Mark Rippetoes Starting Strength

[Tronaldo]

Ok, da prøver jeg på 52kg igjen neste gang, håper jeg har fått litt styrke fra denne gangen. Etter at jeg lastet ned et excel ark for å logge SS (fra SS sin wiki) så sto det der at jeg skulle gå opp 4kg mellom hver økt, så jeg trente med 48 kg, gikk opp til 52kg, (der jeg fikk failure) og nå 55kg, trur jeg skulle holdte meg til 2.5kg oppgang mellom hver økt.

48kg mestret jeg jo bra, kanskje jeg skal gå ned til der igjen å ta det derifra?

4kg mellom hver økt er mye, selv for unge menn full av testosteron Du bør være godt fornøyd med økninger á 2,5kg de første ukene. Det blir fort tunge vekter av det óg. Det er fullt mulig å microloade knebøyen når det begynner å bli fette tungt. Det er bedre å øke med 1,0 - 1,5 kg hver trening i ukesvis enn å stange i veggen gjentatte ganger med 2,5kgs økninger. Det er vel og bra å øke så lenge man kan, men ikke så fort at du stagnerer.

Det samme gjelder i enda større grad for presseløftene for jenter. Her må det ofte microloades tidlig for at det skal være mulig å øke. 1kgs økninger er fint så lenge det går. På pressen kan det godt hende du kan gjøre 0,5kgs økninger. Det blir 3kg i måneden. Slow and steady wins the race

Når det gjelder knebøyteknikk så er det viktig at du ikke divebomber ned i bøyen. Når det er en del vekt på stanga så er det viktig at du er tight hele veien ned til bunnen av bøyen før du eksploderer opp igjen. Du kan godt tenke at du skal senke deg litt saktere ned slik at du kjenner motstand fra tyngden av stanga på vei ned. Hvis du kaster deg ned så er du pr. definisjon ikke tight. Da er ikke musklene dine utstrakte og klare for en kraftig sammetrekning pga. strekkrefleksen når du snur i bunnen av bøyen, og det blir et mindre effektivt løft. Hvis du kjenner at det er quadsa dine som jobber mest så er det fordi du ikke er tight nok og hamstrings ikke får bidratt nok. Det er også vanskelig å holde korsryggen tight når du kaster deg ned. Dette er VELDIG viktig for at du skal kunne drive med hofta. Hip draiveh!

Her har du en formsjekkvideo på SS-forumet med gode tilbakemeldinger som kan være relevante. Vanskelig å si uten å se video av bøyen din. Les svarene fra Wolf + Stef fra ekstra nøye, gode tips.

[Martine88]

Er som regel på treningssenteret mandag-fredag. Tips til hva jeg kan gjøre de to resterende dagene som ikke brukes til SS programmet? Hva med en dag med intervalltrening, uttøying og mobilitetstrening? Hva med den siste dagen? :-)

[Sjøstjerne]

Hip drive det er når man fokuserer på å løfte rumpa, istedenfor brystet?

Skal løfte igjen i dag, har backtracket litt på knebøy vekten, så gleder meg til å se hvordan økta i dag går!

[Tronaldo]

Ja, du skal fokusere på å drive oppover med hofta. Brystet skal følge med samtidig, det skal ikke bli en squat morning der hofta driver oppover og brystet henger igjen. Hvis du kjenner at det er låra/quads som driver deg oppover så har du ikke hip drive. Da kan det hende at du ikke har satt deg langt nok bakover, eller at du ikke er tight nok på vei ned slik at knærne skyter framover i bunnen av bevegelsen. Da slakkes hamstrings og de stakkars quads dine må gjøre brorparten av jobben helt til du nesten er oppe.

