5-3-1

[rsagneskar]

tenker på å starte på 5-3-1.. Men har noen spørsmål

1. Hvor mange kg/prosent under sin 1RM bør man regne programmet ut på?

2. hvor lang periode bør man planlegge at man skal bruke programmet?

3. noen anbefalinger for varianter man kan sette opp programmet på eller måter man kan gjør for å optimalisere fremgangen?

takker for svar:)

[Håvard Vika]

Henger meg på her siden jeg nettopp har begynt på 5/3/1. Vil gjerne høre erfaringer fra folk som har kjørt programmet.

Etter å ha lest boken kan jeg svare på hva den sier:

1. Begynn med 90%.
   
2. Så lenge som mulig, saktere gains er sikrere gains. Personlig har jeg planlagt å bruke det noen måneder.
   
3. Boring But Big er vel hovedanbefalingen til støtteøvelser.
   

Ellers så har jeg laget regneark som du eller noen andre kanskje vil ha nytte av:

.ods (OpenOffice) fil:

https://www.dropbox.com/s/kr8btrpcch78eqo/FIVETHREEONE.ods

.xls (Excel) fil:

https://www.dropbox.com/s/hzekq8u3wv4kxfq/FIVETHREEONE.xls

Det ser slik ut:

[Joakimz]

1) 90% som trenings max ( TM ) av din 1RM i de fire store.

2) Wendler anbefaler at hver mal skal være på 1-2 sykluser. Du burde kjøre 5/3/1 over tid - fordi dette er et program som gir deg bedre resultater jo lenger du trener det, altså bedre utnytte.

3) 5/3/1 progresjon ser slik ut:

Uke 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+

Uke 2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

Uke 3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+

Uke 4: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.

Forslag til maler:

Boring but big. ( BBB )

Dag 1:

Benkpress: 5/3/1.

Militærpress: 5x10 x 50% av tm.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

Dag 2:

Knebøy: 5/3/1.

Markløft: 5x10 x 50% av tm.

Mage.

Dag 3:

Militærpress: 5/3/1.

Benkpress: 5x10 x 50% av tm.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

Dag 4:

Markløft: 5/3/1.

Knebøy: 5x10 x 50% av tm.

Mage.

2. The simplest strenght template. ( SST )

SST progresjon:

Uke 1: 50% x 10, 60% x 10, 70% x 10.

Uke 2: 60% x 8, 70% x 8, 80% x 6.

Uke 3: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5.

Uke 4: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.

Dag 1.

Benkpress: 5/3/1.

Skråbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

Dag 2.

Knebøy: 5/3/1.

Rumenske markløft: SST.

Mage.

Dag 3:

Militærpress: 5/3/1.

Smalbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

Dag 4:

Markløft: 5/3/1.

Frontbøy: SST.

Mage.

3. Fullbody template. ( FBT )

FBT progresjon:

Syklus 1-2: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5.

Syklus 3-4: 65% x 3, 75% x 3, 85% x 3.

Syklus 5-6: 75% x 3, 85% x 3, 95% x 1.

Dag 1:

Knebøy: 5/3/1.

Hantel benk: 3x10.

Hantel roing: 3x10.

Dag 2:

Knebøy: FBT.

Benkpress: 5/3/1.

Chins: 3x10.

Dag 3:

Knebøy: FBT.

Militærpress: 5/3/1.

Markløft: 5/3/1.

Om du skulle trent 5/3/1 i ett år så kunne f eks gjort slik:

Syklus 1-3: Boring but big.

Syklus 4-6: SST.

Syklus 7-12: FBT.

Støtte øvelser bruker du til og bygge, forebygge og trene opp svake deler. Legg til det du trenger.

4) Du skal øke med maximalt 2,5kg i benk og press pr syklus og maximalt med 5kg i bøy og mark.

