lenge du ikke overdriver karbo inntaket)

Eksempel kan du begynne dagen med det jeg foreslo, så kan du innta bær + mager vanilje kesam en liten stund før turen (1 time) også kan du ha med deg frukt / juice som du får i deg under turen med noe protein. Der kesam er enklest om du ikke har proteinpulver.

Tusen takk for tipset! Da forsøker jeg dette å håper på det beste

[BluebearWebcoaching]

Tusen takk for tipset! Da forsøker jeg dette å håper på det beste

Understreker bare viktigheten av å få i seg salt i tiden før og under / etter en slik tur. :-)