hvordan ser en uke ut for en styrkeløfter?

[rsagneskar]

hallo

Sitter og funderer og fikk himla lyst på og vite hvordan en uke ser ut treningsmessig for en "profesonell" styrkeløfter?

tenker da på:

Antall økter?

trenings innhold

sted

tids punkt

intensitet

varighet

takker for svar

[olveh]

Prøver meg på denne;

For de norske IPF løfterne kan det se ca slik ut:

5-6 økter i uka

Varianter av knebøy og benk hver økt, varianter av mark de fleste økter(for noen hver). Mesteparten av tiden og energien brukes på dette, noe går også med til støtteøvelser for for eksempel kjernemuskulatur, øvre rygg og svake punkter.

Styrkeløftklubber er foretrukket, men andre treningssentre blir også tatt i bruk.

Intensitet: Her spørs det om du tenker intensitet i form av grad av slitsomhet, eller i form av % av 1rm.

Begge deler varierer mye fra utøver til utøver og hvilken treningsperiode man er i, men det er en kjent sak at de fleste styrkeløftere har gode pauser mellom setta sine. Derav også den høye varigheten(2-3 timer er vanlig). Når det kommer til intensitet av 1rm varierer dette stort om man er i oppkjøringen til en konkurranse hvor den gjerne er høyere for så å dabbe av rett før konkurransen, "mengdetrening"(tenk tradisjonell grunntrening for andre idretter) med lavere intensitet og flere reps/set, "rehab" osv.

[wombat]

Tror styrkeløftere ruller ekstremt mye på sånn rulledingser.

[Stephanie F]

Jeg lurer på det samme da jeg har sett mye forskjellig. Så f.eks en video av Marte Elverum der hun kjører knebøy hver dag, varierende reps/sett/kg. Leste også et intervju en gang av ei annen norsk dame som trente alle 3 øvelsene hver dag.

Men så følger jeg et program nå (prøver i hvertfall) som heter The Cube Method av styrkeløftern Brandon Lilly, han trener selv etter det programmet. Den går altså kun over 4 dager i uka, der 1 av dagene er en "bygger-dag" eller "gjør hva du vil bare du blir sterkere" dag. Resterende 3 dager går rundt hver av de 3 øvelsene benk, mark og bøy. Det er veldig variert men bestemt satt opp med lavreps, høyreps, og visse type støtteøvelser osv. Totalt forskjellig av hva Elverum gjør men det ser ut til at det funker likevel??

[steele]

Mandag: 30min skumrulle, Benk, mark, bøy, 30min skumrulle

Tirsdag: 30min skumrulle, Bøy, benk, mark, 30min skumrulle

Onsdag: 30min skumrulle, Mark, bøy, benk, 30min skumrulle

Torsdag: 30min skumrulle, Benk, bøy, mark, 30min skumrulle

Fredag: 30min skumrulle, Bøy, mark, benk, 30min skumrulle

Lørdag: 30min skumrulle, Mark, benk, bøy, 30min skumrulle

[olveh]

Jeg lurer på det samme da jeg har sett mye forskjellig. Så f.eks en video av Marte Elverum der hun kjører knebøy hver dag, varierende reps/sett/kg. Leste også et intervju en gang av ei annen norsk dame som trente alle 3 øvelsene hver dag.

Men så følger jeg et program nå (prøver i hvertfall) som heter The Cube Method av styrkeløftern Brandon Lilly, han trener selv etter det programmet. Den går altså kun over 4 dager i uka, der 1 av dagene er en "bygger-dag" eller "gjør hva du vil bare du blir sterkere" dag. Resterende 3 dager går rundt hver av de 3 øvelsene benk, mark og bøy. Det er veldig variert men bestemt satt opp med lavreps, høyreps, og visse type støtteøvelser osv. Totalt forskjellig av hva Elverum gjør men det ser ut til at det funker likevel??

Brandon Lilly og majoriteten av de "kjente" amerikanske løfterne løfter i utestede forbund, de bruker med andre ord steroider. Dette forandrer kravene til trening stort, særlig ved at man kan ha forhøyet proteinsyntese 1 uke i strekk etter å ha trent f.eks. beina. Typisk bruker de dopede løfterne lavere frekvens enn de som løfter i testa forbund(IPF med underdivisjoner som NSF og USAPL)

[Stephanie F]

Brandon Lilly og majoriteten av de "kjente" amerikanske løfterne løfter i utestede forbund, de bruker med andre ord steroider. Dette forandrer kravene til trening stort, særlig ved at man kan ha forhøyet proteinsyntese 1 uke i strekk etter å ha trent f.eks. beina. Typisk bruker de dopede løfterne lavere frekvens enn de som løfter i testa forbund(IPF med underdivisjoner som NSF og USAPL)

Trodde det var omvendt jeg, at dop gjør at man restituerer sykt mye raskere og dermed kan trene tungt hver dag?

