Rate my workout!

[Marcus Ravneberg]

Ok, jeg trodde du kun hadde trent i 6 uker. My bad. Likevel - grunnstyrke vil jeg ikke si du har men så er jeg streng da. programmet ditt var godt over i kategorien disco. Om du vil ha ren styrke, ikke kuk rundt, kom deg på et skikkelig styrkeløftprogram, helst i tilknytning til en klubb og et miljø som gjør deg hvor sterk som helst.

Merker jeg er nybegynner her på forumet.. var kanskje ikke så klar som jeg håpet! I forholdt til det at jeg vil prioritere styrke skal jeg ikke bli noen styrkeløfter! men har bare ikke som mål å bli så svær

[BluebearWebcoaching]

Her var det litt rot. Ha "more is less" i bakhodet.

Gi oss mer informasjon så er det lettere for oss å veilede deg litt bedre.

[Marcus Ravneberg]

har som mål å bli gjennomtrent og mer muskuløs. Har mål på 180 i mark, 130 i benk, 14, chins, 120 i knebøy(usikker på om det er mulig med knærne) for å nevne noen konkrete mål.

[Marcus Ravneberg]

Her var det litt rot. Ha "more is less" i bakhodet.

Gi oss mer informasjon så er det lettere for oss å veilede deg litt bedre.

Mer informasjon som hva?

[BluebearWebcoaching]

Du må gi oss litt mer info på hva du tenker ifh til intensitet på øvelsene du kjører, hvordan volumet ender opp med å bli etc. Vi må ha litt mer input på hva tankene dine var når du satt opp programmet du satt opp nå.

6x3 sier ikke så mye når det ikke står noe RPE eller annen intensitetsfaktor. Tung knebøy (>85%) eller medium knebøy (65-80%)? Hvordan blir økningen over tid etc

Først og fremst:

Du har altfor mye på programmet og litt overlappende saker som kan hemme deg på sikt.

[BluebearWebcoaching]

Ok, da er du ikke sterk selv om du er sterkere.

De fleste programmer vil kunne ta deg dit om du har et minimum av innsats og spiser rimelig greit, så om du ikke har høyere mål enn det kan du egentlig bare velge og vrake..Bortsett fra det programmet du satte opp selv.

Et program innebærer planlagt progresjon over en gitt tid med konkrete mål, en samling øvelser med sett/repetisjonsangivelse er en splitt. Jeg er brisen.

André Midtby.

FB + alkohol = success!

[Marcus Ravneberg]

Ok, da er du ikke sterk selv om du er sterkere.

De fleste programmer vil kunne ta deg dit om du har et minimum av innsats og spiser rimelig greit, så om du ikke har høyere mål enn det kan du egentlig bare velge og vrake..Bortsett fra det programmet du satte opp selv.

Et program innebærer planlagt progresjon over en gitt tid med konkrete mål, en samling øvelser med sett/repetisjonsangivelse er en splitt. Jeg er brisen.

André Midtby.

jaja , det var ihvertfall et ærlig forsøk på mitt første program! tilbake til tegnbrettet takk for svar ihvertfall

[Marcus Ravneberg]

Du må gi oss litt mer info på hva du tenker ifh til intensitet på øvelsene du kjører, hvordan volumet ender opp med å bli etc. Vi må ha litt mer input på hva tankene dine var når du satt opp programmet du satt opp nå.

6x3 sier ikke så mye når det ikke står noe RPE eller annen intensitetsfaktor. Tung knebøy (>85%) eller medium knebøy (65-80%)? Hvordan blir økningen over tid etc

Først og fremst:

Du har altfor mye på programmet og litt overlappende saker som kan hemme deg på sikt.

planen var å kjøre tung intensitet 85% ca på de tunge dagene og medium på de andre dagene. Har vel konstantert med at jeg må tenkte meg om litt grundigere! og tenkte gjennom litt mer. men da har jeg hvertfall fått noe ut av det. Takk for svar

[BluebearWebcoaching]

jaja , det var ihvertfall et ærlig forsøk på mitt første program! tilbake til tegnbrettet takk for svar ihvertfall

Tips 1:

Desto mindre treningserfaring, desto enklere kan du gjøre det.

