Gå til innhold
Robert André

Rate my workout!

Anbefalte innlegg

Knebøy: 70 kg

Benkpress: 60 kg

Markløft: Akkurat nå løfter jeg bare stang siden løftemetoden min har vært feil, så jeg starter på "scratch". Regner med etter å ha finpusset litt på teknikken kommer jeg til å løfte rundt 60 kg.

Mine mål er å løfte min kroppsvekt x 1,5 i baseløftene. Holder på å deffe for tiden og har planer om å gå ned til 85 kg. Planen deretter er å leangaine og trene styrke fire ganger i uken. Kan jo for øvrig legge til at jeg er 190 cm og 24 år.

Å klare å bygge en slik kropp som på bildet hadde jo selvfølgelig vært noe.

post-26761-14440979784828_thumb.jpg

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Jeg vil i såfall fraråde splitt i forhold til fullkropp , da du har såpass mye fremgang i baseøvelsene inne til at det er noe som helst poeng overhodet i å bryte opp kroppen i deler.

Fullkropp flere ganger i uka>det aller aller meste for nybegynnere.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Knebøy: 70 kg

Benkpress: 60 kg

Markløft: Akkurat nå løfter jeg bare stang siden løftemetoden min har vært feil, så jeg starter på "scratch". Regner med etter å ha finpusset litt på teknikken kommer jeg til å løfte rundt 60 kg.

Mine mål er å løfte min kroppsvekt x 1,5 i baseløftene. Holder på å deffe for tiden og har planer om å gå ned til 85 kg. Planen deretter er å leangaine og trene styrke fire ganger i uken. Kan jo for øvrig legge til at jeg er 190 cm og 24 år.

Å klare å bygge en slik kropp som på bildet hadde jo selvfølgelig vært noe.

Han fyren der veier sikkert 70 kg så det er overhode ikke umulig å få til :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Mitt program ser slik ut, kom gjerne med forslag til øvelser jeg kan endre på/bytte ut.

Dag A:

Rygg

Markløft 3x5

Sittende roing 2x8

nedtrekk 2x8

Biceps

Curls med ez-stang 2x8

Traps

Shrugs 2x8

Mage: Planke 2x30 sekund

DagB:

Knebøy 3x5

Bryst

Benkpress 3x5

Skråbenk m/ manualer 2x6

Flies 3x6

Triceps

Pushdown m tau 2x6

triceps extension 2x8

Skuldre

Arnoldpress 2x8

Sidehev m ez-stang 2x8

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jente (dame?) 39 år, 167 cm høy, 58 kg. Trent styrke i ca 3 år. Trener for både styrke og muskelvekst ( og for å ha det gøy)

Maksløft: ( ikke spesielt sterk men jobber med saken...)

Markløft: 80 kg x3

Frontbøy: 60 kg x 1

Floorpress: 50 kg x1

Pull-ups: 7, chins: 10

Trener frontbøy fordi jeg ikke fikser knebøyteknikken, floorpress fordi den funker bedre for skuldra enn benkpress. Har brukt diverse programmer tidligere... har nå laget et eget. Har noen innspill til det? Øvelsesutvalg, sett/reps osv. Ønsker å bli sterkere i baseøvelser og bygge mer muskler
:)

TRENINGSPROGRAM

Dag 1. Bein

  1. Markløft 3x3-5

  2. Bulgarsk utfall 3x5

  3. Goodmorning 3x18-12

  4. Beinpress 3x8-12

  5. Hipthrust 3x8-12

  6. Mageøvelse 3x10

Dag 2. Overkropp

  1. Pull-ups 4xmaks

  2. Militærpress 3x5

  3. Sittende roing 4x8-12

  4. Push-upsvariant 3x8-12

  5. Facepulls 3x12

  6. Sidehev 3x12

Dag 3. Bein

  1. Frontbøy 3x3-5

  2. Strakmark 3x5

  3. Utfall bakover 3x8-12

  4. Nordic hamstrings 3x8-12

  5. Reverse hyper 3x12

  6. Mageøvelse

Dag 4. Overkropp

  1. Chins 4xmaks

  2. Floorpress 3x5

  3. Stående roing 4x8-12

  4. Skulderpress 3x10

  5. Smal push-ups 3xmaks

  6. Omvendt flies 3x12

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei!

