Jump to content

Murmeldyret

Members
  • Content Count

    191
  • Joined

  • Last visited

  1. Beklager at jeg hiver meg med på avsporinga...men jeg må bare få takke for å bli omtalt som "godt trent atlet"! Jeg har altså lyktes med å forbedre O2-opptaket mitt ved hjelp av spinning og klarer å holde meg >85% av maxpuls i opp mot 6 minutter. Så jeg tror det du prøver å si er at det ikke er noen vits å sitte der å nynne brelett-reklamen, ikke at ikke spinning kan være strålende kardiovaskulær trening..? Kanskje spesielt fint for kroppsbyggere og andre overvektige siden vi da sparer knærne.
  2. Så noen som antydet at kvinner hadde større problemer med å få aktivert flere muskelfibre. Det kan jo potensielt også forklare den voldsomme forskjellen mellom kvinner i styrkeløft, at de som er skikkelig gode både har talent for og trener seg opp til å få mer av muskelen til å fyre..? Når det gjalt det med karbo etter trening, så sto det i en sports nutrition for women review i 2010 tror jeg det var, men jeg finner ikke artikkelen nå. Det de i grunn hadde konkludert med var at det ikke var forskjell på recovery mellom kvinner som inntok whey+carb etter trening og kun whey. Men det er det vel endel studier på nå at det ikke utgjør all verdens forskjell hos menn også. Med forbehold om at det ofte ikke er erfarne kroppsbyggere som blir studert da. Uansett, beklager, BirgitteA, nå skal jeg slutte å nerde i tråden din, men konklusjonen er altså at gitt at du ikke gir max hver trening på alle muskelgrupper og får nok søvn og mat, så kan du kan altså trene hver dag.
  3. Ja, kan du si noen ord om det med kjønnsforskjeller i restitusjon Therese..? Kvinner tåler generelt kortere pause mellom sett, mer volum, og høyere frekvens..? Og trenger dessuten ikke så mye karbohydrater post-trening? Annet vi burde vite om?
  4. Jeg kjører som regel en kombo: jeg har med to matbokser på jobb hver dag, den ene er fra stormatlaging i helga, evnt fra fryseren (tiner i løpet av dagen), og den andre fra middag/kvelds dagen før. Altså jeg lager store porsjoner av det jeg skal spise i nær fremtid og så putter jeg overskuddet i fryser/kjøleskap. Typisk fyller jeg ei langpanne med grønnsaker og fisk/kjøtt etter trening som får stå i steikovnen mens jeg tar en dusj og gjør litt husarbeid. Så er det bare å fylle i meg og matboksene før det er å stupe i seng.
  5. Glemte noe info: Tenk at du på tunge dager skal kunne ha ca èn repetisjon til overs, altså du velger en vekt som du tror du akkurat klarer 5 med når du skal ta 4. For middels dagene kan du godt ha 2 reps til overs, og for lett dagene skal det kjennes ut som du kunne skvisa ut 5 til. Også må du øke vekta uke for uke på tung-øktene, trenger ikke være med mer enn 1,25kg omså, men øk. Og derfor må du også begynne litt lettere enn max så du har noe å gå på. Og når du blir stuck på en øvelse to uker på rad, altså ikke klarer å øke, så begynner du på nytt uka etter med ei vekt som er litt tyngre enn den du starta med sist, så om du har jobba deg fra 30 til 50kg i benkpress, så jobber du deg nå fra 35-55kg.
  6. OK! Jeg ville hatt færre rygg- og tricepsøvelser, og jeg ville trent markløft og/eller glute-ham-raise eller lignende, men that aside; hvis jeg måtte trent akkurat disse øvelsene fem dager i uka, så ville jeg prøvd å gjort det ca sånn: Dag 1: tung forside lår Knebøy: 4x4 Beinpress: 5x3 Middels bryst og triceps Nedpress: 10x2 Kickback: 10x2 Benkpress:8x3 Middels skuldre Arnoldpress: 8x3 Lett rygg Sittende roing: 15x1 Nedtrekk foran: 15x1 Chins m/strikk 15x3 Dag 2: middels forside lår Knebøy: 8x3 Beinpress: 10x2 lett bryst og triceps Kickback: 15x1 Benkpress:15x3 Nedpress: 15x1 Tung skuldre Arnoldpress: 5x5 Tung rygg Sittende roing: 5x2 Nedtrekk foran: 5x2 Chins m/strikk 4x4 Dag 3: Lett forside lår Knebøy: 15x3 Beinpress: 15x1 Tung bryst og triceps Kickback: 5x2 Benkpress:4x4 Nedpress: 5x2 Lett skuldre Arnoldpress: 15x3 Middels rygg Sittende roing: 10x2 Nedtrekk foran: 10x1 Chins m/strikk 8x3 Dag 4 og 5: hvile så påan igjen med dag 1 Du må huske å spise mer, og hvis du blir sliten, så ro ned på antall økter og/eller spis enda mer. Man skal ideelt sett føle seg energisk og glad og glede seg til å trene! Lykke til!
  7. Hmm..for å få muskler, så må man også være sterk, så jeg har et alternativt forslag til deg: hva om du tester ut Dietmar sitt nybegynnerprogram som ligger på www.styrkeløft.no eller 5x5 starting strenght som ligger her. Da kommer du til å bli raskt sterkere, og neppe ha lyst til å trene flere enn de tre øktene i uka... Men kanskje du kan fortelle oss litt mer om hvorfor du har lyst til å trene styrke 5 ganger i uka..?
  8. Tenker du mellom øktene..? Det kommer jo litt an på, jeg kjører jo ganske frie tøyler i forhold til hva som foregår i livet forøvrig, men fra 5 til 8 dager typisk. Hvis jeg er i fin form og alt ligger til rette for å kjøre på med trening, så hender det altså at jeg øker toppvekta to ganger i løpet av ei uke, men som oftest går det ca ei uke mellom.
