3000metern MÅ i boks(!!!) ellers ryker karrieren. Treningstips?

[Raptorial]

Men du mener altså at hun skal springe 3000m vær eneste gang hun løper? Trene spesifikt?

På langt nær. Det er forskjell på å barbere seg og skjære av seg hodet.

Når det kommer til poenget til Macody, er jeg i utgangspunktet enig. Dette er ei som har bestemt seg for å trosse det meste av grunnleggende treningslære, og avskriver det med at andre er bedrevitere. Man kan ikke hjelpe folk som ikke vil hjelpes.

Det betyr dog ikke at man skal støtte valgene, bare fordi det er hennes tråd.

[Ulrik]

Så bra at ting går i riktig retning, og om du mangler 30 sekunder og følger et riktig opplegg burde du klare å nå målet om et par uker. Så ikke noe å bekymre seg for om du ikke skal klare det før i mai

[Christian_B]

Noen gode tips allerede, men mine to øre. Gjør det enkelt

4x4 for å øke kondisjon

Kortintervall for å øke farten, type 10x400m etc med fokus på å holde høyere fart en du ville klart på en 3000m, f.eks 800-1500m fart. Øk farten etterhvert.

Langøkter, kan gjerne løpes i skauen eller fjellet. Om du plages med legger og skade, kan du sykle, gå ski eller lignende.

Sett opp program slik du ønsker det, husk restitusjon.

Annet:

- Jobb med det mentale, 3000m gjør vondt. Så enkelt er det, VONDT. Å synes synd på seg selv etter 2000m har ingen hensikt, da taper du.

- Vekt, både på deg selv og på utstyr. Lette sko, sokker, løpeklær. Gå på do før løp

- Vær hydrert, uthvilt og ha godt med energi.

- Ikke spis tett opp til løpet. Å ha sting itillegg til melkesyre er ikke morro.

- Legg en (tids)plan for løpet, og hold planen.

[Lactate]

Mye forskjellige svar her - og mye fornuftig og mye dumt etter mitt syn. Jeg har aldri vært verdensmester i løping, mangler fullstendig talent for løping, men har drevet med det i mange herrens år. Ut fra egen erfaring og de jeg trener friidrett langdistanseløping med så er det noen fellesnevnere;

- det løpes ekstremt sjelden i konkurransefart på trening

- det løpes lange rolige turer på 90 min eller mer ukentlig

- det benyttes korte pauser i forhold til draglengde på de fleste intervalløkter

- det varieres underlag man løper på

- det er lite fokus på å dille rundt med støtteøvelser og løpsteknikk osv.

- god løpsteknikk ser ikke nødvendigvis så pent ut

Ikke sikkert alt dette er relevant for deg, men mine tips (hvis du vil ha dem) er følgende;

Intervalltrening grunntreningsperiode, to pr uke;

- benytt hovedsaklig flatmark - spesifisitet

- i grunntreningsperiode (som nå) ha aldri lenger pause mellom dragene enn 1/3 av dragTIDEN

- veksle mellom langintervall og kortintervall, men husk at også øktene med kortintervall bør inneholde et visst volum (altså mange drag). Bryt gjerne opp med seriepauser på kortintervall. Istedenfor 30x1 min (30 sek aktive pauser), så kjører du 3x(10x1 min), med 30 sek dragpauser og 2-3 min seriepause etter hver tiende. Så klarer du godt tempo hele veien uten for mye syre.

- hvis du må senke farten på dragene etterhvert (gjelder både kort og lang intervall) så har du åpner for hardt. Ha heller litt å gå på til siste 1-2 drag

- ikke, gjentar IKKE, la intervalløktene bli en syrefest

- prioriter flere drag og gradvis kortere pauser istedenfor høyere fart

- samlet varighet på DRAGENE minimum 20 minutter

Formoppkjørende intervall når 6 uker igjen;

- benytt en referanseøkt som dekker ca distansen 3000 meter, og gjerne litt lenger. Feks 7x500 meter siden du har kontrollmålt strekning for dette. Løp første økt av denne typen med to minutter pauser, og hver 500 meter i en fart som tilsvarer 14.00 på 3000 meter. Ut fra 6 uker igjen er dette et konkret forslag;

6) 7x500 meter, 2 minutter pauser (2min20sek pr 500 meter)

5) 7x500 meter, 1min30sek pauser (2min20sek pr 500 meter)

4) 7x500 meter, 1min15 sek pauser (2min20sek pr 500 meter)

3) 7x500 meter, 1 min pauser (2min20sek pr 500 meter)

2) 3x1000 meter, 2 min pauser (4min40sek pr 1000 meter)

1) 3x1000 meter, 3 min pauser (4min40 sek pr 1000 meter) - OBS! 7 dager før test!

