Pulssoner og optimalt treningsutbytte

[Bompi]

De aller fleste trener nok for mye i sone 3 og for lite i sone 1/2 og sone 4/5. Sone 3 er "halvhardt", slik at man føler seg sliten, men i utgangspunktet ikke har fått det utbyttet man ville fått dersom man kom opp i sone 4 eller 5.

[Marte S]

Jeg bruker sonene til olympiatoppen og har følgende inndeling:

Sone 1: 55 - 72

Sone 2: 73 - 82

Sone 3: 83 - 87

Sone 4: 88 - 92

Sone 5: 93 - 100

Denne uka har jeg følgende inndeling:

Sone 1: 01:27

Sone 2: 01:02

Sone 3: 00:43

Sone 4: 00: 17

Har igjen ei hard intervalløkt i morgen, 4x4 intervall.. Ligger litt mye i sone 1 og 2 denne uka samt litt lite i sone 3 og 4 pga at kroppen har vært litt sliten. Er veldig skjelden i sone 5, men ligger i høg sone 4 en del på en del intervalldrag (2-3 min om gangen).. Har terskel rundt 92 - 93 % av HRmax (på løping).. På sykkel ligger den en del lavere

[Bompi]

Antar dere har pulsklokker som viser hvor mye tid dere har i de ulike sonene? Jeg har ikke det, men merker jeg gjerne skulle hatt det for å vite hvordan jeg ligger an.

Har terskel rundt 92 - 93 % av HRmax (på løping).. På sykkel ligger den en del lavere

Tror det er vanlig å ha litt lavere terskel for de fleste, med unntak av de som er syklister / kun trener spinning? Har kanskje noe med at det er vanskeligere/krever mer å komme like høyt opp i puls på sykkel enn under løping? Jeg har i alle fall ca 10 slag forskjell i makspulsen fra jeg testet den på sykkel til jeg testet under en løpeøkt.

[Marte S]

Antar dere har pulsklokker som viser hvor mye tid dere har i de ulike sonene? Jeg har ikke det, men merker jeg gjerne skulle hatt det for å vite hvordan jeg ligger an.

Ja, har Polar RCX5 som gir meg full oversikt over puls/tid i soner/hvilken trening jeg loggfører. Får også opp pulsgraf over økten min slik at de kan analyseres nøye..

Tror det er vanlig å ha litt lavere terskel for de fleste, med unntak av de som er syklister / kun trener spinning? Har kanskje noe med at det er vanskeligere/krever mer å komme like høyt opp i puls på sykkel enn under løping? Jeg har i alle fall ca 10 slag forskjell i makspulsen fra jeg testet den på sykkel til jeg testet under en løpeøkt.

Ut fra de spinningøktene jeg har kjørt den siste virker det som terskelen min på spinning ligger rundt 83-84% av HRmax, hvertfall i det området jeg får melkesyra i lårene.. Kjipt, men kommer ikke til å slutte med den ene faste spinningøkta jeg har i uka:!:

[Bompi]

Såvidt jeg har erfart kan terskelen på spinning økes ved å trene målrettede "terskeløkter". En av spinninginstruktørene hvor jeg trente tidligere hadde en 75 minutters time en gang i uken, hvor man skulle ligge rundt 82-85% av max (høyere hvis man klarte) jevnt i 15 minutter x 4. Tungt som fy, men virkelig god trening. Tror at man ved å trene såpass konkret kan øke terskelen en del. Etter å ha spinnet med han en gang i uken gjennom et år klarer jeg nå å ligge høyere i puls både ved løping og spinning enn jeg gjorde tidligere. Har riktignok ikke noe som helst dokumentasjon å slå i bordet med her, men det har i alle fall funket for min del!

Poenget er - hvis du vil øke terskelen din på sykkel er det sikkert ikke verre enn at du legger inn en såkalt "terskeløkt" innimellom.

