Mark Rippetoes Starting Strength

[Ulvemannen]

Med en gang Mark Rippetoes program: Starting Strength blir nevnt blir jeg automatisk interessert fordi dette er et program jeg har fulgt siden 2 Januar. Det er også et program som jeg har gitt meg svært bra fremgang, og det KUN fordi jeg har fulgt det mer eller mindre 100% SLAVISK!

Hovedgrunnen til at jeg skriver denne posten er fordi at etter å ha lest litt rundt om kring, vil jeg samle de som kan litt om programmet og de som har lyst å starte med det. Det er et fantastisk program og i tillegg til meg selv kjenner jeg to andre som har gode resultater med det.

I begynnelsen trodde jeg(som mange andre her inne som bruker dette programmet eller gir råd om programmet) at jeg av en eller annen grunn var flinkere på treningslære og hadde lengre erfaring enn grunnleggeren av programmet(som har 35 år på baken som driver av "studio" i Texas USA og som har vært en konkurranse løfter) at å legge til alle mulige ekstra assistanseøvelser var helt konge for 3 og 4 øvelser per økt hørtes jo svært lite ut. Tro meg når du makser i knebøy, press og markløft på samme dag og skal gjøre det samme to dager etter så driter du i curl og situps!

Programmet handler om å bli så stor og sterk som man kan bli på 3-9 måneder. Det handler ikke om six pack abs, vekttap, diett eller bosu baller.

Muskler, fett og bli sterk!

Programmet er som følger:

Sett x reps

Dag A

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Chins/pull ups 8x3

Dag B

Knebøy 3x5

Press 3x5

Markløft 1x5

Man trener for eksempel mandag - onsdag - fredag og alternere annenhver dag.

Hvile er viktig! Minst 8 timer søvn. Gjerne mer. Hver natt!

Spis veldig masse mat!

Når det er sagt. Etter at jeg så lyset har jeg siden hatt følgende resultater av Starting Strength.

2 Januar

Kroppsvekt 85kg

Knebøy 97,5 kg 5x3

Benkpress 110 kg 1x1

Militærpress 60 kg 1x1

Markløft 100 kg 5x1

Som dere ser er benkpressen ganske høy relativt til de andre øvelsene og det er fordi jeg trente svært lite bein før denne tid.... NOOB!

15 Mai(altså etter 4 og en halv måned)

Kroppsvekt minst 95,5 kg(veide meg for noen uker siden)

Knebøy 140 5x3 (142,5 kg imorgen)

Benkpress 110 x3(Liten progresjon)

Militærpress 70kg x3(forhåpentligvis imorgen)

Markløft 155 kg 5x1

Starting Strength handler om å utnytte fordelene ved å være Novice(nybegynner). Novice har ingenting å gjøre med hvor lenge du har trent, men hvor mye tid du trenger til restitusjon. Som Novice kan jeg legge på vekt omtrent hver treningsøkt som er 3 ganger i uken. Det vil si 2,5 kg per økt 3 ganger i uken.

I knebøy gir dette 7,5 kg i uken og 15 kg per 14 dager. Man må rekne med å resette avogtil men progresjonen kan være ganske så lineær i 3-9 måneder avhengig av hvor godt du følger programmet og hvor du er på Novice - intermediate - advanced - elite stigen.

I tillegg ligger det så mye feilinformasjon ute her i verdensveven, og her på FB, som jeg mener er negativt for programmet og for de som skal begynne med det. Jeg vil rette på 2 ting som skrives i FB sin Starting Strength artikkel her:Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

1. Pendlay Rows har ingenting med Starting Strength å gjøre. Det skal være Power Cleans.

2. Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat.

En viktig forutsetning mener jeg, er å kjenne noen som har de to bøkene eller kjøpe dem selv.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

Amazon.com: Practical Programming for Strength Training, 2nd edition (9780982522707): Mark Rippetoe, Lon Kilgore: Books

Dette vil koste deg cirka 275 kroner pluss porto

Det er også lurt å stikke innom forumet til Starting Strength på Starting Strength

Nå hadde det vært fantastisk hvis det viste seg at noen andre her inne også driver med programmet og som kan poste progresjonen sin, rette på alt som jeg har skrevet hvis det er feil eller fylle ut med info.

[Håvard Vika]

Veldig bra initiativ og bra gjennomgang.

