Er det egentlig så farlig, da?

[Løvinne89]

Har nylig startet opp med 'ordentlig' styrketrening. Jeg kjører for tiden et fullskroppsprogram med fokus på baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress tre ganger i uken. I tillegg kjører jeg 1-2 kondisjonsøkter da jeg er veldig glad i å løpe, samt at jeg trenger å kvitte meg med litt fett.

På grunn av diverse praktiske variabler slik som jobb, hjem og andre forpliktelser, så passer det best for meg å trene om morgenen før jobb. Vi snakker da at jeg står opp 4:30 og er igang på gymmet 5:30. Planen er å trene styrke mandag, onsdag og fredag. Mitt problem er at jeg alltid (spør meg ikke hvorfor) sover grusomt dårlig natt til mandag. Aner ikke hvorfor, men jeg blir alltid liggende og vri meg og sovner aldri før langt på natt. Sist jeg så på klokken i natt for eksempel så var den 2:15 blæh. Det som da skjer er at jeg dropper treningen for å prøve å sikre meg i hvert fall 3-4 timer søvn slik at jeg kommer meg gjennom dagen på jobb.

Dette er jo noe dritt, så jeg ønsker å heller trene tirsdag, onsdag og fredag - meeeen da kommer jo alt dette med resititusjon etc inn i bildet. Så mitt spørsmål er altså: er det egentlig så farlig om man trener fullkroppsprogram to dager på rad? Det blir 24 timer imellom, i tillegg til at jeg jo tross alt bare trener styrke 3 av ukens 7 dager noe som betyr 4 dager restitusjon rent teknisk.

Any thoughts?

[Rakker]

Det som da skjer er at jeg dropper treningen for å prøve å sikre meg i hvert fall 3-4 timer søvn slik at jeg kommer meg gjennom dagen på jobb.

Med så lite søvn spiller det ingen rolle hvordan du trener. Det er dømt til å mislykkes. Spesielt med så mye trening og andre aktiviteter som du planlegger.

[Platon]

Med så lite søvn spiller det ingen rolle hvordan du trener. Det er dømt til å mislykkes. Spesielt med så mye trening og andre aktiviteter som du planlegger.

Nå sier hun jo ikke noe om hvordan hun sover resten av uka da.

Lite søvn en natt er ikke noe problem.

Jeg har sovet veldig lite en god periode nå som følge av nattvåken baby og kjenner at overskuddet er redusert en god del, men jeg har fått trent bra og hatt en grei utvikling også denne perioden.

Det krever litt stims før trening da

[justwannabeswole]

Som kvinne restituerer du fortere enn menn.

Kjør eventuelt mer knebøy på onsdagen og dropp markløften da den er mer krevende å restituerer seg fra (spes. om du ikke er nybegynner lenger)

[MsMjau]

Dårlig søvn natt til mandag er faktisk et velkjent problem for mange.

Jeg har funnet ut at mandager er best med type 3x12-program heller enn 5x5 fordi utholdenheten er bedre enn styrken. Kanskje det er omvendt for deg, du kan jo prøve deg frem? Kanskje ta en litt kortere økt så du ikke sliter deg ut helt?

[Zmurph]

Det burde gå fint.

[McBain]

Som kvinne restituerer du fortere enn menn.

Kjør eventuelt mer knebøy på onsdagen og dropp markløften da den er mer krevende å restituerer seg fra (spes. om du ikke er nybegynner lenger)

Gjør man det? Skulle tro at lite androgener ikke akkurat bidrar til instant gains?

[Rakker]

Ser jeg misforsto litt. De 3-4 timene med søvn er kun natt til mandag? Du sover nok resten av uken?

[justwannabeswole]

Gjør man det? Skulle tro at lite androgener ikke akkurat bidrar til instant gains?

Ingen insta gainz ;_;

Dette er mest sannsynlig fordi vi har mindre total muskelmasse, og fordi vi ikke er like flinke til å presse oss til den virkelig maxen (uten mye øvelse).

[legend]

Norske styrkeløftere i toppen løfter markløft (og variasjoner) gjerne 4-5 ganger i uken. Det hele er anhengig av hva man er vant til. De løfter selvfølgelig ikke kjempetungt hver gang. Har selv hatt min beste fremgang i markløft noensinne med å kjøre markløft 5 ganger i uken, så du kan helt fint kjøre markløft 2 dager etterhverandre. Men det kan nok være lurt å f.eks dele det inn i to lette/eksplosiv dag og en litt tyngre.

