IIFYM/Fleksibelt kosthold

[Myr]

Fleksibelt kosthold>"ren" mat.

How come grandiskongen?

[Sondre Aalbotsjord]

How come grandiskongen?

Jeg spiser ikke særlig mye grandis fortia, var mer når jeg skulle opp i vekt

Som svar til ditt spørsmål: La oss si du er på bulk og skal opp i vekt. Når du har fått i deg det du trenger av mikronæringsstoffer, næringsstoffer, vitaminer etc så har du muligheten til å nå den kalorimengden du skal ha i deg iløpet av den dagen med litt hjelp ifra "skitne" matvarer.

Men det betyr fortsatt ikke at man skal basere kostholdet sitt bare på "skitten" mat og multivitaminer.

Nå er det mulig for de fleste å nå kaloribehovet sitt med "ren" mat, men den myten at man må spise rent for å få resultater skal ikke stoppe deg fra å ta deg en snickers i ny og ne når du føler for det.

Nå tar jeg litt fra Ian sitt eksempel på IIFYM, mulig du forstår det jeg prøver å si bedre da.

"Example:

"Can I eat cheese?"

"Yes, if it fits your macros."

IIFYM was NOT intended as an all-encompassing dieting concept, e.g. "The only thing that matters is overall macronutrient intake.""

[Roppe84]

Beklager men jeg har ikke lest hele tråden, lest kun de første 5 sidene og de 5 siste. Men hva menes med makroer? Vil det si for eksempel 20% fett 20% karb og resten proteiner? Samt at alt ligger innenfor underskuddet?

Er ny her på fitnessbloggen og utrolig mye fin informasjon for de som ønsker å gå ned i vekt (meg) bygge muskler eller bare holde seg iform. Endel av det kan bare være litt tungt å forstå for oss som bærer synlige bevis på å ikke kunne noen ting om et Sundt kosthold:)

Vil dette kunne være noe for meg eller vil dere anbefale en annen tilnærming? Jeg er vant til å registrere kalorier men har kun hatt skikkelig suksess med lavkarbo en gang i tiden.

Håper dette ikke blei for off topic og at noen kan ta en abc for meg!

[Olaf G.]

Kalorier(energi) -> Makronæringsstoffer(protein, fett, karbs) ->Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)

[MartinK]

Beklager men jeg har ikke lest hele tråden, lest kun de første 5 sidene og de 5 siste. Men hva menes med makroer? Vil det si for eksempel 20% fett 20% karb og resten proteiner? Samt at alt ligger innenfor underskuddet?

Makroer = makronæringsstoffer = Proteiner, fett og karbohydrater.

Et kostholdsindusert energiunderskudd vil si at du inntar færre kalorier enn det kroppen forbrenner; du går ned i vekt. Også kjent som slanking, deffing og diett. Eller i andre enden av skalaen: Bulking, bygging og ut til seters for å gjøre seg fet.

En vanlig metode er å lage et kaloribudsjett som fordeler dagens planlagte energiinntak mellom nettopp makronæringsstoffene. Dietten din kan være lavkarbo, lavkalori, lavfett, høyoktan, lavmål, whatever - poenget med IIFYM er nettopp å ha frihet innenfor makroene. Om dine 150g proteiner kommer fra kyllingfileter eller helmelk er sekundært, så lenge de andre makrogrensene også opprettholdes.

[Roppe84]

Ok, takk for svar.. Har prøvd kalorier reg. En stund men mistenker at kroppen min elsker karbohydrater. Vil prøve å spise et Sundt og variert kosthold men samtidig justere ned karboinnholdet i "dietten" og fylle på med proteiner.. Men jeg vil ikke på et slags psmf heller.

Hvilken makrofordeling ville dere anbefalt for meg? Og hvor kan jeg registrer og samtidig få opp gram i de forskjellige makroene?

[Kirill W.]

Ikke tenk så mye på prosenter (og med "så mye" så mener jeg ikke i det hele tatt), beregn heller ca hvor mye proteiner og kalorier du trenger per dag, og ta det derfra.

Hva er målsettningen din forresten?

