Bakgrunn for 4x4 intervall

[Fanthomas]

For å unngå å "spamme" i hjel andre tråder oppretter jeg en diskusjonstråd rundt 4x4 intervall.

Hva er bakgrunnen for denne ultimate økten:

"Hjertesyke fikk størst fremgang med 4x4"

"Testingen ble utført over en periode på ca 12 uker".

"Forskningen som er gjort er til dels gjort på utrente og fotballspillere. Det er sannsynlig at en som er utrent vil få god fremgang av denne typen trening, men på den annen side vil en utrent sannsynligvis få effekt nesten uansett hva slags trening han eller hun bedriver."

Så er spørsmålet, skal man som ta utgangspunkt i en treningsmodell som er basert på syke og utrente folk, eller skal man legge til grunn trening som de beste bruker:

Analyser av treningsdagbøker til vinnere innen toppidrett, dette gjelder alt fra Grete Waitz på 70tallet til Bjørn Dæhli og Petter Northug, viser at de beste trener på en helt annen måte enn 4x4 intervall.

"De resterende 80-90 % av treningen gjennomføres med lav til

moderat intensitet. Trening på denne intensiteten gjennomføres daglig, og normalt med en

varighet på en til to timer per økt. En til to ganger per uke gjennomføres en rolig langkjøring

på over to timer, avhengig av arbeidskravet i konkurranseøvelsen. "

På andre tråder har det kommet smålige kommentarer om Olympiatoppen, så da velger jeg å se på det landet som har dominert alt av langdistansedistanser i mange tiår, nemlig Kenya:

"A typical session could be 4-5×10 minues/7×6 minutes. My experience with the Kenyans is that they start their sessions fairly easy, but they run them faster as they go along, where approx. 45-50 minutes is at their LT. They do this several times a week, and this is the base of their training. This also goes for the Maroccons. A lecture in England by the Maroccon Kada, the coach of El Guerrouj and Salah Hissou confirmed this kind of training, that they call “footing”. They run at the LT on most of their long distance runs (45-60 minutes see illustration 2)"

Også her trenes utholdenhet med trening og intevaller som er lengre enn 4min, og er lavere enn melkesyregrensen. Altså løping hvor melkesyre ikke er tilstedeværende er det som preger treningen.

Hvordan regne ut hvilken pulssone man skal trene i, her er det mange som regner feil, for 90% av maks vil ikke si (makspuls 200x0,9).

Pulssoner= (makspuls-hvilepuls)x sone feks 90% +hvilepuls.

= (200-50)x0,9+50=172. Dette er 8 slag mindre enn 200x90% og vil utgjøre en vesentlig forskjell når man skal trene både langturer og intervall.

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/pulssoner/d.epl?id=238158

Så er spørsmålet: Skal man trene etter metoder som testet på utrente og syke personer, og hvor man målte fremgangen i løpet av 10 uker, eller skal man prøve gjøre som de beste og bruke treningsmetoder som brukes av friske og veltrente personer?

En annen faktor er faktisk at lav intensitetstrening er letter å kombinere med styrke enn harde intervaller, med å unngå melkesyre vil restitusjonstiden være kortere og det vil være lettere å trene styrke.

"Når vi trener, så vil det være et krysningspunkt mellom akkurat passe trening og overflødig trening. For å forbedre yteevnen vår må vi progressivt maksimere treningsbelastningen til ett kritisk punkt. Trener vi under dette kritiske punktet, karakteriseres dette som undertrening. Vi får ingen fremgang.

Trener vi over det kritiske punktet, så er vi i sonen for overtrening. Noen ganger trener vi helt bevist over det kritiske punktet for å forbedre oss, for eksempel flere treninger per dag, eller store mengder mens vi er på treningssamlinger. Vi har da en klar formening om hvorfor vi gjør dette, og vi legger inn tilstrekkelig tid til restitusjon/superkompensasjon etter en slik periode."

