Aspirerende nybegynner trenger hjelp!

[torres]

Hey ho folkens. Jeg har en nyoppstartet logg der jeg allerede har lagt ut disse videoene, men ble referert hit av en kompis, så poster her.

Jeg har gjort deadlifts i rykk og napp siden 2010 (brydde meg ikke om styrketrening da og kasta egentlig vekk tida mi), og knebøy siden november 2012. Veien fra jeg begynte med knebøy til der jeg er nå har vært lang, da jeg ikke kunne gjennomføre en dyp nok bøy før engang.

Her gjør jeg 110,5kgx5, filmet nå på fredagen som var.

Som dere ser er hovedproblemet mitt at vekta kommer frempå. Vekta er for kroppen min relativt lett, men repsa blir langt tyngre når den kommer frempå slik. Da jeg vil drive med styrkeløft er vekta end all be all for min del, så jeg vil helst få bukt på dette problemet ASAP så jeg kan fortsette å øke uten å risikere skader o.l.

Med dette i hodet gikk jeg idag inn for å prøve å se hvordan problemet var på lavere vekter. 104KG med belte:

Samme problemet oppstår.

Av med beltet, 90KG:

Samme problemet, men i mindre grad. Deretter gikk jeg ned til 60kg og akkurat samme problemet oppstår.

Ting jeg prøver å gjøre for å få bukt med problemet:

Skyte ut kassa, skyte fram albuene, stramme øvre del av ryggen.

Å skyte ut kassa fungerte ikke noe spesielt, skøyt den på et punkt ut så mye at stanga bare datt nedover ryggen. Var heldigvis bare 60kg så ved hjelp av armene + å bøye meg fremover kom jeg meg opp uten å drite meg ut.

Jeg skyter fram albuene så godt jeg kan, selvom det ikke ser slik ut - Jeg har bare enormt lav skuldermobilitet. Dette jobber jeg med ved hjelp av shoulder dislocations.

Stramme øvre del av ryggen er litt vanskelig samtidig som jeg prøver å skyte fram albuene, men på 60kg følte jeg at jeg fikk det bra til. Likevel oppsto samme problemet. Sekundet jeg treffer parallell huker jeg meg liksom framover øverst i ryggen, det skjer helt automatisk.

All hjelp mottas med stor takk!

Her er markløften min:

130kg x2.

1RM er på 184KG, hadde egentlig ikke mark når jeg filma dette, men siden jeg har åpenbare tekniske problemer på lav vekt i knebøy kunne jeg likegreit filme litt på lav vekt i mark for å få hjelp. Har aldri tenkt på mark-teknikken min da jeg alltid har løfta mye mer der enn i mine andre løft.

Siden det ikke vises så godt på videoen: Jeg har relativt bred beinstilling til conventional å være, tærne litt utover. Ser ut som jeg huker meg framover her, så får ofte kommentarer om at jeg må passe på ryggen min etc etc. Aldri følt noen fare for ryggen min, tho.

[aspire]

Jeg er ingen knebøyexpert, men for meg hjelper det å ha bredere beinstilling. Har jeg bena for smalt tipper jeg også framover når jeg kommer ned til parallell.

[wingeer]

Bredere benstyrke vil ikke kompansere for manglene styrke i brystrygg. Har du prøvd frontbøy? Da blir du nødt til å holde brystryggen oppe igjennom hele løftet og det kan lære deg å ikke tippe fremover.

[torres]

Har aldri prøvd frontbøy. Har vært litt skeptisk til den øvelsen da den ser grusomt vanskelig ut, og har hørt folk ha god suksess uten. Er naturligvis villig til å lære meg øvelsen, men håper/tror at problemet mitt ligger en annen plass.

Idag filmet jeg litt knebøy og markløft, så ingen forbedring i noen av løftene. Ser ryggen min er ganske drøy på marken, i den øverste videoen, tvilsomt noe bedre her:

Filma knebøyen og, orker ikke uploade just nu siden jeg skal i sengs, men problemet er identisk. Det skjer både med og uten vekt - sekundet jeg kommer lavt nok krummer ryggen min seg. Tight hamstrings?