  9. Jepp, som Therese sier. Jeg driver med dette i perioder, altså fullkropp flere dager på rad, og da pleier jeg å tenke at jeg skal ha ei skikkelig tung økt per muskelgruppe i uka, samt ei eller flere middels og lett. Også for å ikke gjøre det for komplisert så deler jeg kroppen hovedsaklig i forside og bakside. Altså for eksempel den ene dagen kjører jeg 4-2 tunge repetisjoner på benkpress og knebøy og 10 reps på markløft og roing, så blir neste økt 8 repetisjoner middels på benkpress og knebøy, og 15 lette på markløft og roing, så 15 lette benkpress og knebøy + 4-2 tunge reps på markløft og roing, så kanskje en dag med noen andre øvelser type dips og chins for eksempel, før jeg begynner på nytt igjen... Prøver å tenke at jeg skal ha letteste økta på en muskelgruppe dagen før den tyngste, uten at jeg alltid får det til å gå opp. Noe med satelittceller og what not, se artikkelen http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/. Også må man jo også ha progresjon i en eller annen variant. Jeg kjører akkurat nå lineær på tungøktene i form av 5/3/1. Det enkleste, og sikkert mest effektive, er vel å velge et ferdig oppsatt progam for alt. Men jeg har uansett trua på helkropp med høy frekvens.
  10. Intervalltrening FTW! Pulsklokke med tilhørende maxpulstest anbefales, det er ofte lengre opp og lengre igjen enn jeg tror og håper... Nesten litt bittert at jo bedre kondis, jo værre blir det. Mvh, hadde dårlig kondis for fire år siden, nå over 350 intervalløkter (mest 4x4 spinning, har best kontroll på forholdet mellom puls og melkesyre der) seinere tilbakelegger jeg toppturer i sone 1 og 2, hurra! Å ja, og fat burn; jeg brukte 4x4 som viktig brikke i å komme meg fra 94 til 73 kg over 2 år. Dessverre litt for overivrig sånn at jeg mista muskler også, så jeg har lært ett og annet om less is more siden da...
  11. Det er jo ikke så voldsomt mye karbohydrater du får i deg heller, og de henger jo nært sammen med energinivået så kanskje du kan eksperimentere med noe som er lettere å få i deg der også? Uten gluten...skal vi se... frukt, risgrynsgrøt, sushi, yoghurt..? I en kortere overgangsperiode kan det hende at det lønner seg å se totalt bort fra sukker og GI for å få opp energi og matlyst, så kan du heller gå over til mer av karbokilder som gir litt saktere stigning av blodsukker som havregryn og grønnsaker etterhvert..?
  12. Noen ganger kan det være at man må "fake it 'till you make it". Altså at du bare må putte i deg planlagt mat på planlagte tidspunkter helt uavhengig av lyst, så vil matlyst og energi komme etterhvert. For å få i deg mest mulig energi med minst mulig mengde har du jo fått noen gode tips allerede; egg, nøtter, avocado, laks, helmelk, lammekjøtt, etc... Lykke til!
  13. Og én ting til i forhold til MFP og styrketrening, det viktigste å ikke gå under er proteininntaket, noe som default på MFP setter for lavt etter min mening. Så prøv å følg med på at du aldri er under 130 gram, gjerne mer, spesielt etterhvert som du får bygget mer muskler. Lykke til!
  14. Hvis man nå skal ekskludere noe fra kostholdet for å redusere sykdomsrisiko, så ville jeg ut fra forskningsstatus så langt holdt en knapp på alkohol, mat med stekeskorper med mye akrylamid som potetgull og forkullet kjøtt, samt transfett, som vi jo heldigvis ikke har så voldsomt mye av i norske matvarer. Hvis man vil optimalisere i forhold til å innta næringsemner som ser ut til å redusere risiko, så er det umetta fettsyrer som omega-3 samt grønnsaker med masse fiber som ser ut til å være det smarteste så langt. Altså laks, avokado og nøtter er nok et sunnere valg enn pølser, men hvis pølser med potetsalat skylt ned med helmelk og proteinpulver er lettere for deg å få i deg på treningsdager, så tror jeg at jeg stemmer for køyr på! Med din høyde, og gitt et skikkelig styrkeprogram, så kan du sikkert dra på med 3000-3500 kalorier på treningsdagene for å få maksimalt utbytte. Hvorav minst 200 gram proteiner, så ikke bare fett altså.
  15. Hei, Jeg har selv skoliose og har egentlig bedre erfaring med det motsatte, altså ikke kjøre på med noe kompenserende reps på den svake sida, men heller fokusere på at begge sidene må jobbe max samtidig. Det betyr for meg både tunge baseløft som rett og slett ikke går opp om jeg ikke får full aktivering på den svakeste sia og konsentrasjonsøvelser der jeg får kjørt opp litt bedre motoriske motorveier på den etterhengende siden. I tillegg bruker jeg mer tid på å sørge for bevegelighet på begge sidene enn før. Yoga og dynamisk strekke- og oppvarmingsøvelser før løftinga. Det siste har hjulpet til at jeg løfter mer symmetrisk enn før, og det i kombinasjon med det førstnevnte har gjevna ut muskulaturen bedre. Men det er enkelte øvelser, i mitt tilfelle vanlige knebøy og nedtrekk som jeg sliter ekstra med å utføre helt symmetrisk, og der har jeg styrt endel med å tilpasse dem til varianter der jeg klarer å holde meg noenlunde på rett kjøl. Lykke til!
×
×
  • Create New...