Du vil også komme til og bruke denne formelen aktivt for og finne ut hvor mange reps du må klare for og øke din estimerte maks, og den ser slik ut:

Vekt x reps x 0.0333 + vekt = estimert max.

og der det står + på slutten av settene skal du kjøre maks reps (her kommer formelen inn) og ikke nødvendigvis failure - men nok til og øke din estimerte maks. Er du i dårlig form f.eks kjører du bare minimum reps. Du kan også bygge deg opp til en tyngre 1 reps på siste uke. F.eks + 1-3 singles @ 100-110% av TM.

Håper det kom til hjelp, bare og spørre hvis det er mer du lurer på. Kjørte 5/3/1 i over ett år med suksess - litt mer fokus på bygging nå.. men planen er og kjøpe den nye boka og starte på 5/3/1 igjen etterhvert.

[Aurelius]

For å slippe å dra frem Excel og kalkulator og bruke tid på knoting som kunne ha gått til gainz ;- www.strdtd.com

Legg inn tallene dine der, så regner den ut hele programmet for deg. Ez pz rtz.

[rsagneskar]

takk for svar! bra joakim!

lasta ned appen på mobilen, funka fett den også!

[Joakimz]

takk for svar! bra joakim!

lasta ned appen på mobilen, funka fett den også!

Lettere med en kalkulator ja, bruker det selv. Men greit og lagre % på pc'en slik at du har backup. Husk og alltid regne ut ifra TM (treningsmaks) og ikke din 1RM!

[Citius]

Funker fjell!

Last ned Big Lifts Pro på mobilen, og vips har du alt du trenger.

Endte på 230kg i mark, 175 i bøy blandt annet

Hvis du leser den nye Beyond 5/3/1 boken, så nevner han også at du kan kjøre to sykluser før en uke deload.

Jeg gjor som oftest det.

I nye Beyond 5/3/1 er det også ett 28ukers program, hvor man også bruker joker sets +++ .

Anbefaler det sterkt! Sykt bra program!

[PrideFC]

Et spm hovedsaklig til dere som har testet 5/3/1 BBB.

Hvordan reagerer dere på 5X10 deadlifts etter tung mark? Hater høyreps på mark mer enn djevlen, og iom at vi i teorien kan benke og squate oftere enn vi kan marke, vil det være hensiktsmessig å gjøre noe annet her? Disse 3 øvelsen har jo lik arbeidsmengde i programmet?

Føler dere som kjører 531 at dere får kjørt gjennom kroppen ofte nok? Hvor lang tid bruker dere ca på en økt?

Et siste spørsmål. Hvis man skal gå 2 runder før man deloader, når du da begynner på uke 2 dag 1, hvordan vil du øke vektene da i forhold til u1d1? Og hvor ofte kjører dere makstest for nye tall? Eller bruker dere bare tallene fra 1+ til å regne ukene fremover på?

Ble visst mange spørsmål, men hvis noen hadde tatt seg tid til å komme med svar hadde jeg vært evig takknemlig!

[FrkDiaz]

Et spm hovedsaklig til dere som har testet 5/3/1 BBB.

Hvordan reagerer dere på 5X10 deadlifts etter tung mark?

Jeg tipper at høyrep deadlift blir ganske tungt etter tung mark, ville bytta ut en av de med bøy

[Citius]

Et spm hovedsaklig til dere som har testet 5/3/1 BBB.

Hvordan reagerer dere på 5X10 deadlifts etter tung mark? Hater høyreps på mark mer enn djevlen, og iom at vi i teorien kan benke og squate oftere enn vi kan marke, vil det være hensiktsmessig å gjøre noe annet her? Disse 3 øvelsen har jo lik arbeidsmengde i programmet?

Føler dere som kjører 531 at dere får kjørt gjennom kroppen ofte nok? Hvor lang tid bruker dere ca på en økt?

Et siste spørsmål. Hvis man skal gå 2 runder før man deloader, når du da begynner på uke 2 dag 1, hvordan vil du øke vektene da i forhold til u1d1? Og hvor ofte kjører dere makstest for nye tall? Eller bruker dere bare tallene fra 1+ til å regne ukene fremover på?

