Ketolyse diett og styrketrening

[Metal_Barbie]

Går det bra å trene tung styrke på ketogen diett eller er det frårådet?

[PlastBox]

Det går helt fint bare du får i deg nok proteiner, noe som ikke burde være noe problem på en typisk ketogen diett. I værste fall kan du føle deg litt slapp de første par ukene, men det gjelder uansett om du trener styrke eller utholdenhet. I tillegg er det mulig maksløftene dine blir litt slappere men alt i alt skal det ha fint lite å si med mindre du konkurrerer i styrkeløft eller noe slikt.

[SlayerDad]

Absolutt!

Har selv spist ketogent i halvannet år nå og trener som bare det.

som Plastboksen skriver kan det være at du føler deg litt slapp i begynnelsen, men sørg for nok fett og proteiner så går det bra. Det kan jo være lurt å tilpasse treningen litt de første ukene.

[DChapz]

Trener selv på ketogen diett (tunge øvelser som benk, knebøy, mark og press) og øker jevnlig. Noen som har erfaring med keto kombinert med glutamin og kreatin tilskudd?

[Metal_Barbie]

Takk for svar=) Har også hørt at det er normalt å være tappet for krefter i begynnelsen:)

[SlayerDad]

Det er helt normalt at du merker du får mindre energi den første perioden når man skifter fra å bruke hovedsaklig karbohydrater som energikilde og går over til fett. Du vil også kanskje merke at du blir litt "lightheaded", få litt hodepine, etc, men dette er også normalt og går over i løpet av et par dager. Etter denne perioden kommer energien tilbake og alt går så meget lettere.

Lykke til!

[PlastBox]

Trener selv på ketogen diett (tunge øvelser som benk, knebøy, mark og press) og øker jevnlig. Noen som har erfaring med keto kombinert med glutamin og kreatin tilskudd?

Glutamin har jeg spist meg gjennom en boks av uten å merke noen forskjell fra eller til, men kreatin kan du trygt ta. Gå for kreatin monohydrat (billigst, funker, uten sukker).

[Eivind Eliasson]

Trener selv på ketogen diett (tunge øvelser som benk, knebøy, mark og press) og øker jevnlig. Noen som har erfaring med keto kombinert med glutamin og kreatin tilskudd?

Spsier lavkarbo i perioder og kreatin fungerer like bra da som på moderat karbo som jeg stort sett spiser. Glutamin har ingen effekt da kroppen lager alt den trenger selv samt får tilført rikelig i maten du allerede spiser. Jeg ville heller prioritert myseprotein\BCAA og marin omega 3 i flytende form (hjelper på muskelsyntesen). Leucine er den drivende aminosyren for muskelvekst, men alene står den seg ikke så bra. I form av BCAA eller fra myseprotein (har svært høyt innhold av BCAA) fungerer den bra.

[Speedbird]

Ikke spis for mye proteiner. Det anbefales å holde proteininntaket moderat for å holde seg i ketose.

Peter Attia, M.D. The Eating Academy | Peter Attia, M.D. har mange tips

Vil også nevne at økt inntak av salt er fornuftig og hjelpe på de verste bivirkningene.

Sjekk også ut:

The Blog of Michael R. Eades, M.D.Tips & tricks for starting (or restarting) low-carb Pt I » The Blog of Michael R. Eades, M.D.

The Blog of Michael R. Eades, M.D.Tips & tricks for starting (or restarting) low-carb Pt II » The Blog of Michael R. Eades, M.D.

[Thomas O]

Det beste og eneste rådet er å sjekke det ut og undersøke om det fungerer for deg. Ketogent kosthold ved hard trening er definitivt ikke for alle, spesielt ikke om du ønsker fremgang, men det kommer helt an på hva målet ditt er.

[PlastBox]

Det beste og eneste rådet er å sjekke det ut og undersøke om det fungerer for deg. Ketogent kosthold ved hard trening er definitivt ikke for alle, spesielt ikke om du ønsker fremgang, men det kommer helt an på hva målet ditt er.