Jeg har nå begynt å kjøre en 2-splitt, og det er med litt mer fokus på bryst og armer(i hvert fall for en periode). Syns jeg er for svak/liten på de områdene. Har dere noen formening om programmet jeg har satt opp?

Dag 1 (Bryst, rygg og skuldre):

Benkpress 5 x 3-6

Skråbenk 4 x 6-8

Dips 3 x 8-10

Cablecross 2 x 10-12

Push-ups 1 x 50

Bred roing 2 x 4-6

Stangroing 2 x 8-10

Hantelroing 2 x 10-12

Arnoldpress 2 x 10-12

Militærpress 2 x 10-12

Sidehev 2 x 10-12

Dag 2 (Biceps, triceps og ben):

Chins 4 x 6

Bicepscurl stang 4 x 6-8

Preacher curl 3 x 8-10

Incline bicepscurl 2 x 10-12

"21" 1 x 21

Pushdowns 4 x 10-12

Knebøy 3 x 4-6

Markløft 3 x 4-6

Strakmark 2 x 8-10

Nordic hamstring 2 x 10-12

Bulgarsk utfall 2 x 8-10

Er jeg på villspor når det gjelder avslutninga på dag 2 med alle de benøvelsene f.eks?

Eventuelt fjerne en, eller to, av de og legge til en tricep ekstra?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Mitt program ser slik ut, kom gjerne med forslag til øvelser jeg kan endre på/bytte ut.

Dag A:

Rygg

Markløft 3x5

Traps

Shrugs 2x8

Sittende roing 2x8

nedtrekk 2x8

Biceps

Curls med ez-stang 2x8

Mage: Planke 2x30 sekund

DagB:

Knebøy 3x5

Bryst

Benkpress 3x5

Skråbenk m/ manualer 2x6

Flies 3x6

Skuldre

Arnoldpress 2x8

Sidehev m ez-stang 2x8

Triceps

Pushdown m tau 2x6

triceps extension 2x8

Har endret litt på rekkefølgen av øvelsene, sånn jeg synes det ser best ut.

Du gjør også veeldig mye mer for overkroppen enn for underkroppen. Kanskje ta bort noen av bryst/skulder/triceps øvelsene (Hold deg til to brystøvelser, en skulderøvelse og en tricepsøvelse for eks), og sett inn noen fler serier med knebøy, eller utfall, frontbøy, strakmark, glute ham raise, leg curls, osv,osv

Jente (dame?) 39 år, 167 cm høy, 58 kg. Trent styrke i ca 3 år. Trener for både styrke og muskelvekst ( og for å ha det gøy)

Maksløft: ( ikke spesielt sterk men jobber med saken...)

Markløft: 80 kg x3

Frontbøy: 60 kg x 1

Floorpress: 50 kg x1

Pull-ups: 7, chins: 10

Trener frontbøy fordi jeg ikke fikser knebøyteknikken, floorpress fordi den funker bedre for skuldra enn benkpress. Har brukt diverse programmer tidligere... har nå laget et eget. Har noen innspill til det? Øvelsesutvalg, sett/reps osv. Ønsker å bli sterkere i baseøvelser og bygge mer muskler
:)

TRENINGSPROGRAM

Dag 1. Bein

  1. Markløft 3x3-5
  2. Bulgarsk utfall 3x5
  3. Goodmorning 3x18-12
  4. Beinpress 3x8-12
  5. Hipthrust 3x8-12
  6. Mageøvelse 3x10

Dag 2. Overkropp

  1. Pull-ups 4xmaks
  2. Militærpress 3x5
  3. Sittende roing 4x8-12
  4. Push-upsvariant 3x8-12
  5. Facepulls 3x12
  6. Sidehev 3x12

Dag 3. Bein

  1. Frontbøy 3x3-5
  2. Strakmark 3x5
  3. Utfall bakover 3x8-12
  4. Nordic hamstrings 3x8-12
  5. Reverse hyper 3x12
  6. Mageøvelse

