Sliter med frontbøy

[Elliot]

Sliter utrolig med frontbøy i forhold til knebøy.

F. eks kjører lett 80kg i dype knebøy, men sliter med 40 kg i frontbøy.

Jeg har litt fremoverlent holdning og det kan kanskje være problemet?

Jeg prøver å ta frontbøy for det vil på sikt være positvit på holdningen (thorakal ekstensjon)

Spesifikt sliter jeg med flere ting:

- Kroppen virker ustabil på vei ned. Overkroppen og beina går i alle retninger (føles det som)

-Jeg får vondt i fingrene på grunn av vekten som hviler på fingerne mine. Kjører et slikt 2 fingers grep. Jeg går ut fra at stanga skal være i kontakt med fingrene?

Noen tips om hva jeg kan gjøre for å ta frontbøy korrekt?

[trgt]

Kva er "et slikt 2 fingers grep"? Vekta skal kvile på delts, ikkje fingrane. Kan det være at du har armane for vertikale, og derfor "holder oppe" stanga med fingrane, istedet for å la den kvile på delts?

[Elliot]

Ah jeg tror jeg nå ser hva jeg har gjort feil. Jeg har holdt figrene på delts, slik at fingrene har kommet i klem. Men når jeg ser på denne karet gjøre frontsquat så ser jeg hva jeg har gjort feil. Han har fingrene på utsiden av delts.

[Cazorla]

Det er veldig naturlig at en tar mindre i frontbøy, enn i vanlig knebøy. Dette kommer av at du involverer i størst grad framside av lår, mens du får lite assistanse fra ryggen og adduktorene (musklene på innsiden av lårene). Du bruker altså færre muskler til å utføre arbeidet, og da løfter du mindre. Når en sier at frontbøy er en øvelse som gjør det umulig å jukse, menes det nemlig at du ikke får hjelp av ryggen. Juksing er noe en forbinder noe negativt med, og det besvares så enkelt med at knebøy egentlig ikke skal bruke ryggen til å generere kraft. Det er skadelig, og vitner om dårlig teknikk.

En misforståelse blant mange er at teknikk i knebøy kan korrigeres der og da. At det bare er å endre litt på vinklene i kroppen, så står en plutselig mer oppreist. Dårlig teknikk i knebøy skyldes som regel manglende mobilitet. Har du ikke drevet med uttøyninger før, er det svært sannsynlig at du mangler fleksibiliteten i anklene og hoftebøyerne som skal til for å gjennomføre en ordentlig repetisjon uansett vekt.

Når du i tillegg sier at overkroppen går i alle retninger, tyder det på at du ikke klarer å ordentlig stive av. Da må du trene statisk styrke. En god øvelse for dette er å stå i planken.

Mitt forslag til deg er å ta et avbrekk fra knebøy og frontbøy. Tren alternativt i en periode, med benpress og bulgarsk utfall som trener de samme muskelgruppene, uten å sette høye krav til fleksibilitet. Bruk denne perioden til å begynne med uttøyninger etter hver økt. Søk opp tøyinger for soleus, hamstring, glutes, hip flexor og adductors. Samtidig avslutter du hver styrkeøkt med å stå så lenge du klarer i planken med god teknikk. Etter en måned (om du trener 3 ganger i uka), gi deg selv en skikkelig innføring i korrekt teknikk for knebøy ved å søke Squat Technique på YouTube f. eks. Prøv så å se om du har gjort fremskritt og kan utføre en mer korrekt knebøy enn tidligere, som ikke belaster ryggen. Sjansene er store for at du vil klare mindre vekt enn før med riktig teknikk, men dette er noe du kan jobbe deg opp igjen på.

Ekstra tips: Frontbøy tvinger deg til å ha en oppreist rygg, hvis ikke føles hele øvelsen fullstendig feil ut. Med vekten bak skuldrene, kan det være enklere å holde en mer oppreist rygg gjennom bevegelsen ved å bruke en bredere benstilling. Ikke så bredt at du får vondt i skrittområdet, men prøv noe bredere enn vanlig skulderbredde.

