Andre som bruker programmet Wendler 531?

[GrommiZ]

Husk at Kroc Rows skal være et sett på over 20 reps... Så enten er du sykt sterk i Kroc rows ellers så bør 62,5kg holde litt til

vel, i bbb skal det være 5*10 reps på roing... klarer 3*15 på 62.5kg uten stropper ihvertfall. hvorfor skal det være over 20 reps? klart jeg er sterk

[Gjest Jester]

Kroc rows 101 | Fitnessbloggen Forum

Bump, om du ikke så denne, ble en egen post

[GrommiZ]

eirich bør jeg heller ta stangroing 5*10 og ta ett sett med kroc's etter det da?

[Gjest Jester]

eirich bør jeg heller ta stangroing 5*10 og ta ett sett med kroc's etter det da?

Det er jo en mulighet ja

[An0nym]

Husk at Kroc Rows skal være et sett på over 20 reps... Så enten er du sykt sterk i Kroc rows ellers så bør 62,5kg holde litt til

Sist gang jeg kjørte kroc rows hadde jeg 35 reps på hver hånd.

1 sett, hvor jeg ga alt jeg hadde. Spysmak i munnen etterpå, og alt.

Deilig ølvelse!

[Martin Augustus]

Kjørte 5/3/1 fra januar til begynnelsen av april i år, økte drøyt bra i bøy og press, men sleit fælt i benk og mark. Kjente etterhvert at det tok litt for hardt på korsryggen med maksreps i mark hver uke. Etter det gikk jeg over til mengdetrening i styrkeløft, det har gjort mye mer for benken og marken for min del, i tillegg til at de andre øvelsene har økt stødig siden.

Men ellers har jeg bare positivt å si om 5/3/1. Det er et godt program, spesielt for de som liker treninga si litt minimalistisk.

[EgF]

Ok, har brukt fremoverbøyd roing med hantler selv. Lurte på å gå over til kroc rows, og spørsmålet var egentlig da om det hadde noe spes å si..

Har aldri kjørt big but boring oplegget på benkpressdagen, men har gjort manualroing som støtteøvelse. Gjorde først vanlig, men gikk over til høyrep (crocrows) etterhvert. Foretrekker sistnevnte! merker fort at antallet reps man klarer øker fra uke til uke, og det er en grei avveksling fra 5x10 settene.

[GrommiZ]

Kjørte 5/3/1 fra januar til begynnelsen av april i år, økte drøyt bra i bøy og press, men sleit fælt i benk og mark. Kjente etterhvert at det tok litt for hardt på korsryggen med maksreps i mark hver uke. Etter det gikk jeg over til mengdetrening i styrkeløft, det har gjort mye mer for benken og marken for min del, i tillegg til at de andre øvelsene har økt stødig siden.

Men ellers har jeg bare positivt å si om 5/3/1. Det er et godt program, spesielt for de som liker treninga si litt minimalistisk.

Har økt godt i det meste jeg og, men marken har stått bom stille.. tok 2 uker fri fra mark nå pga korsryggen.. Kjører ferdig syklusen jeg er i nå, så går jeg over til dietmar program i januar.

[EgF]

Prøver meg på et BBB 5/3/1 opplegg selv. Tre treninger i uka, fire økter. Fokuserer på styrke, symmetri og holdning. Dropper BBB på bøy, men pusher sistesettet. Låra mangler styrke, ikke størrelse. Noen innspill til øvelsesvalg ol?

Press 5/3/1

Press 5x10

Nedtrekk 5x10

Kroc row 1x20

(ss) Shrug 2x15

(ss) Sidehev 3x15

Mark 5/3/1

Mark 5x10

Hengende benhev 5x10

(ss) Ez-Curl 3x10

(ss) Pushdown 3x10

LYTP 1x12

Benk 5/3/1

Benk 5x10

Pendlay 5x10

Reverse flys 3x10

Face pull 3x10

Bøy 5/3/1+

Tåhev 3x15

(ss) Hammercurl 3x10

(ss) Lying triceps ex. 3x10

Planke 3xMax

Alt. sideplanke 1xMax

Syntes det ser bra ut! Litt mange øvelser per økt kanskje, men det gjør jo kanskje ikke noe når du skal trene 3 dager i uka =)

[Kavring]

En ting jeg har tenkt litt på angående BBB i det siste er å kjøre 5x10 settene på andre dager, altså:

Press 5/3/1

Benk 5x10

Mark 5/3/1

Bøy 5x10 (vet du ikke skal kjøre dette)

Benk 5/3/1

Press 5x10

Bøy 5/3/1

Mark 5x10

Ved å gjøre dette får du opp frekvensen og du får trent øvelsene flere dager i uken. Wendler har selv sagt at dette er en fin måte å gjøre det på om du vil få opp frekvensen litt. Ellers ser oppsettet ditt greit ut, men som Jim sier; du bør ha en jævlig god grunn for å ha en assistanseøvelse, ellers bør du gi faen

[EgF]

En ting jeg har tenkt litt på angående BBB i det siste er å kjøre 5x10 settene på andre dager, altså:

Press 5/3/1

Benk 5x10

Mark 5/3/1

Bøy 5x10 (vet du ikke skal kjøre dette)

Benk 5/3/1

Press 5x10

Bøy 5/3/1

Mark 5x10

Ved å gjøre dette får du opp frekvensen og du får trent øvelsene flere dager i uken. Wendler har selv sagt at dette er en fin måte å gjøre det på om du vil få opp frekvensen litt. Ellers ser oppsettet ditt greit ut, men som Jim sier; du bør ha en jævlig god grunn for å ha en assistanseøvelse, ellers bør du gi faen

Gjorde det samme selv et par måneder, det føles veldig bra! Selv syntes jeg det ble litt rart å bare gjøre for eksempel knebøy en dag i uka, og ble desuten ufattelig støl. Etter at jeg la om ble jeg ikke på langt nær like støl, men hadde fortsatt like god/bedre fremgang, spesielt teknisk.

[Kavring]

Ja, jeg vil tro det hjelper både på styrken og teknikken å kjøre med høyere frekvens : ) slik ville jeg iallefall gjort selv om jeg kjørte BBB.

[Kavring]

Gode forslag her over. Det tas til vurdering.

Vurderer å kjøre BBB settet i benk i fem reps a ti sett, i stedet for ti reps a fem sett. Dette for å jobbe spesifikt med teknikken. Men vil dette egentlig ha noe for seg når BBB settet kjøres så lavt som 40%? Mener Wendler sier i en av benkpressvideoene sine at man må over 50/60% - og gjerne enda høyere - før teknikken begynner å spille noen rolle. Arrester meg om jeg tar feil.

Av egen erfaring; jo færre reps, jo lettere å kjøre alle med strikt teknikk - og da snakker jeg om baseøvelser og ikke bicepscurl. Å kjøre 5 reps med strikt teknikk i knebøy/benk/mark kontra 10-12 reps er et hav av forskjell for min egen del iallefall. Men å lytte til Jim er jo uansett aldri en dårlig ting.

[Arnulf]

Jeg er nå 2 uker inn i programmet, men det virker som jeg kanskje har det litt simpelt? Jeg kjører nøyaktig hva det står på T-Nation. T NATION | How to Build Pure Strength

Hvis dere går litt ned så ser dere hele oppsettet.

Men blir dette for lite?

[Gjest johnmf94]

Vet ikke om denne er postet her før, men jeg fant den hjelpsom. Fyller bare inn noen løft så lager den resten av programmet selv, se videoen på nettsiden:) Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet | DIY Strength Training

[getsome]

Lenge siden det var noe liv her!

Har planer om å teste ut Wendler utover høsten og vinteren men har bare tre dager til rådighet. Noen som har gjort det over tre dager selv og har eventuelle tips og råd før jeg drar i gang? Tenkte å kjøre BBB i tillegg til 5/3/1, usikker på assistanse enda. Vet programmet opprinnelig går over fire dager men tidsklemme osv 

[getsome]

Ingen?

[uten en tråd]

On 10/11/2017 at 2:58 AM, getsome said:

Ingen?

Beklager for sent svar, men kan kanskje hjelpe, trente 5/3/1 over lengre tid for mange år siden og har lest alle bøken med unntak av den nyeste. Here goes:

Om du skal trene tre ganger i uken, så er det null stress med 5/3/1 og det er flere måter du kan gjøre det på. Her er ett eksempel:

5/3/1 fullkropp tre ganger i uken:

Økt A:

Knebøy: 5/3/1.

Benkpress: 5x5 x FSL*

Hantelroing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10-15.

Økt B:

Militærpress: 5/3/1.

Markløft: 5x5 x FSL*

Chin ups/Pull ups: Totalt 30 reps.

Benhev: 3 x 10-15.

Økt C:

Benkpress: 5/3/1.

Knebøy: 5x5 x FSL*

Hantelroing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10-15.

Økt D:

Markløft: 5/3/1.

Militærpress: 5x5 x FSL*

Chin ups/Pull ups: Totalt 30 reps.

Benhev: 3 x 10-15.

Oversikt over en syklus:

Uke 1: ABC.

Uke 2: DAB.

Uke 3: CDA.

Uke 4: BCD.

Uke 5: Deload.

* FSL = First set last:

Uke 1: 5x5 x 65% av TM.

Uke 2: 5x5 x 70% av TM.

Uke 3: 5x5 x 75% av TM.

 

Håper det var til hjelp.

 

[getsome]

13 timer siden, uten en tråd skrev:

Beklager for sent svar, men kan kanskje hjelpe, trente 5/3/1 over lengre tid for mange år siden og har lest alle bøken med unntak av den nyeste. Here goes:

Om du skal trene tre ganger i uken, så er det null stress med 5/3/1 og det er flere måter du kan gjøre det på. Her er ett eksempel:

5/3/1 fullkropp tre ganger i uken:

Økt A:

Knebøy: 5/3/1.

Benkpress: 5x5 x FSL*

Hantelroing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10-15.

Økt B:

Militærpress: 5/3/1.