Dag 4. Overkropp

  1. Chins 4xmaks
  2. Floorpress 3x5
  3. Stående roing 4x8-12
  4. Skulderpress 3x10
  5. Smal push-ups 3xmaks
  6. Omvendt flies 3x12

Synes det ser ganske greit ut. :) Personlig synes jeg det blir litt mange øvelser å forholde seg til når man har fire forskjellige dager, med forskjellige øvelser. Jeg foretrekker å ha to dager, A og B, der du har de samme øvelsene som du gjør to ganger i uken. Grunnen er at du før jobbet med øvelsene flere ganger, og blir bedre på dem ved å gjøre de oftere. For mange (kanskje deg) kan det bli kjedelig, og da gjør man flere forskjellige øvelser.

For eksempel

A - mandag, torsdag

Frontbøy

Markløft

Good mornings

Reverse hypers

Utfall

Mage

B - tirsdag, fredag

Chins

Floorpress

Militærpress

Push ups

Roing

Face pulls

Hei!

Jeg har nå begynt å kjøre en 2-splitt, og det er med litt mer fokus på bryst og armer(i hvert fall for en periode). Syns jeg er for svak/liten på de områdene. Har dere noen formening om programmet jeg har satt opp?

Dag 1 (Bryst, rygg og skuldre):

Benkpress 5 x 3-6

Skråbenk 4 x 6-8

Dips 3 x 8-10

Cablecross 2 x 10-12

Push-ups 1 x 50

Bred roing 2 x 4-6

Stangroing 2 x 8-10

Hantelroing 2 x 10-12

Arnoldpress 2 x 10-12

Militærpress 2 x 10-12

Sidehev 2 x 10-12

Dag 2 (Biceps, triceps og ben):

Chins 4 x 6

Bicepscurl stang 4 x 6-8

Preacher curl 3 x 8-10

Incline bicepscurl 2 x 10-12

"21" 1 x 21

Pushdowns 4 x 10-12

Knebøy 3 x 4-6

Markløft 3 x 4-6

Strakmark 2 x 8-10

Nordic hamstring 2 x 10-12

Bulgarsk utfall 2 x 8-10

Er jeg på villspor når det gjelder avslutninga på dag 2 med alle de benøvelsene f.eks?

Eventuelt fjerne en, eller to, av de og legge til en tricep ekstra?

Ehh, synes ikke dette så noe bra ut, sorry.

Alt for mange øvelser, og alt for mange små, isolasjons øvelser.

Se om du kan bruke doggcrap artikkelen her; http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months

for å få til et godt oppsett. Du trenger ikke å følge det helt, men se på øvelsesutvalger og hvor få øvelser som gjøres hver dag.

fitnessbloggen artikkel: http://fitnessbloggen.no/doggcrap-trening/

Eksempel, på hvordan jeg hadde satt det opp et program med fokus på bryst:

A

Benkpress 5 x 5

Militærpress 3 x 5

Fransk press 3 x 10

Markløft 3 x 5

Chins / Lat pulldown 3 x 5 / 4 x 10

B

Knebøy 5 x 5

Stiff legged markløft 4 x 6

benkpress med manualer 4 x 8

Flies 4 x 12

Curls 4 x 10

og siden du sier du er "liten og svak" - Spis mer!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Har endret litt på rekkefølgen av øvelsene, sånn jeg synes det ser best ut.

Du gjør også veeldig mye mer for overkroppen enn for underkroppen. Kanskje ta bort noen av bryst/skulder/triceps øvelsene (Hold deg til to brystøvelser, en skulderøvelse og en tricepsøvelse for eks), og sett inn noen fler serier med knebøy, eller utfall, frontbøy, strakmark, glute ham raise, leg curls, osv,osv

Synes det ser ganske greit ut. :) Personlig synes jeg det blir litt mange øvelser å forholde seg til når man har fire forskjellige dager, med forskjellige øvelser. Jeg foretrekker å ha to dager, A og B, der du har de samme øvelsene som du gjør to ganger i uken. Grunnen er at du før jobbet med øvelsene flere ganger, og blir bedre på dem ved å gjøre de oftere. For mange (kanskje deg) kan det bli kjedelig, og da gjør man flere forskjellige øvelser.

