Jump to content

mrtn

Members
  • Content Count

    57
  • Joined

  • Last visited

About mrtn

  • Rank
    Member
  • Birthday 03/05/1991

Recent Profile Visitors

825 profile views
  1. Hei, Først og fremst vil jeg si at 6 kg vektnedgang siden Januar er et kjemperesultat. Om du vil at vektnedgangen skal være sunn, og at du lett skal holde deg på ny matchvekt er det veldig lurt å tenke langsiktig, og ta tiden til hjelp. 69 kg fordelt på 179 cm definitivt ikke for mye. Det høres ut som du fremover bør ha fokus på styrketrening og å bygge muskler for å få det resultatet du ser for deg. Jeg vil anbefale deg å spise mer protein. 50g er for lite for en som trener 5-6 dager i uken. Mellom 100 og 140 gram et sted. Når på dagen du trener er ikke viktig. Nå vet ikke jeg hvor lenge du har trent og hvor lenge du har logget mat osv, men jeg vil anta at de du sammenligner deg med har holdt på en stund lenger enn deg. Muskelbygging tar tid, og resultatene kommer ikke over natta/uken/måneden. Fokuser på deg selv For å bli spesifikk vil jeg satset på noe slikt: Tren som du vil, men lag/følg et program for styrketrening hvor det er en plan for progresjon. Sikt på makroer som ser omtrent slik ut: minst 1g fett/kg kroppsvekt. 1,8-2g protein/kg kroppsvekt, og resten karbohydrater. Fordel utover dagen som du vil, men ha en form for protein in hvert måltid. Fokuser på prestasjon og progresjon i styrketreningen fremfor tallet på vekta. Prøv deg med et lite kalorioverskudd de dagene du trener styrke, og skap underskuddet på dagene du har treningsfri. Håper det hjalp! Morten
  2. - Sertifisert Personlig Trener, AFPT Takk på forhånd!
  3. Hei, Ønsker du å sette opp en kostholdsplan, eller ønsker du å få satt opp en kostholdsplan? Jeg kan på forhånd si at på 1700 kalorier kommer du ikke til å bygge et gram muskler, dersom du ikke er helt ny til styrketrening (kanskje til og med ikke da heller). Du kommer derimot til å rase ned i vekt ganske dramatisk dersom du er i aktivitet.
  4. Hvorfor kan du ikke spise cottage cheese og ost?
  5. Ville tatt av meg løfteskoa. Det vil gjøre det MYE lettere å ha vekta på hælen
  6. Du virker oppegående og genuint interessert i lære om kosthold og ernæring, så det er jo klin umulig at dette feiler. Flotte matvarevalg! Lykke til!
  7. Dette kostholdet vil nok ikke får deg inn i ketose. Karbohydrat og proteininntaket er for høyt. Så jeg ville kuttet disse til fordel for enda mer fett. Hva veier du? Kalkuler proteininntaket utifra vekten din, og hold det under 2g/kg kroppsvekt, og over 1,4g/kg. Grunnen til dette er at kroppen omgjør overflødig protein til glukose, og det kan dermed ta deg ut av/ikke la deg komme i ketose. En generell regel for ketose dietter er at karbohydratinntaket bør være mellom 20 og 50g per dag. Her vil det selvfølgelig være individueller forskjeller, og du må rett og slett prøve deg frem. Kan ikke se at det kommer noe nevneverdig mengde karbohydrater fra annet en peanøttsmøret, bærene og kvargen (og evt. shaken etter trening som du sikkert kan droppe siden proteininntaket er høyt). Håper det hjalp litt
  8. Du har absolutt gjort veldig fornuftige matvarevalg. Har du regnet ut hvor mye protein/fett/karbohydrat det blir til sammen hver dag? Ser ut som det kan bli i overkant mye protein. Om du vil bygge muskler uten å legge på deg fett bør du ligge i et lite kalorioverskudd. Kanskje 2-300 i snitt hver dag. Dersom du utifra målinger ser at det går litt fort opp kan du jo bare justere litt ned igjen
  9. mrtn