[Joakimz]

At du sover dårlig natt til mandag kommer nok an på at du endrer rytmen i helgen, kanskje fest? kanskje oppe sent og sover lenge?

Hva med og trene søndag? kanskje lørdag? mange muligheter her

[Løvinne89]

Tusen takk for svar!

Ja det er kun snakk om natt til mandag at det blir så knapt med søvn. Søvn er ellers noe jeg prioriterer så godt det lar seg gjøre.

Tenker jeg prøver meg på tirsdag, onsdag og fredag, og ser an hvordan det går. Det er kjipt når det utgår en økt bare fordi jeg ikke kommer meg opp av senga. Man endrer jo døgnrytmen litt i helgen, men ikke så mye for min del, så det er mer det at jeg ikke får skrudd av hjernen skikkelig. Er nok lurt slik dere sier her å variere mellom høy - og lavrep økter på de tyngste øvelsene. Undret meg bare over den øyensynlig svært så bastante 48-timers regelen. Jeg vil jo ikke bryte ned kroppen - annet enn de musklene som senere skal bygge seg opp og bli sterkere selvsagt!

Har i hvert fall kommet godt i gang med styrketreningen, og det er gøy :-)

[Tronaldo]

Husk at du blir sterkere MELLOM treningsøktene. Selve treningsøkten er bare stimulien som skal til for at kroppen må tilpasse seg ved å bli sterkere, restitusjon er like viktig som selve treningen. Ideelt sett bør det gå 48 timer mellom hver fullkroppsøkt slik at kroppen rekker restituere seg til neste økt. Dette tidsintervallet er ikke satt tilfeldig, det er en følge av hvordan kroppen restituerer seg. Etter 24 timer er ytelsen nedsatt pga. forrige treningsøkt. Hvis du vil vite mer hvordan dette funker så bla deg fram til kapittel 2 om adapsjon her og les. Aha-moment

Som nybegynner kan man slippe unna med mer siden man er såpass langt unna sitt genetiske potensiale, og det skal mye til for at en nybegynner overtrener, men mangel på tilstrekkelig restitusjon vil før eller senere føre til stagnasjon og større sjanse for skader. Hvordan og hvor tungt du trener spiller selvfølgelig en rolle.

Når det gjelder å skru av hjernen: God søvnhygiene og meditasjon/mindfulness kan være veldig nyttig. Bestem deg for å gjøre det i et par uker

[Løvinne89]

Husk at du blir sterkere MELLOM treningsøktene. Selve treningsøkten er bare stimulien som skal til for at kroppen må tilpasse seg ved å bli sterkere, restitusjon er like viktig som selve treningen. Ideelt sett bør det gå 48 timer mellom hver fullkroppsøkt slik at kroppen rekker restituere seg til neste økt. Dette tidsintervallet er ikke satt tilfeldig, det er en følge av hvordan kroppen restituerer seg. Etter 24 timer er ytelsen nedsatt pga. forrige treningsøkt. Hvis du vil vite mer hvordan dette funker så bla deg fram til kapittel 2 om adapsjon her og les. Aha-moment

Som nybegynner kan man slippe unna med mer siden man er såpass langt unna sitt genetiske potensiale, og det skal mye til for at en nybegynner overtrener, men mangel på tilstrekkelig restitusjon vil før eller senere føre til stagnasjon og større sjanse for skader. Hvordan og hvor tungt du trener spiller selvfølgelig en rolle.

Når det gjelder å skru av hjernen: God søvnhygiene og meditasjon/mindfulness kan være veldig nyttig. Bestem deg for å gjøre det i et par uker

Det er absolutt sant det du sier om at restitusjon er viktig og at det er da muskelvekst etc skjer i kroppen. Ideelt sett så skulle jeg sett at jeg fikk dette til, men det er ikke alltid like lett å få inn alt en vil i løpet av uken :-) Tenkte bare at det var bedre å faktisk få inn tre styrkeøkter i uken - selv om da to blir med kun 24 timer i mellom - enn å bare få til to.

Nå skal det nevnes at jeg ikke har noe mål om å stille i fitness konkurranse e.l. har så vidt kommet igang, så hovedfokus er å etablere gode treningsrutiner samt kostholdsendring. Jeg vil bare ha en sterk og sunn kropp med god helse - som også gjerne ser stram og fit ut ;-)

Søvn er absolutt noe jeg burde jobbe mer med. Mindfulness høres slettes ikke dumt ut!