Med fare for å starte en kjedelig, lang diskusjon.. på hvilket grunnlag sier du dette? Er ikke alle som trives med ketogen kost rett og slett fordi de har matprefferanser som ikke passer med vareutvalget, men jeg vet ikke om noen biologiske grunner for at man skulle yte noe dårligere, ei heller ha noen dårligere fremgang. Unntaket måtte være folk som konkurrerer og trenger enhver fordel de kan få, uansett hvor liten.

Kroppen produserer nok glukose selv, og musklene har nok oppspart energi til å yte med høy intensitet i 1,5-2 timer. Med andre ord vil du ikke merke noen markant stor forskjell etter de første ukene når du har vendt deg til den nye kosten og enzymer og jeg-husker-ikke-hva har tilpasset seg fettsyrer og ketoner som primærenergi.

[Thomas O]

Med fare for å starte en kjedelig, lang diskusjon.. på hvilket grunnlag sier du dette? Er ikke alle som trives med ketogen kost rett og slett fordi de har matprefferanser som ikke passer med vareutvalget, men jeg vet ikke om noen biologiske grunner for at man skulle yte noe dårligere, ei heller ha noen dårligere fremgang. Unntaket måtte være folk som konkurrerer og trenger enhver fordel de kan få, uansett hvor liten.

Kroppen produserer nok glukose selv, og musklene har nok oppspart energi til å yte med høy intensitet i 1,5-2 timer. Med andre ord vil du ikke merke noen markant stor forskjell etter de første ukene når du har vendt deg til den nye koste og enzymer og jeg-husker-ikke-hva har tilpasset seg fettsyrer og ketoner som primærenergi.

Har ikke tenkt å gå inn på det biokjemiske aspektet av dette, men det kan helt fint spekuleres i utfra et biokjemisk og endokrinologisk perspektiv at ketogene dietter ikke akkurat er forbundet med anabolisme. Men det har jeg ikke tenkt å gå inn på her. Det jeg ønsker å poengtere er at selv om et ketogent kosthold for noen ikke påvirker prestasjon trenger ikke dette være svaret for alle, og nei, det trenger ikke ha noe med matpreferanser å gjøre, men kan koke ned til noe så enkelt at man rett og slett ikke får i seg nok mat på en slik diett avhengig av målsetning.

Har aldri nevnt at karbohydrater er et essensielt næringsstoff, og er fullt klar over at kroppen kan produsere glukose selv men jeg tror nok ikke det er så enkelt at man simpelt kan konkludere med at ingen vil merke noen markant stor forskjell etter de første ukene.

Hva mener du forresten med at musklene har nok oppstart energi til å yte med høy intensitet i 1,5-2 timer?

[PlastBox]

Har ikke tenkt å gå inn på det biokjemiske aspektet av dette, men det kan helt fint spekuleres i utfra et biokjemisk og endokrinologisk perspektiv at ketogene dietter ikke akkurat er forbundet med anabolisme. Men det har jeg ikke tenkt å gå inn på her. Det jeg ønsker å poengtere er at selv om et ketogent kosthold for noen ikke påvirker prestasjon trenger ikke dette være svaret for alle, og nei, det trenger ikke ha noe med matpreferanser å gjøre, men kan koke ned til noe så enkelt at man rett og slett ikke får i seg nok mat på en slik diett avhengig av målsetning.

Har aldri nevnt at karbohydrater er et essensielt næringsstoff, og er fullt klar over at kroppen kan produsere glukose selv men jeg tror nok ikke det er så enkelt at man simpelt kan konkludere med at ingen vil merke noen markant stor forskjell etter de første ukene.

Hva mener du forresten med at musklene har nok oppstart energi til å yte med høy intensitet i 1,5-2 timer?

Poenget med det siste var at musklene har mer enn nok energi opplagret til å kjøre ei hard styrkeøkt, og vil anta leveren produserer nok sukker til å fylle på disse lagrene i løpet av dagene kroppen uansett må bruke på restitusjon etter økta.

Poenget med hele posten var at folk ikke er så "magisk forskjellige" som de støtt skal tro, og at et ketogent kosthold rent biologisk vil fungere for absolutt alle (sans evt. sykdom eller mangler). Altså, de vil overleve helt fint, de vil (etterhvert) ikke ha noe mindre energi til hverdagslige ting enn ellers, de vil yte like fint på "mannen i gata"-type trening, og de vil gå opp eller ned i vekt alt etter kaloriinntaket sitt.

