Kostholdseksperter og brukere på Fitnessbloggen

[Håvard Vika]

Metabolsk tilpasning er dokumentert (kan jo google "starvation response" f.eks. Er en del studier linket der).

Mye muskelmasse forsvinner også om man ikke tar de rette forhåndsreglene, noe de fleste uerfarne ikke gjør.

En person med lavere muskelmasse vil nok ha en del lavere BMR enn en person med høy muskelmasse, men en overvektig person vil også ha en høyere BMR enn en normalvektig person pga større totalmasse/kroppsvekt (med mindre det er snakk om medisinske årsaker som gjør at metabolismen ikke helt fungerer som den skal).

Takk for tålmodige svar.

Tror jeg oppfattet noe feil, jeg trodde du mente at en person som slanker seg fort vil ende opp med å ha lavere BMR etter at inntaket er normalisert enn det som er forventet ut i fra muskel- og fettmasse.

Don't get me wrong. Jeg er helt enig i din analyse, jeg vil bare lære litt mer om temaet:).

2600 kcal er garantert et veldig lurt utganspunkt, jeg bare betviler litt om det er så farlig å legge seg lavt (1500) gitt at man er veldig overvektig. Vil de samme effektene gjelde for en overvektig person som en med lav fettprosent? Det virker litt ulogisk på meg at en kropp med f.eks 50 kg fettlager vil motsette seg vektnedgang i lignende grad som en kropp med 10-15 kg. Er det ikke muligens lurt å legge seg litt lavere hvis den metabolske tilpasningen er mindre med store fettlagre? Er tilpasningen mindre med store fettlagre?

[FrkHoel]

Takk for tålmodige svar.

Tror jeg oppfattet noe feil, jeg trodde du mente at en person som slanker seg fort vil ende opp med å ha lavere BMR etter at inntaket er normalisert enn det som er forventet ut i fra muskel- og fettmasse.

Don't get me wrong. Jeg er helt enig i din analyse, jeg vil bare lære litt mer om temaet:).

2600 kcal er garantert et veldig lurt utganspunkt, jeg bare betviler litt om det er så farlig å legge seg lavt (1500) gitt at man er veldig overvektig. Vil de samme effektene gjelde for en overvektig person som en med lav fettprosent? Det virker litt ulogisk på meg at en kropp med f.eks 50 kg fettlager vil motsette seg vektnedgang i lignende grad som en kropp med 10-15 kg. Er det ikke muligens lurt å legge seg litt lavere hvis den metabolske tilpasningen er mindre med store fettlagre? Er tilpasningen mindre med store fettlagre?

Nei det er ikke farlig i den forstand, men det kan by på problemer etterpå om man er uheldig.

Kroppen justerer metabolismen ned om man i en lengre periode spiser veldig lite kcal, dette fordi kroppen ikke vil sulte ihjel. Denne tilpasningen er også værre desto lavere fettprosent du har nettopp fordi det er lite fettreserver å hente energi fra. Men selv om en overvektig person har mye å ta fra så syns jeg fortsatt man skal spise så mye kcal man kan og fortsatt gå ned i vekt nettopp fordi overgangen fra lavkalori til normalt ikke blir så drastisk.

[Zmurph]

Ville det ikke være best å ligge på 1500 kcal for å få ned fettprosenten litt kvikt, siden man vil tåle det ganske bra når man har såpass å ta av? Det er jo bare å skru energiinntaket opp igjen gradvis når man oppnår en mer fornuftig fettmasse. Å være veldig overvektig er såpass skadelig at det haster litt å gå ned i vekt.

[Hugo2]

Veldig enig med Frk Hoel her.

En person som har kommet opp på denne vekten, vil vel gå ned endel ved å legge seg på feks. 2500kal. om dagen? Den personen vil vel ha spist en god del mer enn 2500 kal om dagen for å komme opp på 122 kg? kalorier inn, kalorier ut. Og å plutselig skulle legge seg på bare 1500kal. om dagen, kan vel bli veldig demotiverende over tid? Med fare for overspising og å falle rett tilbake til gamle vaner?