[MartinK]

Ok, takk for svar.. Har prøvd kalorier reg. En stund men mistenker at kroppen min elsker karbohydrater. Vil prøve å spise et Sundt og variert kosthold men samtidig justere ned karboinnholdet i "dietten" og fylle på med proteiner.. Men jeg vil ikke på et slags psmf heller.

Hvilken makrofordeling ville dere anbefalt for meg? Og hvor kan jeg registrer og samtidig få opp gram i de forskjellige makroene?

Eksempler:

IF Calculator for makrofordeling

Ernæring og treningsdagbok | MyLog for registrering av kosthold

Hvis du ikke er lidenskapelig opptatt av selvpining kan det være greit å legge seg i et moderat kaloriunderskudd, typisk 3-500kcal under forbuk. Da vil du oppnå en jevn og fornuftig vektnedgang samtidig som du kan trene med gode resultater underveis - så lenge du passer på å få i deg nok proteiner.

[Roppe84]

Målsetningen er 95kg, er ikke helt låst på det og vil være fornøyd om jeg føler jeg ser bra/trent ut..

Hvor kan jeg finne mest mulig informasjon om hva jeg burde ligge på i forhold til kalorier proteiner etc.

[Kirill W.]

Målsetningen er 95kg, er ikke helt låst på det og vil være fornøyd om jeg føler jeg ser bra/trent ut..

Hvor kan jeg finne mest mulig informasjon om hva jeg burde ligge på i forhold til kalorier proteiner etc.

I første posten i denne tråden. Se under "Eksempel". Hvis du føler at du går for fort ned i vekt så øker du inntaket litt, hvis du ikke går ned etter to uker så justerer du ned inntaket ditt.

[Roppe84]

Takk for det:)

[Aleksander93]

Godt sagt av Matt Ogus

"Flexible Diet, Flexible Nutrition, Flexible whatever.

(We don't have to call it IIFYM... because fitting your macros is a *part* of diet, not the entire diet)

You hit your target Fiber for the day.

You hit your target micronutrients for the day (via fruits, veges, and multivitamin)

Hit your target Essential fatty acids

Hit whatever else kind of nutritional targets you may have...

And lastly, but just as important, you hit your target macronutrients for the day. (fat, carbs, protein)

Food sources come secondary to the actual nutrients themselves. You program your "macros" towards your goal and adjust your macros according to what actually happens to your body over time. No guesswork since you know exactly how much you're consuming, if you're actually counting everything with precision. That's basically it everyone.

It's not about eating every 2 to 3 hours, or how "clean" your diet is. It's not about 250 rep sets or a specific number of hours of cardio per day or week.

It's about quantities of nutrients, food *preferences*, a healthy moderation, SELF CONTROL (let's never forget DISCIPLINE is always important to reaching your goals), an eating schedule that fits YOUR schedule, and creating a lifestyle that best serves YOU."

[Aleksander93]

Hva med å gi en god F i å regne og telle på makroene, prøve å basere kostholdet sitt på gode proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, gode fettkilder som kjøtt, fisk, oljer og avocado, og rikelig med frukt/grønnsaker/bær. Om du da spiser andre ting innimellom så vil det ikke ha så mye å si, så lenge du ikke spiser drittmat mesteparten av tiden.

De som har forstått IIFYM baserer mesteparten av kostholdet sitt på gode proteinkilder, gode fettkilder og rikelig med frukt/grønnsaker/bær. Og det er nettopp det - det vil ikke ha noe å si om du ikke spiser andre ting "innimellom".

Hvorfor gi en F i å regne og telle på makroene, når dette vil føre til at man faktisk får i seg det man trenger hver dag med sikkerhet for å oppnå best mulig resultat? Hvis man ikke teller makroene blir det litt som å kjøre av gårde på en ukjent plass uten kart og håpe på at man kommer dit man skal. Kanskje litt dårlig sammenligning men du skjønner pointet?

Hvis man skal basere hele dietten sin på clean food som utrolig mange gjør, så er det veldig lett å utvikle ortoreksi. Folk tror at det er hva slags mattype de spiser som avgjør resultatene deres, mens det i all hovedsak er mengdene som avgjør resultatene, og dermed oppstår mytene om at "denne maten legger du på deg av" og "denne maten kan du spise så mye du vil av" osv og folk får dårlig samvittighet hvis de spiser "dirty food".

