Teknikksjekk knebøy

[Groenhaug]

Hei hei!

Enda en teknikksjekk knebøy tråd, men jeg trenger hjelp. Egentlig har jeg gitt opp knebøy, men Håvard Vika har overbevist meg om at jeg må prøve litt til.

Som dere ser i videoen så er ikke ting helt som de skal. Ryggen flyr fremover, jeg kommer ikke langt nok ned, osv. Og jeg har øvd nå i over et halvt år med bare stanga og 10 ekstra kg, uten å bli noe særlig bedre. Før jeg starter øvingen så varmer jeg opp med dynamiske øvelser og dynamisk tøying. Resterende dager i uka bruker jeg også mye tid på tøying. Nå derimot, nå synes jeg knebøy øvingen tar litt for lang tid og har dermed egentlig gått bort fra det. Når teknikken står på sted og hvil så blir man frustrert for å si det slik.

Her er i alle fall noen videoer:

Her er jeg nok en smule ukonsentrert, men det skal ikke være så forskjell fra vanlig. Her er en eldre video også:

[Myr]

Teknikktrening med bare stanga i knebøy er jo .. tja .. lite representativt igrunn. Prøvd tyngre enn stang + 10kg?

JA du har noen skjønnhetsfeil, men det er da ikke så galt. Jeg sier rett og slett at du skal begynne å legge på mer vekter å bli sterk - teknikken vil tilpasse seg og bli bedre etterhvert.

[selters]

Synes dette ser helt greit ut til å være en standard high bar squat.

[Håvard Vika]

Stiller meg bak Myrheim her, min bøy ser bedre ut på 170 enn på 17 kg i alle fall.

Jeg synes også at bøyen din er ok. I tillegg har jeg noen tips:

1. Blikket: Det ser ut for meg som du ser oppover eller i taket. Hvorfor det? Prøv å stille deg på huk en gang med å se ned og en gang med å se opp. Det er lettere å nå dybde når du ser ned. Å se opp er en teknikk som styrkeløftere bruker(For å stramme opp øvre rygg og løfte brystet kanskje? ).
   
2. Fotbredden: Jeg synes du står litt bredt. Det gjør at du må ha en del hoftemobilitet for å komme ned. Veiledende bredde er ca. skulderbredde med hælene.
   
3. Bevegelsen: Du stopper i bunn. Hvorfor? Det er meningen at du skal "sprette" opp igjen fra bunnposisjonen.
   

Ellers er jeg stolt av å ha fått deg til å bøye i alle fall en gang:). Bra vinkler på filmene forresten . Bøyen din er god nok til å trenes relativt hardt og nesten alle repitisjonene jeg så var til godkjent dybde.

[4321yawaworht]

Det ser jo veldig bra ut på de nyligste videoene? Stanga er balansert over midtfoten og du er mer eller mindre ved tilstrekkelig dybde ved de fleste repetisjoner. Lite til ingen unødvendig knevandring fremover og ryggen ser ut til å holdes i ekstensjon. Brystet holdes oppe. Imperativ-galore incoming:

• Kjøp løftesko (for å slippe skiver under hælene)?
  
• Se lenger ned mot bakken (hip-drive) slik at nakken er en naturlig forlengelse av ryggen.
  
• Ta ut stanga fra racket med bena samlet (så du ikke faller eller mister spennet når eller hvis du bestemmer deg for å legge på belastning). Det du gjør nå er veldig uheldig.
  
• Pek albuene mer bak (tenk mot veggen bak deg) slik at håndleddene er rette og ingen/minimal vekt tilfaller hånd, albue eller armer. Dette gitt at du løfter lowbar.
  
• Legg på ytterligere belastning for et mer realistisk eksempel?
  

[Groenhaug]

Takk for tips

Det er altså ikke så ille som jeg tror. Jeg har forsåvidt blitt lært opp til at man skal skaffe seg bra teknikk før man legger på mer vekt, men da får jeg legge på litt mer for å få et realistisk eksempel.

- Hvorfor jeg ser opp? Vel, egentlig tror jeg at jeg har litt vandrende blikk. Bestemte meg vel bare akkurat da for å se opp. I mark har jeg blikket ned, så skjønner ikke hvorfor jeg ikke gjør det i bøy også....

- Grunn til stopp i bunn er fordi jeg presser og presser for å komme dypt nok.