Om du ikke orker ei treningsøkt etter et par måneder på ketogen kost med samme vigør som på vanlig kost er det ikke fordi du er magisk eller spesiell, det er fordi du har gjort noe galt eller er en av (ville jeg tro) veldig liten minoritet som ikke har et fungerende energisystem.

Nå er jeg absolutt ingen fagmann altså, bare "tenker høyt" so to speak. Ser ikke at musklene skal få noe mindre energi på ketogen kost enn på allmen husmannskost, og man får i allefall ikke mindre proteiner, vitaminer eller mineraler om man gjør ting riktig. Energi er til enhver tid tilgjengelig for kroppen, og man får i seg fett, kolesterol og sink som kreves for produksjon av diverse hormoner. Selvsagt er ikke ketogen kost en cure-all, men hvorfor er det være noe dårligere enn alternativene?

[Eivind Eliasson]

Ikke spis for mye proteiner. Det anbefales å holde proteininntaket moderat for å holde seg i ketose.

Peter Attia, M.D. The Eating Academy | Peter Attia, M.D. har mange tips

Vil også nevne at økt inntak av salt er fornuftig og hjelpe på de verste bivirkningene.

Sjekk også ut:

The Blog of Michael R. Eades, M.D.Tips & tricks for starting (or restarting) low-carb Pt I » The Blog of Michael R. Eades, M.D.

The Blog of Michael R. Eades, M.D.Tips & tricks for starting (or restarting) low-carb Pt II » The Blog of Michael R. Eades, M.D.

Dette er en sannhet med modifikasjoner, flere av aminosyrene er ketogene, lysin og leucine er rent ketogene og kan kun brytes ned til ketoner og ikke glukose. I tillegg kommer isoleucine, fenylalanin, tryptofan, tyrosin og teronin som både kan brytes ned til glukose og ketoner. Ved å bruke endel BCAA (hovedinnholdet er leucine, isoleucine utgjør en god del av det og) under et ketogent kosthold kan du støtte opp om god proteinsyntese og samtidig ikke ødelegge for ketosen. Å bruke myseprotein på ketose kan fungere greit siden det inneholder mye BCAA og dermed ikke ødelegger for ketosen i samme grad som mange andre proteinkilder. Ironisk nok er omtrent alle de essentielle aminosyrene ketogene eller delvis ketogene så man blør styre unna kilder med lite essentielle aminosyrer når man er i ketose, noe de fleste både gjør og bør gjøre ift treningseffekt på muskelvekst\muskelbesparelse. Avhengig av proteinkildene man velger vil man kunne spise langt mer protein pr kg kroppsvekt ved å velge de rikeste kildene til essentielle aminosyrer enn om man bruker f.eks vegetabilske som ofte ikke inneholder så mange essentielle.

Thomas O får korrigere meg om du ser noe feil

[Eivind Eliasson]

De erfaringene jeg har gjort meg ift ketose\lavkarbo og styrketrening er at endel ikke greier samme volumet på treninga under ketose. Små glukoselagre har vell det meste av skyldes for det. Men mange kan allikevel trene med høy intensitet og frekvens så lenge ikke mengden pr økt blir alt for høy. Jeg har slitt mye med å gjennomføre mengdetreningsøktene mine i lavkarboperioder.

[SlayerDad]

Min erfaring med å bruke f eks 8x8-program og spise ketogent/lchf har vært at det er null problem. Ja, er gørrsliten etterpå, men det skal man jo være. Dette kun ment som observasjon fra egne erfaringer, og ikke som vitenskapelig argument.

[Thomas O]

Poenget med det siste var at musklene har mer enn nok energi opplagret til å kjøre ei hard styrkeøkt, og vil anta leveren produserer nok sukker til å fylle på disse lagrene i løpet av dagene kroppen uansett må bruke på restitusjon etter økta.

Poenget med hele posten var at folk ikke er så "magisk forskjellige" som de støtt skal tro, og at et ketogent kosthold rent biologisk vil fungere for absolutt alle (sans evt. sykdom eller mangler). Altså, de vil overleve helt fint, de vil (etterhvert) ikke ha noe mindre energi til hverdagslige ting enn ellers, de vil yte like fint på "mannen i gata"-type trening, og de vil gå opp eller ned i vekt alt etter kaloriinntaket sitt.