Ble visst mange spørsmål, men hvis noen hadde tatt seg tid til å komme med svar hadde jeg vært evig takknemlig!

Spm1:

Jeg har kjørt forskjellige varianter etter selve hovedløftet.

Som han nevner hundre ganger, så er det ikke assistanseøvelsene som er det viktige.

Jeg likte best å trene "lett" markløft etter knebøy. "Lett" knebøy etter markløft. "Lett" skulderpress etter benkpress. Og tilslutt "lett" benkpress etter skulderpress.

Altså motsatt øvelse, slik at jeg får kjørt igjennom to ganger i uken.

Har prøvd 5x10markløft etter tung markløft, og det er tungt men går. Men jeg går heller for 5x10reps markløft etter knebøy. Husk at her skal vekten være lav.

Spm 2 :

Ja absolutt, men forstår hva du mener at det virker veldig enkelt iforhold til alle programmene med massevis av øvelser osv. Men når du løfter tungt på baseøvelsene, og har progresjon er det alfa omega.

Jeg bruker rundt 1time på selve økten. Går litt mer tid til oppvarming osv.

Spm 3:

Når jeg går to runder, så kjører jeg de første vanlige tre ukene så hopper jeg rett på tre nye uker.

Øker bare som normalt etter 1runde.

Spm 4:

Kjører sjeldens makstest. Man har jo 1+dagene, og de ender jo som oftest med PR hver gang.

Så er mer enn nok fornøyd med det.

[PrideFC]

Spm1:

Jeg har kjørt forskjellige varianter etter selve hovedløftet.

Som han nevner hundre ganger, så er det ikke assistanseøvelsene som er det viktige.

Jeg likte best å trene "lett" markløft etter knebøy. "Lett" knebøy etter markløft. "Lett" skulderpress etter benkpress. Og tilslutt "lett" benkpress etter skulderpress.

Altså motsatt øvelse, slik at jeg får kjørt igjennom to ganger i uken.

Har prøvd 5x10markløft etter tung markløft, og det er tungt men går. Men jeg går heller for 5x10reps markløft etter knebøy. Husk at her skal vekten være lav.

Spm 2 :

Ja absolutt, men forstår hva du mener at det virker veldig enkelt iforhold til alle programmene med massevis av øvelser osv. Men når du løfter tungt på baseøvelsene, og har progresjon er det alfa omega.

Jeg bruker rundt 1time på selve økten. Går litt mer tid til oppvarming osv.

Spm 3:

Når jeg går to runder, så kjører jeg de første vanlige tre ukene så hopper jeg rett på tre nye uker.

Øker bare som normalt etter 1runde.

Spm 4:

Kjører sjeldens makstest. Man har jo 1+dagene, og de ender jo som oftest med PR hver gang.

Så er mer enn nok fornøyd med det.

Takk for godt svar, var nok litt slik som jeg regnet med. Blir nok å teste når jeg er ferdig med volum da. Får vel prøve å feile litt iom at hver runde er ganske kort også!

[PrideFC]

Jeg tipper at høyrep deadlift blir ganske tungt etter tung mark, ville bytta ut en av de med bøy

Alternativet var nok egentlig aldri å fjerne høyrep mark, iom at programmet sier det skal gjøres, men heller ha det en annen dag. Formulerte meg nok litt dårlig.. Ellers takk for svar!

[burny_]

531 funka greit i militærpress og markløft for min del, men dårlig i bøy og benk.

Noe bedre når eg la inn bøy etter marken, og omvendt. Og benk etter militærpressen, sånn at eg fikk noe høyere frekvens.