- Løftesko må bli til høsten - er grisefattig nå. Har egentlig ikke råd til kalk en gang.. (Men det er jo umulig å få tak i).

SPØRSMÅL:

Hvor langt ned skal jeg sånn egentlig holde stanga for å ha lowbar? Vet jo egentlig ikke hva det kvalifiserer til det jeg driver med nå.

[4321yawaworht]

Kan hjelpe deg med å skaffe SS-materiale (bok, film) hvis du vil ha. Ville heller løftet uten sko enn med hælene på skiver, men du går kanskje ikke helt ballistic med belastningen ennå til at det er et problem.

[Groenhaug]

[ATTACH]109412[/ATTACH][ATTACH]109413[/ATTACH][ATTACH]109414[/ATTACH]

Kan hjelpe deg med å skaffe SS-materiale (bok, film) hvis du vil ha. Ville heller løftet uten sko enn med hælene på skiver, men du går kanskje ikke helt ballistic med belastningen ennå til at det er et problem.

Ja, det hadde kanskje vært noe Hvis jeg ikke har skiver under hælene så kommer jeg hvertfall ikke så langt ned uten det, men ja, jeg går nok ikke helt berserk med belastningen. Jeg er litt redd for den tilten jeg har, derfor jeg også er forsiktig med belastningen.

Så det jeg har kjørt nå er vel hovedsaklig en mellomting mellom low og highbar, kanskje litt mer highbar. Synes det er litt vanskelig å få den lengre ned. Men det har kanskje noe med albuene å gjøre. Skal sies at jeg merker at jeg presser albuene mer fremover når jeg jobber med å presse meg for å gå dypere.

[Håvard Vika]

Ja, det hadde kanskje vært noe Hvis jeg ikke har skiver under hælene så kommer jeg hvertfall ikke så langt ned uten det, men ja, jeg går nok ikke helt berserk med belastningen. Jeg er litt redd for den tilten jeg har, derfor jeg også er forsiktig med belastningen.

Så det jeg har kjørt nå er vel hovedsaklig en mellomting mellom low og highbar, kanskje litt mer highbar. Synes det er litt vanskelig å få den lengre ned. Men det har kanskje noe med albuene å gjøre. Skal sies at jeg merker at jeg presser albuene mer fremover når jeg jobber med å presse meg for å gå dypere.

Du kan bare kjøre highbar hvis du vil, men den stangposisjonen du har på videoene, er som du sier, en mellomting mellom high og lowbar.

Hvorfor kjøre lowbar:

• Mer muskelmasse involvert fører til mer vekt løftet.
  
• Mer trening av rygg og bakside lår.
  
• Lite krav til ankelmobilitet
  
• Store krav til hoftemobilitet
  
• Stor ryggvinkel kan "føles" feil
  
• Jeg kan mye om lowbar, så du kan få mye hjelp av meg
  

Hvorfor kjøre highbar:

• Mer trening av forside lår
  
• Krever større dybde
  
• Lettere å lære stangposisjonen
  
• Liten ryggvinkel "føles" riktig
  
• Store krav til anklelmobilitet(siden knærne må lengre fram)
  
• Mindre krav til hoftemobilitet(siden hoften ikke blir like lukket)
  

[Håvard Vika]

Denne videoen gir en god gjennomgang av hvordan stangen kan ligge i en lowbarposisjon:

Her er en illustrasjon av front, highbar og lowbarbøy:

Han har ikke perfekt teknikk (runding i nedre rygg), men posisjonene er riktige.

[4321yawaworht]

Mad runding faktisk. Morsomt når han plasserer referansebildet over videoen..

[Groenhaug]

Med tanke på min ankelmobilitet så burde jeg vel gå for en lowbar. Skal teste det ut på lørdag! Da har jeg beinøkt igjen

Gjør vel heller ikke noe om jeg fortsetter å jobbe med mobiliteten på alle ledd. Tror muligens at jeg er noe litt for stiv i rumpa, for øvelser som det her:

Er så pain, at jeg ikke holder ut lenge. Men vet ikke helt hvor den påvirker meg mest i knebøyen.

[Håvard Vika]

Det kan godt hende at mye mer vekter på knebøyen gradvis gjør deg mykere. Det har i alle fall vært tilfelle med meg.

Film neste gang og ta minst 40kg i knebøy. Gjerne et sett med 40, et med 45 og et 50.

