DINE beste "rumpeøvelser"? Dårlig fremgang og ønsker tips!

[Pesta]

Jeg har god fremgang på overkropp og framside lår, samt "øvre del" av rumpa, men jeg har dårlig progresjon i bakside lår og der låret går over til å bli rumpa (ergo rumpa har litt fasong øverst, men er flat nederst..)

Jeg kunne tenkt med å få hjelp av noen som kan mer enn meg om dette, men har ikke råd til PT/coach nå. Vil det kanskje være gunstig for meg å gå litt i kaloriunderskudd for å få ned frettprosenten litt? Jeg har lite fett "til overs" annet enn nevnte område, så er redd for å miste muskelmasse på resten av kroppen samtidig.. Jeg er forresten 27 år, 172 høy og 61,5 kg

Har du et knallbra rumpe/beinprogram du vil dele blir jeg kjempeglad! Gjerne med en tung og en lett dag i uka feks. Jeg trener styrke 4-5 dager i uka!

Øvelser som inngår i mitt program nå (oppgitt med belastning) er:

Knebøy (5x45kg)

Glute bridge (6x90kg)

Utfall (10+10x25kg - denne øvelsen mestrer jeg teknikken dårlig)

Reverse hyper/kickback i kabel, (10x34kg)

Og i tilleg diverse småøvelser som jeg bruker til oppvarming eller for å tyne ut det siste uten tunge vekter som feks: hiptrust på stepkasse/swissball/slynge, step up/utfall med kettlebell..

På forhånd takk for hjelp!

[02-snapper]

Ikke fokuser så mye på hvilke øvelser som er best, fokuser heller på muskelkontakt. Jeg kjørte mye hig thrusts, uten å kjenne det i rumpa. Måtte faktisk redusere vektene, og endre posisjonen (legge ryggen lenger bakover på benken slik at løftebanen ble helt vertikal - før ble den nok litt mer "bue" på vei opp i stedet for en rett linje) før jeg kjente det i rumpa og ikke bare i lårene.

Kjører du aktiveringsøvelser? Altså "vekke" rumpa litt før du begynner med øvelsene? Igjen: velg ut 3-4 øvelser som fungerer for deg, og gå gjerne ned på vektene en stund for å fokusere på muskelkontakt. Du kan til gjengjelde øke antall reps om du vil. Altså: 1 steg tilbake, for senere å få bedre fremgang - har i alle fall fungert veldig bra for meg.

Har som sagt slitt en del med aktivering av hamstring + rumpe - men det har kommet seg nå. De øvelsene som gir best kontakt for meg er:

- Huddle Stance (gå dypt nok!)

- Bulgarske utfall (3 sec nedover, 2 sec hold i bunn, eksplosivt opp)

- Hip thurst

- Glute bridge + lårcurl på pilatesball

[Thisguy]

- Sumo markløft

- Knebøy (ATG)

[Rakker]

En annen ting du kan prøve hvis du føler du har dårlig kontakt, er å stramme rumpemusklene innimellom når du ikke trener. F.eks. stram rumpa noen ganger mens du lager mat, støvsuger osv.

[lolte]

Markløft.

[Groenhaug]

Hei!

Ser at du har veldig få øvelser som går på hamstring. Mange av øvelsene som går på hamstring vil også ta på rumpa og de krever at man skviser i topp posisjon.

Du kan prøve:

- Rumensk mark

- Good mornings

- Markløft

- Bulgarsk utfall

Se videoer før du prøver disse øvelsene. Er mange som gjør feil.

I tillegg sier du at du sliter med utfall teknikken. Du må finne ut hva du gjør feil. Strammer du magen? Retter du deg ikke opp?