Det eneste jeg vil rette på er at det skal være power clean på Dag A og at det ikke er så viktig nøyaktig hvor stor progresjonen i de forskjellige øvelsene er, så lenge den er lineær. Jeg har f.eks økt med 1 kg om gangen i Press og 1,5 kg om gangen i Benk.

Selv om GOMAD (Gallon Of Milk A Day, 4 liter helmelk for dagen) ikke er direkte med i programmet, så er det verdt å nevne siden det er en veldig grei måte å gå opp i vekt på.

Rettelse nummer 3 til artikkelen om SS her på Fitnesbloggen: 500 kcal i overskudd er veldig lite. Rippetoe sier at hvis du ikke øker 1,5 -3 kg i kroppsvekt i løpet av første uken, så gjør du ikke som du skal. Det anbefales selvølgelig ikke mye overskudd til overvektige, men et inntak på 4500-6000 anbefales til tynne og normalvektige.

[Fing3rs]

Fantastisk program. Da jeg brukte det kjørte jeg også 1/2 GOMAD og spiste som en hest. Gikk opp 10kg i vekt (85-95) og fikk god fremgang i løftene.

Bøy fra 70x5 til 115x5

Benk fra 70x5 til 95x5

Mark fra 80x5 til 135x5

Det skal nevnes at jeg aldri hadde trent knebøy og markløft før jeg startet med SS. Husker ikke helt hvor mye jeg økte i skulderpress og cleans, men det var en ganske god økning der også.

[Gjest]

Jeg og TG1 begynte nettopp med dette programmet og har en innbyrdes konkurranse om å bli først til å klare 250 kg i bøy+mark, da vi har relativt like utgangspunkt

[Lodbrok]

supert initiativ Ulvemannen.

Har selv kjørt SS siden nyttår, men har hatt 2x 14 dager lett trening grunnet småskader.

Har gått fra 72 til 78 kg, men føler jeg spiser alt for lite enda.

Løftene pr idag @ 78kg :

Bøy 110kg 3x5

Mark 137,5kg 1x5

Benk 75kg 3x5

Press 50kg 3x5

[Big Kettle]

Istemmer lovprisingen av initativet.

Og som Zigma sa; vi har en liten uhøytidelig konkurranse gående. Jeg startet SS på mandag, og ligger på relativt lette vekter foreløpig.

Utfordringen blir å spise nok. Kjøpte for første gang i mitt liv inn H-melk i går, og kom meg gjennom litt over én kartong (var melkeallergiker som barn, og melk har aldri vært et drikkealternativ). Spiser forøvrig hele tiden. Vekta nå ligger på ca 90kg.

[Ulvemannen]

TG1 og Zigma! Konkurranse er alltid bra! Men gi oss noen STATS her nå. Hvor mye jern er det på stanga?

[Big Kettle]

Min logg

Zigmas logg

Nybegynner, tid og lyst til mer enn Starting Strength. What do do? | Fitnessbloggen Forum - tråd med litt stats

Jeg / Zigma

194cm / 196cm

89kg / 86kg

1RM Knebøy: 90 / 85

1RM Mark: 93 / 120

[Gjest]

Hva slags progresjon/erfaring har dere hatt med starting strength?

I løpet av 5 uker på programmet har jeg hatt ca. progresjon (teoretiske 1RM basert på arbeidsettene mine):

1RM Knebøy: 85 kg -> 100 kg (+ 15 kg)

1RM Markløft: 120 kg -> 140 kg (+ 20 kg)

1RM Militærpress: 50 kg -> 57,5 kg (+ 7,5 kg)

Har ikke testa 1 RM benkpress og power clean så der vet jeg ikke hva slags progresjon jeg har hatt.

[Big Kettle]

På 5 uker:

1RM knebøy: 90 --> 110 (+20)

1RM markløft: 90 --> 115 (+25)

1RM benkpress: 65 --> 80 (+15)

(disse er alle teoretiske, og ca)

[wingeer]

Jeg kan garantere for at grunnen til at Pendlay rows er valgt fremfor pressvendinger er fordi de fleste ikke vil lære øvelsen med god nok teknikk til å kunne utføre den forsvarlig.

Setningen "Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat." er fullstendig meningsløs med mindre man spesifiserer hvilke krav en bruker for å sammenligne øvelsene.