Om du ikke orker ei treningsøkt etter et par måneder på ketogen kost med samme vigør som på vanlig kost er det ikke fordi du er magisk eller spesiell, det er fordi du har gjort noe galt eller er en av (ville jeg tro) veldig liten minoritet som ikke har et fungerende energisystem.

Nå er jeg absolutt ingen fagmann altså, bare "tenker høyt" so to speak. Ser ikke at musklene skal få noe mindre energi på ketogen kost enn på allmen husmannskost, og man får i allefall ikke mindre proteiner, vitaminer eller mineraler om man gjør ting riktig. Energi er til enhver tid tilgjengelig for kroppen, og man får i seg fett, kolesterol og sink som kreves for produksjon av diverse hormoner. Selvsagt er ikke ketogen kost en cure-all, men hvorfor er det være noe dårligere enn alternativene?

1. Leverens hovedfunksjon hva glukoneogenese angår handler dette hovedsakelig om vedlikehold av blodsukker og opprettholde sine egne glykogenlagre og ikke om å etterfylle muskelglykogen. Uten at jeg har tall på det tror jeg nok ikke nydannelsen av glukose i lever er tilstrekkelig til å fylle musklenes glykogenlagre mellom treningsøkter. Til og med paleo-yppersteprest Robb Wolf mener karbohydrater er essensielt for en som trener mye.

2. Hva mener du med at vi ikke er forskjellige? Snakker vi genetikk er det mye som tyder på at kosthold og ernæring i aller høyeste grad er individuelt. Som om dette ikke var tydelig nok fra før. Selvfølgelig vil man kunne overleve på et ketogent kosthold, men det betyr da vitterlig ikke at det er dette som er fasiten for alle. Studier på ad libitum inntak på et ketogent kosthold viser et lavere energiinntak, ønsker man prestasjonsøkning er det viktig å få i seg nok mat.

3. Proteiner, vitaminer og mineraler får man i seg nok av ja, helt riktig. Et ketogent kosthold kan fint dekke næringsbehovet vårt, men når det kommer til prestasjon tror jeg ikke det er optimalt, i alle fall ikke basert på foreliggende data.

[PlastBox]

1. Leverens hovedfunksjon hva glukoneogenese angår handler dette hovedsakelig om vedlikehold av blodsukker og opprettholde sine egne glykogenlagre og ikke om å etterfylle muskelglykogen. Uten at jeg har tall på det tror jeg nok ikke nydannelsen av glukose i lever er tilstrekkelig til å fylle musklenes glykogenlagre mellom treningsøkter. Til og med paleo-yppersteprest Robb Wolf mener karbohydrater er essensielt for en som trener mye.

Joda, jeg påsto ikke at karbohydrater i kosten ikke er fordelaktig for noen som trener mye, men legmann-meninga mi er den at for mannen i gata som driver med hard trening etter mannen-i-gata-standard er den fordelen såpass liten at det ikke engang er merkbart. Om man grunnet epilepsi, type 1/type 2 diabetes, overvekt, ren nysgjerrighet eller gudene vet hvilke andre grunner ønsker å spise ketogent (fremfor 100-150g om dagen fra "paleo"-kilder som vel er omtrent det Wolf anbefaler?) vil man ikke lide med rutinene folk flest kjører på gymmet.

2. Hva mener du med at vi ikke er forskjellige? Snakker vi genetikk er det mye som tyder på at kosthold og ernæring i aller høyeste grad er individuelt. Som om dette ikke var tydelig nok fra før. Selvfølgelig vil man kunne overleve på et ketogent kosthold, men det betyr da vitterlig ikke at det er dette som er fasiten for alle. Studier på ad libitum inntak på et ketogent kosthold viser et lavere energiinntak, ønsker man prestasjonsøkning er det viktig å få i seg nok mat.