Jeg skjønner at du mener at dette ikke funker for alle, men det kan faktisk være et veldig bra redskap for å bli kvitt ortoreksi som jeg tror er ganske utbredt i fitnessverdenen.

[Vegard L]

For det første så siterer du et innlegg som er nesten et år gammelt

De som har forstått IIFYM baserer mesteparten av kostholdet sitt på gode proteinkilder, gode fettkilder og rikelig med frukt/grønnsaker/bær. Og det er nettopp det - det vil ikke ha noe å si om du ikke spiser andre ting "innimellom".

Dette får man fint til uten å telle verken kalorier, proteiner, karbohydrater eller fett. Og det var litt av det som var poenget mitt også.

Hvorfor gi en F i å regne og telle på makroene, når dette vil føre til at man faktisk får i seg det man trenger hver dag med sikkerhet for å oppnå best mulig resultat? Hvis man ikke teller makroene blir det litt som å kjøre av gårde på en ukjent plass uten kart og håpe på at man kommer dit man skal. Kanskje litt dårlig sammenligning men du skjønner pointet?

Gitt at man vet hva man trenger. Dersom definisjonen av "hva man trenger" er x ditt og x datt basert på noe som stod på internett, så er det jo ganske enkelt. Sammenligningen var fryktelig dårlig. Det å telle makroer/ikke telle makroer kan på ingen måte sammenlignes med å kjøre på måfå eller å kjøre etter kart. Men for å bygge litt videre på denne analogien, så kommer man ikke så fryktelig langt dersom man følger feil kart eller holder kartet opp ned.

Folk tror at det er hva slags mattype de spiser som avgjør resultatene deres, mens det i all hovedsak er mengdene som avgjør resultatene, og dermed oppstår mytene om at "denne maten legger du på deg av" og "denne maten kan du spise så mye du vil av" osv og folk får dårlig samvittighet hvis de spiser "dirty food".

For det første så setter du to ytterpunkter opp mot hverandre uten å ta med i beregningen at det finnes et hav av mellomting her. For det andre, hvilken kontekst snakker du om, bare muskler og gainz eller helse? Hvilket grunnlag har du for å uttale deg om at det hovedsakelig er mengdene som avgjør resultatene?

Jeg skjønner at du mener at dette ikke funker for alle, men det kan faktisk være et veldig bra redskap for å bli kvitt ortoreksi som jeg tror er ganske utbredt i fitnessverdenen.

Å telle kalorier for å bli kvitt ortoreksi... Kanskje du skal lese deg litt opp på spiseforstyrrelser og patologien bak før du uttaler deg om hva som er effektiv behandling? Å komme med generelle påstander i denne sammenhengen faller på sin egen urimelighet, gitt kompleksiteten og graden av individuelle forskjeller.

[Aleksander93]

Dette får man fint til uten å telle verken kalorier, proteiner, karbohydrater eller fett. Og det var litt av det som var poenget mitt også.

Ja, selfølgelig får man til det uten å telle kalorier osv, men hvis man skal opp eller ned i vekt så bør man vite hvor mye kalorier man tar inn hvis man vil være presis?

Gitt at man vet hva man trenger. Dersom definisjonen av "hva man trenger" er x ditt og x datt basert på noe som stod på internett, så er det jo ganske enkelt. Sammenligningen var fryktelig dårlig. Det å telle makroer/ikke telle makroer kan på ingen måte sammenlignes med å kjøre på måfå eller å kjøre etter kart. Men for å bygge litt videre på denne analogien, så kommer man ikke så fryktelig langt dersom man følger feil kart eller holder kartet opp ned.

Man har et "minimumskrav" for fett og protein, så man kan jo starte der med å finne ut "hva man trenger". Det medkartet og kjøringen var bare for å sette det på spissen, de med kart vil komme til destinasjonen sin raskere/mer effektivt, sett at man bruker riktig kart?

For det første så setter du to ytterpunkter opp mot hverandre uten å ta med i beregningen at det finnes et hav av mellomting her. For det andre, hvilken kontekst snakker du om, bare muskler og gainz eller helse? Hvilket grunnlag har du for å uttale deg om at det hovedsakelig er mengdene som avgjør resultatene?