I dette konkrete forslaget så fokuseres det altså på bittelitt overfart i forhold til ønsket tid på 3000 meter, og at pausene kuttes etterhvert. Målet er å løpe på riktig fart uten alt for mye melkesyre, man kutter heller pausene når kroppen begynner å tåle kjøret. Du mangler IKKE fart. Jeg gjentar, du mangler IKKE fart! Det handler om kondis, kondis og kondis. På 3000 meter test får du ingen pauser, derav korte pauser på intervalløktene etterhvert.

Parallelt med dette siste 6 uker kjøres mer kontrollerte intervalløkter ved siden av. Gjerne en del på mykt underlag. Konkret eksempel på den andre intervalløkten hver uke etter samme ukeskjema inn mot test.

6) 3x8 minutter, 2 min pauser (samme "driv"som i hurtig langkjøring, IKKE syre, men greit sliten), alle drag like fort

5) 10x3 minutter, 1 min pauser, alle drag like fort, IKKE syre, men greit sliten

4) nedadgående pyramide 6-5-4-3-2-1 min drag, pauser halve tiden av KOMMENDE drag, noe høyere fart etter hvert som draglengden blir kortere, IKKE syre, men greit sliten

3) 10x1 min full pupp, 1 min pauser, så hardt som overhodet mulig fra start av. Ikke sammenligne hastighet fra drag til drag, bare løp deg i senk. PS! Da blir selvfølgelig økta med 7x500 meter gjennomført først i denne uken!

2) 3x8 minutter, 2 min pauser, som i uke 6

1) 50 meter fort (ikke sprint) - 50 meter rolig i 5-6 minutt - OBS! 4 dager før test!

Den ene intervalløkta har altså fokus på FART omtrent som på 3000 meter test, den andre jobber du friere og følger minuttene på klokka. Øktene i øverste skjema med drag på 500 meter eller 1000meter er ganske tøffe, de andre øktene der det jobbes ut fra minutterer noe snillere.

Unntaket er 10x1 min "full pupp" ca 3 uker før test - dette er for å booste syretoleransen litt. KUN en slik økt!

Den siste intervalløkta 4 dager før test er for å holde tonus i løpemuskulaturen - skal ikke kjøres for hard. Tung pust men OK bein.

Langkjøring;

- Løpes rolig nok (60-70 % av makspuls)

- 16+32 er bedre enn 24+24, altså; istedenfor 1time + 1 time fordelt på to rolige økter, ville jeg heller løpt 1t30min + 30 min. Innenfor hvilken tidsramme dette skjer bestemmes av hvor mange rolige langkjøringer du har feks hver uke. Poenget er å differensiere varigheten på rolig langkjøring.

- Hensikt; korte rolige langkjøringer (40 min eller mindre) bør være av en slik art at de er i programmet for å gjøre kroppen klar til neste intervalløkt. Målet er å føle seg bedre etter økta enn før økta. Kan være svært hensiktsmessig å ha mellom to intervalløkter, eks; intervall - 35 min rolig - hvile - intervall over fire dager.

Hensikt; lange rolige langkjøringer (40 min eller mer) har til hensikt å bringe deg LITT ut av komfortsonen på grunn av VARIGHET, ikke intensitet. Jeg tror nok 1t15min vil gjøre jobben. Kan være en gunstig økt å ha med feks annenhver uke. Og gjerne dagen etter en intervalløkt - da er du noe sliten etter gårsdagen og det er lettere å ta det rolig nok, det er også lov å gå litt i korte perioder for å holde pulsen nede.

Håper dette var noen lunde hjelpsomt og informativt!

Mvh Frode

[Stine smurfine]

Hei inaaa. Tråden din har vært interessant å følge! Mange tips av ulik art, og de fleste har nok noe for seg, om enn på ulikt nivå av treningen din (etter min mening). Jeg har ingen teoretisk bakgrunn, og kan dermed ikke komme med noen velbegrunnet tankerekke bak mine råd til deg. Men etter en viss fartstid både på forumet (og en viss kjennskap til folkene her) og innen trening drister jeg meg til en slags oppsummering, og råder deg til følgende:

1. Du har et treningsopplegg fra en idrettsoffiser som per dags dato gir deg fremskritt, men altfor sakte for ditt mål. Med bakgrunn i historien til Ulrik, og de resultat den viser er mulig under kyndig veiledning, ville jeg bedt om en second opinion fra noen med kompetanse. Det skader aldri. Kan hende du ikke trenger å gå lengre enn å spørre Thess pent, hun er meget sympatisk og besitter en utrolig kompetanse. Ta en titt i loggboken hennes, så vil du skjønne hvorfor hun stadig henvises til når det gjelder løping.
   