Her bommer jeg litt på intensjonen din. Du mener at forskjellen på ~30-70g (ketogent) og 100-150g (paleo) karbohydrat om dagen er så vesentlig for ytelse og fremgang at det spiller noen rolle. Samtidig mener du tilsynelatende at folk som er så opptatt av å maksimere en såpass liten variabel ikke klarer å telle kalorier og bevisst spise nok mat..?

Studiene på ad libitum inntak av ketogen kost sier lite om grunnen til det lavere energiinntaket, så dette blir spekulasjon, men jeg ville tro det reduserte inntaket kommer av at slik kost tilrettelegger for mer effektiv frigjøring av energi fra fettdepoer. Med en del energi tilgjengelig derfra er det jo logisk at man skal bli mindre sulten, er det ikke? Det er altså ikke noe magisk med ketogen kost som gjør at man ikke kan legge seg 500kcal i overskudd og bygge.

3. Proteiner, vitaminer og mineraler får man i seg nok av ja, helt riktig. Et ketogent kosthold kan fint dekke næringsbehovet vårt, men når det kommer til prestasjon tror jeg ikke det er optimalt, i alle fall ikke basert på foreliggende data.

Se over, optimalt, hva betyr det? Folk flest behandler ikke kroppen sin som en Formel-1 bil der alle verdier må tweakes. Om man føler for å spise ketogent eller har en medisinsk tilstand der man drar fordel av det, samt gjennomfører det skikkelig, er det nok mer verdt enn den promilla eller prosenten ekstra ytelse man kunne henta på gymmet.

Også spørs det jo hva slags trening man driver med da. For utholdenhetstrening er det mange som mener at ketogen kost er en stor fordel, da man brenner energi man omtrent aldri vil gå tom for. Bjørn Ferry er eneste eksempel jeg kommer på i farta, men var no fotball-lag som drev med det også og var positive til effekten.

Men bare så det er sagt: Jeg er enig i at en paleo-tilnærming antagelig er gjevt over både bedre for ytelse og lettere å holde seg til i lengden enn strikt ketogen kost, og begge er bedre enn en halv kilo karbohydrat fra (grov)brød og (fullkorns)pasta per dag som Staten anbefaler. Jeg tror dog ikke forskjellen på ytelse i de to første er noe verdt å nevne for den gjevne treningsinteresserte.

[Vegard L]

Ironisk nok er omtrent alle de essentielle aminosyrene ketogene eller delvis ketogene så man blør styre unna kilder med lite essentielle aminosyrer når man er i ketose, noe de fleste både gjør og bør gjøre ift treningseffekt på muskelvekst\muskelbesparelse.

Praktisk verdi = tilnærmet null.

De aller fleste aminosyrene er glukogene, og ved et høyt proteininntak så vil overskuddet hovedsakelig omdannes til glukose og brukes som energi. Er målet å være i høyest mulig ketose, så holder man proteininntaket noenlunde lavt. Men man er fint i ketose selv om proteininntaket er normalt høyt også. Hvertfall en person som trener en del.

Mtp prestasjon så er ikke disse ytterpunktene testet opp mot hverandre over tid, så man må nesten teste litt selv og finne ut hva man presterer best på.

Også spørs det jo hva slags trening man driver med da. For utholdenhetstrening er det mange som mener at ketogen kost er en stor fordel, da man brenner energi man strengt tatt omtrent aldri vil gå tom for. Bjørn Ferry er eneste eksempel jeg kommer på i farta, men var no fotball-lag som drev med det også og var positive til effekten.

Bjørn Ferry spiser da ikke ketogent, hvertfall ikke rundt konkurranse. Han spiser en mer moderat variant av lavkarbo, mener han snakket om 150-200g karbohydrat om dagen, noe som med hans treningsmengder glatt kategoriseres som lavkarbo!

Edit: Proteiner gir insulinutskillelse, og insulin bremser ketonproduksjonen. Dette er for meg den mest plausible forklaringen på hvorfor høyt proteininntak kan være negativt for ketosen.

[Thomas O]

Joda, jeg påsto ikke at karbohydrater i kosten ikke er fordelaktig for noen som trener mye, men legmann-meninga mi er den at for mannen i gata som driver med hard trening etter mannen-i-gata-standard er den fordelen såpass liten at det ikke engang er merkbart. Om man grunnet epilepsi, type 1/type 2 diabetes, overvekt, ren nysgjerrighet eller gudene vet hvilke andre grunner ønsker å spise ketogent (fremfor 100-150g om dagen fra "paleo"-kilder som vel er omtrent det Wolf anbefaler?) vil man ikke lide med rutinene folk flest kjører på gymmet.

