Hjelp til intervalltrening?

[mursteinen]

Hejsa!

Jeg har lett litt rundt på nettet og forskjellige forumer, og syns intervall trening ble mer og mer forvirrende jeg vil gå ned i fettprosent og forberede kondisen min til bleep og cooper test, så det jeg lurer på er hvilken intervall trening som er best? Jeg hører veldig mye av 4x4 trening, men er ikke det slitsomt å gi alt du kan i 4 minutter? Eller har jeg det feil? Eller er gerilja kardio tingen? Jeg blir så forvirra, hjelp!

Eller kan jeg evt. bare følge dette programmet? http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Værsåsnill, hjelp meg!

[Christian_B]

Du skal ikke kjøre alt du har i 4 minutt. Da blir det alt for hardt. Man skal prøve å ligge mellom 87-92% av max puls. 4x4 er en enkel, kort og effektiv måte å trene på.

[Wipeout5]

4x4 er en (personlig erfaring) bra måte og forbedre kondisjon på, og ikke minst psykisk "utholdenhet". Eg merket stor forskjell, men eg var også i dårlig form, kondisjonsmessig :-)

Eg vil på det sterkeste anbefale pulsklokke, eg drev å sprang 4x4 uten, og når eg fekk meg pulsklokke så såg eg at eg kjørte altfor hardt.

En tommelfingerregel eg las var "en skal alltid kunne greie et intervall til, når en er ferdig med 4 intervallet, eller så kjører en for hardt" så det kan jo være en guideline nå i begynnelsen inntil du mentalt greier og hente mer ut på siste intervallet.

Viktig å huske at du må ha progresjon mens du holder på, ikke for og favorisere noen men Tn.no og RYP programmet skriver endel om 4x4, og det er der eg har hentet min "kunnskap" om det.

Tabata trening er jo også "inn" nå, og viser jo til lovende resultater (sjølv med kanskje en litt liten testgruppe) så virker det som et fornuftig oppsett, spes hvis du virkelig er i tidsklemma, men eg har ikke testet det mer en noen få ganger og kan ikke uttale meg noe særlig om effekten av det, annet en det som er beskrevet, både her inne og andre nettsted.

[St.Kristobal]

Jeg blåste kondisen min i være og svidde masse fett på Insanity. Det er ikke for alle, da.

[Infa]

4x4 er en (personlig erfaring) bra måte og forbedre kondisjon på, og ikke minst psykisk "utholdenhet". Eg merket stor forskjell, men eg var også i dårlig form, kondisjonsmessig

Eg vil på det sterkeste anbefale pulsklokke, eg drev å sprang 4x4 uten, og når eg fekk meg pulsklokke så såg eg at eg kjørte altfor hardt.

En tommelfingerregel eg las var "en skal alltid kunne greie et intervall til, når en er ferdig med 4 intervallet, eller så kjører en for hardt" så det kan jo være en guideline nå i begynnelsen inntil du mentalt greier og hente mer ut på siste intervallet.

Viktig å huske at du må ha progresjon mens du holder på, ikke for og favorisere noen men Tn.no og RYP programmet skriver endel om 4x4, og det er der eg har hentet min "kunnskap" om det.

Tabata trening er jo også "inn" nå, og viser jo til lovende resultater (sjølv med kanskje en litt liten testgruppe) så virker det som et fornuftig oppsett, spes hvis du virkelig er i tidsklemma, men eg har ikke testet det mer en noen få ganger og kan ikke uttale meg noe særlig om effekten av det, annet en det som er beskrevet, både her inne og andre nettsted.

Spør pga. for lite kunnskap, hva skjer når man kjører på for hardt?

[Wipeout5]

Er ikke helt sikker på hva som skjer når en kjører for hardt, annet at det er raskt å gå lei, treningene blir for harde, og det blir en belastning og gjennomføre dei.(noe som fører til at en gir seg med det)

Hovedsakelig skal en ligge i sone 4 under arbeid, og sone 3 når en er i kvile, under treningen.

Når en kjører for hardt, så kommer en da opp i sone 5 (eg låg mye der uten pulsklokke) og hvis eg husker riktig, så slå kroppen over på anareob forbrenning (for lite Oksygen i forhold til etterspørsel) og igjen da en oppbygning av syre som en ikke får luftet ut av kroppen (det begynner og virkelig bli vondt i kroppen). Det blir sagt at en ikke klarer sone 5 mer en høgst noen få minutter. Sone 5 er da det maksimale av det du klarer å tyne kroppen :-) Effekten av treningen vil ikke være optimal heller. Eg kjenner eg er litt på utrygg grunn nå, så hvis noen ser at eg skriver feil, så kom med innspill :-)

Håper det var svar godt nok, hvis ikke, så gi en lyd så skal eg lese meg litt mer opp på hva som skjer reint fysiologisk :-)

[HeleneN]

Spør pga. for lite kunnskap, hva skjer når man kjører på for hardt?

