Hjelp: Fremoverroterte skuldre

[Sungrazer]

Hepp!

Jeg jobber med IT og sitter mye foran pc i løpet av arbeidsdagen, og det blir også noen timer på kvelden. Som et resultat av dette er jeg veldig stiv i skuldrene, og de er svært fremoverroterte. Nå prøver jeg å ta 2 - 3 ryggøvelser for hver brystøvelse, og jeg tøyer også ut. Allikevel syns jeg ikke jeg sporer noen bedring på de fremoverroterte skuldrene mine.

Er det noe mer jeg kan gjøre, utover dette og være tålmodig? Jeg har også forsøkt timer hos naprapat, men jeg fikk litt skrekk etter at jeg fikk veldig vondt i nakke/rygg/skulder på høyre side etter en behandling. Tok nesten to uker før det gikk over. :S

Er det noen øvelser eller uttøyinger jeg kan fokusere spesielt på?

Takk for svar!

[Oddis]

Facepull har hjulpet meg veldig på dette sammen med generelt mer fokus på rygg.

Strekk ut så ofte du kan når du sitter forran pcen.

Ikke noe fasitsvar, men ihvertfall to punkter som har vært til hjelp for min del.

[Kristianne]

Selv har jeg skoliose, slik at min høyre skulder er veldig fremoverrotert. Veldig spent på om det kommer noen gode tips her! Det ser jo fra den ene siden ut som at jeg har en utrolig dårlig holdning.

[Fredrik]

Facepulls er en fantastisk øvelse i allefall!

[Doffen]

Eric Cressey og Mike Robertson har en del gode artikler om akkurat dette:)

Her har du noe som kan sette deg på riktig kurs;)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_i&cr=

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_ii&cr=

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/shoulder_savers_part_iii&cr=

[Sungrazer]

Whee! Og den fantastiske fitnessbloggen har en utmerket beskrivelse av øvelsen! http://fitnessbloggen.no/ovelser/face-pulls/

Jeg får legge inn denne øvelsen i programmet mitt i tillegg til chin-ups/pull-ups, inverse row og delt rows, og ta det videre derifra. Hjarteleg!

Vil forøvrig denne uttøyingen også hjelpe bedre på for bevegelighet i skulder http://fitnessbloggen.no/ovelser/skuldre/ ?

[Sungrazer]

Eric Cressey og Mike Robertson har en del gode artikler om akkurat dette:)

Her har du noe som kan sette deg på riktig kurs;)

Hjartelig - det er bokmerket, og må leses grundig!

[Kira]

Hepp!

Jeg jobber med IT og sitter mye foran pc i løpet av arbeidsdagen, og det blir også noen timer på kvelden. Som et resultat av dette er jeg veldig stiv i skuldrene, og de er svært fremoverroterte. Nå prøver jeg å ta 2 - 3 ryggøvelser for hver brystøvelse, og jeg tøyer også ut. Allikevel syns jeg ikke jeg sporer noen bedring på de fremoverroterte skuldrene mine.

Er det noe mer jeg kan gjøre, utover dette og være tålmodig? Jeg har også forsøkt timer hos naprapat, men jeg fikk litt skrekk etter at jeg fikk veldig vondt i nakke/rygg/skulder på høyre side etter en behandling. Tok nesten to uker før det gikk over. :S

Er det noen øvelser eller uttøyinger jeg kan fokusere spesielt på?

Takk for svar!

Jeg sitter også foran pc på jobb, og sliter med det samme. Tøying av bryst, og ekstra fokus på baksideskulder har hjulpet, men det hjelper ikke om sittestillingen på jobb er dårlig. Jeg fikk ny stol for noen måneder siden og bare det har gjort at jeg kan sitte mer oppreist og ikke synke sammen (slik det har en lei tendens til å bli foran en pc skjerm:whistling:) Dumt at du fikk litt skrekk etter naprapaten. Det er visst normalt å bli vond etter en behandling men 2 uker var da volsomt lenge...

[Sungrazer]

Jeg sitter også foran pc på jobb, og sliter med det samme. Tøying av bryst, og ekstra fokus på baksideskulder har hjulpet, men det hjelper ikke om sittestillingen på jobb er dårlig.

Hmm, godt poeng. Jeg har mulighet til å løfte pulten og jobbe stående. Det er vel egentlig det jeg burde ha gjøre når jeg tenker meg om. Det blir isåfall som eneste person i hele IT avdelingen på 110 personer...

Jeg fikk ny stol for noen måneder siden og bare det har gjort at jeg kan sitte mer oppreist og ikke synke sammen (slik det har en lei tendens til å bli foran en pc skjerm:whistling:)

Usja, ja - jeg fikk også en ny stol nylig, men den var av synke sammen typen. *tar seg i det og retter seg opp*

Dumt at du fikk litt skrekk etter naprapaten. Det er visst normalt å bli vond etter en behandling men 2 uker var da volsomt lenge...

Jo, jeg syns da det. Virker som om det slapp litt i går under trening. Jeg lot meg henge ned fra taket etter armene en stund... Har ihvertfall ikke like vondt i dag som i forigårs.

[Fredrik]

Noen av dere som har noen erfaringer rundt det å bruke fitnessball og lignende som stol? Sett at enkelte steder så har de det i tillegg til stoler. Er det noen beviste fordeler, eller er det gimmick?