[Rodolfo]

Veldig bra initiativ og bra gjennomgang.

Det eneste jeg vil rette på er at det skal være power clean på Dag A og at det ikke er så viktig nøyaktig hvor stor progresjonen i de forskjellige øvelsene er, så lenge den er lineær. Jeg har f.eks økt med 1 kg om gangen i Press og 1,5 kg om gangen i Benk.

Selv om GOMAD (Gallon Of Milk A Day, 4 liter helmelk for dagen) ikke er direkte med i programmet, så er det verdt å nevne siden det er en veldig grei måte å gå opp i vekt på.

Rettelse nummer 3 til artikkelen om SS her på Fitnesbloggen: 500 kcal i overskudd er veldig lite. Rippetoe sier at hvis du ikke øker 1,5 -3 kg i kroppsvekt i løpet av første uken, så gjør du ikke som du skal. Det anbefales selvølgelig ikke mye overskudd til overvektige, men et inntak på 4500-6000 anbefales til tynne og normalvektige.

Jeg har skjønt at det er viktig å ligge i overskudd for å bygge muskler og ikke fett, men jeg mener Rippetoe tar feil her. Jeg veier rundt 85 - 90 et sted. Jeg har testet ut dette med kcal og trening, og har funnet ut ved ca 3500 kcal så øker styrken formidabelt, ja - uansett hva jeg trener så øker jeg raskt dag, men - fettmengden rundt livet øker også raskt da - noe jeg IKKE er nevneverdig happy for i det hele tatt. Skulle jeg fulgt opplegget, siden jeg er normalvektig, så burde jeg altså ligget på rundt 5000. Styrken hadde gått til værs, utvilsomt, men det hadde også fettvevet gjort.

Grunnen til at FB kan virke negativt til det, er kanskje nettopp det. Jeg har prøvd ut å ligge ca 500 kcal over mitt vedlikehold. Styrken øker sakte og sikkert, mens fettprosenten ligger det den alltid har vært(litt pluss- minus). Fire liter melk om dagen vil utvilsomt øke både styrke og vekt, men fire liter kumelk om dagen.....kan jo nesten begynne å raute etter ei uke Jeg er jo tross alt menneske, og tror ikke det er all verdens positivt for helsa å trøkke i seg de mengdene med kumelk. Nå skal jo kalver øke raskt i vekt, så sånn sett virker det jo etter hensikten..

[Gjest]

Veldig bra jobba! Du har økt mer på bøyen enn meg selv med høyere utgangspunkt!

Jeg tipper at jeg for øvrig har en 1RM benkpress på ca. 80 kg nå. Det skulle tilsi en total på 100 + 140 + 80 = 320 kg (teoretisk)

[Rodolfo]

Jeg kan garantere for at grunnen til at Pendlay rows er valgt fremfor pressvendinger er fordi de fleste ikke vil lære øvelsen med god nok teknikk til å kunne utføre den forsvarlig.

Setningen "Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat." er fullstendig meningsløs med mindre man spesifiserer hvilke krav en bruker for å sammenligne øvelsene.

Likte den. Teste power cleans her om dagen, og la den til siden. Jeg trenger en god mentor ved siden av meg i lang tid om jeg skal kunne kjøre den alene. Pendlays er jo egentlig piece of cake så lenge man har speil for å sjekke teknikken.

Hva er egentlig poenget med å kjøre frontbøy, om en klarer å kjøre vanlig high bar bøy? Frontbøy er for meg ubehaglig, da stangen ligger mot halsen, og jeg føler jeg ikke får fullt trøkk i lunger og mage på grunn av armstillingen.

[Oddis]

Setningen "Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat." er fullstendig meningsløs med mindre man spesifiserer hvilke krav en bruker for å sammenligne øvelsene.

I Starting Strength... Med kun 1x5 på markløft så blir det lite arbeid for nede rygg om man kjører frontbøy istedenfor knebøy.

Kanskje man burde lagt til et par sett på markløft om man kjører programmet med frontbøy?

[wingeer]

Likte den. Teste power cleans her om dagen, og la den til siden. Jeg trenger en god mentor ved siden av meg i lang tid om jeg skal kunne kjøre den alene. Pendlays er jo egentlig piece of cake så lenge man har speil for å sjekke teknikken.