[wingeer]

Det jeg ser utifra videoen er at du mangler styrke i brystryggen (øvre rygg). Man ser at det er der du kollapser, og når du kollapser der så er det lett at resten av ryggen følger etter. Har du sjekket skuldrene dine? Er de veldig innadroterte? Det som er fint med frontbøy er at øvelsen hjelper veldig på både holdningen og styrke i brystrygg. Du kan også legge til face-pulls for holdningens skyld og ha veldig stor fokus på å holde brystryggen gjennom alle løft. Spesifikt betyr dette at du går så langt ned på vektene at du klarer å gjennomføre perfekt teknisk. Markløft, frontbøy/knebøy vil hjelpe på så lenge du gjør det riktig (ikke kollapse i øvre rygg). Grunnen til at jeg anbefaler frontbøy foran knebøy er at du i knebøy fint KAN klare øvelsen siden stanga ligger på ryggen. I frontbøy har du stanga på forsiden og blir det da for ille faller stanga av skuldrene dine og du bommer løftet. Du kan ha "god suksess" (hvordan man enn skal tolke dette?) uten, men i ditt tilfelle tror jeg du vil tjene på å trene frontbøy en periode.

Du trenger ikke ha stramme hamstrings, men det kan godt hende. Jeg tror uansett ikke det er hovedproblemet ditt.

[torres]

Hallo og takk for svar.

Jeg kan ikke gjennomføre en eneste knebøy uten at ryggen huker seg, hverken med vekter, stanga eller kun kroppsvekt. Det skjer uansett.

Ang skuldrene mine - Vet ikke om de er veldig innadroterte? Vet jeg har enormt dårlig mobilitet, kan ikke squatte low bar eller skyve albuene frem pga det. Må holde ganske langt ut på stanga tilogmed på high bar.

Det jeg mente med "god suksess" var at jeg har lest svært sterke styrkeløftere som ikke mener de er nødvendig men jeg avskriver de slettes ikke, for all del.

[wingeer]

Hmm. Ole-Mats Moskvil ?

[Ole-Mats Moskvil]

Ser ut som det må jobbes med bevegelighet i styrke, styrke og mobilitet i brystrygg, styrke korsrygg og hoftemobilitet. At du krummer korsryggen også uten belastning betyr ofte at hamstrings er alt for korte Jeg ville ihvertfall kjørt på med:

- Tøye bryst

- Shoulder dislocations

- Facepulls og roøvelser

- Mobilisere brystrygg over skumrulle e.l.

- Tøying og egenmassasje hamstrings.

- Strake rygghev og reverse hypers

Ville ikke løftet så veldig tungt til teknikken sitter bedre, ligger en del skadepotensiale i det sånn det ser ut nå ihvertfall.

[torres]

Takk Hr Moskvil, bra innlegg. Gjør per idag dislocations og rulling. Gjør også stangroing. Hiver inn rygghev fra nå av også.

Har fått litt forbedring i skuldrene allerede, noe som har gjort at jeg endelig kan gjennomføre noen reps low bar. Her er resultatet:

Vekta føltes litt ustabil, så teknisk sett er det egentlig ganske elendige løft. Mye gikk i glemmeboka her, og dybden er ikke noe å skryte av heller. Men! Som dere ser, til tross for at ryggproblemet mitt er identisk - Så er ikke konsekvensene like store. Kommer ikke like mye frempå som med highbar.

Har prøvd å ordne litt på ryggen i deadlifts, men usikker på hvor mye bedre det egentlig er.

En venn nevnte også at 20kg-platene på gymmen ser litt småe ut, så har prøvd å bruke matter under for å unngå at det blir deficit pulls. Skal ta med et måleband og finne ut av dette neste trening.

Ellers har jeg vært litt sånn halvapatisk i det siste hva angår trening. Mista retning på ting når jeg plutselig måtte slutte å øke i vektene - har først og fremst prøvd å forbedre teknikk, men det er ikke barebare når det er et problem med mobilitet/styrke i kroppsdel..

Tar gjerne tilbakemelding på disse videoene.

[Aurelius]

Det er vanskelig å forbedre teknikken når det er så mye vekt som ligger på stanga. Da er det bedre å svelge stoltheten, laste av, og ha en periode hvor man utelukkende fokuserer å å gjøre ting skikkelig,fremfor å fortsette å kjøre på med mindre optimal teknikk,som før eller siden bare vil gi deg skader.