[Sungrazer]

Jeg gjør faktisk en variasjon av den første øvelsen der. Jeg holder en dumbbell på 10 - 12 kg i hendene, og drar armen ut på samme måte som i den øvelsen med strikken. Det tar veldig på rear deltoid.

[Sungrazer]

Noen av dere som har noen erfaringer rundt det å bruke fitnessball og lignende som stol? Sett at enkelte steder så har de det i tillegg til stoler. Er det noen beviste fordeler, eller er det gimmick?

Jeg kan forestille meg at om man klarer å rotere hoften fremover, med beina bak og under seg samtidig som man trekker skuldrene tilbake så kan det kanskje være lettere på en fitnessball enn en stol. Et alternativ er å vippe puten på stolen ned og frem, samtidig som man plasserer beina under stolen og skyver brystkasse ut. Knøvlete forklaring, men håper dere skjønner.

Kstar har noen gode tilbakemeldinger på holdning mens man skriver på tastatur, om så det skulle være på telefon- eller pc-tastatur.

http://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-338365-most-important-mwod-ever-slow-death-by-text.html

[Mr. M]

Du kan kanskje prøve å rulle sammen et håndkle og legge det langs ryggraden din mens du ligger på ryggen på gulvet. Spre armene litt ut fra kroppen, og du vil kjenne at diverse brystmuskler som gjerne er forkortet strekkes ut:)

Jeg kommer ikke på i farten hvor jeg har plukket opp dette, men det hender jeg gjør det selv når jeg får ånden over meg. Om det har stor effekt vet jeg ikke, men det føles godt iallefall!

[RobinJ]

Hepp!

Jeg jobber med IT og sitter mye foran pc i løpet av arbeidsdagen, og det blir også noen timer på kvelden. Som et resultat av dette er jeg veldig stiv i skuldrene, og de er svært fremoverroterte. Nå prøver jeg å ta 2 - 3 ryggøvelser for hver brystøvelse, og jeg tøyer også ut. Allikevel syns jeg ikke jeg sporer noen bedring på de fremoverroterte skuldrene mine.

Er det noe mer jeg kan gjøre, utover dette og være tålmodig? Jeg har også forsøkt timer hos naprapat, men jeg fikk litt skrekk etter at jeg fikk veldig vondt i nakke/rygg/skulder på høyre side etter en behandling. Tok nesten to uker før det gikk over. :S

Er det noen øvelser eller uttøyinger jeg kan fokusere spesielt på?

Takk for svar!

Jobber med IT selv som lærling og vi lider nok av samme problem jeg har dog kun merket høyre skuldre og den er ikke altfor ille, men til tider kan det være verre, har hjulpet meg å kutte ut benkpress og arnoldpress, ettesrom dårlig teknikk på benkpressen og lite oppvarming av skuldre har nok forårsaket litt av skaden, nå til dags dato er det hovedsaklig bare skråbenk med manualer, som eneste pressøvelsen. Har prøvd facepulls selv og det har hjulpet, men denne tok jeg med tyngre vekter og da fikk jeg litt småvondt i håndleddet :S men skal teste den ut igjen med lett-rep som oppvarming

[Dag-Are]

En vis PT sa en gang: Det kunden trener med meg gjennom en treningsøkt, klarer kunden også å ødlegge med de resterende 23 timene av døgnet.

Jeg tror det viktigste du gjør er å forandre hvordan kroppen beveger seg gjennom arbeidsdagen din. Med andre ord: Ikke la treningen bli liggende igjen på treningsstudioet. Lag deg en plan du forholder deg til, hvor du f.eks røyser deg opp hvert 30 min og strekker på beina og beveger skuldrene. Hver time kan du f.eks kjøre øvelser som band pull aparts (ligger til video lenger nede). Strikk skulle ikke være noe problem å få med seg på jobben

Jeg tror alle arbeidsgivere hadde dratt nytte av at de ansatte fikk bruke noe minutter gjennom arbeidsdagen til å trene. Det ville blitt noen få minutter mindre effektivt arbeid pr dag, men gevinsten gjennom redusert sykefravær hadde vært skyhøy i forhold. Hadde jeg eid bedrift, skulle jeg hatt det som regel at alle mine annsatte måtte kjøre rehabiliterende øvelser et par ganger gjennom dagen:!:

[Dag-Are]

Kan ligge til at tøying av skuldre, bryst og forbedret styrke i øvre rygg ikke alltid er nok. Det kan hende du må benytte deg av triggerpunktsmassasje (Myofascial release). Latissimus dorsi er forresten også en muskel som kan hende trengs å arbeides med. Latissimus dorsi fester seg oppe i Humerus (overarmsbeinet) og har som funksjon å trekke armen din ned/bak, noe som kan forsterke holdningsproblemet ditt.

Tror jeg har kommet med alt jeg vet om emnet sålangt. Lykke til!

[Sungrazer]

Takk for godt innspill Dag-Are - verdifullt, og absolutt noe å tenke på. Det er det du gjør når du ikke trener som legger grunnlaget for hva du klarer å gjøre på trening!

[Dag-Are]

Ingen årsak:)

[Sungrazer]

Oppdatering, smerten og stølheten etter naprapatbehandlingen forsvant etter en stund, og jeg har ingen plager med det i dag.

[Dag-Are]

Så flott! Hvilken behandling var det du gikk gjennom?