[Groenhaug]

Det kan godt hende at mye mer vekter på knebøyen gradvis gjør deg mykere. Det har i alle fall vært tilfelle med meg.

Film neste gang og ta minst 40kg i knebøy. Gjerne et sett med 40, et med 45 og et 50.

Det skal jeg forhåpentligvis klare

[Hans Rune]

Så vist knebøy-teknikken min er dårlig, så skal jeg putte på mer vekter å se om teknikken min blir bedre? Slutt å tull, Haha. Om du ikke klarer en bøy med god nok teknikk med egen kroppsvekt eller lav belastning så for all del ikke kast på mer vekter!

Det som blir sagt ovenfor at bøyen er bedre på 170kg enn 17kg er isåfall mtp bedre oppstramming, da 170kg i bøy blir vanskelig å utføre uten god nok oppstramming. Men dette betyr alikevel ikke at en må ha mye vekter på for at bøy-teknikken skal bli bedre, dette er bare mangel på generell oppstramming. Jeg kan også utføre 20kg i bøy med ræva teknikk fordi det er så utrolig lett, men om jeg kaster på 100kg må jeg plutselig konsentrere meg å stabilisere mer.

Jeg vil uansett lære bort skikkelig oppstramming på en annen måte enn å kaste på mer vekter, Dessuten er det flere ting som er galt i videon (ankelmobilitet som blir nevnt)

Nå har jeg selv ganske dårlig ankelmobilitet, men hvorfor ikke kjøre mer "styrkeløft" bøy? som typisk westside da?(sette deg mer bakpå) der lar de aldri knærne gå over tærne(mindre ankelmobilitet nødvendig), dette aktiverer i større grad hamstring å setemuskulatur, noe de fleste jenter vil ha mer av? Selv så synes jeg også den varianten er bedre for knærne, en klarer også å løfte mer kg etterhvert som man klarer å bruke mer hamstring å sete.

Løsningen jeg ville gjort om jeg hadde vært deg "Gorenhaug" hadde vært å fokusert på mobilitet og fleksibilitet hvor du trenger det(du sier du har mangel på ankelmobilitet) Å trene feks Goblet squat, Knebøy inntill vegg(god for oppstramming, å det og vri ut knærne) Og gå for evt Utfallsvarianter å jobbe deg ned til en grei dybde der, å fikse problemene dine før du går over til knebøyen.

Men det er opp til deg. Lykke til.

[4321yawaworht]

Det er slik at man kanskje ikke spenner seg opp skikkelig med mindre man utfordres med belastning av signifikans. Jeg runder nok langt mer med kroppsvektknebøy enn med en stang med vektskiver tredd på. Å skulle skade seg betydelig med 40kg er heller ingen uttalt risiko for et friskt individ (skulle man tro). I denne tråden er ekstra belastning uansett kun brukt som en pådriver for teknikkmessige forbedringer som følge av utfordringen dette gir.

[Groenhaug]

Så vist knebøy-teknikken min er dårlig, så skal jeg putte på mer vekter å se om teknikken min blir bedre? Slutt å tull, Haha. Om du ikke klarer en bøy med god nok teknikk med egen kroppsvekt eller lav belastning så for all del ikke kast på mer vekter!

Det som blir sagt ovenfor at bøyen er bedre på 170kg enn 17kg er isåfall mtp bedre oppstramming, da 170kg i bøy blir vanskelig å utføre uten god nok oppstramming. Men dette betyr alikevel ikke at en må ha mye vekter på for at bøy-teknikken skal bli bedre, dette er bare mangel på generell oppstramming. Jeg kan også utføre 20kg i bøy med ræva teknikk fordi det er så utrolig lett, men om jeg kaster på 100kg må jeg plutselig konsentrere meg å stabilisere mer.

Jeg vil uansett lære bort skikkelig oppstramming på en annen måte enn å kaste på mer vekter, Dessuten er det flere ting som er galt i videon (ankelmobilitet som blir nevnt)

Nå har jeg selv ganske dårlig ankelmobilitet, men hvorfor ikke kjøre mer "styrkeløft" bøy? som typisk westside da?(sette deg mer bakpå) der lar de aldri knærne gå over tærne(mindre ankelmobilitet nødvendig), dette aktiverer i større grad hamstring å setemuskulatur, noe de fleste jenter vil ha mer av? Selv så synes jeg også den varianten er bedre for knærne, en klarer også å løfte mer kg etterhvert som man klarer å bruke mer hamstring å sete.