[torres]

Vel, i knebøy oppstår problemet uavhengig av vekt - ryggen krommes uansett, omså bare med stanga. I markløft er det først og fremst utgangsposisjonen og generell tekniske problemer jeg ikke er klar over, utover at jeg bør bli flinkere på å la stanga følge kroppen igjennom hele løftet. Om jeg tar vekta i knebøy ned til eks 70kg, og vekta i mark til eks 100kg kan jeg ikke se hvordan det gir meg noen fordeler her. Det er veldig lett å ha fin teknikk på veldig lav vekt, men siden jeg kun bryr meg om vekta på stanga (jeg er ingen aspirerende bodybuilder:P) er det viktig at jeg kan gjøre tekniske forbedringer på vekter som i det minste utfordrer teknikken min, om det gir mening?

Jeg kan jo også nevne at jeg ikke er i nærheten av noe maksing på noen av disse løftene, det er allerede tatt av en god del KG fra makskapasiteten min.

[wingeer]

Vel, i knebøy oppstår problemet uavhengig av vekt - ryggen krommes uansett, omså bare med stanga. I markløft er det først og fremst utgangsposisjonen og generell tekniske problemer jeg ikke er klar over, utover at jeg bør bli flinkere på å la stanga følge kroppen igjennom hele løftet. Om jeg tar vekta i knebøy ned til eks 70kg, og vekta i mark til eks 100kg kan jeg ikke se hvordan det gir meg noen fordeler her. Det er veldig lett å ha fin teknikk på veldig lav vekt, men siden jeg kun bryr meg om vekta på stanga (jeg er ingen aspirerende bodybuilder:p) er det viktig at jeg kan gjøre tekniske forbedringer på vekter som i det minste utfordrer teknikken min, om det gir mening?

Jeg kan jo også nevne at jeg ikke er i nærheten av noe maksing på noen av disse løftene, det er allerede tatt av en god del KG fra makskapasiteten min.

Det er verre å løfte 100kg med dårlig teknikk enn 70kg. Det er en stor nok fordel i seg selv. Ikke løp før du kan gå.

Markløft:

Oppspennet ditt er dårlig. Ryggen din ser ut som en banan når du skal løfte vekten fra bakken og det er no good. Gjør et bedre valg. Spenn opp skikkelig! Stiv av torso ved å bruke rygg og mage og trekk skulderbladene ned og inn mot ryggen (brystkassa opp, niplene i taket) samtidig som du holder spennet i magen.

Tøy hamstrings etter trening og kjør dynamiske øvelser før trening for å ha nok lengde til å kunne gjennomføre økta med god teknikk.

Knebøy:

Ser faktisk noe bedre ut. Problemet er litt mindre, men det samme gjelder her. Brystkassa OPP. Vær stolt når du bøyer, ikke gjem deg vekk under vekta.

Dersom du måler vektskivene, så er riktig mål ca 450mm. Alt under er dårlig og i lengden bør du tenke på å finne et annet sted å trene om de ikke har bra nok utstyr.

Det er ikke noe vits i å være halv- eller helapatisk når det kommer til trening bare fordi du ikke kan øke. Det er mye du kan jobbe med og det er ikke mye innsats som skal til før du kommer til å merke forbedringer. Når du i tillegg har fått jevnet ut dette vil vektene krype oppover igjen. Litt motstand vil du møte før eller senere uansett, så bit tenna sammen og jobb ræva av deg for å bli en bedre løfter.

[Sentadilla]

Hei hopp!

Nå skal ikke jeg påstå at jeg er noen ekspert, men jeg tror det er små justeringer som skal til for at du fikser dette. Utgangspunktet er ganske bra.

I ditt tilfelle tror jeg mye kan justeres ved at du tester ut litt boksbøy, der du øver deg på å komme bakpå. Jeg ser at du setter deg rett ned, noe som fører til knevandring (knærne foran tærne), og det ganske mye, som igjen gjør at du kommer frempå, som igjen fører til bekkentilt.

Så,

Prøv gjerne litt boksbøy, der du blir tvunget til å sette deg bakpå

Ellers så er de vanlig rutinene viktig å tenke på som nevnt av andre.