    Overtrent

    Foreslår at du logger matinntaket i en uke og ser om det er noe som mangler. Ellers er det bare å prioritere, og virkelig sette av tid til søvn og hvile. Du mister ingenting av å ta deg en dag fri fra trening heller, så om du føler deg trett og slapp, bli liggende på sofaen!
  10. OHP: Først og fremst var du jo veldig sterk her i forhold til kenbøy og markløft . Veldig bra at du skyter kroppen og hodet frem når stangen passerer pannen. To ting: Husk å stram kjernemuskulatur og glutesa aka. Dat Ass. Dette vil gjør energioverføringen fra føttene helt opp til henda mer effektiv og også spare korsryggen for mye stress når vektene blir tunge og den har lyst til å svaie. I aller nederste delen av bevegelsen kommer stangen litt langt foran kroppen. Det setter mye stress på fremre delen av skulderleddet å holde og starte bevegelsen derfra. Tenk deg at underarmene hele tiden skal være vertikale. For å få det til ser det ut som du må lene deg litt mer bakover i bunnen. Den ekstra svaien vil du prøve å skape i øvre del av ryggen (brystryggen). Det vil gå fint om du passer på punkt 1. Beklager kålete forklaring! Bare spør om det var uklart. Du kan gjerne filme igjen neste økt også! (Kanskje jeg til og med har kommet på en bedre måte å forklare på)
  11. Hei Bustoo, Hvor mye kalorier man må spise for å gå ned i vekt er svært individuelt. Det er alt for mange variabler som spiller inn, og man må rett og slett bare finne det ut selv! For å finne din "baseline": Lag deg en matplan for 1500 dagene og 2000 dagene og hold deg til den. Hver dag i 2 uker.Vei deg hver morgen før du spiser frokost. Noter vekten i en excel eller lignende. Etter 2 uker har gått, har du gått opp eller ned? Går det for fort? Saktere? Så kan du justere planen etter det For en sunn vektnedgang ville jeg ikke siktet på å gå ned mer enn 0,5 kg i uka. Du trenger nok ikke mer enn 100-120 g protein per dag. Om resten av kaloriene kommer fra fett eller karbohydrater spiller ikke så stor rolle, men det anbefales 0,8 - 1 g fett per kilo kroppsvekt per dag. Håper det hjalp! Bare spør om noe er uklart så skal jeg (eller noen andre kloke hoder på forumet) svare så godt jeg kan
  12. Hei, Det høres veldig fornuftig ut å spise ekstra mat de dagene du trener, og det er veldig mange som velger å spise mer på treningsdager (inkludert meg). Dersom du ikke har dårlig tid på vektnedgangen, tenker langsiktig og ønsker en permament endring ville jeg spist et lite overskudd på dager du trener, der majoriteten av de ekstra kaloriene er i måltidet/måltidene etter trening. På treningsfri dager kan du derimot gå for et litt større underskudd. For å ta et eksempel: Treningsdager: 2 300 kcal Treningsfri: 1 400 kcal. Ditt ukentlige vedlikehold er 2 100 * 7 = 14 700 kcal. Ved å spise slik som i eksempelet endre du på 13 400 kcal i uken, og et underskudd på 1 300 kcal hver uke. Da vil vekten din krype sakte, men stødig nedover mot målet ditt:) Dersom man er smart i matvarevalg trenger man ikke å gå spesielt sulten på 1400 kcal! Slow and steady wins the race!
  13. Det virker som fokuset ditt ligger på prestasjon og ikke estetikk, og da er det overskudd som gjelder! Ut i fra løftene i loggboken din ser det ut som du kan dra stor fordel av et litt større kalorioverskudd. Prøv med rundt 1000 kalorier i overskudd på treningsdagene, hvor du da legger mesteparten av kaloriene i måltidene rundt treningen. På treningsfri dager kan du spise mindre, og legge deg på vedlikeholdskalorier, eller et lite overskudd. Da skal du nok se at styrken kommer ganske kjapt, og fettprosenten ikke øker drastisk. Fulgte loggboken din Stå på! Lykke til!
×
×
  • Create New...