[Elliot]

[Dårlig teknikk i knebøy skyldes som regel manglende mobilitet. Har du ikke drevet med uttøyninger før, er det svært sannsynlig at du mangler fleksibiliteten i anklene og hoftebøyerne som skal til for å gjennomføre en ordentlig repetisjon uansett vekt. /QUOTE]

Jeg bare lurer fordi jeg ønsker å lære;

Hvorfor vil det være viktig med fleksibilitet i hoftebøyerne ved knebøy/frontbøy? Er dette for å forbedre anterior pelvic tilt og forhindre lordose?

I dyp stilling i en bøy er jo hoftebøyerne i en forkortet tilstand. Og når man er oppreist i en nøytral tilstand. Å overekstendere i hofteleddet gir ikke mening.

[kl99]

Tyder på en del ubalanser i overkroppen, spes svak kjerne. Bare ta tiden til gode og kjør masse frontbøy istedet for knebøy! Legg gjerne ut en video fra siden og fra forside om du ønsker noen konkrete tips.

[Elliot]

Tyder på en del ubalanser i overkroppen, spes svak kjerne. Bare ta tiden til gode og kjør masse frontbøy istedet for knebøy! Legg gjerne ut en video fra siden og fra forside om du ønsker noen konkrete tips.

Ja har nesten aldri tatt frontbøy før, men med tanke på at jeg har en litt lordose i ryggen og kyphose i overkroppen så tror jeg det vil være lurt på lang sikt å trene frontbøy, da dette vil tvinge frem en bedre holdning. Kjører selvsagt andre holdningsøvelser ved siden av for å rette opp APT og kyphosen.

Å kjøre på tungt med knebøy kan vel bare opprettholde eller forverre ubalansene jeg allerede har.

Høres dette logisk ut?

[kl99]

Enig! Tviler på at knebøy forverrer noe om du gjør det riktig men at frontbøy skaper bedre holdning er ubestritt!

[Zeph]

Video er alltid fint. Om du har kjente eller PT på senteret som kan gje deg nokre tips, så kan det vere fint. Ellers finnes det mykje informasjon om korleis teknikken skal fungere. Å ha riktig oppstilling, arm- og fingerplassering osv. er første bud. Ellers kan du og prøve litt goblet squat for å bli vane med bevegelsen.

[Aurelius]

Vil anbefale at du bruker litt tid på mobilitet i skuldre og håndledd hvis du har planer om å utføre frontbøy med olympisk grep, ellers vil det bli vanskelig å finne god plassering av stanga.

[Cazorla]

Jeg bare lurer fordi jeg ønsker å lære;

Hvorfor vil det være viktig med fleksibilitet i hoftebøyerne ved knebøy/frontbøy? Er dette for å forbedre anterior pelvic tilt og forhindre lordose?

I dyp stilling i en bøy er jo hoftebøyerne i en forkortet tilstand. Og når man er oppreist i en nøytral tilstand. Å overekstendere i hofteleddet gir ikke mening.

Jeg har lyst til å ta utgangspunkt i dette bildet for å vise en ok+ squat. Han trekker nakken litt langt opp, men ellers ser det egentlig ganske bra ut. Det vi ser her er at han har tærne vendt litt utover, slik at knærne har masse rom å bevege seg på, uten at de går over tåspissen. Å kunne bevege knærne så mye, krever ene og alene ankelmobilitet.

Hvorfor er det viktig å la knærne bevege seg forover? Jo, det kommer som et naturlig ønske av at vekten ligger bak skuldrene dine. Da må en kompensere ved å flytte en annen del av kroppen forover, for at vekten skal ligge i balanse og ikke falle av. En har valget mellom beina og ryggen, der sistnevnte altså ikke er veldig godt.

Videre ser du at han får en fin dybde, uten at ryggen klapper nevneverdig sammen. Jo, en vinkel vil alltid måtte være der så lenge vekten ligger bak skuldrene, men det er stor forskjell på dette og dette:

Grunnen til at han klarer å holde ryggen oppreist, samtidig som han lener seg så langt ned, er fordi han har fleksible hofteleddsbøyere.