Konklusjonen min:

Vær tålmodig, Rom ble ikke bygget på en dag, lær deg å trene rolige økter, periodiser treningen, tren som de beste og ikke etter de store overskriftene i avisen.

Shoot for the moon, even if you'll miss you land among the stars.

http://www.dn.no/dnaktiv/article2237488.ece

http://loplabbet.no/4x4-trening

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media

http://www.mariusbakken.com/training-corner/kenyan-training/kenyan-training-a-practical-guide.html

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/pulssoner/d.epl?id=238158

http://www.kondis.no/hva-er-overtrening-a-og-hvordan-kan-det-unngays.4764479-142030.html

[Fanthomas]

Skal man velge å forsvare bruken av 4x4 i treningssammenheng må man legge til grunn en meget viktig faktor, denne er også fult forenlig med Olympiatoppen.

"Aerob intervalltrening gir bedre resultater enn standard sykehusoppfølging for pasienter med hjerteinfarkt, viser en studie fra K. G. Jebsen Senter for Hjertetrening, NTNU."

Aerob:

Utholdenhetstrening som holder et lavt til moderat intensitetsnivå, der musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen

Anaerob:

Utholdenhetstrening som holder et høyt intensitetsnivå i relativt korte perioder. Dette er en form for utholdenhet som krever mye vilje, ettersom melkesyren blir dannet relativt fort.

Hvis man da skal følge 4x4 bør man faktisk se på det som en aerob økt, hvis man trener til melkesyre under intervallene har man løpt for fort og hatt for høy puls.

Annet om 4x4:

After eight weeks of twice-weekly interval training, the players in the training group had improved VO2max by almost 11%, from 58.1 to 64.3 ml.kg-1.min-1; meanwhile control group players had not upgraded VO2max at all! Similarly, lactate-threshold running speed improved by 21% and running economy by 6.7% in the training group, while controls again failed to improve at all.

Det er lite overraskende at fotballspillere i alderen 18-20 år oppnår denne fremgangen.

Jeg har selv vært med i ulike testprosjekter innen trening. Fellesnevneren var at jeg begynte å trene ulike øvelser systematisk og med oppfølging. Dette var i øvelser jeg i startprosjektet var familiær med (feks kan fotballspillere løpe), men jeg hadde ikke trent de systematisk og over en lengre tid. Når jeg kom til den avsluttende testen oppnådde jeg gode resultater, men jeg temmelig sliten i kroppen og sluttet da å trene disse øvelsene- og fikk fort tilbakegang.

Så sett seg mål langt frem i tid, ikke tren etter mest mulig progresjon på kortest mulig tid, men høyest mulig progresjon over en lengre periode. Da oppnår man også en kontinuitet i treningen, noe man ikke skal undervurdere.

http://www.pponline.co.uk/encyc/soccer-fitness.htm

[selters]

Ser man bort fra at man lettere kan bli skadet og at man lettere kan bli sliten og lei hvis man alltid gir jernet på trening (altså ikke periodiserer), så er det få argumenter mot å trene hardt/tungt helt opp til man når et platå. Først når man har nådd dette platået, er det hensiktsmessig å begynne å periodisere. Vil man øke vo2 max raskt opp fra et lavt nivå, sier forskningen at 4x4 er det beste. Det stemmer at alle som er på et lavt nivå ville fått noe ut av hvilken som helst trening, men hvis man leser selve forskningsrapportene som 4x4-konseptet er basert på, så har man testet 4x4 mot en del andre populære treningsformer, og funnet at 4x4 gir større økninger i vo2 max.

Mange har mye å lære av eliteutøvere, men man må huske at alle eliteutøvere er født med et helt unikt talent til å utøve den sporten de er eliteutøvere i. Det er på eliteutøvere man bør bruke argumentet om at de ville fått noe ut av omtrent hvilken som helst treningsmåte.

