Ida Markussens bein- og rumpeprogram

[Synna]

Kom over PT og fitnessutøver Ida Markussens bein- og rumpeprogram i et blogginnlegg:

Karoline » Bootylicious – 3 jenter forteller sin hemmelighet – del 3

Programmet under ble gitt som et eksempel på hvordan en av hennes benøkter kunne se ut:

Knebøy eller benpress– 6 sett (2 sett oppvarming 15 rep, resten 12-8 rep)

Bulgarske utfall – 4 sett (12-10 rep)

Utfall bakover i smith m/fremste fot på benk -4 sett (10 rep)

Step up på høy benk – 3 sett (10 rep)

Strake markløft – 4 sett (15-8 rep)

Leg curl – 4 sett (12-10 rep)

Hip thrust – 4 sett (15-10 rep)

Det utgjør totalt et ganske høyt volum. Dama har rimelig imponerende fysikk, og selv om jeg ikke er i nærheten er jeg nysgjerrig på om noen har generelle kommentarer på dette eksempelprogrammet.

Hvor ofte kan man kjøre et program med så høyt volum? Vil det typisk kjøres en eller to ganger i uka?

Hvor lenge bør man ha trent aktiv styrketrening for å kunne trene med såpass høyt volum?

Alle seriøse kommentarer og innspill mottas med takk;)

[Lilo]

Ikke langt unna hva jeg selv bruker, men jeg har litt flere øvelser og de blir fordelt på to dager (fremside / bakside bein). For min del er dette to dager i en 6-splitt og jeg vil tro dette også er en av øktene i en litt større splitt. 1-2 økter som dette per uke vil holde i massevis for bein etter min personlige mening.

Hvor lenge og om det passer for en selv spørs på utgangspunktet i styrke/teknikk og målsetting. Dette er jo tydelig et program for muskelvekst, og har man det i tankene kan man fint bruke programmet fra tidlig av om man prioriterer å bruke litt tid på gymmen. I tillegg mener jeg man bør ha opparbeidet seg litt grunnstyrke før man begir seg ut på et byggeprogram, men man trenger ikke nødvendigvis ha blitt styrkeløfter. Men å stå og jukke på 10kg i hiptrust som jeg ser x-antall frøkner gjøre vil ikke nødvendigvis gi deg stor rumpe. Få inn teknikk, lær deg hvordan du skal få mest ut av øvelsene og ikke vær redd for å legge på litt vekter selv om det er høyere repetisjonsantall.

Og ikke minst er det viktig å bruke tid på å få med overkroppen også, som dessverre gjerne blir nedprioritert av oss jenter for bra booty

[Gjest]

Kom over PT og fitnessutøver Ida Markussens bein- og rumpeprogram i et blogginnlegg:

Karoline » Bootylicious – 3 jenter forteller sin hemmelighet – del 3

Programmet under ble gitt som et eksempel på hvordan en av hennes benøkter kunne se ut:

Knebøy eller benpress– 6 sett (2 sett oppvarming 15 rep, resten 12-8 rep)

Bulgarske utfall – 4 sett (12-10 rep)

Utfall bakover i smith m/fremste fot på benk -4 sett (10 rep)

Step up på høy benk – 3 sett (10 rep)

Strake markløft – 4 sett (15-8 rep)

Leg curl – 4 sett (12-10 rep)

Hip thrust – 4 sett (15-10 rep)

Det utgjør totalt et ganske høyt volum. Dama har rimelig imponerende fysikk, og selv om jeg ikke er i nærheten er jeg nysgjerrig på om noen har generelle kommentarer på dette eksempelprogrammet.

Hvor ofte kan man kjøre et program med så høyt volum? Vil det typisk kjøres en eller to ganger i uka?

Hvor lenge bør man ha trent aktiv styrketrening for å kunne trene med såpass høyt volum?

Alle seriøse kommentarer og innspill mottas med takk;)

Kutt heller volumet og kjør økten to ganger i uken. Programmet har for mye fokus på forside, og for lite på den bakre kjeden.

Ville heller kjørt:

Frontbøy 3x4-6

Rumenske markløft 3x4-6/Rack pull 3x3-5

Enfots benpress 3x6-8

Glute Bridge/Pull-through/Glute ham raise 3x6-8

+legger

x2 per uke

[Fredrik]

Har slettet et innlegg som oppfattes som spekulasjoner og personangrep.