Når de fleste går så dypt, har de en tendens til å deformere nedre del av ryggen kraftig, i det som kalles et butt wink.

Dette kan skyldes for stramme hamstrings og / eller glute, og er som du kanskje kan se for deg ikke særlig heldig. På treningsforum overdrives som regel betydningen av butt wink likevel. I dette bildet er det veldig prominent og uheldig for ryggen, men at det finnes svak antydning til butt wink, er ingen krise. Denne her mengden nedenfor er det ingen fysioterapeuter som bryr seg om, og selv eliteutøvere innenfor vektløfting kan oppleve den slags, med helt rå mobilitet.

Det som faktisk kan være farlig med tanke på anterior pelvic tilt i en squat, er hyperekstensjon i ryggen. Nå fant jeg ikke et bilde med den relevante øvelsen, men han her karen under har et tydelig tilfelle av hyperekstensjon. Det oppstår når en ikke bare reiser opp ryggen til normal stilling, men derimot presser magen framover og rumpa bakut. Det kan gi illusjonen av en oppreist rygg, men er ikke den typen oppreist rygg vi leter etter.

I en god squat vil vi ha en både oppreist og strak rygg. Det skal være mulig å legge en linjal på tvers av ryggen, og da kan du verken krumme forover eller bakover. Hvis du har hyperekstensjon, vil vekten lande pent på korsryggen og skyte den inn i Anterior Pelvic Tilt eller skade et av de nedre ryggleddene dine. Overhodet ikke gøy. Hvis du motsatt bøyer ryggen framover, er du utsatt for å få kyfose.

Frontbøy er på sett og vis en bedre øvelse, i form av at den gjør det nesten umulig å henge feil med ryggen, da vekten vil slå deg ut av balanse. Mange sliter imidlertid med den, fordi den stiller samme krav til fleksibilitet som det en korrekt utført vanlig knebøy gjør. Faktisk i enda større grad fordi du også trenger stor skulderfleksibilitet. Når de ikke får lov til å jukse med ryggen, og mangler mobilitet, er de da ganske dårlig stilt til å klare den.

Du skjønner kanskje nå hvorfor jeg har det litt vanskelig med å anbefale knebøy til helt nybegynnere? Ikke bare er det en svært teknisk øvelse (jeg har ikke gått særlig inn på teknikk i dette innlegget), men den setter også definitive krav til mobilitet og kjernemuskulatur. Samme med markløft, men markløft er potensielt enda farligere å anbefale til nybegynnere, fordi feil teknikk ikke bare vil fordele fraksjoner av vekten over på ryggen der den ikke skal være, men hovedparten av vekten vil ligge der. Jeg får ofte skikkelig dårlig samvittighet når jeg er på treningssenter og ser alle folkene som utfører markløft på en selv-destruktiv måte, men vet med meg selv at jeg ikke kan gå rundt som en kontrollør og korrigere på samtlige, fordi da hadde jeg aldri fått tid til å gjennomføre mitt eget opplegg. Derfor anbefaler jeg enkelt og greit alternative øvelser til markløft for mine ferskeste klienter, og introduserer dem etter hvert til øvelsen (men som oftest sumo-varianten) når jeg vet at de har investert nok tanker i teknikk og har grunnlaget ordentlig i bunn.

For knebøy trener jeg selv enten med bred benstilling når jeg har vekten bak fordi det stiller mindre krav til min mobilitet med min fysikk, eller så gjør jeg frontbøy.

[kl99]

Veldig bra innlegg Cazorla

[Cazorla]

Takk Kjetil!