Tror greia må være å _forandre_livsstilen, gå ned litt på matinntak, bytte noen matvarer med sunnere alternativ, røre seg mere. Vil man ting nok, går det. Men ikke å nesten "sulte" seg ned, for så og falle tilbake til gamle matvaner. Dette må vel være noe man følger resten av livet, altså en omlegging av livsstil, kosthold, mosjon.

[James Wilson]

2600 kcal er garantert et veldig lurt utganspunkt, jeg bare betviler litt om det er så farlig å legge seg lavt (1500) gitt at man er veldig overvektig. Vil de samme effektene gjelde for en overvektig person som en med lav fettprosent? Det virker litt ulogisk på meg at en kropp med f.eks 50 kg fettlager vil motsette seg vektnedgang i lignende grad som en kropp med 10-15 kg. Er det ikke muligens lurt å legge seg litt lavere hvis den metabolske tilpasningen er mindre med store fettlagre? Er tilpasningen mindre med store fettlagre?

Overvektige mennesker kan tillate seg å ligge på et større kaloriunderskudd uten å risikere å stagnere eller risikere å miste muskelmasse (Tar i utgangspunkt at de holder seg aktive såklart). Tvert imot, de kan øke muskelmasse samtidig som de redusere fettprosenten.

Det er ingen studier som jeg vet om som har målt metabolske tilpasninger etter endt diett hos ikke-så overvektige individer( For eks en mann med 18 fettprosent som vil gå ned til 10-12 fettprosent). Dette er også vanskelig å gjennomføre i og med de fleste av oss som har gått ned i vekt vil øke i fettprosent (i mer eller mindre grad) etter endt diett, mest sannsynlig grunnet en økning av kaloriinntaket og dermed går metabolismen back to normal.

Det er heller ingen studier som jeg vet om som viser hvor fort i diettforløpet inntreffer denne metabolske tilpasningen eller om denne tilpasningen er større hos de som er godt trente/slankere. Vet ikke om tilpasningen er mindre hos de overvektige men jeg tror at det tar kanskje lengre tid før denne tilpasningen inntreffer?

[gøns]

Den beregninga di må være ekstremt vag. BMR til en bygger på 120kg og en tjukk person på 120 er jo totalt forskjellig. Å ta utgangspunkt i bare vekt, blir totalt feil. Feks trenger jeg, som veier 100kg, 5000 kcal for å holde vekta. Ei dame på 100kg med fett% på 35 trenger sikkert halvparten, selv om vi har samme vekt.

5000kcal for å holde vekta? Hvor mange økter om dagen kjører du da?

[Myr]

5000kcal for å holde vekta? Hvor mange økter om dagen kjører du da?

Er nok ikke så uvanlig med et vedlikeholdsbehov på rundt 5000 kcal når man trener litt, er mann, har en aktiv jobb (10.000 skritt på en arbeidsdag) og litt muskler

[gøns]

Ble litt nysgjerrig! Jeg har fett-fri masse på 90kg og holder vekta på 3700-3800 Men så er jeg rimelig stillesittende (en så lenge) utenom trening da. Må værtfall være noe jævlig til jobbing på deg

[selters]

Sparebluss, i den grad det finnes dokumentasjon for den, er meget begrenset. En kvinne på 120 kg som spiser 1500 kcal om dagen og lever et normalt liv med et minimum av fysisk aktivitet, skal gå ned i kroppsmasse over tid. Det finnes ikke dokumentasjon som tilsier noe annet.

Jeg tror ikke 1500 kcal er farlig, men hvis du synes 2000 kcal er mer behagelig og lettere å holde segvtil, så skal en kvinne på 120 kg gå ned i greit tempo på 2000 kcal/dag også.