Treningsdagbøkene til eliteutøvere er skrevet etter at de begynte å satse for fullt på idretten de drev med. Da de begynte å satse for fullt, hadde de allerede realisert ganske mye av potensialet sitt. De som allerede har realisert mye av potensialet sitt bør trene på andre måter enn det de som ikke har realisert mye av potensialet sitt. Det blir derfor feil for hvermansen å kopiere treningsmåtene til eliteutøverne, i hvert fall frem til man har nådd like mye av sitt eget potensiale som det eliteutøverne har nådd av sitt potensiale.

[Fanthomas]

Ja, men tror du da at eliteutøverne trente hardere når de var yngre og hadde dårligere resultater? Gav overgangen fra junior (hard trening) til senior (rolig trening) en slik progresjon at det faktisk ble bedre?

Mange utøvere vil faktisk ha oppnådd VO2max i en alder av 20-24 år.

"Vil man øke vo2 max raskt opp fra et lavt nivå, sier forskningen at 4x4 er det beste"

Ja det finnes forskning fra Trondheim hvor dette er skrevet. Men dette er jo en metode hvor utøvere blir trent og testet i 8-12 uker. Hva skjer etter dette? Vil man oppnå samme effekt ved å trene etter samme metoder neste 6mnd og? Skal vi som leser dette ta til oss en treningsmetode hvor hensikten er få mest mulig effekt på 12 uker, eller trene etter metoder som vil gi oss høyest mulig effekt over feks 1-3 år?

Ta feks benkpress, løft tunge vekter og du blir sterkere. Hvor lenge klarer kroppen å forbedre seg, hvor lang tid tar det før man blir skadet? Hva gjør du når programmet er ferdig etter 2måneder? Fortsetter man å trene like hardt videre og?

Se feks på Styrkeløft:

Juniorrekord styrke (opp til 23år)= 74kg øvelse benkpress= 142kg.

Åpen klasse (senior) 74kg øvelse benkpress= 210kg.

Så hvis man er tålmodig og trener med mål om langsiktig progresjon vil man oppnå dette. Prøver man å bruke et program over lengre periode, hvor testingen er utført over en 8 ukers periode, bommer man på planlegging, mål og forventet langsiktige resultater.

[Gjest]

Jeg er ingen idrettsfysiolog, men mistenker at det kan være vanskelig å dra direkte paralell fra styrke til oksygenopptak.

Fra mitt eget miljø vet jeg at det generelt gjennomføres såpass lite ren løpetrening i sesong, at det meste er ulike intervalløkter. Utenfor sesong blir det en god blanding av ulike type intervaller (fra 17/13 til 8-minuttere) i tillegg til langkjøring fra 50 til 90 minutter. Mesteparten av økningen kommer nok likevel på direkte idrettsrelatert trening, hvor vi ofte er dårlig på å måle drag og pulsintensitet. Jeg tipper Rosenborg har en del data, de har alltid vært flink på den biten.

Men som det blir sagt, det er nok også en verdi i kapasiteten man bygger over lengre perioder. Ihvertfall finnes det gode eksempler på gamle arbeidshester som sikkert har fått den tittelen svidd fast av en grunn.

[Robert André]

Jeg har blant annet ansvaret for styrke- og kondisjonsprogrammet til Emil Meek – kanskje det største MMA-talentet i Norge, hvor en god del kan forklares med en kondisjon og styrke som få andre.

1. I begynnelsen av en treningsperiode legger jeg vekt på intervalltrening; 4x4 og lignende (varierer antall drag, varighet på drag, og varigheten på de aktive pausene).

2. Etter hvert som det nærmer seg kamp vil mer av treningen handle om langkjøring (72-76 % av makspuls) - også litt fordi den treningen han gjennomfører som er MMA ligner en del på intervalltrening.

Dette gjør at han:

Kan ha et forrykende tempo stort sett en hel kamp

Henter seg fort inn både mellom de mest intensive periodene, men også mellom rundene (korte pauser).

I det lange løp er det nok viktig at man ikke overvurderer effekten av intervalltrening. Det er likevel slik at både hjertepasienter, utrente og godt trente har hatt god effekt av intervalltrening. Jeg tror det optimale er å kjøre det i blokker hvor man vektlegger ulike egenskaper.

