Pulssoner og optimalt treningsutbytte

[Bompi]

Overskriften sier vel sitt, men tenkte å opprette en generell tråd hvor man kan stille spørsmål omhandlende treningsvarighet, puls og intensitet. Alle ønsker vel å optimalisere treningen sin, og for utholdenhetsutøvere vil vel å trene kvalitetsøkter med riktig intensitet være første bud?

[Bompi]

Har testet makspuls på sykkel og kom opp i 199 bpm. Lurer på hvor jeg bør ligge/hvor høyt jeg kan ligge i puls for å få best mulig utbytte av en langkjøringsøkt på tre timer? I følge Olympiatoppens tabell over pulssoner vil det være mellom 72% og 82%, noe som i mitt tilfelle tilsvarer mellom 143 bpm og 163 bpm. Er dette greie retningslinjer å forholde seg til?

Skal sies at jeg har en tendens til å falle veldig raskt i puls i "pausesangene" på ordinære intervalltimer (opp mot 90% av makspuls), så må jobbe relativt hardt i de aktive pausene for å ikke havne for langt ned i puls (kan tyde på god form?).

Spørsmålet mitt er vel egentlig om det vil være en fordel å prøve å ligge jevnt litt høyere i puls (rundt 160 bpm), eller om dette vil "mørne" beina og gjøre mer skade enn godt.

[Jørgen Andreassen]

Langkjøring er som navnet tilsier en treningsmetode som krever en viss varighet, det kan være fra ca. 30 minutter til flere timer. Intensiteten på trening av langkjøring skal være forholdsvis lett, og pratetempo er anbefalt, det vil si et tempo hvor man fortsatt kan holde en samtale. Et slikt tempo tilsier en arbeidspuls på 55 % til 85 % av utøverens maksimale hjertefrekvens. Langkjøring kan utføres på sykkel, langrenn og som svømming, men forbindes oftest med løping. Underlaget bør være forholdsvis flatt og jevnt, og dersom terrenget blir for kupert bør gjerne farten reduseres i motbakker, siden det er gunstig å holde hjertefrekvensen forholdsvis stabil gjennom økten.

http://no.wikipedia.org/wiki/Langkjøring

[Bompi]

Ut fra egne erfaringer er å ligge rundt 85% av maksimalt for høyt dersom man skal trene i flere timer, mens 55% ikke gir noe treningsutbytte. Spørsmålet er egentlig hvor høyt jeg kan ligge i puls under en langkjøring uten at dette bidrar mer negativt enn positivt.

[Jørgen Andreassen]

Å si 55% ikke gir treningsutbytte blir feil, det gir deg grunntrening selvom du dog kan ligge en del høyere enn 55

Skal du kjøre 3 timer bør du nok ligge i (olympiatoppens) sone1 eller sone2

Sone1:

”En intensitet utøver kan opprettholde over flere timer”Her fører en opp all aerob trening med lav intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 0,5 og 1,2 mmol/l (YSI) eller 0,7 og 1,7 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 60-72% av HF-maks. Ulike typer restitusjon (rolig aktivitet som bidrar til å øke restitusjonshastigheten og forberede kroppen best mulig på neste treningsøkt) og rolig langkjøring er eksempler på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

Sone2:

”En intensitet som godt trente utøvere kan opprettholde 100-150minutter”

Intensitet hvor fettforbrenningen er sitt maksimale. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett, noe som forlenger varigheten av karbohydratlagrene.

Her fører en opp all aerob trening med lav til middels intensitet. Laktatkonsentrasjonen ligger mellom 1,2 og 1,8 mmol/l (YSI) eller 1,7 og 2,6 mmol/l (KDK), hjertefrekvensen ca 72,5-82,5% av HF-maks. Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne I- sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 min.

Spørs jo hvor godt trent du er, men GRUNNTRENING er veldig viktig, det er dette toppidrettsutdøvere trener mest av alt.

[Bompi]

Ordla meg uheldig i forrige post, men mener at å sitte tre timer på en spinningsykkel rundt 55% av maks ikke er det mest motiverende. Grunntreningen tar jeg heller ute i det fri.