2. Bruk tiden. Du har god tid. Innse det, legg en fornuftig plan ut fra punktene under, helst i samråd med kompetente trenerem, og hold deg til den. Ingen grunn til panikk, jf. Ulriks historie. Veldig, veldig mye er mulig på kort tid.
   
3. Du må lære å krabbe før du kan gå. Med dette mener jeg at du må ha en grei grunnform som gjør deg i stand til å løpe minst 3000 meter, og det flere ganger i uken. Dette bør du kunne vurdere selv, om du tar et skritt tilbake og klarer å se deg selv fra et objektivt perspektiv. Du må klare å jogge/løpe en viss distanse, og tåle en viss treningsmengde.
   
4. Tren på det du skal bli god i. Her, og på de foregående punkt, tror jeg du har en del å hente på Raptorial sine tips. Det er tough love, men det er mye sant i det han skriver. Du skrev innledningsvis at du har litt angst for å gjennomføre 3000 meter på trening, fordi det ofte går dårlig, og bryter ned selvtilliten din. Synd. Du skal prestere på 3000 meter, derfor må du øve på det. Ofte. Bonusen er at dersom du gjør det ofte, slipper du å gå i kjelleren hvis resultatet en uke skulle være under forventet. Du kan forbedre til neste gang. Og hva du presterer denne gangen, har ikke nødvendigvis noe å si for hvordan du vil gjøre det når det virkelig gjelder. Men det vil gi deg en pekepinn på fremgang, og forhåpentlig mindre nervøsitet når du står der på testdagen. Du har allerede klart det mange ganger før, sant? Det er ikke lenger ukjent, skummelt, For din del vil jeg si det er lite hensiktsmessig å løpe lenger enn 5km. Men opp mot 5km er nok greit, så du vet du har litt ekstra å gå på når det virkelig gjelder.
   
5. Spiss formen. Min mening er at intervalltreningen er mest effektiv som spissing av en grunnform som allerede er der. Når du kan løpe minst tre km i et gitt tempo, kan du fokusere på å forbedre. Igjen vil jeg tro at 1000m x 3-4 vil være mer matnyttig en 45/15 x mange, rett og slett fordi det minner mer om hva du faktisk skal gjøre når det gjelder.
   
6. Detaljene. Har du løpt nok, har du teknikk. Ikke noe i veien med å pusse på denne allerede nå, altså. Særlig ikke hvis du vil legge om fra "vanlig" løpsteknikk til forfot. Da er det bedre å starte tidlig, for det kan være krevende i begynnelsen. Men om dette ikke er gjort i god tid før testløp, drit i det. Du har fått mange tips som jeg ikke gidder å gjenta, om væskebalanse, makroer, klær og utstyr. Bare pass på at alt av radikale endringer fra dine vanlige rutiner er testet ut på forhånd. Kjipt å faile fordi man har renneræv, for eksempel. Med mindre det skjer så sent at det motiverer deg til å løpe ekstra raskt mot slutten...
   
7. Lykke til!
   

[02-snapper]

En løper ikke 18 km for å bli god på 3000m.

[inaaa]

Protip. Kroppsvekt har svært mye å si på løpehastighet. Om du er bygget for vinterkrig kan det være en idé å hakke av litt isolasjon og få oppfarten.

Ellers bør du jo trene roing og andre ting og holde løpevolumet moderat hvis du har skadeproblemer. Du kommer ihvertfall ikke til å lykkes om beina detter av. Se også HER for en rekke kondisjonstips.

Forresten, hvordan tenker du kan være en bra tilnærming til vekttap uten å la det gå utover framgang og form? Jeg har jo sånn okei med tid på meg, og kjenner jo til både erfaringsmessig og på papiret hvordan man går ned i vekt, men er litt usikker på tilnærmingen her.

[BUD/s]

En løper ikke 18 km for å bli god på 3000m.

For et innspill, her har vi virkelig en ekspert!!!!

[02-snapper]

For et innspill, her har vi virkelig en ekspert!!!!

