svai i ryggen-feil eller riktig?

[psychgeek]

Jeg fikk tips av en PT i farta at jeg svaiet for mye i ryggen når jeg utførte knebøy. Jeg forsøkte flere ganger å gjøre knebøy uten å svaie ryggen, men hun ble ikke fornøyd. Hvordan man stikker ut rumpa UTEN å svaie, virker anatomisk umulig for meg.

Men er det feil?!

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2044

Denne sier "*Spenn ryggen godt opp og klem sammen skuldrene bak. Dette for å skape en naturlig hylle for stangen å hvile på. I tillegg får du brystet opp og ut, så du opprettholder en naturlig svai i ryggen."

[Therese]

Hvor svaiet du i ryggen, i hvilken del av bevegelsen?

Hvis det var en såkalt buttwink når du kommer så dypt som "ass to grass" er det som du sier anatomisk umulig å ikke buttwinke overhodet

[psychgeek]

Svaier i korsryggen (har stor, naturlig svai i ryggen). Jeg vil si med en gang rumpa begynner å stikke ut, så svaies ryggen også.

[Steffeen]

Skulle likt å sett film på det, før jeg kan svare

[Therese]

Skulle likt å sett film på det, før jeg kan svare

Ja, hvis du får til noe sånt psychgeek hadde det vært :thumbsup:

[Tronaldo]

Hvis det var en såkalt buttwink når du kommer så dypt som "ass to grass" er det som du sier anatomisk umulig å ikke buttwinke overhodet

Og derfor bør de aller fleste ikke gjøre ATG knebøy. Å slippe opp noe som helst under belastning som i en knebøy er ikke en god idé.

Svaier i korsryggen (har stor, naturlig svai i ryggen). Jeg vil si med en gang rumpa begynner å stikke ut, så svaies ryggen også.

Med svai i ryggen så menes det overekstensjon. Det er ikke bra for ryggen din for da gnisser ryggskivene seg mot hverandre og de vil etter hvert skades, spesielt når belastningen blir større når vektene går opp. Jenter har mye lettere for å få overekstensjon enn gutter.

Dette motvirker du ved å stramme kjernen. Når du strammer magen så vil du motvirke overekstensjon. Se for deg at korsryggen din trykker ut mot navlen. Du vil dytte den tilbake igjen, og det gjør du med magemusklene dine. Det er også viktig å stramme korsryggen. Noen utøvere får ikke til å stramme disse musklene bevisst. Hvis du ikke får til det når du bare står i ro kommer du ikke til å få det til når du gjør knebøy heller. Det er noen triks man kan lære for å fikse dette. Dette burde PTen vite!

Se hele videoen under her, og prøv selv om du får til å stramme korsryggen din bevisst når du står oppreist. Hvis du ikke gjør det, så utfør øvelsene som vist etter 8 minutter uti videoen.

Når du først får til å stramme korsryggen bevisst så må du fokusere på å gjøre dette før og under hver eneste rep med knebøy. Start med et STOOOORT PUST, stram kjernen og begynn bevegelsen. Ikke slipp opp i bunnen av bøyen! Stram hele veien opp! Vi sier typisk "stram magen", men egentlig så strammer du hele kjernen inkl. korsryggen. Stram hele dritten.

[Trønderen81]

Denne har ganske gode tips iforhold til det problemet der

[Aurelius]

Her har du en gif med buttwink:P

[Amalyn]

Fikk vite hvordan musklene ligger i "gluteal" og lår. Fint og vite i forhold til bevegelse og skadeforebygging.

[Krembolle]

Her har du en gif med buttwink:p

[ATTACH=full]123258[/ATTACH]

Ca alle jenter som tar knebøy gjør det der. Av de jeg har sett altså.

[Tronaldo]

Her har du en gif med buttwink:p

Og veldig tydelig overekstensjon i ryggen. Ikke bra. Det er lett å se at hun ikke tar noe særlig innpust eller strammer kjernen før hun starter bevegelsen. Selv på oppvarmingssett så bør man så absolutt ta et stort pust og stramme kjernen før man begynner bevegelsen. Valsalva, anyone?

Dette krever dog konsentrasjon og fokus. Det er krevende å gjøre hver eneste rep lik. Jeg vet at jeg i alle fall ikke har gjort det på mange oppvarmingssett før jeg tok til vettet. På de letteste oppvarmingssettene holder det med ett pust eller to. På de tyngre settene blir det et pust før hver rep.

Skadepotensialet er én ting. Hvis man ser når skader typisk oppstår så er det ikke på de tyngste løftene, men på de lettere løftene der man slipper unna med slapp teknikk. Spesielt hvis man er slapp og ryggraden er vridd under belastning (hente fram støvsugeren innerst i kottet).

En annen fordel med å gjøre hver rep lik er at du forbereder kroppen på de tyngre settene ved hjelp av repetisjon. Hvis du gjør en Valsalva og strammer kjernen før hver eneste rep så er dette noe du ikke trenger å tenke bevisst på under arbeidssettene dine, det har blitt automatisert og motorenhetene dine er aktiverte og klare for å jobbe. Slarker du med dette under oppvarmingen får du heller ikke fullt utbytte under arbeidssettene.