Mener du at hvis man bruker 10% av de totale kaloriene sine til hva man vil iløpet av en dag vil føre til dårligere helse?

Når jeg snakker om resultatene så mener jeg gainz ja. Tror du man får dårligere helse av å følge IIFYM når man bruker sunn fornuft, får i seg nok mikronæringsstoffer, fiber og spiser variert?

Å telle kalorier for å bli kvitt ortoreksi... Kanskje du skal lese deg litt opp på spiseforstyrrelser og patologien bak før du uttaler deg om hva som er effektiv behandling? Å komme med generelle påstander i denne sammenhengen faller på sin egen urimelighet, gitt kompleksiteten og graden av individuelle forskjeller.

Da snakker jeg hovedsaklig om de som teller kalorier OG bare spiser clean mat og f.eks får dårlig samvittighet av "dirty food".

[Vegard L]

Ja, selfølgelig får man til det uten å telle kalorier osv, men hvis man skal opp eller ned i vekt så bør man vite hvor mye kalorier man tar inn hvis man vil være presis?

Og så må du vite hvor mye du forbrenner, osv. Jeg setter det litt på spissen nå, men dette blir i beste fall unøyaktige estimater. Det er poenget mitt.

Man har et "minimumskrav" for fett og protein, så man kan jo starte der med å finne ut "hva man trenger".

Hvor stort er dette minimumskravet, og hva er det basert på? Er det samme krav hos alle?

Mener du at hvis man bruker10% av de totale kaloriene sine til hva man vil iløpet av en dag vil føre til dårligere helse?

Det var vel ikke helt det jeg sa, har vel ganske tydelig sagt det motsatte.

Tror du man får dårligere helse av å følge IIFYM når man bruker sunn fornuft, får i seg nok mikronæringsstoffer, fiber og spiser variert?

Jeg har ikke sagt at man får dårligere helse av å følge IIFYM. Jeg er mer interessert i hvilke argumenter man legger til grunn når man påstår at det er mengden protein/karbo/fett som er det eneste viktige. Vi kan jo f.eks. nevne at det helt tydelig er ulike effekter av ulike proteiner, selv ved lik mengde. Også mellom proteiner fra ulike kjøttyper, mellom proteiner fra hhv fisk og kjøtt, fra animalsk og vegetabilsk osv. Det påvirkes selvfølgelig av aminosyresammensetningen, men det er ingen tvil om at også andre ting spiller inn, f.eks. bioaktive peptider som har et utall ulike effekter på helsen.

Det er også ulike helseeffekter av ulike fettsyrer. Ikke bare mellom omega-3 og -6, eller flerumettet-enumettet-mettet, men også mellom hver enkelt fettsyre.

Det er også ulike effekter av ulike karbohydrater.

Så lenge man kun baserer seg på kroppssammensetning som indikator så har alt dette mindre å si, og mengdene blir så godt som det eneste som teller. Skal man ta med flere helseparametre så er det plutselig litt mer komplisert. Du nevner fiber, fordi du har sett videoen til Layne, men hva har fiber med gainz å gjøre?

Da snakker jeg hovedsaklig om de som teller kalorier OG bare spiser clean mat og f.eks får dårlig samvittighet av "dirty food".

Behandlingen av spiseforstyrrelser vil i alle tilfeller være kompleks og tverrfaglig. IIFYM vil ikke kurrere spiseforstyrrelser, selv om kanskje enkelte vil kunne dra nytte av tankegangen.

[Aleksander93]

Og så må du vite hvor mye du forbrenner, osv. Jeg setter det litt på spissen nå, men dette blir i beste fall unøyaktige estimater. Det er poenget mitt.

Hvor stort er dette minimumskravet, og hva er det basert på? Er det samme krav hos alle?

Ja, det blir jo uansett ikke 100% nøyaktighet i det man gjør, men det blir hvertfall så presist som man kan få det.

Minimumskravene er ikke like hos alle nei, kan være veldig individuelt basert på flere faktorer, men en god regel kan f.eks være ca. 2g protein per kg og 1g fett pr kg. Men man trenger ikke å være 100% nøyaktig med akkurat det, det viktigste er at man er konsekvent med det man gjør og at man faktisk får gjort det som trengs for å nå målet sitt. F.eks er du 10g over på protein en dag, 5g under i fett en dag, 15g under i karb en dag, så vil ikke det ha særlig mye å si så lenge man ser "the big picture" over tid og er konsekvent med det man gjør.