[DukeNukem]

Hvordan ville du periodisert den økta der Tor Ivar Landsverk? Med så få repetisjoner vil feks rackpulls bli såpass tungt at det kan bli vanskelig og kjøre det 2 ganger i uka, rett og slett fordi nervesystemet restituerer seg tregere enn musklene.

Hele økta har 25 sett på beina og det er feks mindre enn Sheiko, så volumet er ikke et problem. Uansett bør du ikke hive det på det uten å ha trent en stund. Husk at skal du trene med høyt volum må intensiteten ned.

Kritikk om for lite øvelser for bakside lår blir uvesentlig uten å se hele opplegget hennes, mange byggere har fokus på fremside lår en dag og bakside en annen dag.

[Lilo]

Kutt heller volumet og kjør økten to ganger i uken. Programmet har for mye fokus på forside, og for lite på den bakre kjeden.

Hvordan kan du si det er for lite fokus på bakside? Etter min mening er det heller omvendt.

Fremside:

Utfall bakover i smith m/fremste fot på benk -4 sett (10 rep)

Step up på høy benk – 3 sett (10 rep)

(+benpress/knebøy avhengig av teknikk/benstilling)

Bakside:

Knebøy eller benpress– 6 sett (2 sett oppvarming 15 rep, resten 12-8 rep)

Bulgarske utfall – 4 sett (12-10 rep)

Strake markløft – 4 sett (15-8 rep)

Leg curl – 4 sett (12-10 rep)

Hip thrust – 4 sett (15-10 rep)

[Gjest Hanne_]

Jeg spurte Heidi Vonka Koi om noe av det samme på bloggen hennes. Hvorfor byggere kjører et så voldsomt volum og lav frekvens. Svaret jeg fikk var:

Heidi Vonka Koi

24.04.2013 kl.22:22

Hanne: Hei tjo hei Hanne!

Alle fitness/kroppsbyggerfolk kjører så absolutt ikke fem splitt. F.eks. så trener mange muskelgruppene de sliter med, to ganger i uken. Personlig så trener jeg mage og legger to ganger i uken (disse muskelgruppene må bli bedre, og er relativt små så jeg blir ikke utslitt av å trene de to ganger i uken) og de andre muskelgruppene en gang i uken. For øvrig så trener jeg bare fire dager i uken nå.

Jeg har tidligere prøvd å f.eks. kjøre bein to ganger i uken, da altså forsidebein. Det gikk fire uker og jeg var totalt dø. Ikke slapp, men totalt ferdig - kaputt! En så stor muskelgruppe med så blodharde trening to ganger i uken krever sinnsykt med mat for å klare å restituere seg. Ikke minst hvile når man først hviler. For meg endte det i allefall ikke særlig bra. Har også trent skuldre to ganger i uken for å få opp farten på de, men oppdaget da at når jeg gikk ned til en dag i uken igjen - DA begynte de å vokse igjen. For meg var begge disse tilfellene godt nok bevis på at slik som jeg trener muskelgruppene mine, klarer jeg ikke å trene det to ganger i uken. I allefall ikke tre!! Når jeg etter fire dager fortsatt har gangsperre i f.eks. beina (siden jeg nettopp skrev om de, det kan selvsagt være ryggen, skuldre, armer hva som helst), så kjører jeg ikke på med nye beinøvelser. Da lar jeg musklene hente seg helt inn igjen før jeg kjører på igjen. Alle jeg har trent med, og som jeg virkelig har fått lov til å pushe til maks - har raskt innsett hvorfor de ikke kan trene denne muskelgruppen igjen om f.eks. to dager. Det er beinharde økter! Personlig så gjør jeg faktisk få øvelser, men det er 110% når jeg først trener! I den tiden jeg var i Usa, kunne jeg f.eks. se Kai Green og de andre kroppsbyggerne som faktisk er best i hele verden kjøre på med lang over 60 repetisjoner. Siden de faktisk er verdens største kroppsbyggere må det jo funke det de gjør. Samme føler jeg for min del, slik jeg trener og deler opp kroppen har alltid funket. Bare disse to månedene hvor jeg har fått trent skikkelig har både skuldre, rygg og bein grodd sinnsykt godt. Da med seks dagers hvile i mellom øktene.