[Marte S]

Helt sikkert mulig å øke terskelen på spinningen for min del, men samtidlig er den ene økta jeg kjører på spinning kun som alternativ kondisjonstrening for løpingen slik at belastningen ikke blir så stor på beina.. Men siden jeg fort kan bli tregere av spinning/sykling om det blir for mye av den type trening, presser jeg meg heller gjennom ei spinningøkt med mye syre..

Hard prioritering til tider hva man skal bruke treningene sine på...

[Moniic]

Har litt problem med inndelingen av sonene mine, for føler klokken legger de litt for lavt. Er 21 år og får skjeldent pulsen over 197, derav max puls. Har tre soner på klokken min

Sone 1 - 120 - 139

Sone 2 - 140 - 159

Sone 3 - 160 til 180

Dette er det klokken oppretter ut i fra fitnesstesten.. Hvordan ser dette ut? Føler selv at sone 3 iallfall bør strekke seg til 190.

[Estella]

Hm har lest litt rundt omkring på loggbøker og diverse tråder og ser at jeg ligger generelt laaaangt over alle andre i puls. Om jeg Jogger i en time ligger jeg på 174-184 jf pulsklokke. Men følelsen etterpå er super, ikke av type hurra for meg som har løpt meg i hjel, men frisk og opplagt. Har generelt veldig raske pulsøkninger (løp aldri før jeg fylte 20) og jobber med dette . Opplever generelt fin fremgang selv om jeg fremdeles er tregest i klassen. Om jeg skal ligge på 165 må jeg gå raskt og blir ikke sliten. Så mitt spm er vel om jeg ødelegger for fremgangen med så høy puls? (jente, 27, 173 høy, 75 kg, 32% fettprosentmålt med klype)

[Tigerjenta]

Hm har lest litt rundt omkring på loggbøker og diverse tråder og ser at jeg ligger generelt laaaangt over alle andre i puls. Om jeg Jogger i en time ligger jeg på 174-184 jf pulsklokke. Men følelsen etterpå er super, ikke av type hurra for meg som har løpt meg i hjel, men frisk og opplagt. Har generelt veldig raske pulsøkninger (løp aldri før jeg fylte 20) og jobber med dette . Opplever generelt fin fremgang selv om jeg fremdeles er tregest i klassen. Om jeg skal ligge på 165 må jeg gå raskt og blir ikke sliten. Så mitt spm er vel om jeg ødelegger for fremgangen med så høy puls? (jente, 27, 173 høy, 75 kg, 32% fettprosentmålt med klype)

Har du testet makspulsen din? Hvis du har høy makspuls, så vil også treningspulsen din være høyere enn andre som har samme form, men lavere makspuls. Personlig ville jeg ikke vært så opphengt i pulsverdiene dine, i alle fall hvis du ikke vet hva makspulsen din er. Når du blir bedre trent, vil både treningspulsen og hvilepulsen din bli lavere, og du kan på den måten se fremgang. Pulsklokken min ligger i skuffen, og har gjort det i flere år. Nå trener jeg riktignok mest sprint, men under restitusjonsøkter, terskeløkter og intervalløkter nå i grunntreningen har jeg tatt alt på subjektiv følelse. Det fungerer utmerket det også

[Estella]

Har du testet makspulsen din? Hvis du har høy makspuls, så vil også treningspulsen din være høyere enn andre som har samme form, men lavere makspuls. Personlig ville jeg ikke vært så opphengt i pulsverdiene dine, i alle fall hvis du ikke vet hva makspulsen din er. Når du blir bedre trent, vil både treningspulsen og hvilepulsen din bli lavere, og du kan på den måten se fremgang. Pulsklokken min ligger i skuffen, og har gjort det i flere år. Nå trener jeg riktignok mest sprint, men under restitusjonsøkter, terskeløkter og intervalløkter nå i grunntreningen har jeg tatt alt på subjektiv følelse. Det fungerer utmerket det også

Har aldri testet makspuls helt etter boken, men har maks på rundt 205 og det er vel meg bekjent ikke spesielt høyt

[Tigerjenta]

Har aldri testet makspuls helt etter boken, men har maks på rundt 205 og det er vel meg bekjent ikke spesielt høyt

"Standard"-maxpuls for de som ikke gidder å måle er gjerne 220 - alder (i ditt tilfelle 193), så da ligger du jo litt over puls, både maxpuls og til dels hvilepuls er genetisk betinget, så jeg ville ikke brydd meg så mye om hva du ser andre har. Hva er målet med treningen? At du har litt høy puls har neppe noe å si for fremgangen din. Hvis du ikke føler deg skutt etterpå, og du løper i såkalt "pratetempo", så har du sannsynligvis et helt fint tempo for en rolig langkjøringsøkt!