Hva er egentlig poenget med å kjøre frontbøy, om en klarer å kjøre vanlig high bar bøy? Frontbøy er for meg ubehaglig, da stangen ligger mot halsen, og jeg føler jeg ikke får fullt trøkk i lunger og mage på grunn av armstillingen.

Er mulig å lære seg øvelsen av seg selv, men det krever enorm innsats og det vil være noe de aller færreste vil klare. Pluss at mange sikkert vil være avhengig av å få kritikk gjennom video. Det er langt ifra optimalt. En helt fantastisk øvelse, men den krever litt arbeid for å mestre.

(OBS: grov påstand) Det er ikke noe poeng med frontbøy med mindre man trener mot olympisk løfting. Stangen skal ligge mot halsen, og det blir behagelig etterhvert. Det er helt nødvendig for å fange stanga lavt i vendinga når vektene blir tunge. Armstillingen krever litt mobilitet, men er også noe man fint klarer å få til med litt arbeid.

[Gjest]

Jeg kan garantere for at grunnen til at Pendlay rows er valgt fremfor pressvendinger er fordi de fleste ikke vil lære øvelsen med god nok teknikk til å kunne utføre den forsvarlig.

Setningen "Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat." er fullstendig meningsløs med mindre man spesifiserer hvilke krav en bruker for å sammenligne øvelsene.

"My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."

- Mark Rippetoe

[Rodolfo]

Er mulig å lære seg øvelsen av seg selv, men det krever enorm innsats og det vil være noe de aller færreste vil klare. Pluss at mange sikkert vil være avhengig av å få kritikk gjennom video. Det er langt ifra optimalt. En helt fantastisk øvelse, men den krever litt arbeid for å mestre.

(OBS: grov påstand) Det er ikke noe poeng med frontbøy med mindre man trener mot olympisk løfting. Stangen skal ligge mot halsen, og det blir behagelig etterhvert. Det er helt nødvendig for å fange stanga lavt i vendinga når vektene blir tunge. Armstillingen krever litt mobilitet, men er også noe man fint klarer å få til med litt arbeid.

Ser den. Utrolig imponerende når de trøkker til fra ass to the grass og bare skyver stasen opp med vekta foran. Ikke noe for min kropp, akkurat. Jeg nøyer meg med å applaudere. Men Power cleans lar jeg være, inntil jeg møter en vektløfter som kan sine saker. Har sett på video i slow motion, og fant ut at.....nei.

[Rodolfo]

"My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."

- Mark Rippetoe

Når du er styrkeløfter, så er det sikkert riktig. Skal man bare bli STERK, så er det nok 95 % base som gjelder. For oss andre, så er min opinion at barbell rows er en fantastisk øvelse for mesteparten av ryggen.

[Oddis]

Er mulig å lære seg øvelsen av seg selv, men det krever enorm innsats og det vil være noe de aller færreste vil klare. Pluss at mange sikkert vil være avhengig av å få kritikk gjennom video. Det er langt ifra optimalt. En helt fantastisk øvelse, men den krever litt arbeid for å mestre.

Rippetoe doesn't agree...

Usually, people just feel intimidated by anything that resembles a technical exercise and just would rather not do them. This is just being a pussy, and sets a bad precedent for the management of both training and life. I think the Starting Strength includes an understandable method for learning to power clean, and just in case it's not simple enough I rewrote it for the new book so that it is even simpler. You don't really need bumper plates to do them if you don't have access, so that doesn't wash either. They are in the program because an explosive movement is a valuable contribution to power production, and they make deadlifts get stronger faster.

Okay, you don't need a coach to learn power cleans, because we fixed things up so that you can learn them out of the book. And what exactly is the downside of trying to learn them and failing? Firing squad? The fucking bodybuilders making fun of you from the safety of the dumbbell rack? Loss of wages? Just try them before you decide you can't learn them without a coach.

Men nå har ikke han nødvendigvis rett i alt heller da selv om han er en meget annerkjent trener og forfatter.

Selv har jeg brukt 3 år på å lære meg knebøy og sliter fortsatt, motorikk er ikke min sterke side, så har ikke forsøkt så mye på powercleans selv. Fikk en crossfit dude til å vise meg litt og han mente teknikken min var helt fin, men tror ikke noe på han...