Smerter i overgang lår/hofte under knebøy

[Meilin]

Heisann.

Har i det siste (type to mnd) hatt litt smerter under knebøy, der hvor hofte og lår møtes(se vedlagt bilde). Trener normalt 5x5, og går så dypt ned som mulig (under parallell), to ganger i uka, men den siste mnd bare en gang i uka grunnet litt for mye annet å gjøre. Anyway, når jeg går ned under knebøy så er det akkurat som at det er noe er i klem akkurat i overgangen lår/resten av kroppen. Har samme smertene hvis jeg sprer beina...Får en slags glukkelyd som om noe går ut av stilling under magetrening i TRX, hvis jeg står i planken og tar et og et bein ut til siden.

Har hele tiden tenkt at det kommer til å gå over, men det har blitt verre nå, og jeg merker det selv utenom treninger. Er det noen som vet hva dette kan være og om det er nødvendig å kontakte fysioterapeut eller andre spesialister?

Har i tillegg til dette noe lignende som skjer i venstre skulder. Både under nedtrekk og sidehev kommer det innimellom en glukkelyd som at noe går ut av stilling når jeg drar, og samme når jeg fører vektene tilbake. Må legges til at jeg sliter litt med å få samme kontakten med musklene i venstre skulder som i høyre, og har en saftig muskelknute baki der en plass (Se bilde). Er dette normalt? Har tidligere ikke hatt noe lignende, men det har kommet etter at skuldre- og rygg ble satt mer i fokus.

Noen flinke mennesker der ute som vet hva dette kan skyldes?

[SmIlE86]

Hadde jeg vert deg ville jeg tatt kontakt med kiroprator eller naprapat.

Naprapat er kiropraktor og fysjoterapeaut i ett.

[Fez]

Jeg har også vondt på samme plassen, fikk det etter heftig tøying, og har hatt vondt siden, har blitt svakere i knebøy også, har hatt vondt i 2-3 uker nå>< håper noen har peil

[Steffeen]

Hei! Hvordan er teknikken din i knebøy da? Fått noen med peiling til å se på det?

[Rodolfo]

Kom deg av gårde til kvalifisert personell. Det er det tryggeste her.

[dagthomas]

Hadde samme problem, med en betent muskel inni deri starten. Det ble borte da jeg startet med dynamisk oppvarming, og tøyde godt ut før bøyen. Men beste er å komtakt noen for å konstantere at det ikke er noe værre som er underliggende.

[BluebearWebcoaching]

Min erfaring er:

- Stram fremside som har blitt overdrevent tøyet.

- Svak rumpe

- Sterk hamstrings med svak rumpe

Dette kan føre til femoral anterior glidesyndrom som ofte kan maskere seg som smerter rundt hofteleddsbøyeren. Rundt der hvor du har krysset av. Det kan skyldes en overdreven fremover tilt av bekkenet, pga dårlig aktivering av rumpen.

Løsning er:

- Aktivering av rumpe

- Lær å stramme rumpen i toppen av knebøy og markløft, spesielt sumo-markløft! Hold rumpen squeezen i toppen her i ca 4-5 sekunder de første ukene for å bare lære at dette må du gjøre.

- Kjør mer rumpetrening

- Slutt å tøye fremsiden de neste to ukene for å la problemet hvile litt og fokus på å aktivere rumpen.

Grunnen er bare hvordan rumpen/hamstrings arbeider. Rumpen fester seg nærmere hoften og har mer kontroll over hvordan femur (lårbeinet) flytter seg i hofteskålen. Om hamstrings er for sterk vil denne bevegelsen være mindre "kontrollert" og man får den irriterende tiltbevegelsen pga at hamstrings ikke har så god kontroll over femur i hofteskålen.

Hamstrings ekstenderer hele låret siden den går over hofte og kne, mens rumpen som bare er en ett-ledds muskel er mye finere på bevegelsen og styrer hoften mye bedre. Derfor er en super sterk rumpe utrolig viktig!

Denne boken forteller mer:

Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes: Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA: 9780801672057: Amazon.com: Books

Eksempel treningsprogram - intensitetsfase:

Hip-thrust til benk - eksplosiv utførelse, med hold i toppen 3 sek - 4 sett x 6 til 8 repetisjoner

Knebøy - stopp i bunn, glutehold i toppen 5 sek - 3 sett x 6 til 8 repetisjoner

Legg til øvelser for andre muskelgrupper også.. men du kan legge mindre fokus på hamstrings om du mistenker den er sterk! Kjør undulerende programmering (en dag tung, en dag medium, en dag lett) f.eks eller klassisk 2-splitt med tung / lett.