Prøv å simplifisere det. Tenk å skvise så mye trening du klarer på en times tid, deretter re-evaluer.

TUNG DAG:

Aktivering av baksidelår 2 sett x 8 til 10 reps (eks lårcurl, rev ext eller andre øvelser)

Bøy 4-6 reps x 3 sett

Bulgarsk utfall 8 til 10 reps x 2-3 sett

Amerikansk markløft 8 til 10 reps x 2-3 sett

Øk reps eller vekt over tid. Tung dag betyr ikke at ALLE øvelser må være nede på 3-5 reps.

[Marcus Ravneberg]

Inb4 'formbilder' med 'pump'.

Det var det! Tro meg, jeg har gjort lang verre ting enn det. Er det noen av programmene på siden her du har sett på som du har likt?

Likte veldig godt PHAT oppsettet men syntes det var veldig mange repetisjoner på de hypertrofie dagene. og jeg kobler da gjerne sammen mange repetisjoner med enten volum basert trening eller utholdenhet da, noe som ikke er målet mitt i tiden framover.

[BluebearWebcoaching]

Likte veldig godt PHAT oppsettet men syntes det var veldig mange repetisjoner på de hypertrofie dagene. og jeg kobler da gjerne sammen mange repetisjoner med enten volum basert trening eller utholdenhet da, noe som ikke er målet mitt i tiden framover.

Kjør 5-3-1 istedet :-)

[Marcus Ravneberg]

Kjør 5-3-1 istedet

5-3-1?

[BluebearWebcoaching]

5-3-1?

Styrkeprogram

T NATION | How to Build Pure Strength

Forøvrig kan du kjøre dietmar også. Eller bare få et individuelt oppsatt program av noen som kan det.

Her også er et eksempel program:

treningsprogram 5x5 med autoregulering - MyRevolution

Greit å notere at noen av verdens sterkeste løftere løfter på helt andre prosenter også. Det er bare snakk om å finne måten som passer seg og som fungere. Man kan og bruke RTS systemet, enn dietmar og man kan bruke westside eller bulgarske systemet eller whatever :-)

[Marcus Ravneberg]

Styrkeprogram

T NATION | How to Build Pure Strength

Forøvrig kan du kjøre dietmar også. Eller bare få et individuelt oppsatt program av noen som kan det.

Her også er et eksempel program:

treningsprogram 5x5 med autoregulering - MyRevolution

Greit å notere at noen av verdens sterkeste løftere løfter på helt andre prosenter også. Det er bare snakk om å finne måten som passer seg og som fungere. Man kan og bruke RTS systemet, enn dietmar og man kan bruke westside eller bulgarske systemet eller whatever

får lese mer og prøve og simplifisere det, virker som det enkle ofte er det beste. Takk for hjelpen

[tonita]

Siden du vil ha mest fokus på den gylne halvmeter også kalt rumpe og lår ( en 70 år gammel dame som lærte meg det uttrykket, <3 ) kan du godt ha mer fokus på nettopp det og la det gjenspeiles i volumet og øvelsesvalget. Overkroppsdagen din har mye fjas - her kan du kjapt lage en langt mer effektiv økt som gir de samme resultatene. Det er også endel overflødig i benprogrammet - kickback kan med fordel byttes ut, det samme gjelder noen av de andre. Mer dynamisk oppvarming for rumpen i form av bøy og hoftestøt med strikk kan være lurt, få mer med gluteus medius på festen.

Forslag:

Dag 1 og 3, underkropp:

Oppvarming

Glutebridge med strikk rundt leggene (gluteus + medius), knebøy med strikk (gluteus + medius) og kettlebell swings e.l med lite vekt (5-10 kg) for aktivering. Dynamisk tøying av hofteleddsbøyere for økt hofteeksensjonspotensiale, eller den rumpen om du vil.

