Pulssoner og optimalt treningsutbytte

[Borchgrevink]

Trener tre ganger i uken. To økter med 4x4 og en rolig økt på rundt 40 minutter med 80% (rettet: Skrev feil % først) av maks HF. Har følgende pulssoner på 4x4. Ser det OK ut? (Olympiatoppens soner)

[Thess]

Mente selvfølgelig olympiatoppens intnsitetsskala, hvor sone 3 går fra 82,5 til 87,5 Hvis man skal trene 3 ganger i uka anbefaler jeg en rolig langkjøring i sone 1 (60-120 min), en hurtig langkjøring i sone 3 (30-50 min i sonen), og en vo2 maks økt (intervaller på 3-5 min som slutter slutter i høy sone 4/sone 5).

Du var alt for rask til å svare:p Var inne for å rette opp fra 80% til 82% før noen så det:p haha.

[Thess]

Trener tre ganger i uken. To økter med 4x4 og en rolig økt på rundt 40 minutter med 70% av maks HF. Har følgende pulssoner på 4x4. Ser det OK ut? (Olympiatoppens soner)

Ser bra ut det der. Hvor langt ned kommer du i løpet av pausen? Ideelt sett bør du ned mot 70% i løpet av pausetiden, som jo vil være høy sone 1. Men så lenge du føler at du er klar til å gå på med dødsforakt når neste drag begynner så er dette bra;)

[Borchgrevink]

Ser bra ut det der. Hvor langt ned kommer du i løpet av pausen? Ideelt sett bør du ned mot 70% i løpet av pausetiden, som jo vil være høy sone 1. Men så lenge du føler at du er klar til å gå på med dødsforakt når neste drag begynner så er dette bra;)

Sykler rolig til jeg ligger på ca. 155 (ca. 80%), så stabiliserer jeg det der før jeg gir gass igjen. Mner du jeg bør gå lenger ned? Føler ikke det er noe problem å starte på igjen etter pausen slik jeg gjør det nå.

[Thess]

Sykler rolig til jeg ligger på ca. 155 (ca. 80%), så stabiliserer jeg det der før jeg gir gass igjen. Mner du jeg bør gå lenger ned? Føler ikke det er noe problem å starte på igjen etter pausen slik jeg gjør det nå.

Om du kommer deg ned mot 70% så er det fint, det er det nivået hvor man eliminerer melkesyre best. Men så lenge du føler du er klar for et nytt drag og fint kan ligge i den sonen du skal, så er det ikke noe du trenger å stresse alt for mye med:)

[Borchgrevink]

Om du kommer deg ned mot 70% så er det fint, det er det nivået hvor man eliminerer melkesyre best. Men så lenge du føler du er klar for et nytt drag og fint kan ligge i den sonen du skal, så er det ikke noe du trenger å stresse alt for mye med:)

OK, takk for hjelpen :-)

[Borchgrevink]

Høres det fornuftig ut med en rolig økt i uken på ca 155 i puls, ca. 80% av maks HF i 40 minutter, eller bør jeg lavere/høyere?

[Tjoms]

Olympiatoppens fagstoff om utholdenhet er utrolig bra. Anbefales. Her får du forklaringen på det meste.

Har selv drevet med sykling og løping i mange år og har trent med stort hell etter prinsippene til OT:

Fagartikler utholdenhet

Om man ikke tar den helt ut og skal bli utholdenhetsutøver så er likevel artiklene på sidene deres en veldig god innføring i prinsippene for utholdenhet og hvordan den best trenes opp.

[Borchgrevink]

Takk for svar.

Noe annet jeg lurer litt på er dette: Se vedlagt oversikt over min puls på en løpetur på ca 35 minutter. Her ser man at jeg er vesentlig mer i sone 4-5 enn på en intervalløkt. Da tenker jeg at jeg får mer ut av en løpetur enn en intervalløkt. Finnes det noe "riktig" svar på dette?

[Terskeltrening]

Takk for svar.

Noe annet jeg lurer litt på er dette: Se vedlagt oversikt over min puls på en løpetur på ca 35 minutter. Her ser man at jeg er vesentlig mer i sone 4-5 enn på en intervalløkt. Da tenker jeg at jeg får mer ut av en løpetur enn en intervalløkt. Finnes det noe "riktig" svar på dette?

Poenget med intervalltrening er at du ikke kan trene lenge med ekstremt høy puls. Når jeg løper intervall, har jeg en fart som jeg ikke klarer å holde i mer enn 5 minutter. (du kan også ha andre typer intervalltrening, eksempelvis 3minutter eller 60sekunder).

Det betyr at forskjellen på en løpetur på 35 minutter og en intervalløkt er at intervalløkta skal ha enda høyere intensitet. En så høy intensitet at du ikke klarer å gjøre det sammenhengende.