Tror også det er viktig å tenke på det med å trene for en scenefysikk. Det er veldig annerledes enn annen trening. Jeg gjør jo f.eks. ikke seks øvelser som tar på samme plass på skulderen. To øvelser tar på forsideskulder, to på midt og to øvelser bak. Alle øvelsene er med tanke på nøyaktig hvor det skal bygger. Ryggøvelser er jo ikke bare for å trene rygg, men vi velger jo ut akkurat alle de små detaljene vi vil støpe på. Med andre ord, jeg kjører veldig mange ulike øvelser igjennom f.eks. fire uker.

Ble et langt svar, men personlig så er jeg lite opptatt av forskning. Slik er jeg bare. Jeg elsker å prøve ut forskjellige ting på meg selv, og heller finne ut slik hva som fungerer. Pr. dags. dato har det ikke vært noen grunn til å endre på treningen min. Da dette er det som har fungert best, og gitt meg akkurat de musklene jeg alltid har ville hatt:)

[Zain]

Har slettet et innlegg som oppfattes som spekulasjoner og personangrep.

Var på ingen måte tenkt å henge ut Ida som en steroidemisbruker, om det var slik det ble oppfattet.

Det var en forklaring på volumet og en indikasjon på hva som skal til for å ha fremgang med ett slikt volum. Husker hva jeg skrev, så jeg kan forstå at det så ut som at jeg indikerte at Ida var/har vært på juice. Beklager! Jeg skal formulere meg bedre neste gang.

[Gjest Hanne_]

Var på ingen måte tenkt å henge ut Ida som en steroidemisbruker, om det var slik det ble oppfattet.

Det var en forklaring på volumet og en indikasjon på hva som skal til for å ha fremgang med ett slikt volum. Husker hva jeg skrev, så jeg kan forstå at det så ut som at jeg indikerte at Ida var/har vært på juice. Beklager! Jeg skal formulere meg bedre neste gang.

Måten innlegget ble tolket og slettet av mod dømmer vel jenta hardere enn det som opprinnelig ble skrevet

[Zain]

Måten innlegget ble tolket og slettet av mod dømmer vel jenta hardere enn det som opprinnelig ble skrevet

Sant nok!

[Lame Nordstrom]

"I den tiden jeg var i Usa, kunne jeg f.eks. se Kai Green og de andre kroppsbyggerne som faktisk er best i hele verden kjøre på med lang over 60 repetisjoner. Siden de faktisk er verdens største kroppsbyggere må det jo funke det de gjør."

Funker for hvem? Jepp, de som hiver innpå med flere gram testosteron, veksthormoner, insulin og jeg vet ikke hva hver uke, hvilket gjør de i stand til å vokse i flere dager etter ei treningsøkt. Dette er program av bolere for bolere, og det store flertallet av de som leser her på forumet bør derfor holde seg langt unna dem. Jeg ser at moderatorer har vært og slettet her allerede, men "på generelt grunnlag" så er det sånn ting henger sammen.

[Gjest Hanne_]

Merk, det er ikke mitt sitat, men kopiert fra kommentarfeltet til Heidi. Limte det inn her fordi det er relevant og viser hva en av de "old school høyt volum broscience"-folka (samme greia som Ida) tenker rundt temaet.

Ikke sagt at jeg er enig i alt hun sier. Kommenterte selv det du påpekte, det er jo ganske oppagt likevel, hjelpemidler eller ikke, hennes metoder har ført til en av de flotteste fitnesskroppene Norge har hatt, det skal hun ha. Så da mener jeg det er verdt å høre på hva hun har å si.

[Gjest]

Hvordan kan du si det er for lite fokus på bakside? Etter min mening er det heller omvendt.

Fremside:

Utfall bakover i smith m/fremste fot på benk -4 sett (10 rep)

Step up på høy benk – 3 sett (10 rep)

(+benpress/knebøy avhengig av teknikk/benstilling)

Bakside:

Knebøy eller benpress– 6 sett (2 sett oppvarming 15 rep, resten 12-8 rep)

Bulgarske utfall – 4 sett (12-10 rep)

Strake markløft – 4 sett (15-8 rep)

Leg curl – 4 sett (12-10 rep)

Hip thrust – 4 sett (15-10 rep)

For mange knedominante øvelser kontra antall hoftedominante øvelser! Bulgarsk utfall, knebøy/benpress, step ups og utfall bakover er alle knedominante, mens kun strakmark og hipthrust er hoftedominante.