[fitflyer]

Veldig bra innlegg Cazorla

X2

[wingeer]

Det er veldig naturlig at en tar mindre i frontbøy, enn i vanlig knebøy. Dette kommer av at du involverer i størst grad framside av lår, mens du får lite assistanse fra ryggen og adduktorene (musklene på innsiden av lårene). Du bruker altså færre muskler til å utføre arbeidet, og da løfter du mindre. Når en sier at frontbøy er en øvelse som gjør det umulig å jukse, menes det nemlig at du ikke får hjelp av ryggen. Juksing er noe en forbinder noe negativt med, og det besvares så enkelt med at knebøy egentlig ikke skal bruke ryggen til å generere kraft. Det er skadelig, og vitner om dårlig teknikk.

50% av vekten i bøy bak er ikke innenfor "vanlig".

(...)

Grunnen til at han klarer å holde ryggen oppreist, samtidig som han lener seg så langt ned, er fordi han har fleksible hofteleddsbøyere.

(...)

Dette kan skyldes for stramme hamstrings og / eller glute, og er som du kanskje kan se for deg ikke særlig heldig. På treningsforum overdrives som regel betydningen av butt wink likevel. I dette bildet er det veldig prominent og uheldig for ryggen, men at det finnes svak antydning til butt wink, er ingen krise. Denne her mengden nedenfor er det ingen fysioterapeuter som bryr seg om, og selv eliteutøvere innenfor vektløfting kan oppleve den slags, med helt rå mobilitet.

(...)

Frontbøy er på sett og vis en bedre øvelse, i form av at den gjør det nesten umulig å henge feil med ryggen, da vekten vil slå deg ut av balanse. Mange sliter imidlertid med den, fordi den stiller samme krav til fleksibilitet som det en korrekt utført vanlig knebøy gjør. Faktisk i enda større grad fordi du også trenger stor skulderfleksibilitet. Når de ikke får lov til å jukse med ryggen, og mangler mobilitet, er de da ganske dårlig stilt til å klare den.

1. Blir dette riktig? Hofteleddsbøyerne jobber jo litt i motsatt retning om jeg har forstått hva du mener.

2. Kan du vise til nevnte fysioterapeuter og vektløftere?

3. Sier du at det er "nesten umulig" å ha svai og/eller fleksjon i ryggen under frontbøy?

[kl99]

Hun mente nok hofteekstensorer.

Det som er greia med lumbar fleksjon, er at innenfor et visst spekter så klarer fortsatt musklene å holde alt sammen uten å svikte. Men strekker man for langt utenfor komfortsonen, så klarer ikke stabilisatorer å gjøre jobben sin, og da kan det fort smelle.

Flekser man ryggen i frontbøy så er det fort gjort å miste balansen eller at stanga begynner å trille ut av armene på deg.

[wingeer]

Hvilket spekter er det? Og hvor har du dette ifra?

Hva med ekstensjon?

[kl99]

Hvilket spekter er det? Og hvor har du dette ifra?

Hva med ekstensjon?

Er en fordel å ha litt peiling om et tema før man går inn i en diskusjon, bestefar.

Sånn til neste gang, liksom.

[Aurelius]

Jeg tror det er en forskjell på å spørre fordi man er uvitende,og å spørre fordi man vil ha klarhet i hva den andre personen faktisk forsøker å få frem.

Og da wingeer har en del peil på olympiske løft og det som hører til (derunder frontbøy), er jeg riktig så sikker at det var sistnevnte alternativ han gikk for.

Jeg tror og at slengbemerkninger av "bestefar"typen ikke bidrar i særlig grad til å forbedre ståstedet ditt.

[kl99]

Jeg tror det er en forskjell på å spørre fordi man er uvitende,og å spørre fordi man vil ha klarhet i hva den andre personen faktisk forsøker å få frem.

Og da wingeer har en del peil på olympiske løft og det som hører til (derunder frontbøy), er jeg riktig så sikker at det var sistnevnte alternativ han gikk for.

Jeg tror og at slengbemerkninger av "bestefar"typen ikke bidrar i særlig grad til å forbedre ståstedet ditt.

Typiske kverulanter som stiller masse åpne spørsmål uten å bidra med en dritt. Orker ikke kaste bort tiden på det Sorry maccc