Markløft, knebøy, overhead press (Video)

[asdfgh]

Hadde satt pris på litt pointers for å få teknikken på plass i disse øvelsene. Knebøyen og overhead pressen er ikke kritisk dårlig (tror jeg), men det er nok litt å jobbe med. Markløften derimot ser virkelig ikke bra ut. Ønsker å få på plass litt teknikk før jeg i det hele tatt vurderer å øke vekta.

 

 

 

 

[Thomaseh]

Knebøy:
Dybde - Du kan fint gå mye dypere enn dette, det ser ut som du har noe stram bakside lår, vanskelig å bedømme hvor bred fotstilling du har med kameravinkelen. Forsøk å tøye ut hofteleddsbøyer og hamstring. Gjerne ta en video forfra og fra siden uten stang hvor du går så dypt som du klarer.
Teknikk - Det ser ut som du faller frempå i bunn. Og at du har stangen litt vel høyt, vanskelig å bedømme også her pga. kameravinkel.

Markløft:
Hoften din er plassert veldig langt nede, så det er mer en knebøy. Stive hamstrings vil være en faktor her også :) Hoften mer opp og mer flesk mot flesk, eller mage mot lår om du vil!  :) Det heter også deadlift på engelsk, stopp i bakken, ikke bounce'n'go. Den siste svaien du gjør i toppen er ikke nødvendig, da den bare gir ekstra belastning på korsryggen din.

OHP har jeg ingen erfaringer med selv, så den må noen andre bedømme
Håper noen av tipsene stemmer med dine tanker.

Gjerne skyt meg om jeg kommer med heeeeelt feil tilbakemelding!

[mrtn]

OHP:

Først og fremst var du jo veldig sterk her i forhold til kenbøy og markløft . Veldig bra at du skyter kroppen og hodet frem når stangen passerer pannen. To ting:

1. Husk å stram kjernemuskulatur og glutesa aka. Dat Ass. Dette vil gjør energioverføringen fra føttene helt opp til henda mer effektiv og også spare korsryggen for mye stress når vektene blir tunge og den har lyst til å svaie. 
2. I aller nederste delen av bevegelsen kommer stangen litt langt foran kroppen. Det setter mye stress på fremre delen av skulderleddet å holde og starte bevegelsen derfra. Tenk deg at underarmene hele tiden skal være vertikale. For å få det til ser det ut som du må lene deg litt mer bakover i bunnen. Den ekstra svaien vil du prøve å skape i øvre del av ryggen (brystryggen). Det vil gå fint om du passer på punkt 1. 

Beklager kålete forklaring! Bare spør om det var uklart. Du kan gjerne filme igjen neste økt også! (Kanskje jeg til og med har kommet på en bedre måte å forklare på)

[LtdEdFred]

Jeg er enig i mye av det, Thomaseh sier, men det spørs om du bør gå så mye lavere. Kameravinkelen og avstanden er litt ufordelaktig, men jeg synes det ser ut som du har veldig lite, til ingen svai i korsryggen. Den vil nok krummes ytterligere om du går dypere. 

En ting til ang. bøyen: Ikke stiv av beina når du avslutter. Dette gir unødig belastning på knærne, kan klemme på nerver og hindrer blodtilførsel til leggene. Dette gjelder for så vidt i det daglige også. Tilstreb å alltid ha en liten knekk i knærne og hvil på lårmusklene i stedet for å hvile på kneleddet. 

[VegaMaren]

Jeg er langt ifra noen ekspert, og de over meg har dekket det meste jeg tenkte over, men jeg kan komme med en liten tanke angående markløften: det høres ut som om du har inn- og utpust på toppen av løftet? Tenk på det at startpunktet i løftet er fra bakken, og at det derfor er her det vil være naturlig å skape buktrykk. Ta derfor innpust og stram opp før du starter løftet, og hold det helt til du er tilbake i startposisjon før du skaper nytt. Når du gjør det på toppen mister du mye trykk (det er i hvert fall min erfaring). 
Det er heller ikke nødvendig å overeksdensere hofta i topposisjon. 

Slik har jeg lært det, but correct me if I'm wrong  

[kl99]

Knebøy, du kniper hofta inn i anterior glide på toppen, og klemmer rumpa til korsryggsvaien blir borte. Du mister også korrekt korsrygg kurve i større grad mot bunnen. Jeg mener at du absolutt *ikke* bør gå dypere. Antakelig vil en noe bredere beinstilling være fint for din kroppsform.

Markløft: knærne synes jeg ser bra ut. ikke klem rumpa slik at du mister kurven i korsryggen. Rumpe og korsrygg skal fyre samtidig, ikke kun 1 om gangen. Mange klarer ikke å stramme rumpa uten å miste svaien i ryggen. Dette fører ofte til ryggproblemer over tid. Ha mer buktrykk på toppen, dvs ikke slipp ut lufta og bukspennet for tidlig.

Overheadpress, ser ut som at du kniper skulderbladene bakover når du presser. Skulderbladene skal abduktere (utoverføres) når man hever armen, og nedoverføres noe. I din posisjon kniper du skulderbladene bakover og shrugger dem for å kompensere for mobilitet. I tillegg, i bunnposisjon, henger skulderbladet anteriort, noe det ikke skal gjøre.

Litt mye info her. Foreslår at du begynner med det du føler at plager deg mest, f.eks rumpe/korsrygg-problemet.

[asdfgh]

Wow, takk for utdypende svar folkens! Da har jeg litt å jobbe med, så satser jeg på å ta et par steg i riktig retning på fredag når jeg skal gjøre de samme øvelsene!

 

Først og fremst var du jo veldig sterk her i forhold til kenbøy og markløft .