[Lilo]

For mange knedominante øvelser kontra antall hoftedominante øvelser! Bulgarsk utfall, knebøy/benpress, step ups og utfall bakover er alle knedominante, mens kun strakmark og hipthrust er hoftedominante.

Kan du forklare meg hvorfor dette er negativt? (Rett og slett fordi jeg ikke forstår det, jeg har fortsatt mye igjen å lære og setter pris på å høre ulike synspunkt.)

Og mener du fremside/bakside er synonymt med kne-/hoftedominant øvelse?

[Synna]

Takk for kommentarer Synes det er interessant å høre de forskjellige synspunktene.

Slik det virker på meg så kjører de fleste som har så høyt volum en avansert splitt, hvor hver muskelgruppe hovedsaklig trenes en gang i uka.

Jeg har foreløpig selv kjørt på med et ganske høyt volum, 15-20 sett på bein to ganger i uka med 8-12 reps. Jeg bruker så tunge vekter jeg klarer, og det hender også at jeg bruker restpauser for å presse ut det siste ekstra. Foreløpig har jeg hatt fin fremgang, men jeg lurer på om det på sikt kan føre til overtrening. Spesielt siden jeg trener intervall to ganger i uka i tillegg (og overkropp 2-3 ganger). Eventuelt om en begrensing av volum til f.eks. 15 serier per økt faktisk kan fungere bedre for å bygge muskler? Tar gjerne imot innspill om noen har det

[Gjest]

Kan du forklare meg hvorfor dette er negativt? (Rett og slett fordi jeg ikke forstår det, jeg har fortsatt mye igjen å lære og setter pris på å høre ulike synspunkt.)

Og mener du fremside/bakside er synonymt med kne-/hoftedominant øvelse?

Fordi styrkeforskjell mellom frem og bakside på sikt vil føre til skader Underaktiv rumpe, stram forside, kneplager og hamstringsavrivninger, ryggplager. Alt henger sammen!

[Lilo]

Fordi styrkeforskjell mellom frem og bakside på sikt vil føre til skader Underaktiv rumpe, stram forside, kneplager og hamstringsavrivninger, ryggplager. Alt henger sammen!

Jo, ubalanser forside/bakside er jeg jo klar over.

Men hvilken forskjell utgjør det om øvelsen er hofte-/knedominant? F.eks. er jo lårcurl en knedominant øvelse og hiptrust en hoftedominant øvelse, men begge tar i hovedsak på bakside. Om øvelsen er hofte-/knedominant er da vel ikke synonymt med fremside/bakside? Lårcurls og benspark f.eks er jo begge knedominante øvelser, men trener hver sin side av beinet.

Og som jeg nevnte tidligere er jo programmet fullspekket av ting for baksiden, mens det i utgangspunktet bare er opplyst to øvelser som har hovedvekt på fremside. Jeg forstår derfor fremdeles ikke hvordan det skal være for lite bakside i programmet? Er det sånn at du mener det er for lite hoftedominante øvelser, eller påstår du faktisk at det er for lite øvelser for bakside?

[BROrilla]

Fordi styrkeforskjell mellom frem og bakside på sikt vil føre til skader Underaktiv rumpe, stram forside, kneplager og hamstringsavrivninger, ryggplager. Alt henger sammen!

hehe, aldri hørt om at dette har vært ett problem for noen ennå

[Snowy]

Ida Marcussen er da en toppidrettsutøver og trener enorme mengder. Hvis det er sju-kjemperen det er snakk om her får hun jo ikke de lårene kun av styrketrening. Den dama trener generelt mye og sikkert variert. Har sett reportasjer hvor hun løper rundt slepende på svære dekk. Tror ikke den dama sliter med underaktiv rumpe for å si det sånn

Edit: Så ikke linken til Ida Makussens Blogg *blush*, så mitt inlegg blir i grunn helt menigsløst Beklager

[slettetbruker]

Fordi styrkeforskjell mellom frem og bakside på sikt vil føre til skader Underaktiv rumpe, stram forside, kneplager og hamstringsavrivninger, ryggplager. Alt henger sammen!

På hvilken planet får man en underaktiv rumpe og stramme hofteleddsbøyere av bulgarske utfall og step ups?