For eksempel

A - mandag, torsdag

Frontbøy

Markløft

Good mornings

Reverse hypers

Utfall

Mage

B - tirsdag, fredag

Chins

Floorpress

Militærpress

Push ups

Roing

Face pulls

Ehh, synes ikke dette så noe bra ut, sorry.

Alt for mange øvelser, og alt for mange små, isolasjons øvelser.

Se om du kan bruke doggcrap artikkelen her; http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months

for å få til et godt oppsett. Du trenger ikke å følge det helt, men se på øvelsesutvalger og hvor få øvelser som gjøres hver dag.

fitnessbloggen artikkel: http://fitnessbloggen.no/doggcrap-trening/

Eksempel, på hvordan jeg hadde satt det opp et program med fokus på bryst:

A

Benkpress 5 x 5

Militærpress 3 x 5

Fransk press 3 x 10

Markløft 3 x 5

Chins / Lat pulldown 3 x 5 / 4 x 10

B

Knebøy 5 x 5

Stiff legged markløft 4 x 6

benkpress med manualer 4 x 8

Flies 4 x 12

Curls 4 x 10

og siden du sier du er "liten og svak" - Spis mer!

Tusen takk for innspill! Jeg er av typen som blir veldig fort lei, derfor er det helt nødvendig for meg å ha 4 ulike økter i løpet av en uke.. :p

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Navn: Lasse

Alder: 22

Høyde: 193

Vekt: 86

Kjønn: mann

Spilt fotball i 10 år, nå kun et halv år med styrketrening. trenger hjelp med å sette opp et ordentlig treningsprogram!

Split 1 Bein & Biceps

Knebøy i smith maskin. 3x10

Tåhev. 3x10

Sittende lårcurl. 3x10

Utspark. 3x10

Hammercurl liggendes med tau. 3x10

Hammer Preacher curl. 3x10

Bicepscurl med ez-stang. 3x10

Splitt 2 Rygg & Skuldre

Nedtrekk med bredt grep. 3x10Rygghev. 3x10

Sittende Roing. 3x10

Sittende Roing Bredt overhåndsgrep. 3x10

Reverse Flyes. 3x10

Sidehev. 3x10

Scapular sidehev med stang. 3x10

skulderpress. 3x10

Splitt 3 mage & triceps

Sit Ups. 3x20

Rollouts med stang. 3x10

Beinhev. 3x10.

Dips. 3x10

Frankspress. 3x10.

Triceps extension i kabel. 3x10.

Hva syns dere udødelige om dette her? :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei!

Jeg har tidligere trent mye sykkel, og en del ymse apparat-programmer. Siden oktober (2013) har jeg trent programmet nedenfor.

Målet med treningen er en kombinasjon av styrke+muskelvekst, da kanskje med spesielt fokus på muskelvekst. Jeg e 19 år, ca. 170 cm høy, veier 68 kg og er av det mannlige kjønn.

Dette programmet fikk jeg av en PT ved det lokale treningssenteret, og jeg har kjørt 8-12 reps med 3 set (unntaket er tåhev). I snitt har jeg trent 4 ganger pr. uke.

Dag A:

1. Benkpress

2. Skulderpress

3. Hammercurl

4. Tricepsextension

5. Lat. machine (nedtrekk)

6. Mageøvelse i slynge-maskin (en slags dynamisk-planke, vet ikke hvordan jeg skal forklare det)

Dag B:

1. Knebøy (37.5 kg)

2. Strake markløft (40 kg)

3. Utfall

4. Tåhev

5. Rygghev

Så, mine spørsmål:

Jeg føler jeg har kjørt meg fast på øvelsene på Dag A(spesielt biceps, triceps og skulder), og lurer på hva jeg kan gjøre annerledes/bytte ut noen av øvelsene. (Jeg har stått fast i ca. en halvannen måned og føler det er litt lenge..)

