Andre som bruker programmet Wendler 531?

[Tamadeus]

Hei, jeg kjenner ingen andre som følger dette programmet, men jeg håpet det var noen her inne jeg kunne diskutert og delt litt erfaringer vedrørende dette programmet? :ninja:

[™]

Jeg gjør Begynte på det i juli i fjor sommer og har bare økt og økt siden den gang, kan poste økningen i de fire hovedøvelsene (trent programmet i litt over 6 måneder, er nå i wave 7):

Press:

50kg --> 61kg --> 22% økning

Markløft:

130kg --> 159kg --> 22% økning

Benkpress:

72kg --> 84kg --> 17% økning

Knebøy:

91kg --> 130kg --> 43% økning

Kroppsvekt:

61kg --> 64,5kg

Så det fungerer i grunn veldig bra så langt (tallene er basert på 1-rep max kalkulatoren som følger med i boka, den er veldig nøyaktig for min del), og styrken har økt ganske bra selv om kroppsvekten ikke har økt nevneverdig. Det har også vært meningen, å legge på seg muskler sakte men sikkert, og siden programmet baserer seg på progresjon over en lengre tidsperiode så passer det i grunn perfekt når man ikke ønsker å gå for raskt opp i vekt. Så hvis det er såkalte "lean-gains" du er ute etter vil jeg tro 5/3/1 vil fungere ganske så fint

[Tamadeus]

Herlig!

Selv veier jeg typ 75kg, noe jeg syntes er litt lite egentlig (På 185cm) Men jeg liker det du skriver!

Kan jo skrive opp mine egne ca 1rm

Press; 57.5

Mark: 135

Benk 80

(Trener ikke kneybøy pga innebandy sesongen fortsatt er i fullt kjør, og det betyr 3-4 treninger/kamper i uka) Vet det kan høres litt merkelig ut, men jeg klarer virkelig ikke mark+knebøy iløpet av sesongen.

Skal så absolutt fortsette på BBB 531 så lenge jeg orker (Minimum til sommeren)

Hvilke av de 4 531 programmene følger du selv? Og hvordan gjør du det på kroppsvekt øvelsene, som hangups og chins? Merker jeg ikke klarer 5x10 på noen av de helt enda..

[™]

Tenker du på program for assistanse-øvelsene? Gjør det slik (lett blanding av BBB og Triumvirate):

Mandag

Press 5/3/1

Benkpress 5X10

Chins (54 reps) 5X7 + så mange sett jeg trenger for å nå 54 reps

Tirsdag

Markløft 5/3/1

Knebøy 5X10

Planken + sideplanken

Torsdag

Benkpress 5/3/1

Dips med vekt 5X10

Stangroing 5X10

Fredag

Knebøy 5/3/1

Markløft 5X10

Good mornings 5X10

På denne måten er det mulig å trene både benkpress, knebøy og markløft 2 ganger i uka på separate dager :thumbsup:

Dips går det bra å trene 5X10 på, men på chins er det litt tyngre, så har derfor et visst antall reps jeg skal ta i den øvelsen hver mandag, uavhengig av hvor mange sett jeg må bruke for å klare det. I dag var det 54 reps, neste uke blir det 56 reps, så 58 uka etterpå, osv. I tillegg anbefaler Wendler å trene chins i mellom press-settene for å ikke skape ubalanse i muskulaturen, så tar 2-3 repetisjoner etter hvert eneste sett på både press og benkpress.

[Tamadeus]

Hmm, jeg har aldri lest boken, kom bare over T-Nation sin artikkel og; http://www.strstd.com/

Jeg har også bygget en mellom ting av BBB og Trium, skal se om jeg får skrevet det ned imorgen. Intressant det du nevner om chins, og det å trene chins mellom hvert sett i press øvelsene. Dog er jeg litt redd for at det kommer til å slite ut skuldrene noe voldsomt? Derimot virket det utrolig smart å gå for X antall chins pr trenings økt, det skal jeg absolutt inkorperere.

[™]

Synes ikke det sliter spesielt på skuldrene nei, 2-3 reps er ikke mye når en klarer ca. 20 reps i ett sett, men skjønner at det kan bli litt slitsomt hvis en maksimalt klarer f.eks. 8-10 reps i ett sett ja.

Fra en 5/3/1 FAQ skrevet av Wendler:

"- I assume most of you are doing chins and pull-ups between all your pressing sets. Be sure to continue to do this with these extra pressing sets to keep everything in balance."