Siden det ble foreslått tidligere i tråden syntes jeg dette var et ganske greit innspill. Mer konstruktivt enn det bidraget du nettopp kom med iallfall

[fjellsirkling]

En løper ikke 18 km for å bli god på 3000m.

Jeg tipper Marius Bakken løpte 18 km og lengre rimelig ofte da han tok norsk rekord på 3000m. Lange, rolige turer gjør deg mer økonomisk. Jeg kjenner ikke til mange treningsprogram, enten det er for 1500m, 3000m, 5000m, eller lengre distanser, som ikke inkorporerer minst en langtur i uken, samt en viss mengde totalt per uke.

Men, men... en ting er i hvert fall sikkert, og det er at man kan diskutere seg grønn i trynet om løpetrening og at det er svært ulike teorier om hva som virker og ikke virker.

[Raptorial]

Jeg tipper Marius Bakken løpte 18 km og lengre rimelig ofte da han tok norsk rekord på 3000m. Lange, rolige turer gjør deg mer økonomisk. Jeg kjenner ikke til mange treningsprogram, enten det er for 1500m, 3000m, 5000m, eller lengre distanser, som ikke inkorporerer minst en langtur i uken, samt en viss mengde totalt per uke.

Men, men... en ting er i hvert fall sikkert, og det er at man kan diskutere seg grønn i trynet om løpetrening og at det er svært ulike teorier om hva som virker og ikke virker.

Marius Bakken, langdistanseløperen, løp mye langt, ja.

Men han skriver jo og, om viktigheten av spesifisering... og at den roooolige langøkta primært er for hobbyløpere. For de som spesialserer seg på de "kortere" distansene, så var denne langøkta langt mindre vanlig.

[fjellsirkling]

Marius Bakken, langdistanseløperen, løp mye langt, ja.

Men han skriver jo og, om viktigheten av spesifisering... og at den roooolige langøkta primært er for hobbyløpere. For de som spesialserer seg på de "kortere" distansene, så var denne langøkta langt mindre vanlig.

Å si at rolig langøkt primært er for hobbyløpere er bare tull. Selv løpere som satser på "korte" distanser som 800m har rolig langøkt som en sentral del av programmet. Det er skrevet en del om f.eks. Henrik Ingebrigtsen sin trening, og mengde og langkjøring er vesentlig del av programmet hans.

Spesifisering er kjempeviktig, det er ingen tvil om det, men det er en stor misforståelse at det betyr at du utelukkende eller nesten bare bør trene på de distansene du skal konkurrere/prestere i, eller økter av tilnærmet fart/distanse. Nå vet jeg ikke om du med «han» mener Marius Bakken, jeg vet ikke så mye om Bakkens trening, jeg skrev kun noe jeg mener er opplagt. Såvidt jeg vet er derimot Bakken mer inspirert av italienske løpstrenere, og disse fokuserer mer på hurtige økter enn mange andre (Canova er et eksempel på det), men ikke på bekostning av mengde og langkjøring.

[02-snapper]

Jeg tipper Marius Bakken løpte 18 km og lengre rimelig ofte da han tok norsk rekord på 3000m. Lange, rolige turer gjør deg mer økonomisk. Jeg kjenner ikke til mange treningsprogram, enten det er for 1500m, 3000m, 5000m, eller lengre distanser, som ikke inkorporerer minst en langtur i uken, samt en viss mengde totalt per uke.

Men, men... en ting er i hvert fall sikkert, og det er at man kan diskutere seg grønn i trynet om løpetrening og at det er svært ulike teorier om hva som virker og ikke virker.

jeg skrev det jeg skrev hovedsakelig fordi trådstarter skal klare de fysiske kravene fot å bli politi, ikke for å bli toppidrettsutøver, og dermed syntes jeg at spesifikk trening bør prioriteres fremfor langtur. Har drevet mye med langkjøring selv, då jeg vet at det har effekt

[fjellsirkling]

jeg skrev det jeg skrev hovedsakelig fordi trådstarter skal klare de fysiske kravene fot å bli politi, ikke for å bli toppidrettsutøver, og dermed syntes jeg at spesifikk trening bør prioriteres fremfor langtur. Har drevet mye med langkjøring selv, då jeg vet at det har effekt

Jeg er enig i at 18 km, for en som ikke skal satse på løping, kan være i meste laget. Jeg ville heller satt et tidsmål for langkjøringen, heller enn en bestemt distanse. For eksempel 80-90 minutter i intensitetssone 1, og kanskje øke noe derfra på sikt. Men jeg ville inkludert en langkjøring per uke frem til testen.