Når alt dette er sagt:

Det kan selvsagt være mange andre ting, men ifh til treningspopulasjon er dette det jeg har oftest kommet over i samme situasjon. Jeg kan mistenke du sliter i bunnen i knebøy / toppen av markløft og at du kanskje har litt vonder i ryggen eller er litt ustabil når du står på en fot. Ikke har så god kontakt med rumpen?

Her er bilde av en rosa katt som gir deg +5 restitusjonspoeng

[VegarL]

Min erfaring var det å tøye mye hofteledd type denne øvelsen, som funka. Da slutta det å bli en slik klem under knebøy.

[ATTACH]106613[/ATTACH]

[BluebearWebcoaching]

Min erfaring var det å tøye mye hofteledd type denne øvelsen, som funka. Da slutta det å bli en slik klem under knebøy.

[ATTACH]106613[/ATTACH]

Enig, men også viktig å poengtere at dette også kan være grunnen! Jeg anbefaler å tøye lett med bulgarsk utfall for hofteleddsbøyer. Det fungerer utrolig bra.

Andre ting som kan føre til stram hofteleddsbøyer er svak kjernemuskulatur. Da må psoas spenne seg opp for å stabilisere ryggen. Ofte grunn til ryggsmerter.

[VegarL]

Enig, men også viktig å poengtere at dette også kan være grunnen! Jeg anbefaler å tøye lett med bulgarsk utfall for hofteleddsbøyer. Det fungerer utrolig bra.

Andre ting som kan føre til stram hofteleddsbøyer er svak kjernemuskulatur. Da må psoas spenne seg opp for å stabilisere ryggen. Ofte grunn til ryggsmerter.

Ja interessant det med svak kjernemusklatur!

For å ikke skli helt utav tråden. (hvis du sitter på en stol. Rett i ryggen og ene foten oppå den andre.).

Poenget var at hu var mye mykere i den ene foten enn den andre..

Og så fikk hu beskjed om å ta sideplanke..Og tror du ikke den ene foten ble mykere? Interessante saker som man aldri tenker på. Hvis interessant kan jeg leite frem klippet.

[daek]

Jeg slet mye med det tidligere, og endte opp med blåmerker i overgangsområdet! Men gikk over hos meg da jeg endra fra å løpe til å kjøre dynamisk oppvarming

[Meilin]

Tusen takk for langt svar og den nydelige rosa katten!

Det kan høres ut som du har rett angående rumpa, sliter litt med å få den med på notene under knebøy. Har aldri tøyd i det hele tatt, før jeg begynte med dette i februar, så det kan jo tenkes at dette har hatt noe innvirkning. Men har for det meste bare tøyd på hamstring, da den har vært ganske stram på venstresiden.

SKal begynne med dynamisk oppvarming for å se om dette hjelper, i tillegg til å ta turen til en fysioterapeut.

Min erfaring er:

- Stram fremside som har blitt overdrevent tøyet.

- Svak rumpe

- Sterk hamstrings med svak rumpe

Dette kan føre til femoral anterior glidesyndrom som ofte kan maskere seg som smerter rundt hofteleddsbøyeren. Rundt der hvor du har krysset av. Det kan skyldes en overdreven fremover tilt av bekkenet, pga dårlig aktivering av rumpen.

Løsning er:

- Aktivering av rumpe

- Lær å stramme rumpen i toppen av knebøy og markløft, spesielt sumo-markløft! Hold rumpen squeezen i toppen her i ca 4-5 sekunder de første ukene for å bare lære at dette må du gjøre.

- Kjør mer rumpetrening

- Slutt å tøye fremsiden de neste to ukene for å la problemet hvile litt og fokus på å aktivere rumpen.

Grunnen er bare hvordan rumpen/hamstrings arbeider. Rumpen fester seg nærmere hoften og har mer kontroll over hvordan femur (lårbeinet) flytter seg i hofteskålen. Om hamstrings er for sterk vil denne bevegelsen være mindre "kontrollert" og man får den irriterende tiltbevegelsen pga at hamstrings ikke har så god kontroll over femur i hofteskålen.