[selters]

For å være ærlig blir jeg egentlig ganske bekymret av de tallene. Betyr det at jeg sakte men sikkert svikter kroppens organer nå?

Hvor ofte tok du prøver hos legen din?

Nei. Med din kroppsvekt har du trolig lagret omtrent 500 000 kcal på kroppen din i form av kroppsfett. Kroppen har altså mye energi å ta fra.

[selters]

Tingen kan være at det hadde vært fornuftig å begynt høyere og jobbet deg ned mot de de andre anbefaler, men det vil kreve erfaren oppfølging om du ikke har erfaring selv for å tilpasse dietten underveis så du ikke går i sparebluss som du evt kan gjøre ved å starte rett på 1500 Kcal og bli liggende der i lange tider.

Jeg er enig i at 1500 kcal er unødvendig lavt, men ikke i at det er en fare for sparebluss. Faren er at det er lettere å sprekke på 1500 kcal per dag enn på 2000 kcal per dag. Jeg har imidlertid ennå ikke sett noen dokumentasjon på at "sparebluss" utgjør mer enn en 10-20% senkning BMR.

[selters]

Dette er faktisk noe man ser hele tiden hos fitnessutøvere, og det kan absolutt overføres til normale overvektige folk som går i fella med å slanke seg på for lite kalorier. Det er en helt naturlig "overlevesesmekanisme" for kroppen å justere BMR ned når vi er under kalorirestriksjon over en lengre periode slik at vi ikke skal sulte ihjel under perioder med lite mat.

Layne Norton er bl.a en som prater mye om dette temaet.

Jeg vet at Layne Norton har snakket om dette, men for noen måneder siden så var det noen heftige internettdiskusjoner rundt hans påstander om metabolic damage, og jeg kan ikke si jeg var veldig overbevist om at metabolic damage kan utgjøre mer enn 10-20% under det som forventes å være BMR etter justering for tap av kroppsmasse. Og i den grad denne metabolic damage finner sted, så fikk jeg inntrykket av at dette er noe so retter seg opp igjen etter 1-2 uker med normalt kosthold.

[FrkHoel]

Jeg vet at Layne Norton har snakket om dette, men for noen måneder siden så var det noen heftige internettdiskusjoner rundt hans påstander om metabolic damage, og jeg kan ikke si jeg var veldig overbevist om at metabolic damage kan utgjøre mer enn 10-20% under det som forventes å være BMR etter justering for tap av kroppsmasse. Og i den grad denne metabolic damage finner sted, så fikk jeg inntrykket av at dette er noe so retter seg opp igjen etter 1-2 uker med normalt kosthold.

"metabolic damage" er et feilbegrep da det ikke er en permanent skade som skjer, men at det skjer en tilpasning er reelt, og hvor langvarig den er avhenger nok av hvor "ille" den er osv. Var egentlig ikke meningen at hele denne diskusjonen skulle ende opp med å omhandle dette temaet, men jeg tok det opp for å få fram hvorfor jeg mente at TS kunne begynne vektnedgang på høyere kcal, men så ballet det bare på seg, hehe.

[selters]

Leste forresten en fersk studie her om dagen hvor de hadde fulgt en ren kroppsbygger i 12 mnd rundt konkurranse og sett på hva som skjedde med kroppen. Tok vel 3-6 mnd før metabolismen hadde stabilisert seg.

Kult. Har du referanse til denne studien?

[FrkHoel]

Kult. Har du referanse til denne studien?

Men man ser i studien at BMR går nedover og øker sakte men sikkert gjennom de påfølgende 13 ukene etter diett, men har fortsatt ikke nådd opprinnelig BMR etter 13 uker. Om du googler tittelen så finner du pdf-fil. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

[ATTACH]130653[/ATTACH]

[nyttliv89]

Kan du ikke utdype mer hva du liker å gjøre av aktivitet?