[Boatsboatsboats]

Disse funker for meg. Liker å kjøre tungt med få reps i starten av økta, og tyne rumpa så det brenner på slutten, hver eneste økt. Erfaringen er at man må lære seg å kjenne det riktig sted, det skjer ofte ikke første gang man prøver. Ettbeins mark kjente jeg f.eks ikke i rumpa i det hele tatt i starten med 10kg hantel for noen uker siden, i går tok jeg reps med 22kg hantel og super kontakt

-Vanlig og ettbeins rygghev med strikkmotstand, ekstra vekt og stopp på toppen med stramming av mage og rumpe.

-Nedspark i chinsmaskin, trykke fra hælen (hold gjerne tærne hevet fra plata), lene seg litt fremover, eksplosive reps med heftig utpust når du sparker ned.

Ja-maskinen funker helt konge som høyrepsavslutning på en økt. Jeg får intens pump i kun gluteus medius og kjenner det ingen andre steder av den. Ganske sær følelse, men veldig gøy når små isolasjonsøvelser virker treffer. 15-25 vanlige reps med dropset på 30-40% lavere vekt.

[miaheart]

Sumomark, strakmark, utfall i alle versjoner og knebøy er de øvelsene jeg gjør mest som trener bakenden. Husk å skvis rumpa på toppen

[Min treningslykke]

Jeg liker godt ettbeins hipthrust, med ryggen på benk og forreste fot på stepkasse for lenger bevegelsesbane. Legger ene foten over andre kneet og gjerne litt ekstra vekt i fanget (kettlebell e.l)Jeg tar 15-20 repetisjoner, det brenner godt!

Eller test ut vanlig hipthrust med stang, men med strikk rett under knær!

[02-snapper]

Hva er deres tanker om sprint og hopp som supplement til rævv-trening? Tenker at det jo burde være svært effektivt mtp hvor mye eksplosivitet det innebærer, og at det belaster hamstrings + rumpa i stor grad. Er det noen her som har det med i treningen?

[Aurelius]

Sprint og hopp er fine øvelser, problemet (i mitt hode) er kanskje at det er vanskelig å gradvis øke belastningen på en jevn og fin måte. Sånn sett ville jeg heller anbefalt varianter av rykk og støt, særlig hvis dette er noe man vil bruke mye tid på, da det er lettere å ha jevnere fremgang over tid.

[Pesta]

Hei!

Ser at du har veldig få øvelser som går på hamstring. Mange av øvelsene som går på hamstring vil også ta på rumpa og de krever at man skviser i topp posisjon.

Du kan prøve:

- Rumensk mark

- Good mornings

- Markløft

- Bulgarsk utfall

Se videoer før du prøver disse øvelsene. Er mange som gjør feil.

I tillegg sier du at du sliter med utfall teknikken. Du må finne ut hva du gjør feil. Strammer du magen? Retter du deg ikke opp?

Jeg glemte å notere ned amerikanske markløft, jeg tar disse 2-3 ganger i uka. Burde jeg gå for rumenske i stedet? Det er vel ikke store forskjellen på dem...?

Takk for svar forresten!

Det er balansen jeg har problemer med ift utfall og lignende øvelser, så jeg må nok bare trene kjernemusklaturen ennå bedre!

[Pesta]

Sumomark, strakmark, utfall i alle versjoner og knebøy er de øvelsene jeg gjør mest som trener bakenden. Husk å skvis rumpa på toppen

Rumpa skvises for harde livet ja!

[Groenhaug]

Jeg glemte å notere ned amerikanske markløft, jeg tar disse 2-3 ganger i uka. Burde jeg gå for rumenske i stedet? Det er vel ikke store forskjellen på dem...?

Takk for svar forresten!

Det er balansen jeg har problemer med ift utfall og lignende øvelser, så jeg må nok bare trene kjernemusklaturen ennå bedre!

Som jeg har skjønt så er amerikansk og rumensk/strak mark nesten det samme. Amerikansk er vel noe mer eksplosivt. Poenget er uansett å få den fine stretchen på hamstring, og i topp posisjon så må man skvise rumpa masse.

Kjernemuskultatur er veldig viktig, både i utfall og alle andre øvelser. Uten den så er det ikke sikkert du får godt nok utbytte av øvelsene du kjører. Det er ofte lett å ha kontakt med de øvre, men de nedre glemmer man..