Burde jeg legge treningen mer opp i perioder? Slik at jeg varierer mellom å kjøre få reps og tunge vekter en uke, og flere reps og lettere vekter en annen uke? Burde jeg evt. gå over til f. eks 5x5?

Og helt til sist: Er det noen flere øvelser som jeg burde legge inn i programmet? Hva tenker dere om programmet?

Tusen takk for alle svar!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Økt A:

Benk supersett med stående roing

Skråbenk supersett med T-bar roing smalt grep

Dips supersett med pull ups

Skulder:

Skulder øvelse 1

skulder øvelse 2 - face pull Ca 8 sett

Økt B:

Knebøy 4- 8 sett

Markløft 4 - 8 sett

Biceps supersett med triceps (ca 3 øvelser av 4 sett hver)

Økt A og B kjøres annenhver gang, ca 2-4 ganger pr uke:

Dagene jeg har fri eller skipper en av disse øktene, så er det sprint trening.

Høres veldig enkelt ut dette programmet, men skal love dere, no joke dette her.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Du må gjerne supersette. Men benk mark og knebøy supersetter man ikke. Ser også at du har triceps fire ganger i uka, jeg mener at det er for mye. Spesielt når det er snakk om 3-4 sett + benk + dips osv.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Du må gjerne supersette. Men benk mark og knebøy supersetter man ikke. Ser også at du har triceps fire ganger i uka, jeg mener at det er for mye. Spesielt når det er snakk om 3-4 sett + benk + dips osv.

På de en del av Dietmar programmene som er 4-5dager i uken supersetter man Knebøy, Benkpress og Markløft. Med evt. enn variant av øvelsen eller en støtteøvelse.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Supersetter tre store på dietmar? Høres helt fjernt ut. Men for all del, kanskje jeg tar feil.

Om man skal gjøre det 5 ganger i uka, må det i så fall være veldig lav intensitet.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Supersetter tre store på dietmar? Høres helt fjernt ut. Men for all del, kanskje jeg tar feil.

Om man skal gjøre det 5 ganger i uka, må det i så fall være veldig lav intensitet.

Intensiviteten er ikke lav, er ganske vanlig egentlig. Er opp på 80-90% av maks på begge øvelsene som supersettes (f.eks Markløft fra kloss og Mark på kloss eller Benkpress og skråbenk), på de senere ukene når repetisjonene er lavere. Men tidligere er det flere reps med lavere intensivitet, men det blir tungt.

Supersett har du alle øktene.

Liker selv veldig godt å trene på den måten.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
80-90% ja. I supersett, hver dag. Lykke til med overtrent og null fremgang !

På de senere ukene kommer den intensiviteten.

I starten er der typ. 6-5reps på 70% på hver.

tja. Folk har pleid å ha ganske god fremgang på dietmar sine planer, men for all del du vet nok bedre ;)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Du må gjerne supersette. Men benk mark og knebøy supersetter man ikke. Ser også at du har triceps fire ganger i uka, jeg mener at det er for mye. Spesielt når det er snakk om 3-4 sett + benk + dips osv.

Huh, hvor ser du at jeg supersetter mark og bøy?

Har prøvd å supersette mark og bøy, har gått men lett å bomme der og slitte seg ut litt for mye. Krever erfaring på dette området, og supersette mark og bøy har jeg ikke "øvd" på for å si det enkelt :) Spør hva du blir vant til. Men feks å supersette tung bøy med tung mark, vil ikke fungere for meg.

Benk kan jeg supersette med stående roing. Går helt fint. har ca 40 sek til 1 min pause mellom benk og feks stående roing. Når jeg er ferdig med 1 supersett, så går det ca 2 min til neste runde.

Triceps trener jeg for lite faktisk.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
80-90% ja. I supersett, hver dag. Lykke til med overtrent og null fremgang !

Overtrening, hehe. Ok :) Den tankegangen der mener jeg er er det som ikke gir resultater. Redd for overtrening, pfff.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå

×

Viktig informasjon

Vi benytter cookies til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester. Les mer her