[olveh]

Det er riktig at man restituerer raskere og dermed kan trene oftere tungt. Poenget med proteinsyntese går derimot ikke direkte på restitusjon. For å forklare det enkelt kan en doper vokse på en treningsøkt i opp mot en uke etter han har trent, mens en ren utøver gjerne kun vokser i 24-48 timer etter økten(og eksponentielt lavere mot slutten av de 48), noe som medfører at han "kaster bort" 5*24 timer med potensiale for utvikling om han lar det gå en uke mellom hver benk økt.

Når det kommer til restitusjonsaspektet og det å trene tungt er nettopp fraværet av dop en av grunnene til at "max effort" trening man ser i The Cube, West Side og lignende ikke blir anbefalt i det norske styrkeløftsmiljøet. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn fra mer ekstreme økter, og å ha disse så ofte som 2 ganger i uka(westside) er ikke regnet som bærekraftig over tid.

[eggz0r]

zip

dette er kort oppsummert uken min, men: jeg trener fire ganger i uka, snitter på 16 tonn per økt og er ferdig på en og en halv time. det at man trener styrkeløft, betyr ikke at man ikke kan suse igjennom økta.

[Valan]

Det er riktig at man restituerer raskere og dermed kan trene oftere tungt. Poenget med proteinsyntese går derimot ikke direkte på restitusjon. For å forklare det enkelt kan en doper vokse på en treningsøkt i opp mot en uke etter han har trent, mens en ren utøver gjerne kun vokser i 24-48 timer etter økten(og eksponentielt lavere mot slutten av de 48), noe som medfører at han "kaster bort" 5*24 timer med potensiale for utvikling om han lar det gå en uke mellom hver benk økt.

Når det kommer til restitusjonsaspektet og det å trene tungt er nettopp fraværet av dop en av grunnene til at "max effort" trening man ser i The Cube, West Side og lignende ikke blir anbefalt i det norske styrkeløftsmiljøet. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn fra mer ekstreme økter, og å ha disse så ofte som 2 ganger i uka(westside) er ikke regnet som bærekraftig over tid.

Dette er svada.

[Sondre Aalbotsjord]

Dette er svada.

Utdyp?

[Valan]

Utdyp?

Jeg ønsker at olveh skal skrive mer om at "man "kaster bort" 5*24 timer med potensiale for utvikling om han lar det gå en uke mellom hver benk økt."

[olveh]

Man kaster bort tid i form av at man har flere døgn hvor netto proteinsyntese har godt tilbake til 0. Med andre ord vil ikke muskelmassen øke, som er en viktig del av det å bli sterkere.

[Jacob]

^ jeg har vært av samme oppfatning som olveh?

[AlexanderDGL]

Husk at det ikke finnes èn fasit på hvordan en blir sterk. Dietmar er ikke fasiten. Cube er ikke fasiten. Westside er ikke fasiten. 5/3/1 er ikke fasiten. Det er bare ett valg av vei med enormt utvalg av biler som tar deg til sluttdestinasjonen din. Kvaliteten på veiene kan variere, noen kan ha en mer holdbar asfalt og en annen vei kan ha mange hull i asfalten, det må du ta høyde og konsekvensene for om bilen blir skadet underveis.

[Joakimz]

Trodde det var omvendt jeg, at dop gjør at man restituerer sykt mye raskere og dermed kan trene tungt hver dag?

Kommer helt an på kunnskapen om kosthold og trening. Man har feilet hvis man tror at dop er magisk. Man kommer ingen vei utenom kostholdet uansett med eller uten dop.

[Joakimz]

Man kaster bort tid i form av at man har flere døgn hvor netto proteinsyntese har godt tilbake til 0. Med andre ord vil ikke muskelmassen øke, som er en viktig del av det å bli sterkere.

Før når jeg trente dietmar (4 dager i uken med benk) hadde jeg svært liten fremgang. Mens med 5/3/1 har jeg hatt mye større fremgang i styrke og masse. Og her har jeg bare benk en gang i uken. Eneste øvelsen jeg har god erfaring med å kjøre mengde på er knebøy. Sier ikke at du tar feil, men det finnes som sagt flere veier til mål.

[GrommiZ]

Det er bare å titte i loggbøkene våres, jeg veksler for det meste mellom div mengde og oppkjøringsprogram fra dietmar wolf, 4 dager i uken.

[Stephanie F]

Kommer helt an på kunnskapen om kosthold og trening. Man har feilet hvis man tror at dop er magisk. Man kommer ingen vei utenom kostholdet uansett med eller uten dop.

Jeg sa ikke at dop var magisk sa jeg vel?

[Joakimz]

Jeg sa ikke at dop var magisk sa jeg vel?

Neida. Sa heller ikke at du gjorde det.