Reps der du sakker ned veldig i midten av løftet skyldes typisk dette. Det blir fort skikkelig grinde-reps, mens hvis du er tight hele veien ned og opp og fokuserer på hip drive så kan det kjennes ut som du spretter opp igjen med jevn hastighet hele veien opp. Det er akkurat det som skjer óg, du utnytter strekkrefleksen i bunnen av bøyen slik at det blir en ekstra kraftig muskelsammentrekning. Hvis du i tillegg er tight som F så overføres energi veldig effektivt gjennom kroppen din, fra gulvet og helt opp til stanga på ryggen din. Se for deg forskjellen på en spent fjær og en overkokt spaghetti Så STRAM magen/korsryggen MAX før du senker deg ned, og hold deg stram hele veien opp igjen. Driv hofta OPPOVER, ikke bakover. Kjør på

[Sjøstjerne]

Hvordan er SS med tanke på HB squat istedenfor LB, det er vel egentlig forbudt? Tenkte jeg skulle prøve litt forskjellig i dag, har lest mye positivt om HB squats kntra LB..

[Tronaldo]

Ikkeno problem. Jeg har tilgode å se et overbevisende argument for HB framfor LB, sånn rent biomekanisk. I mine øyne er det så enkelt som at med LB så kan man løfte mer vekt enn med HB pga. mer effektive vinkler og bedre bruk av posterior chain. Og høyere vekt = bedre treningseffekt. Yes, please.

Men hvis du foretrekker HB så er det bare å kjøre på. Det er bare å prøve seg fram. Det er noen forskjeller på teknikken, så pass på at det ikke blir en salig blanding. Hybridteknikk funker også, men i utgangspunktet er det mer fornuftig å holde seg til én stil. De aller fleste bruker HB. Noen fordi de ikke vet om noe annet, andre fordi det visstnok har større overføringsverdi til olympiske løft (not rly), andre fordi de simpelthen foretrekker HB framfor LB. Det viktigste er at du faktisk gjør knebøy

[Håvard Vika]

I tillegg til det Tronaldo sier, så kan highbar være litt mer fordelaktig pga. mindre sjangse for betennelser i armene og at den sannsynligvis utvikler quads litt bedre.

Jeg liker best lowbar og er 25-35 kg sterkere i lowbar selv om jeg har trent highbar i et halvt år nå.

[wingeer]

Pass på, nå kommer olympisk vektløfting-politiet og arresterer deg:

Hvordan måler man overføringsverdi? Og hvordan kan man formulere en problemstilling som lar seg teste ut for å finne ut av det? Ellers blir det bare påstand mot påstand, og det er litt kjipt.

[Gjest]

I tillegg til det Tronaldo sier, så kan highbar være litt mer fordelaktig pga. mindre sjangse for betennelser i armene og at den sannsynligvis utvikler quads litt bedre.

Jeg liker best lowbar og er 25-35 kg sterkere i lowbar selv om jeg har trent highbar i et halvt år nå.

Kan vel kompensere for utvikling av quads ved å kjøre frontbøy som støtteøvelse? Leste at det var et alternativ på lettdagen på TM dersom man trener LB bøy (men ikke nødvendig dersom man trener med HB bøy).

[Håvard Vika]

Kan vel kompensere for utvikling av quads ved å kjøre frontbøy som støtteøvelse? Leste at det var et alternativ på lettdagen på TM dersom man trener LB bøy (men ikke nødvendig dersom man trener med HB bøy).

Definitivt. Dette har jeg ikke gjort, og har endt opp med å ha quads til en som bøyer 120 og ass og hamstrings til en som bøyer 230;).

[Sjøstjerne]

Som sagt så tenkte jeg å bare prøve for å se, i begynnelsen viste jeg jo ikke om at det fants både LB og HB, så jeg rettet teknikken for inn mot LB uten å prøve riktig teknikk i HB først. Har bare slitt så mye med knebøy i det siste, så driver med litt problem diagnosering

Men tenker jeg heller kjører LB i dag for å få filmet det, sånn for teknikk sjekk. Kan jo hende jeg bare ikke har skjønt det enda..

[Sjøstjerne]

Forresten, det er jo slik at man skal unngå sko uten demping... Men hva om det er sånt "gummi" belegg under squat racken og ellers i resten av styrkerommet?

Skal det ikke helst være nærmest betong gulv?

[Tronaldo]

Pass på, nå kommer olympisk vektløfting-politiet og arresterer deg:

Hvordan måler man overføringsverdi? Og hvordan kan man formulere en problemstilling som lar seg teste ut for å finne ut av det? Ellers blir det bare påstand mot påstand, og det er litt kjipt.