1. Hva gjør deg glad/kan du "glede" deg til å gjøre?

2. Hva "gruer" du deg eventuelt til å gjøre?

3. Hva slags mat liker du å spise?

4. Når føler du deg best på kostholdsfronten?

5. Hva mener du selv er "riktig"?

1. Jeg liker å svømme, mest under vann. Også liker jeg volleyball, badmington, bordtennis og billjard. Haha. Men jeg liker også greit å gå på tredemølle og trene styrke, det går helt fint.

2. Det verste er når jeg må trene med andre, f. eks konkurrere. Eller løpe. Eller gå på fjell eller tur. Sammen med andre.

3. Indrefilet av svin, karbonadedeig, omelett, pasta, taco, potetmos og også dessverre potetgull og sjokolade.

4. Vet ikke helt hva du mener her?

5. Jeg mener det er riktig å drikke mye vann, spise mye grønnsaker og også mye frukt. Også at man kan kose seg på lørdagskvelder uten å telle kalorier.

Tanken bak det er å unngå tilpasning til en lavere BMR enn nødvendig. Når du som overvektig, i dette tilfellet 120 kg, og etter mine beregninger kan legge seg på hele 2600-ish kcal pr dag og fortsatt gå ned +/- 1 kg i uka, hvorfor da bare spise 1500kcal?

Jeg går ned ca. 1 kg i uken på 1500 kcal, så tviler på at jeg ville gjort det også på 2600 kcal? Tror kanskje ikke de utregningene stemmer helt, og at ting er individuelt?

En annen side av saken er at om trådstarter et gjennomsnittlig høy (ca. 168 cm) så har hun en BMI > 40, som er fedme klasse III - ekstrem fedme. Vi har heller ingen detaljert informasjon om hennes helsesituasjon, og det kan hende det foreligger faktorer som tilsier at hun bør fjerne kilo relativt hurtig. Folk som har jobbet med overvektige i lang tid vet sannsynligvis dette.

Et annet argument er at en person som er såpass overvektig kan ha nytte av å gå ned relativt raskt i starten for å gjøre det lettere og mer lystbetont å være i aktivitet på generell basis. Det blir dermed en kickstart på en mer permanent livsstilsendring, snarere enn en erstatning for en mer langsiktig plan.

Jeg har høyt blodtrykk, og har hatt det i flere år. Stoffskiftet mitt har også vært ustabilt. Og jeg har hjerte- og karsykdommer i familien, pluss diabetes type 2 i familien. Går ennå ikke på noen medisiner, men ønsker heller ikke gjøre dette i fremtiden. Kanskje derfor de vil jeg skal gå ned raskt?

27kcal x kilo kroppsvekt = du vil gå ned i vekt dersom du er moderat aktiv og trener et par ganger i uka. Ettersom du er rimelig overvektig kan du fint legge deg ytterligere under dette, fordi du tross alt har mye lagret energi, - men jeg er enig i at 1500 vil gi deg svært lite slingringsmonn dersom vektnedgangen stagnerer. 1500 er definert som grenseland for hva man kan få i seg og samtidig dekke kroppens behov. Ikke av meg eller internett, men av faglighet. Det er begrenset hvor mye energi som kan mobiliseres fra fettvev i løpet av et døgn. Med mindre du har blitt satt på 1500 kalorier i samarbeid med overvektsteam synes jeg det er på grensen til uforsvarlig - jeg kan i alle fall aldri se at dette ville blitt anbefalt av helsepersonell annet enn der hvor tiden, av helseårsaker, er knapp.

Huff, nå ble jeg livredd kjenner jeg. De sa ingenting om at jeg måtte gå ned fort. Han sa bare at det er ingen grunn til og ikke gå ned fort.