Ta en titt på den her: http://fitnessbloggen.no/slutt-anbefal-ut-med-rumpa-til-folk-som-tar-kneboy/

Dette bør være utgangspunkt i alle øvelser.

Forøvrig jeg tror ikke du har noe behov for å gå i kcal underskudd. Tren tungt (så lenge teknikk er orden, veldig viktig!) og spis godt med mat. Kroppen vil endre seg

[Pesta]

Tusen takk til alle som tok seg tid til å svare!

Kom gjerne med ennå flere innspill

[Rodolfo]

Tren gjerne rumpa 5-6 dager i uka. Jeg kjører det på min egen samboer nå, jeg har fått 1 år på meg og gi henne rumpa som en 18 vil misunne henne (32 og 2 barns mor). Det går strak mark en dag, hip thrust en annen, knebøy en tredje, tunge mark og kanskje en og annen spesialøvelse i maskin. Vi kjører for tiden bare 3 x 10 på rumpa hver dag, så der går det i høy frekvens - med såpass lavt volum går det bra, veldig bra. Men dette er jo bare en periode som jeg dro frem, fra et opplegg som går over 12 mnd. Vi kjører ikke rumpa 5-6 dager i uka hele åre.

[Tronaldo]

Tren gjerne rumpa 5-6 dager i uka. Jeg kjører det på min egen samboer nå, jeg har fått 1 år på meg og gi henne rumpa som en 18 vil misunne henne (32 og 2 barns mor). Det går strak mark en dag, hip thrust en annen, knebøy en tredje, tunge mark og kanskje en og annen spesialøvelse i maskin. Vi kjører for tiden bare 3 x 10 på rumpa hver dag, så der går det i høy frekvens - med såpass lavt volum går det bra, veldig bra. Men dette er jo bare en periode som jeg dro frem, fra et opplegg som går over 12 mnd. Vi kjører ikke rumpa 5-6 dager i uka hele åre.

[Pesta]

Tren gjerne rumpa 5-6 dager i uka. Jeg kjører det på min egen samboer nå, jeg har fått 1 år på meg og gi henne rumpa som en 18 vil misunne henne (32 og 2 barns mor). Det går strak mark en dag, hip thrust en annen, knebøy en tredje, tunge mark og kanskje en og annen spesialøvelse i maskin. Vi kjører for tiden bare 3 x 10 på rumpa hver dag, så der går det i høy frekvens - med såpass lavt volum går det bra, veldig bra. Men dette er jo bare en periode som jeg dro frem, fra et opplegg som går over 12 mnd. Vi kjører ikke rumpa 5-6 dager i uka hele åre.

Kjører dere da kun én øvelse på rumpe for hver treningsøkt?

[Rodolfo]

Kjører dere da kun én øvelse på rumpe for hver treningsøkt?

Vi kjører en 6 splitt den ene uken, der vi kjører en muskelgruppe pr dag. 5 av dagene har vi en rumpeøvelse. Uke nr 2 kjører vi Starting Strength (knebøy, markløft, benkpress, og chins ). Den uken er det altså 3 treningsdager, men de øktene har jo knebøy og markløft, med tuuunge vekter, som gir rumpa noe å bite i, for å si det sånn. Neste uke er det tilbake på 6 splitt igjen.

Vi kjører kun èn øvelse pr økt på 6 splitten, i og med at det kun er 24 timers hvile mellom hver økt. På èn uke blir det uansett 15 sett, om du legger sammen alle øvelsene, så volumet er stort nok. Dette kjøres fra midten av oktober og ut året, før vi legger om til en 2 splitt, der alt blir annerledes. Den uka vi kjører 6 splitt ( 1 rumpeøvelse pr dag) kjører vi et høyt repsantall, 12 - 15, og uke 2 blir det 3 - 5 reps, med tunge vekter. Men alltid, alltid med fokus på teknikk.