Melkesyre; du klarer ikke å fulføre og får en mental knekk.

Det tar litt tid å finne riktig belastning på 4x4 når man aldri har løpt intervall før.

Men hvorfor binde deg til ett program? Du spør hva som er mest effektivt; det er det du gjennomfører og er inspirert til å fortsette med. I begynnelsen kan det være greit å prøve litt forskjellig for å finne ut hva det er du har motivasjon til å gjøre flere ganger i uka.

[Terskeltrening]

jeg er heller ingen ekspert men jeg trodde poenget med å trene intervall var å trene opp maksimalt oksygenopptak. og da må man ligge såpass høyt at man produserer melkesyre, jeg ligger på 80-90% av maks puls. Når man trener med så høy intensitet produseres melkesyre, og dermed har man funnet ut at intervall er best. Da kan man kvitte seg med melkesyre i pausene. I pausen må pulsen være så lav at du faktisk kvitter deg med melkesyren, det betyr sone 1-2.

Er enig med Wipeout at det blir for demotiverende å trene for hardt (95%) av makspuls.

[Infa]

Neida, det er mer enn nok, takk for hjelpen.

[selters]

Du skal ikke gi alt du har i fire minutter. Du skal ha 85-95% av makspuls. Det er ikke høyt i det hele tatt. Jeg kan holde 85% av makspuls i en time om jeg må, og jeg har ikke trent utholdenhet på et år. For et år siden kunne jeg holde 95% i en time.

Er man ikke i god form, er det ingen grunn til å kjøre intervallene sine på 95% når man får nesten samme utbytte, men samtidig mye mindre fysisk ubehag, av å kjøre dem på 85%.

[Terskeltrening]

Du skal ikke gi alt du har i fire minutter. Du skal ha 85-95% av makspuls. Det er ikke høyt i det hele tatt. Jeg kan holde 85% av makspuls i en time om jeg må, og jeg har ikke trent utholdenhet på et år. For et år siden kunne jeg holde 95% i en time.

Er man ikke i god form, er det ingen grunn til å kjøre intervallene sine på 95% når man får nesten samme utbytte, men samtidig mye mindre fysisk ubehag, av å kjøre dem på 85%.

Hvis du kunne holde 95% av makspuls i entime har du ikke funnet riktig makspuls.

[selters]

Hvis du kunne holde 95% av makspuls i entime har du ikke funnet riktig makspuls.

Jeg løp en 8 km på 38:40 under Trondheim maraton i 2012, en grei, men ikke veldig bra tid for en mann på 93 kg. Pulsmåleren min viste mellom 188 og 192 gjennom hele løpet, bortsett fra de siste fem minuttene, da jeg ga på en del ekstra og avsluttet med 198 i puls. Jeg tror jeg kunne holdt meg mellom 188 og 192 en god stund til hvis jeg ikke hadde gitt på en del ekstra på slutten.

Det kan selvfølgelig være feilmåling av både makspuls eller pulsen i seg selv inne i bildet her. Jeg skal ikke garantere at jeg har makspuls på 200, men jeg har aldri vært oppe i høyere enn 198, eller kanskje 199, selv på kortere distanser. Jeg har også prøvd makspulstest flere ganger, riktignok bare for meg selv, og aldri kommet høyere enn 198-199. Dette er målt med ulike Polar pulsklokker og belter.

[Terskeltrening]

Jeg løp en 8 km på 38:40 under Trondheim maraton i 2012, en grei, men ikke veldig bra tid for en mann på 93 kg. Pulsmåleren min viste mellom 188 og 192 gjennom hele løpet, bortsett fra de siste fem minuttene, da jeg ga på en del ekstra og avsluttet med 198 i puls. Jeg tror jeg kunne holdt meg mellom 188 og 192 en god stund til hvis jeg ikke hadde gitt på en del ekstra på slutten.

Det kan selvfølgelig være feilmåling av både makspuls eller pulsen i seg selv inne i bildet her. Jeg skal ikke garantere at jeg har makspuls på 200, men jeg har aldri vært oppe i høyere enn 198, eller kanskje 199, selv på kortere distanser. Jeg har også prøvd makspulstest flere ganger, riktignok bare for meg selv, og aldri kommet høyere enn 198-199. Dette er målt med ulike Polar pulsklokker og belter.