Bulgarske utfall, 16kg hantler/kettlebells, 3x10

i supersett med ettbens hofteløft på benk eller hofteløft med ene kneet hold inntil brystkasen 3x3-12 (tricky først, blir lettere)

Rumenske markløft 60 kg, 6x4 ( regner med dette er relativt lett og eksplosivt?)

Squat, 45 kg, 4x8

i supersett med 90' rygghev x10-15, hvil 1 minutt etter en runde

Hip abductor, 80kg 3x12

Russian torso twist med kabel 12kg, 4x10

Sideplanke/planke i supersett

Dag 2 og 4, overkropp:

Oppvarming:

5 min roing, løse opp og svinge litt på kroppen, dynamisk oppvarming for overkropp med strikk.

Pushups 3x10 - Riktige pushups! Stram kjerne, stram rumpe og lår - brystet i bakken først, skudlerbladene ned og bak i bunn og trekk dem noe frem i topp når du avslutter bevegelsen.

i zuperdupersett med Vertikal kroppsheving med hofteløft ( mer rumpeaktivering, holdningsarbeid og hofteekstensjon? ja takk!), kv x 6-12 x3

Clean and press, stang m/ 15 kg, 3x8

Sittende roing, 30kg, 3x10-12

Hammercurl 6 kg 3x8

i supersett med dips uten vekt 3x15

Spør gjerne om hvorfor jeg har voldtatt programmet om du lurer på noe Det vil si..Splitten. Et program er litt mer enn en serie øvelser på rad.

Hei igjen! Jeg prøvde denne gylne halvmeter-oppskriften i går og det gikk som bare juling Den eneste utfordringen er at gymmet ikke gjør det mulig å kjøre knebøy i supersett med rygghev da jeg må opp en etasje for å komme til rygghev-greia. Så bør jeg da finne en annen tilnærmet lik øvelse til supersettet eller beine opp og kjøre noen sett rygghev når jeg er ferdig med knebøyen?

[Terje J]

Mitt tips vil være å trene alt, hvertfall det meste hver økt. 5-6 øvelser og du har trent gjennom hele skrotten. Mer folk bør få opp øynene for hva det vil si å trene bevegelser isteden for muskler. Her er mitt forslag til hvordan en økt bør struktureres, skamløst stjelt fra Dan John. Har satt opp nedenfor hvordan jeg strukturerer øktene mine og i hvilken rekkefølge seg kjøre de.

1. Bøyøvelse - knebøy, gobletsquats, frontbøy, utfall

2. Pressøvelser - her er de rette svarene stående press, skråbenk eller vanlig benk, en-arms eller toarms hantelbenk og press

3. Hoftebøyere - Strakmark, markløft, rygghev (gjerne enfots), Kettlebellswings

4. Draøvelse - pullups, stangroing, hantelroing, batwings, tjukkas chins m.m

5. Bæreøvelse - Farmers walk, suitcase carries, waiterwalks

6. Fullkropps øvelse - powercleans, KB-snatch, turkish get-ups o.l (ved tyngre øvelser som vendinger og rykk bør det kjøres først i økta)

7. Ekstra dilldall v. behov - armer, mage, skulderhelse osv.

Med tanke på sett og reps varierer det etter hvor mange dager man trener. Trener man 5-6 dager i uken holder det med 10-12 kvalitetsreps på de store øvelsene som bøy og markløft. Om man vil kjøre 3*3, 2*5, 5-3-2, 5*2 er omtrent ett fett. I press og draøvelser ved 5 dager i uken mellom 15-25 reps. Ved småøvelser som KB-swings, rygghev osv. kan man godt kjøre 50+ reps. Kort fortalt, jo mere vekt og belastning involvert, jo mindre repitisjoner.

Trener man 3-4 dager i uken så øker man litt på antall repitisjoner. Bøy og markløft til 12-20 og press og draøvelser til mellom 20 og 30.