Når jeg begynte å trene så pådro jeg meg en skade i korsryggen ganske tidlig nettopp fordi jeg ga faen i teknikk på bl.a. knebøy, markløft og stangroing. Derfor har det vært en lang pause fra disse øvelsene. Jeg har f.eks. trent beinpress i mellomtiden og kommet opp til en ganske høy vekt der, men styrken jeg har opparbeidet meg fra den øvelsen lar seg tydeligvis ikke konvertere til knebøy.

[Tronaldo]

Hvis du ikke skjønner hva Kjetil snakker om med pressen så se denne videoen. Bilde, tusen ord osv.

 

[kl99]

Hvis du ikke skjønner hva Kjetil snakker om med pressen så se denne videoen. Bilde, tusen ord osv.

 

Mye bra her, men han både shrugger og maksimalt innroterer på toppen. Grunnen til at dette skjer, er dårlig fleksibilitet i armekstensorene. Med andre ord, det er juks. Det er veldig veldig få som har mobilitet til full OHP uten kompensasjon. Bunnposisjon er helt korrekt

 

Endret 21. oktober 2015 av Kjetil1234

[Tronaldo]

Shrug på toppen kan også være helt bevisst. Rip har dette som et viktig element for avslutning på pressebevegelsen, da det er med å styrke trapezius. Justin Lascek har trent hos Rip, så mye mulig han tar det derfra.

Traps holder skulderbladet oppe, skulderbladet holder arma oppe, arma holder stanga => traps holder stanga oppe i sluttposisjon. En shrug forsterker dette, og er også med på å rotere skulderbladet slik at innklemming ikke skjer.

Forklaring litt uti videoen her, 8-9 min. uti:

[kl99]

Deperesjon av skulderbladet blir inhibert av shrugginga. Dermed vil ikke korrekt abduksjon forekomme, og kraftpotensialet minsker.

Husk at det er 3 trapz med hver sin funksjon. Øvre, midtre og nedre. Det er nedre og midtre trapezius i samarbeid med serratus anterior vi er ute etter. På videoen ser man overbruk av rhomboid og øvre trapezius, med resulterende adduksjon og manglet depresjon av scapula

[kl99]

Det Rip sier om opprotasjon (på en sagittal akse) av scap er riktig, men han glemmer at dette skal henge sammen med abuksjon, depresjon og posterior tilt. Han legger ikke merke til at personen han coacher overdriver elevasjon retraksjon og anterior tiltning av scap. Dette fører til helt feil utgangspunkt for belastning

Endret 21. oktober 2015 av Kjetil1234

[Tronaldo]

Høres veldig funksjonelt ut. Kanskje du skal diskutere dette med Rip på forumet hans? ;-)

[asdfgh]

Knebøy:

- Gikk ned til 50kg
- Breere benstilling
- Prøvde å ha stanga litt lenger ned, men da fikk jeg muskelkramper i øvre del rygg
- Prøve å huske å ikke stive av beina

 

Pittelitt forbedring?

 

[Thomaseh]

Dybde: Mener fortsatt den ser veldig grunn ut/på grensen, kommer du ikke dypere? Du er også nå ustabil i bunnen av løftet, merker du det selv? Kameravinkelen gjør det vanskelig å bedømme, 3/4 fra siden gjør alt mye enklere

[kl99]

I min mening bør du absolutt ikke gå dypere. Du fremviser fortsatt redusert bekkenstabilitet både på topp og i bunn. Hoftemuskulaturen jobber ikke effektivt når bekkenet er ustabilt, ettersom disse må dra i bekkenet og avhenger av at det er fiksert til korsryggen.

Når utgangsposisjonen er feil, blir hele løftet feil. Du må lære å etablere korrekt utgangspunkt for bekken og korsrygg; da vil hoften fungere optimalt og du vil øke styrken betraktelig.

I realiteten har ekstremt FÅ mobilitet og grunnlag for å trene full ROM i mange øvelser. Spesielt markløft, knebøy og overhead press. Vær forsiktig og hør på kroppen din.

[Gjest Jester]

 

I realiteten har ekstremt FÅ mobilitet og grunnlag for å trene full ROM i mange øvelser. Spesielt markløft, knebøy og overhead press. Vær forsiktig og hør på kroppen din.

Mener du at svært FÅ har det og bør derfor unngå det for all tid eller at svært få har det i utgangspunktet men bør jobbe med det for å øke ROM og dermed bedret teknikk ?

Jeg klarer ikke å se at SVÆRT FÅ ikke har mobilitet eller grunnlag for å løfte mark eller å presse. Bøy kan jeg tildels være enig i at jeg ser hvor du vil men har enda ikke opplevd noen som ikke på ganske kort tid og med litt innsats korrigerer det helt fint.

[kl99]

 

Mener du at svært FÅ har det og bør derfor unngå det for all tid eller at svært få har det i utgangspunktet men bør jobbe med det for å øke ROM og dermed bedret teknikk ?

Jeg klarer ikke å se at SVÆRT FÅ ikke har mobilitet eller grunnlag for å løfte mark eller å presse. Bøy kan jeg tildels være enig i at jeg ser hvor du vil men har enda ikke opplevd noen som ikke på ganske kort tid og med litt innsats korrigerer det helt fint.

Øke rom, ja. Mange jukser ved å shrugge skulderbladene og innrotere armen. Fører ofte til plager.

Jeg kan ikke uttale meg om hva du ser og ikke ser, dessverre.

[Tronaldo]

[asdfgh]

Én ukes pause ble til fire uker. Nå er jeg tilbake og går back to basics med kun stanga. Kjører betydelig mye bredere benstilling og mer vinkel på føttene.

Forbedring?