Her bommer jeg litt på intensjonen din. Du mener at forskjellen på ~30-70g (ketogent) og 100-150g (paleo) karbohydrat om dagen er så vesentlig for ytelse og fremgang at det spiller noen rolle. Samtidig mener du tilsynelatende at folk som er så opptatt av å maksimere en såpass liten variabel ikke klarer å telle kalorier og bevisst spise nok mat..?

Studiene på ad libitum inntak av ketogen kost sier lite om grunnen til det lavere energiinntaket, så dette blir spekulasjon, men jeg ville tro det reduserte inntaket kommer av at slik kost tilrettelegger for mer effektiv frigjøring av energi fra fettdepoer. Med en del energi tilgjengelig derfra er det jo logisk at man skal bli mindre sulten, er det ikke? Det er altså ikke noe magisk med ketogen kost som gjør at man ikke kan legge seg 500kcal i overskudd og bygge.

Se over, optimalt, hva betyr det? Folk flest behandler ikke kroppen sin som en Formel-1 bil der alle verdier må tweakes. Om man føler for å spise ketogent eller har en medisinsk tilstand der man drar fordel av det, samt gjennomfører det skikkelig, er det nok mer verdt enn den promilla eller prosenten ekstra ytelse man kunne henta på gymmet.

Også spørs det jo hva slags trening man driver med da. For utholdenhetstrening er det mange som mener at ketogen kost er en stor fordel, da man brenner energi man omtrent aldri vil gå tom for. Bjørn Ferry er eneste eksempel jeg kommer på i farta, men var no fotball-lag som drev med det også og var positive til effekten.

Men bare så det er sagt: Jeg er enig i at en paleo-tilnærming antagelig er gjevt over både bedre for ytelse og lettere å holde seg til i lengden enn strikt ketogen kost, og begge er bedre enn en halv kilo karbohydrat fra (grov)brød og (fullkorns)pasta per dag som Staten anbefaler. Jeg tror dog ikke forskjellen på ytelse i de to første er noe verdt å nevne for den gjevne treningsinteresserte.

Om det er fordelaktig eller ikke kommer helt an på hvordan du trener som du selv nevner i slutten av innlegget ditt. Poenget mitt er at leveren ikke syntetiserer glukose til musklene, det må de skaffe seg selv og da gjerne gjennom kosten. Det spørs selvfølgelig også hva vi skal definere som ketogent her. Min definisjon er <20g/dag, om det er nok til å fylle glykogenlagre i tiden som går mellom treningsøkter tror jeg ikke. Dette blir uansett flisespikkeri i og med at man må ta andre variabler inn til vurdering.

At musklene i større grad vil tilpasse seg fett som energikilde ved høyintensitetstrening er det ingen tvil om, men dette skjer ikke over natta og krever mer enn ketoadaptasjon, spesielt ved høy intensitet. Individualitet spiller en rolle enten du vil det eller ikke, og folk har preferanser og ønsker utifra egne forutsetninger og hva som fungerer for dem.

Jeg vil tro at grunnen til at det er satt lavere kcal-inntak ved ubegrenset tilgang på et ketogent kosthold handler mer om at proteiner og fett metter i større grad enn et kosthold basert på karbohydrater. Et overskudd vil like fullt gjøre at man går opp i vekt ja på samme måte som et underskudd vil gi vektnedgang, men ønsker man vektoppgang er det jo en fordel å faktisk være sulten.

Uansett om man ønsker et optimalt kosthold eller om man bare ønsker fremgang så har jeg ikke klokketro på at et ketogent kosthold er veien å gå. Når det gjelder fotball-lagene du prater om så har vel godeste Herr Hallstensen som har (hatt) ansvar for kostholdet hos disse lagene ikke fortalt at det drives såkalt oppkarbing før kamper slik at man går til kamp med fulle glykogenlagre. Det er for øvrig det eldste trikset i boka.