Gode spørsmål, som ikke uten videre er lette å svare på. Jeg gjør et forsøk.

Det kunne vært mulig å sammenlignet to grupper med vektløftere hvor den ene bruker lavstangbøy og den andre bruker høystangbøy (ikke ulikt Frekvensprosjektet til styrkeløftforbundet), men det kommer aldri til å skje siden vektløftere mer eller mindre utelukkende bruker høystangbøy.

Slik jeg ser det så er det enkelt: Hvorfor gjør vektløftere knebøy? For å bli sterkere. Styrke er en generell tilpasning. Atleter blir bedre atleter når de blir sterkere. Med lavstangbøy kan en vektløfter løfte mer vekt enn med høystangbøy, noe som gir bedre treningseffekt og dermed økt styrke.

Så kan man saktens argumentere at ryggvinkelen er helt annerledes i lavstangbøy enn i de olympiske løftene, og at høystangbøy derfor har større overføringsverdi siden de bevegelsene er mer like. Og det vil for så vidt stemme, men det misser poenget med at knebøy fører til økt styrke generelt, ikke spesifikt for vektløfting. Det er frontbøy som er spesifikt for vektløfting, siden den opplagt er del av støt. Her er øvelsen som har størst overføringsverdi til vektløfting, en spesifikk tilpasning til sporten.

Knebøy: Uspesifikk trening for økt generell styrke

Frontbøy: Spesifikk trening for økt styrke for vektløfting

Det er fortsatt slik at det er den som løfter mest vekt over hodet som vinner, så styrke er en sentral komponent for vektløftere i tillegg til teknikk. Og hvis man kan løfte mer vekt med lavstangbøy enn med høystangbøy, og dermed bli sterkere så virker det for meg som at det kan være lurt å vurdere å bruke lavstangbøy, også for vektløftere.

Ga dette mening? Det er viktig å stille kritiske spørsmål, det tvinger en til å tenke og vurdere sin egen stilling. Og med alle våre bias så er dette lettere sagt enn gjort.

Min post er vel egentlig bare en oppsummering av denne bloggposten av en SS-coach som jeg synes argumenterer godt: Musings on the High Bar vs Low Bar Squat Debate

[wingeer]

Det kunne vært mulig å sammenlignet to grupper med vektløftere hvor den ene bruker lavstangbøy og den andre bruker høystangbøy (ikke ulikt Frekvensprosjektet til styrkeløftforbundet), men det kommer aldri til å skje siden vektløftere mer eller mindre utelukkende bruker høystangbøy.

Slik jeg ser det så er det enkelt: Hvorfor gjør vektløftere knebøy? For å bli sterkere. Styrke er en generell tilpasning. Atleter blir bedre atleter når de blir sterkere. Med lavstangbøy kan en vektløfter løfte mer vekt enn med høystangbøy, noe som gir bedre treningseffekt og dermed økt styrke.

Så kan man saktens argumentere at ryggvinkelen er helt annerledes i lavstangbøy enn i de olympiske løftene, og at høystangbøy derfor har større overføringsverdi siden de bevegelsene er mer like. Og det vil for så vidt stemme, men det misser poenget med at knebøy fører til økt styrke generelt, ikke spesifikt for vektløfting. Det er frontbøy som er spesifikt for vektløfting, siden den opplagt er del av støt. Her er øvelsen som har størst overføringsverdi til vektløfting, en spesifikk tilpasning til sporten.

Knebøy: Uspesifikk trening for økt generell styrke

Frontbøy: Spesifikk trening for økt styrke for vektløfting

Det er fortsatt slik at det er den som løfter mest vekt over hodet som vinner, så styrke er en sentral komponent for vektløftere i tillegg til teknikk. Og hvis man kan løfte mer vekt med lavstangbøy enn med høystangbøy, og dermed bli sterkere så virker det for meg som at det kan være lurt å vurdere å bruke lavstangbøy, også for vektløftere.

Ga dette mening? Det er viktig å stille kritiske spørsmål, det tvinger en til å tenke og vurdere sin egen stilling. Og med alle våre bias så er dette lettere sagt enn gjort.