Tror jeg vil satse på å ligge rundt 80% mesteparten av økten. Det eneste som strider mot å gjøre det er at en del mener for mye "halvhard" trening ødelegger for kvalitetsøktene hvor man virkelig gir jernet.

Men takk for svar!

[rudboy]

Ordla meg uheldig i forrige post, men mener at å sitte tre timer på en spinningsykkel rundt 55% av maks ikke er det mest motiverende. Grunntreningen tar jeg heller ute i det fri.

Tror jeg vil satse på å ligge rundt 80% mesteparten av økten. Det eneste som strider mot å gjøre det er at en del mener for mye "halvhard" trening ødelegger for kvalitetsøktene hvor man virkelig gir jernet.

Men takk for svar!

Jeg ville nok heller ha trent litt roligere eller litt hardere..kjørt intervallene opp mot 85/90%, og den rolige treningen ned mot 70

[Bompi]

Jeg ville nok heller ha trent litt roligere eller litt hardere..kjørt intervallene opp mot 85/90%, og den rolige treningen ned mot 70

Etter tre timer på spinningsykkelen ble det et gjennomsnitt på 70%, og høyeste på 82%. Var lagt opp til alt for mange pauser, men synes likevel det ble en god økt. Takk for svar!

[rudboy]

Etter tre timer på spinningsykkelen ble det et gjennomsnitt på 70%, og høyeste på 82%. Var lagt opp til alt for mange pauser, men synes likevel det ble en god økt. Takk for svar!

Det var vel det jeg poengterte? Langturene på rundt 70% av maxpuls, og intervallene på oppimot 90%...men det hørtes ut som ei veldig bra økt

3 timer på spinningsykkelen er imponerende

[Bompi]

Jepp:) Og det er jo fornuftig også - at man prøver å ligge lavere i puls når man faktisk skal ligge lavt, og heller gi gass når man kjører skikkelige intervaller. Synes det er litt villedende at Olympiatoppen (som jeg ser på som en troverdig kilde) mener man kan ligge opp mot 82% på langkjøringene, men igjen - hvor høyt man skal ligge har vel en del med treningsgrunnlaget å gjøre.

[rudboy]

Jepp:) Og det er jo fornuftig også - at man prøver å ligge lavere i puls når man faktisk skal ligge lavt, og heller gi gass når man kjører skikkelige intervaller. Synes det er litt villedende at Olympiatoppen (som jeg ser på som en troverdig kilde) mener man kan ligge opp mot 82% på langkjøringene, men igjen - hvor høyt man skal ligge har vel en del med treningsgrunnlaget å gjøre.

Jepp, høres ut som du har funnet en bra løsning

82% er ganske høyt, så det er litt rart at Olympiatoppen sier så, men det kan være greit å touche oppunder der om man kjører progressive langturer osv, men det blir fort "nomannsland" når det gjelder puls, ihvertfall om man trener mye utholdenhet

[larskr]

Hvorfor trener du på denne måten da? Driver du med langdistanseløping? Eller gjør du det av andre grunner?

[Bompi]

Hvorfor trener du på denne måten da? Driver du med langdistanseløping? Eller gjør du det av andre grunner?

Vel.. Det skal sies at jeg ikke tilbringer tre timer sammenhengende på spinningsykkelen så mange ganger i løpet av året, men i dag var det "Spinning Maraton" der jeg trener, så da meldte jeg meg på for å ha en litt annerledes treningsøkt. Ville likevel ikke "ødelegge" kommende treningsuke ved å ligge for høyt i puls og dermed ikke ha noe overskudd til øktene neste uke.

Driver ikke med langdistansløping, men liker å løpe og tilbakelegger halvmaratondistanser av og til. Målet med treningen er å gå ned litt i vekt, og deretter vedlikeholde samtidig som jeg fortsetter med løpingen.

[larskr]

OK, så lenge du liker å løpe skal du jo fortsette med det, men (du vet det sikkert) langdistanseløping er ikke den mest effektive treninga i forhold til tidsforbruk og resultater. Styrke og intervallbasert trening bygger og bevarer LBM (Lean Body Mass), noe langdistanseløping ikke gjør, det bryter derimot ned LBM. Så selv om du går ned i vekt av dette, er det ikke sikkert du får kroppen du ønsker deg.