Jeg mener ikke at du lyver, men når man gir råd bør man gi råd på generelt basis, og det å trene med 95% i maks puls gjelder ikke generelt, for på generelt basis får man da melkesyre. Får man ikke melkesyre trenger man ikke løpe intervall J

[Vikka]

Hei! Selv liker jeg å variere intervalltreningen slik at jeg ikke blir lei. Jeg fokuserer på å kontrollere pulsen slik at jeg ikke "brenner" alt med en gang, men klarer de oppsatte intervallene i økta. Pulsen skal være høy, 85-95% mens du arbeider, så har du aktiv pause, det vil si at du ikke stopper opp, men får roet ned pulsen til et behagelig nivå. Hvor lange pauser du trenger avhenger av hvor godt trent du er. Dersom du løper 4x4 intervaller kan du på nybegynnernivå ta 3 min pause, så redusere til 2 min og tilslutt 1 minutt pause; du kjenner selv hvor lenge du trenger for å hente deg inn. En god pekepinn på om du har forbedret formen er at du trenger kortere pauser fordi kroppen henter seg inn bedre og pulsen roer seg raskere.

4x4 er en hard økt som også krever psykisk utholdenhet, så du burde være godt tilstede og fokusere på å gjennomføre. Gjerne se for deg målet ditt eller noe som motiverer deg som du peprer inn i hodet for å holde deg gående. Ro ned tempoet i pausen, men ikke stopp! (stor fare for at beina "stivner") rolig jogg eller rask gange er fint.

Geriljaintervaller: Det finnes flere variasjoner av denne, og her er det også muligheter for å variere slik at du ikke går lei. Jeg bruker å løpe 20sec, 10 sec pause i åtte drag x 4. Det blir da 4 minutter med gerilja per runde: 20sec+10sec * 8 = 4 min. Så kjører jeg disse 8 dragene 4 ganger. De første dragene går greit fordi kroppen bruker litt tid på å få opp pulsen, men når du er halvveis vil de korte pausene gjøre at pulsen forblir høy og du kjenner det er tungt å puste i 20sekunders dragene.

Tabata: Dette er også helt topp for å forbedre kondisjonen. Enkle styrkeøvelser, gjerne kroppsvektøvelser, gjennomført etter samme modell som gerilja; 20sec, 10sec pause *8. Her løper du ikke, men fordi kroppen må bruke så mye energi og kun får korte pauser blir pulsen presset opp mot maks på settene. Øvelser som burpees, hoppende utfall, push-up, pull-up, air-squat, spensthopp, ballkast, mountain-climbers, dips +++ Basic øvelser som involverer store muskelgrupper og kan gjøres i raskt tempo uten utstyr er helt topp. Så kjører du på alt du kan i 20sec med 10 sec pause i åtte runder før du bytter øvelse. 30sec-2 min pause mellom hver øvelse. Velg deg 4-5 øvelser og kjør på, det skal være høy puls og svi litt i lårene

Bakkeintervall og trappeintervall: En slags form for naturlig intervalltrening, her trenger du ikke ta tiden med du har en fast strekning som er en intervall. Spurt opp en bakke eller ei lang trapp og ta pause mens du går ned, så er det full gass opp igjen Her velger du selv hvor mange runder du skal ha, alt ettersom hvor lang bakken/trappa er, men en "vanlig" intervalløkt pleier å ta ca 20-30 min sammenlangt med arbeid og pauser.

Varm godt opp slik at kroppen er klar til å jobbe når intervallene starter og du unngår å stivne. Ta deg også tid til å roe ned kroppen etterpå og gjerne tøy ut etterpå

[selters]

Jeg mener ikke at du lyver, men når man gir råd bør man gi råd på generelt basis, og det å trene med 95% i maks puls gjelder ikke generelt, for på generelt basis får man da melkesyre. Får man ikke melkesyre trenger man ikke løpe intervall J

Jeg er enig her. Det er mange måter å trene utholdenhet på. 4x4 fungerer helt fint. Til å begynne med anbefaler jeg å begynne med 85% av makspuls under intervallene. Når 85% begynner å kjennes lett ut, så kan man gi på litt ekstra den siste intervallen f.eks. Eventuelt kan man begynne lavere enn 85% også, for det kan jo hende at aktatt makspuls er lavere enn det man tror eller at melkesyreterskel er lavere.