"5. How to increase your pulling (back) volume?

o Do one set of pulling between EVERY PUSHING MOVEMENT - even the warmups and work sets. I do 50 chin ups before I even touch a barbell in the weight room. And then sets of 10 between every set that I do, including all warm ups and works sets"

[DukeNukem]

Trente det en del syklyser da jeg kom hjem fra militæret, likte det veldig godt og økte fra 155 til 160 i benk på noen måneder, samt gikk opp fra 175x1 til 180x4 i markløft samme tid. Jeg kjørte 4 sett med frontbøy som assistance på markløft dagen og 4 sett med Markløft fra knærne med bredt grep på knebøy dagen. Etter benkpress kjørte jeg skulderpress med hantler og etter militærpress kjørte jeg smalbenk. Chins og hantelroing sammen med pressøvelsene og mage sammen med underkroppsøvelsene.

[Fanthomas]

Duke

Trente det en del syklyser da jeg kom hjem fra militæret, likte det veldig godt og økte fra 155 til 160 i benk på noen måneder, samt gikk opp fra 175x1 til 180x4 i markløft samme tid. Jeg kjørte 4 sett med frontbøy som assistance på markløft dagen og 4 sett med Markløft fra knærne med bredt grep på knebøy dagen. Etter benkpress kjørte jeg skulderpress med hantler og etter militærpress kjørte jeg smalbenk. Chins og hantelroing sammen med pressøvelsene og mage sammen med underkroppsøvelsene.

---

hehe, det er ca nøyaktig samme oppsett som jeg har har tatt utgangspunkt i

[Gjest Jester]

Jeg kjører 5/3/1, love it

[Fanthomas]

Enig med Eirich.

Forholdsvis ny med 5/3/1, men liker det godt. Det kreves litt tilvenning i å lære seg trene med overskudd.

[Tamadeus]

Enig med Eirich.

Forholdsvis ny med 5/3/1, men liker det godt. Det kreves litt tilvenning i å lære seg trene med overskudd.

Hva legger du i, å trene med overskudd?

[Fanthomas]

I utgangspunktet trener man jo bare et toppsett i baseøvelsene en gang i uken. Dvs at det er kun siste settet hvor man skal løfte mot failure. Deretter er det en uke hvile. Mange trener muskelgruppene flere ganger i uken, og med med minst like mye fokus på støtteøvelser som på baseøvelsene.

Så når det er en uke siden man feks trente bryst føler man det blir veldig lenge siden (ref trene med overskudd).

Og det kreves litt disiplin og faktisk holde seg til Wendler sitt program ( det blir litt for lite i forhold til hva man er vant med).

[Alexander V]

Skal nok gå over til 5/3/1 når jeg stagnerer på MadCow. Om ikke jeg kjører en runde Smolov først

Virker som et program med mye frihet, ser ut som det kan tilpasses veldig utfra hva man prioriterer.

[Tamadeus]

Et spørsmål; Hva gjør man om man ikke klarer feks en eneste repp på 1+ i uke 3, på si feks Deadlifts?

[DukeNukem]

Hvis ikke du klarer 1 rep i 3. uke har du satt programmet for høyt, man skal da klare 95% 1 gang i alle fall.

[Tamadeus]

Joda, såpass klarer jeg å tenke meg til selv, men hva gjør man da videre, har Wendler skrevet noe om dette?

[Gjest Jester]

Har du lest boka på nærmere 100 sider som følger med programmet?

Sitter på skolen så har ikke mulighet å sjekke for deg nå.

[Tamadeus]

Neh har ikke lest boka, kom over 531 på en eller annen nettside, leste et par artikler og intervjuer med Wendler, fant ut at det passet meg fint, men jeg finner absolutt ingen ting på hva man skal gjøre, når man failer på en økt.

[Gjest Jester]

Du finner nok boka om du søker rundt på nettet http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=2976

Det er bl.a et kapittel som heter "stalling in 5/3/1"og boka er på 100 sider så er sikker på han har inkludert det Om jeg husker det i morgen skal jeg flippe igjennom å se hva som evt står om ditt problem. Men om du failer på første 1+ økta så ville jeg senket 1RM ytterligere. Evt sjekke at den excelen du bruker tar 90% av satt 1RM og ikke 100%

[Tamadeus]

Jeg bruker; http://www.strstd.com/ Og den er korrekt, men slutt å heng deg opp i at jeg staller, jeg har ikke gjort det enda Derimot så hadde feks SL5x5 en veldig enkel plan; failer du på en økt, så repeterer du økten 3 ganger, med samme vekter. Klarer du det enda ikke, så tar du av 5/10kg, og jobber deg opp igjen.