2x i uka per løft er greit, men når du kommer ned på 1x i uka blir det for lavt for min del

[Bartlaus]

Har prøvd ymse varianter av 5/3/1 de siste årene. Jevnt over tror jeg at framgangen har vært best, for meg, på fullkroppstemplate; blir litt for lav frekvens med bare en økt per øvelse i uka (bortsett kanskje fra markløft). Akkurat nå prøver jeg ut en egenmodifisert versjon av det, som bare bruker de fire store (pluss pullups og pendlay-roing). Tre økter i uka, vanligvis: Hovedsettene i knebøy på mandag, benkpress på onsdag, press og mark på fredag. Så tar jeg ganske enkelt "first set last"-tanken fra Beyond 531 og sprer disse settene til de andre dagene. Det vil si at alle øvelser trenes alle dager, men tungt/AMRAP bare en gang hver i uka. Varierer volumet litt ved å ta flere eller færre lette sett (men prøver å holde meg mellom 3 og 5 per øvelse i hver økt). Kjennes greit ut så langt (ca. en måned uti, for tidlig å si noe særlig om resultatet).

[Kavring]

Har prøvd ymse varianter av 5/3/1 de siste årene. Jevnt over tror jeg at framgangen har vært best, for meg, på fullkroppstemplate; blir litt for lav frekvens med bare en økt per øvelse i uka (bortsett kanskje fra markløft). Akkurat nå prøver jeg ut en egenmodifisert versjon av det, som bare bruker de fire store (pluss pullups og pendlay-roing). Tre økter i uka, vanligvis: Hovedsettene i knebøy på mandag, benkpress på onsdag, press og mark på fredag. Så tar jeg ganske enkelt "first set last"-tanken fra Beyond 531 og sprer disse settene til de andre dagene. Det vil si at alle øvelser trenes alle dager, men tungt/AMRAP bare en gang hver i uka. Varierer volumet litt ved å ta flere eller færre lette sett (men prøver å holde meg mellom 3 og 5 per øvelse i hver økt). Kjennes greit ut så langt (ca. en måned uti, for tidlig å si noe særlig om resultatet).

Jeg gjorde dette i fjor vår og sommer. Knebøy tre dager, benk to dager, mark to dager og en dag med press, og da med 5/3/1 progresjon. Gjorde det slik du nevner på dagen jeg ikkje kjørte 5/3/1 oppsett, med 3-5 x 5-8 reps @ 75%. Enorm fremgang sammenlignet med å gjøre løftene en dag i uka.

[alexrere]

Med samme økning etter 3 uker? 2,5 og 5kg? Og kunne du beskrevet hvordan du fordelte løftene på de ulike dagene. Samt andre evt støtteøvelser

[Kavring]

Med samme økning etter 3 uker? 2,5 og 5kg? Og kunne du beskrevet hvordan du fordelte løftene på de ulike dagene. Samt andre evt støtteøvelser

Er det meg du spør?

[alexrere]

Er det meg du spør?

ja. Sorry, burde spesifisert det. Var det noe slikt du gjorde?

M bøy 531 mark @75

T benk 531 bøy @75

T mark 531 benk @75

F press 531 bøy @75

[Kavring]

Jeg gjorde det ca sånn alexrere

Mandag

Knebøy 531

Markløft 5x3-4 @ 85%

Benkpress 3-4 x 8-10

Chins

Rovariant 3-4 x 8-10

Onsdag

Knebøy 3-4x5-6 @ 85%

Militærpress 531

Chins

Pendlay rows 3x6

Rygghev/Glute ham raise 3x10

Fredag

Knebøy 3-4x5-6 @ 85%

Benkpress 531

Markløft 531

Chins

Magevariant

Du kan bytte ut markløften på mandagen med rumensk mark, strakmark, rack pulls osv. Og benkpressen på mandagen kan vere benk med stopp, benk med manualer, skråbenk med manualer, skråbenk med stang, benk til kloss osv alt etter hva du vil fokusere på. På bøyen på onsdagen kjørte jeg ofte frontbøy i stedet for knebøy.

[alexrere]

Tusen hjertelig takk Krabbeklo,

Var økning etter første syklus basert på AMRAP den tredje uken? eller la du på hypotetisk 2,5 kg på press og benk, 5kg på bøy og mark etter tre uker? Og deload etter seks hvis du følte for det?