- En god walkout, to-tre steg

- Vinkle føttene skrått utover

- godt oppspenn, pust inn, frem med albuene (hvor mye avhengig av stangplassering), brystet opp, hold trykket gjennom hele løftet.

- sett deg bakpå, (press ut bena konsentrisk)

- press frem hoftene på vei opp (press ut bena eksentrisk)

Det med albuene frem kommer litt an på om du har nakke- eller lavstangbøy, ved lavstang er det naturlig nok litt verre å ha albuene rett ned, da man enklere holder stangen på plass ved å ha albuene bak. Samtidig vil ryggen ha en litt annen vinkel, frempå, for å kompensere for tyngdepunktet.

Gjerne flere filmer fremover

[Thombr86]

Knebøy:

Sliter med akkurat det samme som deg, og forsøker å tøye og alt som mr. Moskvil nevnte over.

Synes det går litt treigt, men merker fremgang.

En annen ting som har hjulpet meg med en gang er å fokusere på å få stanga lavere på ryggen, slik at tyngdepunktet blir plassert lengre bak.

Er en "grei" workaround til jeg får jobbet nok med mobiliteten såvidt jeg kan se.

Markløft:

Iigjen, sliter med det samme som deg.

Workaround til mobiliteten blir god nok er Sumo mark, da får jeg et mye bedre oppspenn i ryggen og får løftet fint.

Eneste er at det legger mer press på bein, og personlig, så er mobiliteten i hofte litt i veien for meg.

[wingeer]

Kremt. Ved å sette seg mer bakpå lukkes vinkelen mellom hofteben og overkropp mer som vil være det samme som at man faller mer fremover/bidra til mer av det. Ved å sette seg mer mellom hælen har man mer vertikal kropp gjennom løftet og det vil være lettere å ikke falle fremover.

Fra prrofilbildet ditt antar jeg at du kommer mer fra styrkeløftskolen, så det blir jo to forskjellige stiler. Vi er ihvertfall enige om at brystet må opp, bedre oppspenn og presse frem hoftene oppover/skvise rumpa.

[torres]

Bare så det er klart, jeg er interessert i styrkeløft.

Men takk for alle råd. Man kan alltid forbedre seg, og det er spesielt sant for en som er ny i gamet. Så jeg skal prøve ut alt som foreslås her fremover - Så får vi bare håpe at de største problemene taes hånd om raskest mulig!

[Sentadilla]

Kremt. Ved å sette seg mer bakpå lukkes vinkelen mellom hofteben og overkropp mer som vil være det samme som at man faller mer fremover/bidra til mer av det. Ved å sette seg mer mellom hælen har man mer vertikal kropp gjennom løftet og det vil være lettere å ikke falle fremover.

Fra prrofilbildet ditt antar jeg at du kommer mer fra styrkeløftskolen, så det blir jo to forskjellige stiler. Vi er ihvertfall enige om at brystet må opp, bedre oppspenn og presse frem hoftene oppover/skvise rumpa.

Jeg ser at det jeg skriver kan misoppfattes, og jeg er ikke uenig med det du sier. Det jeg mener med å sette seg bakpå, er at rumpa skal ut og "bak" i det man bøyer seg ned, men likevel ikke mer enn at vinkelen på ryggen, relatert til hvor man har stangen fører til et godt tyngdepunkt.

Når det kommer til forskjellene, så har jeg et inntrykk av at "vektløfterbøy", ofte har mer knevandring enn i styrkeløft.

[torres]

Hallo igjen, fått samlet opp litt flere videoer. Skrev originalt dette i loggen min, men siden det jo er teknikkproblemer jeg sliter med kan kanskje dere her inne hjelpe meg.

Idag hadde jeg litt teknikktrening, som var en relativt positiv opplevelse. Mer om det senere i innlegget.

Gårsdagens treningsøkt var som sagt helt elendig, og veldig frustrerende. Starta med knebøy, la på 106,5kg fordi 104kg gikk veldig fint sist. Førstesettet gikk fint, men på andresett kom jeg så mye frempå at hælene mine mista kontakt med bakken. Da avbrøt jeg bare og sa fuck it, nå er det på tide med box-squats - takle teknikkproblemet head on. Jeg ditcha forøvrig oly shoesa og tok på meg converse-skoene mine. Jeg fikk en kompis til å trekke vekk boksen etter noen reps så dere får se hvordan det ser ut når jeg ikke har boksen å sette meg på. Er nå klar over at jeg gjorde box squatsa feil, så ordna på det idag. Her er uansett videoen:

80KG på stanga, forøvrig.