Min post er vel egentlig bare en oppsummering av denne bloggposten av en SS-coach som jeg synes argumenterer godt: Musings on the High Bar vs Low Bar Squat Debate

1. Kunne vært interessant om det hadde vært godt gjennomført! Vil se dette bli gjennomført.

2. " Atleter blir bedre atleter når de blir sterkere" Vil ikke dette nødvendigvis bety at de sterkeste vektløfterne er de beste? Hvorfor stemmer ikke dette i praksis?

3. Så man kan si seg enig i at frontbøy er viktigere for vektløftere enn knebøy bak? Hvorfor spiller det da noen særlig rolle at man kan løfte mer vekter med lavstang enn med høystang når det egentlig er frontbøy man burde fokusere på (etter rykk og støt, selvfølgelig)? Det finnes studier som korellerer bakbøy med rykkresultater, men hvor seriøst man skal ta tallene er mer uvisst.

4. Her jobber du under premisset at den som løfter mest over hodet er den sterkeste. Hva med de andre komponentene som teknikk, hurtighet og eksplosivitet? Hvordan korellerer løft over hodet med hva man tar i bøy (på et høyere nivå)?

Interessant lesning:

http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/farticles007.html

[Sjøstjerne]

Problemet mitt er at jeg sliter med ryggvinkel og hip drive, jeg sliter med løftingen, ikke senkingen.

MEN jeg har forstått det slik at ryggen skal ikke beveges? All bevegelsen skal skje i knærene? Ryggen skal ha en fast vinkel under hele løftet?

[wingeer]

Problemet mitt er at jeg sliter med ryggvinkel og hip drive, jeg sliter med løftingen, ikke senkingen.

MEN jeg har forstått det slik at ryggen skal ikke beveges? All bevegelsen skal skje i knærene? Ryggen skal ha en fast vinkel under hele løftet?

Det er viktig å skille mellom bevegelse i rygg og bevegelse i hofte. Ryggen din skal ikke bevege seg når du har vekt på skuldrene. Hoftene og knærne må derimot bevege seg for å kunne gå igjennom bevegelsen. Det er også vanskelig å snakke om vinkel uten et referansepunkt.

[Sjøstjerne]

Det jeg mener er at ryggen skal ha "fast vinkel" gjennom hele løftet? Ryggene, med skuldrene, er bare en plattform for vekta, mens all bevegelse skal skje i hofte og knær.

[Aurelius]

Forresten, det er jo slik at man skal unngå sko uten demping... Men hva om det er sånt "gummi" belegg under squat racken og ellers i resten av styrkerommet?

Skal det ikke helst være nærmest betong gulv?

med mindre gummibelegget er av hoppeslott-typen vil nok dette gå riktig bra. å droppe vekter på betonggulv er ikke det beste for å få vektene til å holde lenge, så gummibelegg burde i de fleste tilfeller være helt ålreit.

[Håvard Vika]

Det jeg mener er at ryggen skal ha "fast vinkel" gjennom hele løftet? Ryggene, med skuldrene, er bare en plattform for vekta, mens all bevegelse skal skje i hofte og knær.

Tanken er at ryggvinkelen ikke skal endre mens hoftene går opp. Hvis ryggvinkelen endres, det vil si at ryggvinkelen blir mer horisontal, så er ikke det så effektivt.

I denne videoen jobbet jeg spesifikt for å holde ryggvinkelen konstant siden jeg har hatt noen problemer med det:

[Tronaldo]

Du stiller så vanskelige spørsmål, wingeer! Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke vet all verden om vektløfting, og nå er vi litt på siden av topic i tråden, men siden det er en interessant diskusjon så gjør jeg et nytt forsøk. Artikkelen du linket til var veldig interessant. Jeg er på ingen måte kvalifisert til å komme med noe motsvar her. Jeg må slutte å komme med påstander i bisetninger

2. " Atleter blir bedre atleter når de blir sterkere" Vil ikke dette nødvendigvis bety at de sterkeste vektløfterne er de beste? Hvorfor stemmer ikke dette i praksis?