Som eks tjukkas, prøvde jeg meg på lavkalori diett over lengre tid. Iløpet av ti mnd gikk jeg ned rundt 50kg. All is fine and dandy, men så normaliserte jeg kosten, og gikk over til et normalt kcal inntak - i underkant av 3000kcal. Da veide jeg rundt 100kg. I løpet av ca 6mnd hadde jeg lagt på meg 30kg igjen, merk at jeg trente og holdt et høyere aktivitetsnivå enn tidligere. Dette skyldtes IKKE at jeg ikke klarte å regulere inntaket. vektoppgang etter nedgang er en enorm psykisk belastning, men etter den belastningen av å gå på lavkalori diett over lengre tid ønsket jeg ikke å gjøre det igjen, så jeg holdt denne gangen et høyere kcal inntak for å få en jevnere vektnedgang. falt ned på 105 etter rundt halvannet år og holdt en stabil økning i styrke og muskulatur frem til dags dato.

Shit, høres kjempeskummelt ut. Vil selvfølgelig ikke det skal hende med meg.

Og en liten ting til TS, sånn helt på tampen her: Beklager, men jeg kjenner jeg blir provosert når noen f.eks. ikke liker å gå på tur. Jeg liker ikke ditt og datt, buhu.. Nehei? Vet du, vi kan ikke bare gjøre ting som vi liker, som er behagelig for oss hele tiden.

Hvorfor er det fælt at jeg ikke liker å gå tur? Jeg kan jo trene på så utrolig mange andre måter. Og jeg er ikke lat, sjekk loggboken min for opplysninger om min trening

[nyttliv89]

Jeg hadde blitt veldig takknemlig om noen kunne skrive det dere skriver litt mindre ukomplisert, så jeg kan forstå. For mye av det dere skriver nå forstår jeg ingenting av, selvom jeg ønsker å forstå.

Jeg blir bekymret og redd. Jeg ønsker ikke å gjøre dette feil. For meg kan det ta 5 år om så å gå ned til jeg vil, bare jeg gjør det riktig.

[Indiska]

Anbefaler deg på det sterkeste å ta kontakt med legen din, han/hun kan henvise deg til noen som kan dette med overvekt. I mens råder jeg deg til ikke å ligge for lavt, og heller kutte enda mer når du har kommet inn i et oppfølgingsprogram med ernæringsfysiolog/overveksteam som kan følge deg opp underveis. Jeg ville holdt meg på 2000-2500, i alle fall om du er usikker på fremgangsmåten

[FrkHoel]

Jeg går ned ca. 1 kg i uken på 1500 kcal, så tviler på at jeg ville gjort det også på 2600 kcal? Tror kanskje ikke de utregningene stemmer helt, og at ting er individuelt?

Jeg gjorde en veldig generell utregning, så det stemmer nok ikke helt i ditt tilfelle. Men jeg tror faktisk du kunne gått ned rimelig mye på et noe større kcal-inntak og.

Med mindre du har en akutt medisinsk årsak til at du må ned veldig mye på kort tid så kan det være greit å prøve seg på litt mindre kaloriunderskudd. Prøv 2000 kcal og se hva som skjer. Om det ikke skjer noe på 1 uke så kan du redusere litt til f.eks 1900-1800 osv.

[nyttliv89]

Anbefaler deg på det sterkeste å ta kontakt med legen din, han/hun kan henvise deg til noen som kan dette med overvekt. I mens råder jeg deg til ikke å ligge for lavt, og heller kutte enda mer når du har kommet inn i et oppfølgingsprogram med ernæringsfysiolog/overveksteam som kan følge deg opp underveis. Jeg ville holdt meg på 2000-2500, i alle fall om du er usikker på fremgangsmåten

Jeg har snakket med legen min, men virket ikke som hun har mye peiling for å være ærlig. Hun sa bare "Ja, det er bare å spise sunt og gå ned sakte i vekt". Også anbefalte hun meg Frisklivssentral, men henviste meg ikke dit... Jeg har lyst å øke til 2000 kcal, men er så usikker når fagfolk jeg snakker med sier jeg må ligge på 1500 kcal. Kanskje jeg skal prøve å øke, og se hva som skjer med vekten.