Belastning er ikke så nøye, progresjon vil komme av seg selv og når skrotten er klar. Er man sliten etter 3 dager på rad med trening/kjærringa er sur/ungene skriker/sjefen er en drit/osv. osv. så kjører man bare lett. Er det derimot medvind og kjøttkaker til middag kan man legge på litt vekter. Kroppen sier fort ifra uansett om det er no-go eller ikke. Føler jeg meg sliten etter 3 dager med full pupp i bøy så kan jeg godt kjøre litt gobletsquats eller no. Så lenge jeg trener bevegelsesbanen er all ting bra. Høy frekvens har vist seg å trumfe intensitet (les. frekvensprosjektet på styrkeløft.no) Dvs svært forenklet at 1*5 reps hver dag gir bedre utbytte en 5*5 en gang i uka.

[tonita]

Så kjekt!

Bulgarske utfall/rygghev

Knebøy/ettbens hoftestøt

U dig?

Blæh, går ikke det heller. (Nei, gymmen er ikke utformet av personer som trener selv. Med mindre de mener det er best å kjøre knebøy over hodet til en som ligger å tøyer. Hyggelig på sin måte kanskje?)

Men! Kanskje jeg kan gjøre slike reverse hypers i stedet for rygghev? Eller blir det tull?

[Keegil]

Takk for tilbakemelding!

Jeg har egentlig kjørt 8x7 i ett år nå cirka. Anbefalt av en "bro" som sa at jeg ikke trengte å høre på de som sa at jeg burde ta færre reps. Er det noen spesiell grunn til at man med fordel kanskje burde ta færre reps?

Skal ta en kikk på markløft!

Programmet begynte som et opplegg foreslått av den overnevnte "bro'en", men etter hvert har jeg lagt til flere ryggøvelser for å jobbe med holdningen min.

Burde jeg gjøre flere øvelser per trening, egentlig? Hvis jeg går ned/opp i antall sets/reps? Noe annet enn beinøvelser jeg kan/burde legge til?

Igjen, tusen takk for svar!

Du kan gjerne legge til flere øvelser hvis du vil. 30-60 arbeidsreps på en muskelgruppe per trening er greit å forholde seg til hvis du trener en muskelgruppe to ganger i uken (2/3-splitt), og noe mindre hvis du trener den tre ganger i uken (fullkropp/2-splitt).

Jeg foreslå både lavere og høyere reps rett og slett for variasjonens skyld, og fordi en viss periodisering kan hjelpe deg å ha progresjon i det lange løp.

Programmet er som sagt litt random. Jeg ville anbefale deg å enten finne et ferdig oppsatt program som er litt mer strukturert, eller starte fra bunnen av og legge opp et fullkroppsprogram eller en 2-splitt som har struktur og rasjonale i oppdelingen av muskelgrupper.

[Terskeltrening]

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 1×5 Markløft
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

• Uke 1: ABA
  
• Uke 2: BAB
  
• Uke 3: ABA, osv
  

Dette er programmet til Starting Strength. Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

I artikkelen står det følgende:

A: IKKE LEGG TIL EGNE ØVELSER!

Men jeg spør likevel

Det jeg lurer på er følgende: Jeg syns dette programmet ser veldig bra ut for meg, og jeg er ingen ekspert, derfor vil jeg heller bruke et program som er annerkjent enn å tulle rundt med mine egne ideer

Men jeg lurer på om jeg kan legge til pull-ups, uten at det går ut over fremgang i de øvrige øvelsene. I tillegg syns jeg Pendlayroing ser utrolig vanskelig ut, og lurer derfor på om jeg muligens bør kutte ut den øvelsen.

Noen tanker?

[BluebearWebcoaching]

Man kan legge til kroppshev, ja. En dag tungt, en dag lett.

Pendlay roing er ikke vanskelig. Begynn med stangen på stepkasser og jobb der i fra. Den er egentlig veldig lett. Hold så bredt at albuen nesten er helt utstrakt og løft stangen til øve del av magen / nedre del av bryst med en rett rygg. Litt øving så har du det Veldig god ryggøvelse! Husk den skal gjøres som markløft, død mellom hver rep.