Så vidt jeg kan skjønne så er det fordi eksplosivitet er den viktigste faktoren for vektløftere. Dette er i stor grad genetisk betinget. Som eksempel kan man ta spenst, et enkelt mål for eksplosivitet. Det er vanskelig å trene opp spenst, om jeg ikke husker feil så er 30% økning det meste man kan oppnå. Styrke, derimot, kan økes flere hundre prosent. Dette skyldes at hvor eksplosiv man er styres av genetiske faktorer som vi ikke kan gjøre noe med. Teknikk spiller også en rolle, siden de olympiske løftene er krevende teknisk sett.

Men hvis vi sammeligner to løftere med like god teknikk og lik eksplosivitet, hvorav en av dem med en markant sterkere knebøy: Hvem av dem er det mest sannsynlig vinner? Tidligere vil jeg sagt at den med den sterkeste knebøyen. Etter å ha lest artikkelen i din forrige post så er jeg ikke så sikker lenger.

Det er stor forskjell på et rykk og et markløft. Rykk MÅ skje eksplosivt. Et markløft kan vare i flere sekunder. Det har jeg også sett diskuteres når det gjelder vektløfting, altså at vektløftere ikke fokuserer på "trege drabevegelser" som markløft, siden det vil "sakke deg ned"

og har lite overføringsverdi til rykk. Poenget slik jeg har oppfattet det er "Ja takk, begge deler". Økning i styrke i de trege løftene som knebøy og markløft kan drive framgang i de eksplosive øvelsene. Men igjen, etter å ha lest artikkelen i din forrige post så er jeg ikke så sikker lenger.

3. Så man kan si seg enig i at frontbøy er viktigere for vektløftere enn knebøy bak? Hvorfor spiller det da noen særlig rolle at man kan løfte mer vekter med lavstang enn med høystang når det egentlig er frontbøy man burde fokusere på (etter rykk og støt, selvfølgelig)? Det finnes studier som korellerer bakbøy med rykkresultater, men hvor seriøst man skal ta tallene er mer uvisst.

Ja, siden frontbøy er spesifikk trening for vektløfting så vil den opplagt være en viktig øvelse. I teksten så sto det også at jo sterkere hamstrings jo bedre resultat i vertikale hopp. Der kunne muligens lavstangbøy ha positiv påvirkning i og med at den trener posterior chain bedre enn høystangbøy. Men om dette har noen overføringsverdi til de olympiskene løftene igjen vet jeg ikke. I de studiene som korrelerer knebøy med rykkresultater kunne det vært interessant å sett om det var noen forskjell på høystangbøy og lavstangbøy, men det er nok lite sannsynlig siden det er overveiende sannsynlig at det er høystangbøy som er brukt.

4. Her jobber du under premisset at den som løfter mest over hodet er den sterkeste. Hva med de andre komponentene som teknikk, hurtighet og eksplosivitet? Hvordan korellerer løft over hodet med hva man tar i bøy (på et høyere nivå)?

Det vet jeg ærlig talt ikke. Vektløfting på høyt nivå kan jeg ikke mye om. For så vidt ikke styrketrening heller. De aller fleste av oss vanlige dødelige kommer til å holde oss på nybegynner- og viderekommen-nivå hele livet. Straks vi er oppe på elitenivå så blir det hele mer komplekst. Såpass mye at jeg ikke har giddi å satt meg særlig inn i det, siden det aldri kommer til å bli relevant for min egen dal.

Takk for gode innspill. Jeg vet ikke om jeg har så mye mer å komme med, så jeg avslutter med en artikkel fra Rip om vektløfting og styrketrening, intressante synspunkt her også: Is Olympic Weightlifting Strength Training? Her er den mest relevante delen:

So, here’s the deal: The snatch and the clean and jerk are not themselves capable of producing an increase in absolute strength over the long term, and are incapable of continuing to produce an increase in their own performance when trained in the absence of heavy squats, deadlifts, and upper- body strength exercises that constitute an absolute strength overload. In other words, programs that rely solely on the snatch, the clean & jerk, their derivative exercises, and front squats in the absence of regularly programmed increases in the basic strength movements do not produce international-level performances for athletes with less than elite genetics or the use of anabolic steroids. Furthermore, it is quite likely that an athlete cannot reach his absolute potential in the Olympic lifts until he approaches the same limit in training his absolute strength.