Jeg har ikke sagt at man får dårligere helse av å følge IIFYM. Jeg er mer interessert i hvilke argumenter man legger til grunn når man påstår at det er mengden protein/karbo/fett som er det eneste viktige. Vi kan jo f.eks. nevne at det helt tydelig er ulike effekter av ulike proteiner, selv ved lik mengde. Også mellom proteiner fra ulike kjøttyper, mellom proteiner fra hhv fisk og kjøtt, fra animalsk og vegetabilsk osv. Det påvirkes selvfølgelig av aminosyresammensetningen, men det er ingen tvil om at også andre ting spiller inn, f.eks. bioaktive peptider som har et utall ulike effekter på helsen.

Det er også ulike helseeffekter av ulike fettsyrer. Ikke bare mellom omega-3 og -6, eller flerumettet-enumettet-mettet, men også mellom hver enkelt fettsyre.

Det er også ulike effekter av ulike karbohydrater.

Så lenge man kun baserer seg på kroppssammensetning som indikator så har alt dette mindre å si, og mengdene blir så godt som det eneste som teller. Skal man ta med flere helseparametre så er det plutselig litt mer komplisert. Du nevner fiber, fordi du har sett videoen til Layne, men hva har fiber med gainz å gjøre?

Ja, selve begrepet IIFYM er misvisende og feil fordi det ikke får med seg de sentrale detaljene som er alfa omega for å følge "IIFYM" på riktig måte.

Men man kan si at hvis man passer på å få i seg nok mikronæringsstoffer (spesielt nok grønnsaker/frukt), fiber og nok EFA's så vil man nesten automatisk ha vært innom et variert utvalg av matvarer, som mest sannsynlig er sunne næringsrike matvarer, og da blir ikke helseparametre så kompliserte, det er ikke snakk om et stort antall kcal som skal gå til junk food i IIFYM.

Det med protein er jeg enig i, og det er vel igjen der det med variasjon og sunn fornuft kommer inn i bildet igjen.

Behandlingen av spiseforstyrrelser vil i alle tilfeller være kompleks og tverrfaglig. IIFYM vil ikke kurrere spiseforstyrrelser, selv om kanskje enkelte vil kunne dra nytte av tankegangen.

Godt poeng, enig med deg i det

[Vegard L]

Ja, det blir jo uansett ikke 100% nøyaktighet i det man gjør, men det blir hvertfall så presist som man kan få det.

Minimumskravene er ikke like hos alle nei, kan være veldig individuelt basert på flere faktorer, men en god regel kan f.eks være ca. 2g protein per kg og 1g fett pr kg.

Hvorfor så mye som 2g/kg protein som minstekrav?

Men man kan si at hvis man passer på å få i seg nok mikronæringsstoffer (spesielt nok grønnsaker/frukt), fiber og nok EFA's så vil man nesten automatisk ha vært innom et variert utvalg av matvarer, som mest sannsynlig er sunne næringsrike matvarer, og da blir ikke helseparametre så kompliserte, det er ikke snakk om et stort antall kcal som skal gå til junk food i IIFYM.

Nok mikronæringsstoffer er sjelden et problem ved tilstrekkelig energiinntak og ved å basere kostholdet på mer enn 3 matvarer

Det er ikke IIFYM jeg kritiserer, det er junkfood+proteinpulver+multivitamin-IIFYM, som konseptet kan brukes (og brukes) for å forsvare jeg ikke er fan av.

Du setter kroppssammensetning som et mål, men snakker mye om fiber. Hva har fiberet å si for kroppskomposisjon?

Det med protein er jeg enig i, og det er vel igjen der det med variasjon og sunn fornuft kommer inn i bildet igjen.

Du er enig, men skjønte du hva jeg ville fram til med å trekke det fram?

[Kirill W.]

Jeg spiste en burger isted og tellte ikke makroene.

YOLO.

[Vegard L]

Pizza, øl, whisky og pizzawrap. Haters gonna hate