Hamstrings ekstenderer hele låret siden den går over hofte og kne, mens rumpen som bare er en ett-ledds muskel er mye finere på bevegelsen og styrer hoften mye bedre. Derfor er en super sterk rumpe utrolig viktig!

Denne boken forteller mer:

Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes: Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA: 9780801672057: Amazon.com: Books

Eksempel treningsprogram - intensitetsfase:

Hip-thrust til benk - eksplosiv utførelse, med hold i toppen 3 sek - 4 sett x 6 til 8 repetisjoner

Knebøy - stopp i bunn, glutehold i toppen 5 sek - 3 sett x 6 til 8 repetisjoner

Legg til øvelser for andre muskelgrupper også.. men du kan legge mindre fokus på hamstrings om du mistenker den er sterk! Kjør undulerende programmering (en dag tung, en dag medium, en dag lett) f.eks eller klassisk 2-splitt med tung / lett.

Når alt dette er sagt:

Det kan selvsagt være mange andre ting, men ifh til treningspopulasjon er dette det jeg har oftest kommet over i samme situasjon. Jeg kan mistenke du sliter i bunnen i knebøy / toppen av markløft og at du kanskje har litt vonder i ryggen eller er litt ustabil når du står på en fot. Ikke har så god kontakt med rumpen?

Her er bilde av en rosa katt som gir deg +5 restitusjonspoeng

[ATTACH=full]106618[/ATTACH]

[Meilin]

Hei! Hvordan er teknikken din i knebøy da? Fått noen med peiling til å se på det?

Tidligere var hvertfall teknikken perfekt, for jeg gikk til opptrening hos fysioterapeut siden jeg har klart å ryke fremre korsbånd i høyre kne to ganger, og derfor ikke har noe inntakt korsbånd lenger.. Men har begynt å gå mye dypere under knebøy etter at opptreningen var over for å få litt mer ut av bøyen, og siden jeg fykk beskjed av fysio om at det ikke var nødvendig å gå dypere enn parallell for en som vil tilbake på fotballbanen. Har mistanke om at jeg har en typisk fremovertilt av bekkenet.

Er for tiden i utlandet og klarer ikke helt stole på PT-ene der jeg trener, men skal til høsten tilbake til Trondheim, og tenker å kontakte en flink person som kan se på teknikken min i ulike øvelser.

[Steffeen]

Tidligere var hvertfall teknikken perfekt, for jeg gikk til opptrening hos fysioterapeut siden jeg har klart å ryke fremre korsbånd i høyre kne to ganger, og derfor ikke har noe inntakt korsbånd lenger.. Men har begynt å gå mye dypere under knebøy etter at opptreningen var over for å få litt mer ut av bøyen, og siden jeg fykk beskjed av fysio om at det ikke var nødvendig å gå dypere enn parallell for en som vil tilbake på fotballbanen. Har mistanke om at jeg har en typisk fremovertilt av bekkenet.

Er for tiden i utlandet og klarer ikke helt stole på PT-ene der jeg trener, men skal til høsten tilbake til Trondheim, og tenker å kontakte en flink person som kan se på teknikken min i ulike øvelser.

Jepp, anbefaler at du tar deg en tur innom kk67 Helt klart best å få noen styrkeløftere til å se på teknikken. De fleste PT har veldig lite peiling på teknikk dessverre.

[Meilin]

Var hos fysioterapeuten i dag, og smertene kommer visst på grunn av svak rumpe og sterk fremside lår. Litt språkproblemer innimellom hos fysioen, men slik jeg forsto det så er venstresida på rumpa ekstremt svak, og jeg får derfor en fremovertilt av bekkenet som ikke er helt heldig. Blir lite knebøy fremover, men mye rumpetrening. Om noen har tips til øvelser mottas det med stor takk

[Fez]

Var hos fysioterapeuten i dag, og smertene kommer visst på grunn av svak rumpe og sterk fremside lår. Litt språkproblemer innimellom hos fysioen, men slik jeg forsto det så er venstresida på rumpa ekstremt svak, og jeg får derfor en fremovertilt av bekkenet som ikke er helt heldig. Blir lite knebøy fremover, men mye rumpetrening. Om noen har tips til øvelser mottas det med stor takk

Så fint at du fant årsaken til smertene^^

Skal notere det bak øret mitt da jeg sliter med samme smertene i hofta, blir mer rumpetrening framover på meg(tilfelle svak rumpe er tilfellet her og)

Jeg bruker : hip thrust og bulgarsk utfall til vanlig. Vanlig utfall og strak mark tar vel også bra på rompa(men hakke prøvd de selv ) og regner med det er 1000andre øvelser som jeg ikke har fått med meg enda..