[mursteinen]

Wow! Takk for hjelpen folkens! Trodde ingen gadd å svare, derfor så sent svar fra meg! I dag tok jeg Cooper testen og løpte 5 runder. Kjente jeg ble utrolig skuffet, men det gir bare masse motivasjon!

Skal nå holde meg til 85 - 95 % av maks pulsen. Men betyr det at i løpet av de fire minuttene under et drag, skal jeg jobbe meg opp mot f.eks 85 % da? Eller skal den allerede være der under/etter oppvarmingen?

[Vikka]

Du skal ligge på rundt 85% sammenhengende i 4 minutter. Du må naturligvis bruke noen sekunder på å nå dit, så gass på til 85% og holdt pulsen kontrollert i fire minutter Hvis du ikke når 85% av max-puls før f.eks det siste minuttet skal du ta hardere i neste gang

[mursteinen]

Du skal ligge på rundt 85% sammenhengende i 4 minutter. Du må naturligvis bruke noen sekunder på å nå dit, så gass på til 85% og holdt pulsen kontrollert i fire minutter Hvis du ikke når 85% av max-puls før f.eks det siste minuttet skal du ta hardere i neste gang

Ååå, tusen hjertelig takk for hjelpen! Skal stå opp 5.30 for å prøve det ut i morgen, blir spennende!

[Vikka]

Sporty! Lykke til

[Thess]

Du har fått mange gode svar her nå. Generelt med 4x4 så ønsker man ikke ligge over 95% av maks fordi VO2max da faktisk faller litt rett før du når makspuls. Og det er VO2max du er ute etter å forbedre ved disse intervallene.

Du bør nå minimum 85% av maks i løpet av draget, særlig det første draget bruker man ofte litt tid på å komme opp i puls, mens du vil se ved de neste tre at du har lenger tid i høy sone.

Angående det med sone 4 og 5, sone 5 går fra 93% og opp hos Olympiatoppen, og fra 90% hos Polar. Du vil ofte derfor ha noen minutter innenfor denne sonen ved 4x4, litt avhengig av hvilken soneinndeling du bruker.

Grunnen til at du skal ha så lang pause som 3min i pausene er fordi du skal klare å yte best mulig under dragene. Du kan godt bruke det siste minuttet på å sette opp tempoet litt mer igjen, men det kommer egentlig an på tempoet du løper dragene på. Om pausetempoet ditt er veldig mye lavere enn dragtempoet kan det være gunstig. Men om det ikke er så stor forskjell er det ikke så farlig.

Om du er veldig godt trent og ønsker å påvikre VO2 maks så bør du ligge over 90% under dragene. Du bruker gjerne to minutter i hvert drag, mot sluttet om du presser hardt 1-1,5min, på å komme opp i den intensiteten. Det er også derfor du skal ha samme fart på dragene og ikke øke underveis. Om du er relativt utrent kan du fint løpe intervallene slik at du ligger mellom 85-90%.

Husk også på å ha en skikkelig oppvarming, om ikke løper du på deg unødvendig mye syre. Jeg har svart på en god del tråder om 4x4 her inne, som om du søker på det, så er jeg sikker på at det kommer opp en god del mht hvordan det skal kjennes ut rent subjektivt.

For at du skal slippe å føle at du dør hver gang du løper 4x4 så er det smart å følge de retningslinjene som er gitt. Presser du for hardt vil du ikke bare slite med motivasjonen, men du vil også ha dårligere utbytte mht VO2max. I tillegg vil det kreve lenger restitusjon. Om det siste er et problem kommer litt an på hva du gjør ellers.

Det vil være smart av deg å holde litt på de samme intervalltypene og ikke veksle så mye i løpet av noen uker eller mnd. Rett og slett for å sikre at du har en progresjon. Om du kjører flere ulike typer kan det være litt vanskelig å vite om det går fremover.

Du kan godt kjøre ulike intervaller i løpet av uken, hvor 4x4 er en av de. Også velger du deg ut en annen, enten av litt lengre varighet og i lavere sone, eller høyere intensitet og kortere drag. Alt etter hva du vil forbedre, og hva du synes er motiverende selv.

Generelt bør du ha minst 2 intervalløkter i uken for å ha en fremgang, å kjøre kun en gang i uken vil gi deg vedlikehold. Så to til tre økter, litt avhengig av andre aktiviteter og totalbelastningen. Når man kjører flere intervalløkter i uken, i tillegg til styrkeprogram blir det også viktig å holde intensiteten der den skal være. Mer er ikke alltid bedre