[Estella]

Målet med løpingen er å få bedre kondisjon. Trener også intervaller (og styrke a type tunge baseøvelser) og har hatt fin fremgang til nå så da fortsetter jeg bare som før og så får jeg heller være litt obs om jeg stagnerer.

Takk for hjelp!

[rudboy]

"Standard"-maxpuls for de som ikke gidder å måle er gjerne 220 - alder (i ditt tilfelle 193), så da ligger du jo litt over puls, både maxpuls og til dels hvilepuls er genetisk betinget, så jeg ville ikke brydd meg så mye om hva du ser andre har. Hva er målet med treningen? At du har litt høy puls har neppe noe å si for fremgangen din. Hvis du ikke føler deg skutt etterpå, og du løper i såkalt "pratetempo", så har du sannsynligvis et helt fint tempo for en rolig langkjøringsøkt!

Der ser du jo et eksempel på hvor upresis den "regelen" er, så jeg ville heller ha kjørt en ordentlig hardøkt for å sjekket sånn ca. hva makspulsen ligger på

[Tigerjenta]

Der ser du jo et eksempel på hvor upresis den "regelen" er, så jeg ville heller ha kjørt en ordentlig hardøkt for å sjekket sånn ca. hva makspulsen ligger på

Ja, det var bare en kommentar til at hun mente makspulsen ikke var spesielt høy. :-) som det fremgår av svarene mine, så mener jeg at man like gjerne kan trene etter intensitetssoner på subjektiv følelse som ved å bruke pulsmålinger:-)

[Borchgrevink]

Spørsmål til pulssoner. Ser at dette beregnes på ulik måte. Olympiatoppen har dette:

OLTs intensitetsskala

En annen metode er å ta med hvilepuls i beregningen, men da blir jo resultatet helt annerledes:

Eksempel:

Du har for eksempel en hvilepuls på 50 og makspuls på 190. Treningsøkten ønsker du å gjennomføre lett og du vil ligge på 50 til 60% av maks. Da må du holde pulsen mellom

(190 - 50) x 50/100 + 50 = 120 og

(190 - 50) x 60/100 + 50 = 134

Hva er "rett" metode for å finne pulssoner? Skal man ta "ren" prosent av makspuls eller skal hvilepuls med i beregningen?

[McBain]

Spørsmål til pulssoner. Ser at dette beregnes på ulik måte. Olympiatoppen har dette:

OLTs intensitetsskala

En annen metode er å ta med hvilepuls i beregningen, men da blir jo resultatet helt annerledes:

Eksempel:

Du har for eksempel en hvilepuls på 50 og makspuls på 190. Treningsøkten ønsker du å gjennomføre lett og du vil ligge på 50 til 60% av maks. Da må du holde pulsen mellom

(190 - 50) x 50/100 + 50 = 120 og

(190 - 50) x 60/100 + 50 = 134

Hva er "rett" metode for å finne pulssoner? Skal man ta "ren" prosent av makspuls eller skal hvilepuls med i beregningen?

Man bruker normalt ren prosent av makspuls, selv om det sikkert kan være noen ekstreme tilfeller hvor dette ikke er ideelt. Selv har jeg en uvanlig høy hvilepuls sett ifht. min fysiske form, noe som kanskje ville påvirket sonene litt.

[Terskeltrening]

Sånn som jeg tenker når jeg skal starte en treningsperiode:

Det første spørsmålet jeg stiller: Hvor ofte skal jeg trene? Trener jeg 5-6 ganger i uka må jeg ha et mye mer bevisst forhold til intensitet enn dersom jeg trener 3 ganger i uka.