[Raptorial]

Greia til Ingebrigtsen har primært vært terskeltrening og mengde.

At å få inn lengre økter er viktig er riktig. Men "langkjøring" som begrep er misvisende, og er ikke "langt" i den måte folk flest tror.

At langkjøring har stor egeneffekt er også en overlevende "myte" fra gammelt av.

[fjellsirkling]

Greia til Ingebrigtsen har primært vært terskeltrening og mengde.

At å få inn lengre økter er viktig er riktig. Men "langkjøring" som begrep er misvisende, og er ikke "langt" i den måte folk flest tror.

At langkjøring har stor egeneffekt er også en overlevende "myte" fra gammelt av.

Terskeløkter er nøkkeløktene til Ingebrigtsen, men brorparten av treningen hans er i sone 1 og 2. Opp imot 70-80% er i disse sonene, altså godt under terskel.

At det er en myte at langkjøring har stor egeneffekt er en myte enkelte forsøker å få gjennomslag for. (Men dette kan vi, som nevnt ovenfor, diskutere oss grønn i trynet over. Jeg vil referere til Olympiatoppen og hva deres folk sier, spesielt Tjelta, Enoksen, og Tønnessen, og gamle ringrever som Ingrid Kristiansen og Kaggestad.)

[Raptorial]

Både Kristiansen og Kaggis har jo sagt at de fleste løper alt for sakte alt for ofte...

Godt mulig du mener det er en myte, jeg refererer til Olympiatoppen og deres råd for mellomdistanse. Og "vanlige" folk.

Ingebrigtsen løper vel rundt 15mil i uka, hvorpå en stor del av dette er over terskel 1 og 2.

Myten er ikke at langkjøring ikke har egeneffekt. Myten er at langkjøring er lang.

[Kila]

Jeg ville brukt litt tid hver dag på å kartlegge regla som går gjennom hodet hver gang smerten kommer, hva den er, og deretter bytte den ut med setninger som hjelper deg på veien.

Altså litt tid på mental trening ...Allerede innledningsvis så sier du jo at dette ikke er helt på plass. Du har tid til å lese boken til Erik Bertrand Larssen.

Og så må jeg jo legge til at 3000 meter er et smertehelvete, og du er råtøff som trener på å bli god nok i denne øvelsen

.. I tillegg til annen trening selvsagt. Har kommet MASSE bra tips her i tråden :)

[fjellsirkling]

Både Kristiansen og Kaggis har jo sagt at de fleste løper alt for sakte alt for ofte...

Godt mulig du mener det er en myte, jeg refererer til Olympiatoppen og deres råd for mellomdistanse. Og "vanlige" folk.

Ingebrigtsen løper vel rundt 15mil i uka, hvorpå en stor del av dette er over terskel 1 og 2.

Myten er ikke at langkjøring ikke har egeneffekt. Myten er at langkjøring er lang.

Kaggestad mener mengde er beste predikator på prestasjon, uansett distanse. Kristiansen har nylig skrevet på bloggen sin at hun sjelden eller aldri løp økter raskere enn sone 3/lavt sone 4, og er en av de skarpeste kritikerne har svermeriet rundt 4x4 og korte intervaller som er så poppis i dag.

Lengden på langkjøring vil naturligvis variere noe utifra hva man trener mot. At du ikke trenger mange økter på 18 km og lengre når du trener mot 3000m kan jeg være enig i, som sagt ville jeg heller satt et tidsmål på det (men har du litt tempo i beina, vil du fint kunne løpe 18 km på halvannen time i sone 1-2).

[BUD/s]

Greia er at både intervaller og langkjøring er viktig. Lengden på distansen du skal løpe og konkurrere i er selvsagt avgjørende når det kommer til hvor mange km de rolige, lange øktene skal vær. For å bygge bra kondis MÅ du ha rolige og lange økter innimellom, sånn er det bare.

Det er de lange rolige øktene og mengden som skiller oss i fra toppidrettsutøvere. Det er dritt lett å bygge høy v02max, det er bare å springe intervaller hele tiden. Mange mosjonister har like bra oksygenopptak som F.eks Bjørgen og Johaug, men vi klarer ikke utnytte den på samme måte fordi vi i motsetning til de mangler den enorme mengden de har i sone 1 og 2.

Sorry om noe ble uklart, skriver fra buss.