Hvordan minimere hypertrofi samtidig som man øker i styrke?

[SamGold]

Heisann,

Er det mulig å øke betydelig i styrke uten betydelig hypertrofi?

Jeg er i den posisjon at jeg ikke har ønske om å bli særlig mye større enn jeg er, noe som sikkert sjokkerer og til og med støter noen av medlemmene her, men slik er det i hvert fall. Jeg har dog et ønske om å fortsette å øke i styrke og jeg liker jo å trene.

Eksempelvis har jeg omsider begynt å trene knebøy og merker på kort tid at buksene som for kort tid siden var løse, nå sitter ekstremt stramt rundt lår og rumpe. Fortsetter denne trenden må jeg snart begynne med skreddersydde bukser og bytte ut hele garderoben.

Slik det er trener jeg allerede typisk rundt 3-6 repetisjoner på baseløftene og noe høyere på isolasjonsøvelser.

Noen tips til eventuelle treningsopplegg? Det skal sies at jeg liker å løpe, så tenker det blir litt mer kardio fremover også.

På forhånd takk.

[02-snapper]

6x3 / 7x2 / 8x1 --- altså mange serier a få reps, og med lange pauser mellom vil vanligivs utvikle styrke i mye større grad enn masse :-) Ulempen er at det er tidskrevende.

[ThereseHag]

Spis mindre.

[anorakk]

Å kjøpe bukser når man er ivrig på knebøy er et jævla mareritt. Det som passer rundt låra er en kilometer for vidt i livet. Men ja. Flere sett, få repetisjoner.

[Aurelius]

Velkommen til #knebøylivet.

Men ja, lavreps og mindre mat*

[02-snapper]

Velkommen til #knebøylivet.

Men ja, lavreps og mindre mat*

sånn siden vi er inne på temaet og jeg er nysgjerrig: muskelvekst krever at en ligger i noe overskudd (som regel - ja, det finnes unntak!). Styrkeøkning kan oppnås uten å ligge i betydelig overskkudd = cirkus vedlikehold. MEN; kan en øke i styrke om en ligger i underskudd? I såfall; i hvor stort underskudd og over hvor lang tid?

[anorakk]

sånn siden vi er inne på temaet og jeg er nysgjerrig: muskelvekst krever at en ligger i noe overskudd (som regel - ja, det finnes unntak!). Styrkeøkning kan oppnås uten å ligge i betydelig overskkudd = cirkus vedlikehold. MEN; kan en øke i styrke om en ligger i underskudd? I såfall; i hvor stort underskudd og over hvor lang tid?

Er vel vanskelig å gi et godt svar på hvor lang tid det går, men de fleste som befinner seg et sted på nybegynnerstadiet kan ligge i underskudd og øke i styrke i relativt lang tid. Er man overvektig kan man forlenge denne perioden betraktelig, selv inn i "intermediate"-stadiet av treningskarrieren. Grunnen til dette er jo at i starten på karrieren kommer mesteparten av styrkeøkningen din som følge av at nervesystemet blir mer effektivt og greier å utnytte musklene du har bedre. Etterhvert som det nærmer seg høy effektivitet vil det behøve mer muskler for å kunne flytte mer vekt. Men det er overraskende hvor langt man faktisk kommer uten å måtte bygge nevneverdig mye muskler.

Men dette kommer jo helt an på hvor lenge man har løftet, om man har fulgt fornuftig programmering, og hvor høy fettprosent man har. Er du 1.70 høy og veier 60kg tar det slutt jævla fort. Er du 1.90 og veier 120kg kan du holde på i mange måneder før du blir nødt til å gå i overskudd for å fortsette fremgangen. Matkvalitet spiller også en rolle, naturligvis.

[R.Gorbag]

Den kontraktible kraften en muskel can produsere er direkte proposjonal med tverrsnittet i muskelen, så denne kontraktible kraften kan ikke økes uten at det også kommer mer kontraktibelt protein I muskelen(e). Men du kan trene deg opp til å løfte mer men dette vil være basert på nevrologisk effektivitet relatert spesifikt til de løftene du trener…

[selters]

Få reps (1-4). Ikke spis i kalorioverskudd.