Men utfall/bulgarsk utfall kan fint "erstatte" knebøy(så vidt jeg har forstått fra en del artikler her på fb), og de tar bra på beina!

Sa fysioterapauten din noe om tøying? Om du burde være forsiktig med det for å ikke "irritere" den vonde plassen mer? (fisker etter tips^^)

[Meilin]

Så fint at du fant årsaken til smertene^^

Skal notere det bak øret mitt da jeg sliter med samme smertene i hofta, blir mer rumpetrening framover på meg(tilfelle svak rumpe er tilfellet her og)

Jeg bruker : hip thrust og bulgarsk utfall til vanlig. Vanlig utfall og strak mark tar vel også bra på rompa(men hakke prøvd de selv ) og regner med det er 1000andre øvelser som jeg ikke har fått med meg enda..

Men utfall/bulgarsk utfall kan fint "erstatte" knebøy(så vidt jeg har forstått fra en del artikler her på fb), og de tar bra på beina!

Sa fysioterapauten din noe om tøying? Om du burde være forsiktig med det for å ikke "irritere" den vonde plassen mer? (fisker etter tips^^)

Da blir det bulgarsk utfall på meg framover.

Fysioen sa ikke noe om tøying, men regner med at det kan være greit å få tøyd litt på fremside lår og hofteleddsbøyer. Har googla litt i dag, og fant definisjonen "anterior pelvic tilt" som ser ut til å stemme 100 % med hvordan kroppen min oppfører seg. Så i morgen er det i gang med tøying av fremside og styrking av baksiden.

Mistenker også at en av årsakene til at knebøy plutselig ble et problem, var at jeg startet å tøye ganske mye på hamstring i februar, og ikke noe særlig på framside lår, slik at de stramme musklene på framsiden fikk forbli stram, og de slappe musklene på baksiden ble enda lengre..Håper en motsatt taktikk kurerer smertene.

[Maraud]

Forovertilt i bekkenet og svak glut medius/minimus, er veldig vanlig . En øvelse som brukes mye i rehabilitering for disse er bla. the "clam", der du knyter en strikk tålig stramt rett over begge knea, i sideliggende stilling med knærne i 90 grader. og hoftene i ca 90 grader. Kneet nærmest bakken skal være i kontakt med bakken hele tiden, og utvendig bein skal roteres opp og ut så lang som mulig uten av det andre kneet mister kontakten med gulvet.. Hold gjerne endestillingen litt og kjenn at det tar i siden av rumpa. 10 repetisjoner på hvert bein og 3 serier 3 ganger i uka pleier å være bra, mange anbefaler oftere. Hvis du ikke får det til, kan du få noen til å prikke muskelen med en finger så du får sensorisk input, det kan hjelpe deg å finne den riktige muskelen å bruke. Det er viktig å ligge PÅ SIDEN, og ikke for skrått.

Dette var den beste videoen jeg kunne finne:

Personlig vil jeg mene at en strikk, slik som theraband er kjekt å bruke, om man ikke starter helt på bar bakke.

[Penny]

Jeg har svak hofteleddsbøyer (aner ikke fancy navn), og har vondt på det stedet du beskriver. Typisk øvelse som provoserer frem smerten er å ligge på ryggen og ta foten opp. Da det var på sitt verste gjorde det vondt å gå opp trapper, løfte foten, osv.

Etter jeg begynte med kickboxing (et halvt år siden), og derfor har tøyd mer, har jeg fått mindre og mindre vondt der, og til slutt vært helt smertefri. Merker at med en gang jeg ikke er nøye med å tøye, så kommer smerten tilbake. I tillegg har jeg kjørt øvelser for å styrke hoftebøyeren etter hvert trening.

På sist styrkeøkt kjørte jeg bulgarsk utfall for første gang, og denne øvelsen trigget smerten for meg. Jeg kommer likevel til å fortsette å kjøre den, da erfaringen tilsier at det kommer til å gi seg etterhvert som jeg blir sterkere. Passer på å tøye godt, før, imellom og etter.

[Laushel]

Jeg har også vondt der, men kun på venstre side. Følger tråden i håp om flere øvelsestips!