Løsningen jeg ville gjort om jeg hadde vært deg "Gorenhaug" hadde vært å fokusert på mobilitet og fleksibilitet hvor du trenger det(du sier du har mangel på ankelmobilitet) Å trene feks Goblet squat, Knebøy inntill vegg(god for oppstramming, å det og vri ut knærne) Og gå for evt Utfallsvarianter å jobbe deg ned til en grei dybde der, å fikse problemene dine før du går over til knebøyen.

Men det er opp til deg. Lykke til.

Å sette meg mer bakpå har jeg ikke sjans til. Da tipper jeg!

Globet squat gjør jeg faktisk i oppvarmingen og det går fint er når jeg får den stanga på ryggen at alt skal fucke seg opp.

Knebøy inntil en vegg, sist jeg prøvde det hadde jeg ikke sjans. Ankelmobiliteten min suger. Har tøyd og tøyd på de i over et halvt år og den er fortsatt ræva. Tror jeg har for korte sener og muskler eller noe. Eller så krymper de sånn hver dag mer og mer!

Jeg har kuttet ut knebøy sånn egentlig. Har bulgarsk utfall som et lite alternativ i steden for. Men burde lære meg knebøy. Det har ikke hjulpet på 20 og 30 kg det siste halvåret. Så skal jeg trene det igjen så er jeg åpen for mye. Tøying driver jeg allerede mye av!

[Groenhaug]

Det er slik at man kanskje ikke spenner seg opp skikkelig med mindre man utfordres med belastning av signifikans. Jeg runder nok langt mer med kroppsvektknebøy enn med en stang med vektskiver tredd på. Å skulle skade seg betydelig med 40kg er heller ingen uttalt risiko for et friskt individ (skulle man tro). I denne tråden er ekstra belastning uansett kun brukt som en pådriver for teknikkmessige forbedringer som følge av utfordringen dette gir.

Jeg ser hensikten med å trene med litt tyngre belastning. Vet jo selv på mark at jeg har lettere for å jukse på 50 kg i oppvarming fordi det er så lett. Jeg prøver og så ser vi hvordan det går!

Er ikke 100 kg jeg skal putte på.

[Håvard Vika]

Hans Rune, grunnen til at Groenhaug skal prøve med mer vekter er fordi hun løfter på en vekt som ikke presser henne nok ned i bunnposisjonen. I tillegg er 40 kg lite sannsynlig at knekker ryggraden hennes. Jeg vil faktisk gå så langt som å si at det at hun ikke løfter tyngre, sannsynligvis er en av hovedgrunnene til at hun ikke har funnet helt ut av teknikken enda.

Det er faktisk normal prosedyre å sende en nybegynner under ca. 40 kg på det tredje setter med knebøy de gjør i sitt liv. Hvis du ikke har opplevd at teknikken blir litt bedre med litt vekter, så får det meg til å tro at du ikke løfter så mye...

[Hans Rune]

Ok, bare for å si noe om hva jeg løfter utstyrsfritt har du dette her(det er ikke mirakuløst, nei):

Markløft: 240kg

Knebøy 220kg

Benkpress 140kg

Men tilbake til "diskusjonen"?

Jeg avsluttet med: " gjør som du/dere vil " og det står jeg fast på, gjør som dere vil!

Om dere ikke har perfekt teknikk i kroppsvekt-knebøy og velger allikevel å kaste på større belastning i knebøy for å å spille sjansespill deluxe, be my guest

Her er scenarioet deres:

En klarer ikke å utføre knebøy med kroppsvekt eller med lett vekt/belastning.

Løsningen deres: Kast på mer vekter, da vil det bli bedre!

Det er akkurat som en baby skal lære å gå før babyen har krabbet.

Her er mitt forslag:

Jobb for å beherske en god teknisk kroppsvekt- knebøy først. Jobb med problemområdene samtidig(mobilitet). Så vil du/dere se at knebøy med vekt også vil bli bedre.

Oppstramming handler hovedsakelig å ha nok spenn i muskulatur uten at den gir etter, enten det er snakk om kontraksjon eller eksentrisk/statisk muskelarbeid uten at den gir etter. Feks innovervanding av knær(som også ses i video)

Hele problemet er at det mangler mobilitet og styrke. enkelt å greit. Ikke at en må putte på mer vekter når en allerede gjør øvelsen feil

Thats all. Over and out!