Deretter var det markløft, der jeg fortsatte på sumo-toget mitt. Hadde ikke sett min egen sumo før, så jeg hadde high hopes siden jeg løfta såpass mye der når jeg trente alene. Selvsagt viste videoen min at jeg likegreit kunne speedballa mens jeg kjørte i motgående trafikk, for det var jo galskap. Her ser dere hvor horribelt det hele var:

Merka at stanga bare lurer seg vekk fra meg, og jeg klarer ikke å få riktig utgangsposisjon. Horrible greier.

Drev med litt videre teknikktrening før jeg heiv inn håndkle, ble ganske frustrert.

Men! Ny dag idag, og vi prøver igjen.

Idag gjorde jeg box squats og paused squats. Jeg føler det ser litt bedre ut allerede. Her er pause squats (er klar over at det var feil skjorte å trene i, herrejesus dem sweat stains of peace)

Er klar over at jeg ikke akkurat har perfekt teknikk her heller, men jeg føler jeg klarte å sette meg mer bakover her ift normalt (enda veldig lite bakoversitting, klar over det). I tillegg kjenner jeg hvor ufattelig mye jeg mangler i bunn, men også hvor ufattelig bra paused squats er for å bygge opp bunnstyrke (og oppspenn, antar jeg).

Etter dette forsøkte jeg litt markløft igjen, og jeg er veldig usikker på hva som liksom er min "stil". Conv eller sumo? For som jeg ser det får jeg grusom rygg i begge.

Her er en video der jeg utfører sumo. Klarer heller ikke her å holde stanga inntil meg skikkelig, og jeg har problemer med å generere kraft fra det som er "riktig" utgangsposisjon (mer tilbakelent, ifølge div tutorials jeg har sett/lest).

Hele greia føltes bare drit, egentlig.

Så conventional, alle sumo-problemer borte untatt ryggen (stanga drev litt vekk her og egentlig)

Jeg sliter noe så innihelvete med å få en bra utgangsposisjon, noe som stopper meg fra å i det hele tatt jobbe med teknikken i selve løftet.

Her er et bilde der jeg prøver alt jeg kan å finne en bra utgangsposisjon. Om ryggen min skal bli noe bedre må jeg grusomt langt ned med hoftene, og da er det ikke mye kraft å generere

[Aurelius]

Hallo igjen, fått samlet opp litt flere videoer. Skrev originalt dette i loggen min, men siden det jo er teknikkproblemer jeg sliter med kan kanskje dere her inne hjelpe meg.

Jeg sliter noe så innihelvete med å få en bra utgangsposisjon, noe som stopper meg fra å i det hele tatt jobbe med teknikken i selve løftet.

Her er et bilde der jeg prøver alt jeg kan å finne en bra utgangsposisjon. Om ryggen min skal bli noe bedre må jeg grusomt langt ned med hoftene, og da er det ikke mye kraft å generere

Så, hvis du hever hoftene noe særlig, krummer ryggen seg? Markløft fra den posisjonen blir tricky, siden hoftene er så lave blir skuldrene for langt bak og null power. Har det noe for seg å fokusere på å trekke stanga oppover og bakover/stanga inn i hoftene? Det burde gjøre det litt vanskeligere for ryggen å krumne seg/overfokus for korsryggen'

[Vegard L]

Se denne, og gjør sånn som han sier.

Sånn som du løfter mark nå så kommer du garantert til å gå på en smell før eller siden, dette er verdt å jobbe med.

Så skal det også nevnes at styrkeløftere mesteparten av tiden trener svært lett i forhold til hva de er i stand til å løfte, så det med at du helst vil løfte tungt hele tiden må du legge fra deg først som sist

Kontakt eirich eller nano, det finnes styrkeløftmiljø i Tromsø og

Edit: Det skader heller ikke med litt ekstra fokus på statiske kjerneøvelser som planke og rollouts.