[Borchgrevink]

Når jeg løper en runde på 5 km med fullt trykk lå jeg sist gang 52% i OT sone 4 og 3% i sone 5.

Hvis jeg drimot kjører en 6x3min intervall ligger jeg typisk 16% i s4, ikke noe i s5 og jevnt fordelt resten i s2 og s3. Problemet er at jeg ikke "klarer" å kjøre hardere i dragene. Hva kan være "galt"?

Bør jeg da heller kjøre vanlige 5 km-turer med mer belastning i s4/5 enn intervall? Trodde poenget var at man skule være mest mulig i høye soner, men mulig jeg har misforstått eller gått glipp av andre fordeler med intervall.

[Thess]

Når jeg løper en runde på 5 km med fullt trykk lå jeg sist gang 52% i OT sone 4 og 3% i sone 5.

Hvis jeg drimot kjører en 6x3min intervall ligger jeg typisk 16% i s4, ikke noe i s5 og jevnt fordelt resten i s2 og s3. Problemet er at jeg ikke "klarer" å kjøre hardere i dragene. Hva kan være "galt"?

Bør jeg da heller kjøre vanlige 5 km-turer med mer belastning i s4/5 enn intervall? Trodde poenget var at man skule være mest mulig i høye soner, men mulig jeg har misforstått eller gått glipp av andre fordeler med intervall.

Det tar litt tid å komme opp i høy sone, derfor får du mer tid i sone 4 og 5 ved en 5km hvor du kjører det du klarer. Ved 6x3min vil du ha pausene, slik at det tar tid å komme opp i sone 4 og evt 5 igjen etter hvert drag. Jeg vet ikke hvor lang pause du har, eller hvor tøft du kjører på dragene. Å stille møllen inn på mer incline om du løper inne vil gjøre at du kommer raskere opp i puls. Om du har pause på 3min mellom dragene, eller evt 2min kan du bruke sist del av pausen til å sette opp tempoet igjen. Da får du mer effektiv intervalltid. Det tar ca 2min før pulsen stabiliserer seg, evt når du begynner å bli godsliten så vil du være oppe i sone 4+5 etter 90sek.

Du gjør ikke noe galt, og du vil ha godt utbytte av 6x3min økten selv om du ikke ligger så mye i høy sone. Husk også at pausene vil gjøre at totalbelastningen din blir mer overkommelig. Å ligge lenge i sone 4+5 vil kreve mye mer restitusjone, og ikke nødvendigvis gi deg så god kvalitet mht til at du blir sliten og evt teknikken begynner å skrante litt, som igjen gir større risiko for skader. Så en sånn 5km maks er ikke noe jeg hadde valgt å kjøre så ofte.

Det kommer selvfølgelig helt an på hva du gjør ellers i uken også av trening.

Poenget med 6x3min intervall er at du jobber på en høyere belastning enn det du kan klare å holde ved kontinuerlig tempo, som f.eks en 5km. Det vil på sikt gi deg et større utbytte, særlig med tanke på teknikk og løpsøkonomi. Selvfølgelig påvirker du også sentrale faktorer veldig godt på disse øktene, men da uten at det krever så mye restitusjon som en 5km full pinne

Så nei, du gjør ingen ting feil. Du kan evt prøve det med pausene, bruke det siste minuttet, evt 30sek til å sette opp tempoet igjen, alt etter hvor lang pause du har. Jeg regner med at du har aktiv pause.

[Borchgrevink]

Takk for svar.

Pausene er også på 3 minutter, først gange, deretter lett jogg. 5km maks tempo kjører jeg kanskje 1 gang annenhver uke, muligens noe oftere. Ellers satser jeg på en rolig langtur på sykkel eller løp en gang i uken, og to økter med mer smell i, gjerne en intervalløkt på sykkel eller løp og en intervall eller 5-7 km med trøkk. Byttes noen ganger ut med en 10 km med litt trøkk for å variere litt.

[Thess]

Takk for svar.

Pausene er også på 3 minutter, først gange, deretter lett jogg. 5km maks tempo kjører jeg kanskje 1 gang annenhver uke, muligens noe oftere. Ellers satser jeg på en rolig langtur på sykkel eller løp en gang i uken, og to økter med mer smell i, gjerne en intervalløkt på sykkel eller løp og en intervall eller 5-7 km med trøkk. Byttes noen ganger ut med en 10 km med litt trøkk for å variere litt.

Du kan redusere pausene ned til 90sek.-2min, så skal du se at pulsen kommer opp litt fortere. Evt hold på 3min hvor de første 90sek er gange, og de neste 90sek øker du tempoet gradvis for hvert 30sek. sånn at du ligger litt i underkant av der du skal kjøre draget.

Ellers så høres opplegget supert ut

[Borchgrevink]

Fint, takk. Da kjører jeg på foreløpig :-)