[Mads]

Bare for å gni det inn (selv om halvparten har sagt nøyaktig det samme, så da er det viktig at enda en skriver det): Få reps og mindre mat

[Zmurph]

Få reps, og unngå utmattelse. Hvorfor vil du bli sterkere i knebøy?

[fff]

Behold samme treningsvolum som du ellers ville hatt, med lavere antall repetisjoner per sett. Samt passe på kosthold.

Typ. Sheiko trening.

[Gjest QueenWinther]

Få reps, og unngå utmattelse. Hvorfor vil du bli sterkere i knebøy?

Finnes det noen som IKKE vil bli sterkere i bøy?

[Zmurph]

Finnes det noen som IKKE vil bli sterkere i bøy?

Jepp. Hvorfor må man alltid bli sterkere i knebøy? Kan man ikke være "sterk nok" og heller fokusere på andre ting?

[Gjest QueenWinther]

Jepp. Hvorfor må man alltid bli sterkere i knebøy? Kan man ikke være "sterk nok" og heller fokusere på andre ting?

Jeg sier ikke at man skal slutte å fokusere på alt annet, jeg bare skjønner ikke hvordan man skal trene som "jaja, ikke vits å bli sterkere i knebøy nå lol".

[fff]

Kan ikke forvente å bli sterkere i alt samtidig, må priotere forsjellige løft i perioder. Om ikke det er snakk om nybegynner.

Som regel må du bestemme deg om det er Markløft eller Knebøy du skal øke. + Benkpress.

[SamGold]

Spiser lite gjør jeg allerede og jeg trener alt lavt på repetisjonene. Får gå ned til 3 repetisjoner på det jevne da.

Få reps, og unngå utmattelse. Hvorfor vil du bli sterkere i knebøy?

Fordi knebøyen min er patetisk? Og jeg har lyst å øke styrken i beina mine? Trenger jeg noen annen grunn?

Markløften min er respektabel (5RM rundt 160 (ligger litt under nå etter å ha deffet)) og benkpressen er også OK. Men knebøyen er patetisk. Tør ikke engang si hva jeg trener med.

[Zmurph]

Spiser lite gjør jeg allerede og jeg trener alt lavt på repetisjonene. Får gå ned til 3 repetisjoner på det jevne da.

Fordi knebøyen min er patetisk? Og jeg har lyst å øke styrken i beina mine? Trenger jeg noen annen grunn?

Markløften min er respektabel (5RM rundt 160 (ligger litt under nå etter å ha deffet)) og benkpressen er også OK. Men knebøyen er patetisk. Tør ikke engang si hva jeg trener med.

Lavt på reps, unngå utmattelse og tren løftet ofte. Hvis du ikke vil ha større muskler handler det bare om å utnytte den muskelmassen du har bedre, og det skjer når du blir mer teknisk dyktig. Det krever øving som alt annet.

[SamGold]

Lavt på reps, unngå utmattelse og tren løftet ofte. Hvis du ikke vil ha større muskler handler det bare om å utnytte den muskelmassen du har bedre, og det skjer når du blir mer teknisk dyktig. Det krever øving som alt annet.

Det er ikke nødvendigvis et mål i seg selv å bli 'teknisk' sterk og å løfte X antall kilo. Jeg ønsker styrke som er overførbar til andre områder også. For eksempel merker jeg godt effekten av styrken jeg har utviklet i markløft ellers i livet.

[SamGold]

Vil kardio også kunne hjelpe, kanskje?

Det pussige er at jeg fortsatt er mer eller mindre på en liten semi-deff, minus en uke med fråtsing i Spania. Dvs, jeg spiser rundt vedlikeholds eller over på treningsdager. Så spiser jeg bortimot noe som ligner PSMF på kanskje 3 av 4 fridager. Spiser kanskje litt mer fett, men er nok fortsatt i underskudd på 3 dager per uke.

Dette til tross, har jeg økt i muskelmasse/styrke den siste tiden. Så det virker som at bare en marginal økning i kaloriene i forhold til når jeg var på hardcore deff, gjør at musklene suger til seg alt av næring.

Det finnes områder hvor jeg kunne tenke meg mer masse. For eksempel rygg. Men nå var det primært bein jeg ønsket å bremse størrelsen litt på.

100 chins på trening i går. Mulig jeg må redusere volumet litt der.