For oss dødelige blir det å følge pulssoner slavisk litt bortkasta pirking, er du 2-3% lavere enn oppgitt av OT er ikke det krise. Det som er viktig er at de dagene du trener hardt, skal du trene skikkelig hardt. (ca. 85 - 95 av HF-maks)

Men de dagene jeg trener langtur har jeg veldig lav intensitet (noe som ikke er morsomt da folk jeg vet er dårligere trent enn meg flyr forbi En feil veldig mange gjør er at de trener for hardt når de trener "rolig", og det er ikke så rart, vi har alle konkurransegener, og hvem vil vel ikke vise omverdenen at man faktisk kan slå "bestemor" på 60 som fyker forbi på en av lavintensitetsøktene.

En annen type trening som har blitt mer i vinden i det siste er å trene rett under terskel (den farten du kan holde uten at du får melkesyre).

Trener du kondisjon tre ganger i uka vil jeg anbefale hard intervall 2 ganger i uka og rett under terksel 1 gang. Men langturer med intervaller i oppoverbakker fungerer også bra, og du trenger egentlig ikke tenke så mye på puls. Du får uansett nok restitusjon. Hard trening er vel egentlig det beste når man trener så sjeldent.

[Gjest]

De aller fleste trener nok for mye i sone 3 og for lite i sone 1/2 og sone 4/5. Sone 3 er "halvhardt", slik at man føler seg sliten, men i utgangspunktet ikke har fått det utbyttet man ville fått dersom man kom opp i sone 4 eller 5.

Tror du blander sone 2 og 3 nå. Trenden nå for tiden er å kutte ut det meste av trening i sone 2 på moderat intensitet. Sone 3 er terskel/lavterskeltrening. Det er terskelen som har noe å si for hvor høy fart man kan holde uten å få syre, så man får godt utbytte av sone 3-trening (dog ikke på vo2-max/maksimalt oksygenopptak). Hvis man skal øke vo2 må man høyere opp i intensitet.

[Thess]

Tror du blander sone 2 og 3 nå. Trenden nå for tiden er å kutte ut det meste av trening i sone 2 på moderat intensitet. Sone 3 er terskel/lavterskeltrening. Det er terskelen som har noe å si for hvor høy fart man kan holde uten å få syre, så man får godt utbytte av sone 3-trening (dog ikke på vo2-max/maksimalt oksygenopptak). Hvis man skal øke vo2 må man høyere opp i intensitet.

Om man skal unngår sone 3 kommer nok litt an på hvilken soneinndeling man bruker, hos Polar ligge sone 3 mellom 70-80% av HF max, mens hos Olympiatoppen ligger sone 3 mellom 82-87%. Enig med deg om man bruker Olympiatoppen sin intensitetsskala, men om man bruker Polar sin evt Løpelabben sin, så bør man ikke ha mye trening i sone 3 (men trener man mindre enn 3 ganger i uken er det ikke noe poeng i å henge seg så veldig opp i å unngå visse soner).

[Gjest]

Om man skal unngår sone 3 kommer nok litt an på hvilken soneinndeling man bruker, hos Polar ligge sone 3 mellom 70-80% av HF max, mens hos Olympiatoppen ligger sone 3 mellom 80-87%. Enig med deg om man bruker Olympiatoppen sin intensitetsskala, men om man bruker Polar sin evt Løpelabben sin, så bør man ikke ha mye trening i sone 3 (men trener man mindre enn 3 ganger i uken er det ikke noe poeng i å henge seg så veldig opp i å unngå visse soner).

Mente selvfølgelig olympiatoppens intnsitetsskala, hvor sone 3 går fra 82,5 til 87,5 Hvis man skal trene 3 ganger i uka anbefaler jeg en rolig langkjøring i sone 1 (60-120 min), en hurtig langkjøring i sone 3 (30-50 min i sonen), og en vo2 maks økt (intervaller på 3-5 min som slutter slutter i høy sone 4/sone 5).