[Bompi]

Takk for tilbakemelding og råd! Følelsen jeg får av å tilbakelegge mange kilometere er ubeskrivelig, og den største motivasjonen til å trene (for to og et halvt år siden klarte jeg såvidt å løpe 15 minutter sammenhengende). Derfor velger jeg å gjennomføre noen langkjøringer innimellom for å gi motivasjonen et skikkelig boost!

Trener også styrke, hvor jeg kjører en to-splitt (overkropp/underkropp) fordelt over fire dager hver uke, i tillegg til at det blir to-tre intervalløkter enten på sykkel eller tredemølle. Men ja - jeg vet at langkjøringer ikke er det mest effektive, men for at treningen også skal gi meg noe psykisk (hvis man kan si det på den måten) velger jeg å prioritere noen langkjøringsøkter

[Marte S]

Når jeg har "langkjøring" 45 - 60 min prøver jeg å holde pulsen mellom 73 - 77 % av HRmax, med en snitt som helst skal ligge på 75-76% av HRmax. Når jeg kjører lengre økter enn 60 min, ligger jeg lavere i puls, snitt rundt 70 - 72% av HRmax.

På intervalløkter varierer det ut fra hvilken økt jeg kjører, noen med 4 min + hvor pulsen ligger mellom 82 - 87 % av HRmax (sone 3). Typisk 4x4 eller 7-9 x 3 min ligger den på 85 - 95 % av HRmax, helst over 90%, i pausene ligger jeg rundt 70% av HRmax..

Tempoøkter holder jeg en puls på samme nivå som den snittpulsen jeg har under kamp, altså rundt 85% av HRmax. De øktene er 45 min som er tiden for en omgang.

[Bompi]

Høres ut som du har funnet ut hva som fungerer for deg for at du skal kunne trene så mye du ønsker. Det viktigste (og mest banale) rådet av alle er vel å høre på kroppen og ta signalene den sender til etterretning

[Marte S]

Høres ut som du har funnet ut hva som fungerer for deg for at du skal kunne trene så mye du ønsker. Det viktigste (og mest banale) rådet av alle er vel å høre på kroppen og ta signalene den sender til etterretning

Helt sant:D Og variasjon!

Vil ikke anbefalle noen nybegynner med å trene mye og hardt til enhver tid.. Kroppen må bli vant med treningsmengde og bygge seg opp til å tåle den treningsmengden man ønsker å gjennomføre.. Tar også tid å bli kjent med kroppen for å kunne kjenne når det er tid for å ta en dag treningsfri (som ikke var planlagt)..

[Bompi]

Nei, det er vel kanskje nybegynnerfeil nummer én, nemlig å gå ut for hardt og gå lei/bli for sliten/pådra seg skader. Likevel er det nok gunstig også for de som har et godt treningsgrunnlag å tenke litt over hvor mye trening som bør foregå i de ulike sonene.

Personlig er jeg nok ikke flink nok til å trene med lav nok puls i sone 1 og 2, men satser på at dette bedres så fort snøen forsvinner på Vidden og det kan bli noen lange fjellturer

[Fanthomas]

Marte sine nivåer tilsvarer temmelig nøyaktig mine soner også

Det som også er en faktor er restitusjon.

Quote Marte" Når jeg har "langkjøring" 45 - 60 min prøver jeg å holde pulsen mellom 73 - 77 % av HRmax, med en snitt som helst skal ligge på 75-76% av HRmax. Når jeg kjører lengre økter enn 60 min, ligger jeg lavere i puls, snitt rundt 70 - 72% av HRmax."

For en tid tilbake hadde jeg 75min med snittpuls på 75% av max, dette var denne dagen hakket for hardt (ble støl dagen etter), men tilsvarende økt (hvor jeg var bedre restituert) fungerte helt fint.

Min oppsummering denne uken (kun løpeøkter med pulsklokke som er logget:

3 økter:

Sone 1: 27 min

Sone 2: 42 min

Sone 3: 61 min

Sone 4: 28 min.

Totalt 158 min.

Inndeling soner=

Sone 1=45-65

Sone 2=65-80

Sone 3=80-87

Sone 4=87-94

Sone 5=94-100

Med følgende kommentar til innsats:

For mange minutter i sone 3