Nervesystemet vårt lærer av bevegelser vi gjentar likt gang på gang. Så hvis du gjør knebøy likt under både oppvarmingssett og arbeidssett hundrevis og tusenvis av ganger så tolker nervesystemet dette som at dette er en viktig aktivitet og vi må get our shit together. Utvikling av styrke er like mye utvikling av nervesystemet som det er av selve musklene.

[wingeer]

Hvor svaiet du i ryggen, i hvilken del av bevegelsen?

Hvis det var en såkalt buttwink når du kommer så dypt som "ass to grass" er det som du sier anatomisk umulig å ikke buttwinke overhodet

Hæ? Hva er anatomisk umulig?

Her har du en gif med buttwink:p

[ATTACH=full]123258[/ATTACH]

Verste bøyen jeg har sett ...

Skadepotensialet er én ting. Hvis man ser når skader typisk oppstår så er det ikke på de tyngste løftene, men på de lettere løftene der man slipper unna med slapp teknikk. Spesielt hvis man er slapp og ryggraden er vridd under belastning (hente fram støvsugeren innerst i kottet).

Ikke at dette er feil, eller noe; Det er mange som får prolaps av å plukke opp en blyant. Riktignok gir det mer mening å se hva man har utsatt ryggen for de 10 årene før den akutte skaden skjer. Det er ingen hemmelighet at dårlig posisjon over lenger tid gjør deg mer utsatt for slike skader.

[Tronaldo]

Ja, det er et godt poeng. Jeg liker å se på det som akkumulerte miniskader over tid, og til slutt kommer den berømmelige dråpen. Ta et kredittkort og bøy det fram og tilbake tusenvis av ganger. Det oppstår skader på midten og hvis det fortsetter så vil kortet til slutt knekke i to. Nå kommer neppe ryggraden neppe til å knekke i to sånn plotseli, men en prolaps eller annen skiveskade kan det bli.

Overekstensjon av ryggen er ikke bra. Knebøy er en ting, i markløft ser man rett som det er utøvere som lener seg altfor langt bakover etter lockout i markløft. Da blir det overekstensjon av ryggraden og skader vil kunne oppstå. Løft heller brystet i toppen av markløftet så kommer ryggen i god anatomisk posisjon.

Det er viktig at vi beskytter ryggen vår når vi løfter, også med lette vekter. God holdning i all sin generellhet er også viktig. Hvis man sitter som en slappsekk i timesvis eller står med dårlig holdning så vil det også kunne gi skader på lang sikt. En annen viktig faktor med ryggskader er genetikk, men akkurat det er det ikke så mye vi får gjort med. Mye ryggprat her nå

[psychgeek]

Wow, her var det mye god info, takk, folkens!

...å be noen filme meg i noe jeg vet jeg gjør feil blir for skummelt, hehe...jeg skal heller snakke med en PT og få ham/henne til å lære meg det ordentlig istedet.

[psychgeek]

(Beklager sent tilsvar, vært sengeliggende og lite interessert i bevegelse utover å løfte fjernkontrollen... )

[Maethor]

Dette er det jeg forstrekker: Når du skal ta knebøy start med å skru ut føttene mot underlaget og stram rom;, dette er for å sette bekkenet i en nøytral posisjon. Posisjoner overkroppen slik at den er rett over bekkenet. Når du har funnet denne posisjonen puster du dypt inn og ut. På utpust strammer du magen og dermed låser posisjonen. Du skal fortsatt klare å puste etter at du har strammet magen. Dette er FØR bøyen. Det er ikke bare bare å holde denne posisjonen gjennom løft, men det blir enklere.

Ang. butt wink så kan det være mange grunner til at du gjør det: Anklene eller leggene stramme? Hvordan er hofte ekstensjonen, fleksjonen og rotasjonen? En del kan også være teknikk.

Skal se om jeg finner en video eller to på det

[Gjest]

Når du skal ta knebøy start med å stramme rompa, dette er for å sette bekkenet i en nøytral posisjon. Juster overkroppen slik at du ikke krummer eller svaier ryggen. Når du har funnet denne posisjonen puster du dypt inn og ut. På utpust strammer du magen og dermed låser posisjonen. Det er ikke bare bare å holde denne posisjonen gjennom løft, men det blir enklere.

Ang. butt wink så kan det være mange grunner til at du gjør det: Anklene eller leggene stramme? Hvordan er hofte ekstensjonen, fleksjonen og rotasjonen? En del kan også være teknikk.

Skal se om jeg finner en video eller to på det

Den er jeg ikke helt med på. Kan hende jeg misforstår deg litt. Men slik jeg leser det anbefaler du å puste ut for å stramme magen før du setter deg ned?

[wingeer]

Den er jeg ikke helt med på. Kan hende jeg misforstår deg litt. Men slik jeg leser det anbefaler du å puste ut for å stramme magen før du setter deg ned?

Tror hun mener at du strammer opp på utpust, så trekker pusten inn fortsatt oppstrammet (diafragmatisk) SÅ starter bevegelsen.

[Gjest]

Tror hun mener at du strammer opp på utpust, så trekker pusten inn fortsatt oppstrammet (diafragmatisk) SÅ starter bevegelsen.

Den er jeg med på

[Maethor]

Akkurat det jeg mente!