Markløft: 5x5 x FSL*

Chin ups/Pull ups: Totalt 30 reps.

Benhev: 3 x 10-15.

Økt C:

Benkpress: 5/3/1.

Knebøy: 5x5 x FSL*

Hantelroing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10-15.

Økt D:

Markløft: 5/3/1.

Militærpress: 5x5 x FSL*

Chin ups/Pull ups: Totalt 30 reps.

Benhev: 3 x 10-15.

Oversikt over en syklus:

Uke 1: ABC.

Uke 2: DAB.

Uke 3: CDA.

Uke 4: BCD.

Uke 5: Deload.

* FSL = First set last:

Uke 1: 5x5 x 65% av TM.

Uke 2: 5x5 x 70% av TM.

Uke 3: 5x5 x 75% av TM.

 

Håper det var til hjelp.

 

Kult! Tusen takk for svar. Jeg har til nå kjørt 5/3/1 for militærpress og markløft på samme dag og det har funka fint det egentlig. Kjører BBB på en del assistanse og opplegget til nå har sett sånn her ut:

DAG 1

Benkpress 5/3/1

Skulderpress 5 x 10

Beinpress 5 x 10

Hangups 50+ (kjører sett med hangups mellom alle setta med press i kjent Wendler-stil)

Pikes

DAG 2

Markløft 5/3/1

Militærpress 5/3/1

Pendlayroing 5 x 10

Dips 5 x 10

Utfall 3 x 8

Woodchoppers

DAG 3

Knebøy 5/3/1

Benkpress m/ stopp 5 x 10

Chins m/ vekt 3 x 1-5

Krocrows 1 x 20+

Planke

 

Føler jeg har hatt stort utbytte av programmet til nå hvertfall! Har vært vant til stort volum så kjenner jeg løfter med mer overskudd nå på tross av mye AMRAP og det er digg. Hangupsa har skutt i været etter at jeg begynte å kjøre volum i Wendler-stil også (begynte med det en stund før jeg hoppa på 5/3/1) og har gått fra rundt 4 x 5 til å gjøre 10 x 7 nå på mandag. Også er det sabla gøy med nye feite repsperser i hytt å vær   Åssen var framgangen din på programmet og hvordan gjorde du det med assistøvelser etc? Skal absolutt prøve meg på oppsettet du la inn her når jeg blir hypp på å gjøre noen forandringer. Skulle helst hatt høyere frekvens på bøyen enn jeg har nå så sånn sett ser det veldig bra ut!

[uten en tråd]

17 hours ago, getsome said:

Kult! Tusen takk for svar. Jeg har til nå kjørt 5/3/1 for militærpress og markløft på samme dag og det har funka fint det egentlig. Kjører BBB på en del assistanse og opplegget til nå har sett sånn her ut:

DAG 1

Benkpress 5/3/1

Skulderpress 5 x 10

Beinpress 5 x 10

Hangups 50+ (kjører sett med hangups mellom alle setta med press i kjent Wendler-stil)

Pikes

DAG 2

Markløft 5/3/1

Militærpress 5/3/1

Pendlayroing 5 x 10

Dips 5 x 10

Utfall 3 x 8

Woodchoppers

DAG 3

Knebøy 5/3/1

Benkpress m/ stopp 5 x 10

Chins m/ vekt 3 x 1-5

Krocrows 1 x 20+

Planke

 

Føler jeg har hatt stort utbytte av programmet til nå hvertfall! Har vært vant til stort volum så kjenner jeg løfter med mer overskudd nå på tross av mye AMRAP og det er digg. Hangupsa har skutt i været etter at jeg begynte å kjøre volum i Wendler-stil også (begynte med det en stund før jeg hoppa på 5/3/1) og har gått fra rundt 4 x 5 til å gjøre 10 x 7 nå på mandag. Også er det sabla gøy med nye feite repsperser i hytt å vær   Åssen var framgangen din på programmet og hvordan gjorde du det med assistøvelser etc? Skal absolutt prøve meg på oppsettet du la inn her når jeg blir hypp på å gjøre noen forandringer. Skulle helst hatt høyere frekvens på bøyen enn jeg har nå så sånn sett ser det veldig bra ut!

Vel jeg ble ikke veldig mye større, men det har mer med at jeg ikke er god til å spise nok. Jeg gikk vel fra 58kg til 63kg, og mine beste løft med 5/3/1 var:

Benk: 72,5kg x 8 reps. (Startet vel med rundt 60kg x 10 reps).

Bøy: 60kg x 8 reps og 70kg x 4 reps (Var dårligst i denne øvelsen).

Markløft: 115kg x 1 (Dobbelt overhåndsgrep), 120kg x 1 (Blandet grep).

Militærpress: 47,5kg x 4 reps, 40kg x 9 reps.

Templaten jeg brukte mest var:

Mandag:

Knebøy: 5/3/1.

Benkpress: 5/3/1.

Hantelroing: 3 x 10.

Rygghev: 3 x 10.

Torsdag:

Markløft: 5/3/1.

Militærpress: 5/3/1.

Chin ups/Pull ups: 30 reps.

Mage: 3 x 10