[Fanthomas]

Og her er jeg 110% enig med deg Robert

"I det lange løp er det nok viktig at man ikke overvurderer effekten av intervalltrening. Det er likevel slik at både hjertepasienter, utrente og godt trente har hatt god effekt av intervalltrening. Jeg tror det optimale er å kjøre det i blokker hvor man vektlegger ulike egenskaper. "

Sone 2 trening "72-76 % av makspuls" tror jeg er den sonen og treningen som en del 4x4 tilhengere velger å overse, men er kanskje den viktigste sonen å ha flest treningstimer i.

En annen faktor jeg synes man må ta hensyn til er å definere hva man ønsker å oppnå, en det er innen mosjon eller konkurranser.

Når man først har definert dette er det lettere å lage et treningsprogram hvor man vektlegger intervall/langkjøring ulikt. Dette for å utnytte effekten man oppnår ved anaerob og aerob i høyest mulig grad, og med en tilnærming som passer utøveren best mulig.

Hvis man trenger anaerob kapasitet må man prioritere det, hvis man trenger aerob kapasitet prioriterer man det, men samtidig må man ha begge treningsformene i et program.

[Citius]

Har ikke sett denne tråden før nå. Interessant lesning.

I fjor (2010) trente jeg en del 4x4. Da mener jeg minst en gang i uken.

Men da var jeg i "utrent kategorien" og merket god framgang. Noe som er en selvfølge når jeg hadde trent lite kondisjon fra før.

Gikk fra 14min på 3000m, til 10.40 på under ett år.

I vinter/vår i 2011 gikk jeg vekk ifra 4x4, og startet med 10x1000m en gang i uken. Her merket eg stor framgang, men her er jo også økten lengre og man jobber jo mye lengre oppunder makspuls. (Fra 44min på 10km til 41min)

Neste år satser eg på maraton-distansen. (Har aldri løpt maraton før). Alt er selvsagt kun på amatør-nivå, og fordi jeg liker og sette meg personlige mål.

Velger derfor å ha kun en intervalløkt i uken, og vil da variere mellom 10x1000m og 4x4.

(10x1000m, så løper eg på bane. 1000m, 1min pause)

Resten av øktene vil bli langkjøring og fartslek.

Hva tenker du om det Fantomas?

[JohannesL]

Må si meg uenig i det med at sone2 trening er så viktig, hvis man ser på hva de beste langrennsløperne, som Northug, så trener de svært lite sone2 trening og de er heller ikke typisk 4x4 tilhengere, så det er nok ikke bare 4x4 tilhengere som velger å overse sone2, det er nok ikke uten grunn det er lite brukt Men det skal jo også sies at det er jo vanlig å periodisere trening når man trener kondisjon, fra mye langturer om våren, til mer intervaller om høsten og reduserer treningsmengden til vinteren (altså langrennsløpere)

Har selv bare en intervalløkt i uken og varierer alt fra 15x1min til 3x10min, og utenom dette har jeg 3-4 langturer + styrke, varierer såklart litt på årstiden, sone2 bruker jeg svært lite. Løper selv 3000 på under 10 min og har topplassering i birkebeinerrennet.

Enig i det du sir Citius. Mål om spesiell tid på maraton eller bare fullføre?

[rudboy]

Legger igjen ett spor i denne tråden jeg

Veldig interessant tema

[Fanthomas]

Skigutt, godt mulig vi er mer enige enn du kanskje du tror. Du skriver at Northug ikke trener i sone 2, hvilken sone trener han i da?

Litt bakgrunn først:

Sone 1: Intensitet man kan holde i 1-6 timer.

Sone 2: 1-3 timer

Sone 3: 50-90 min

Sone 4: 30-50 min

Videre er jo naturligvis pul en viktig faktor. Hvis man tenker gjennom antall timer Hushovd/Northug med flere har i året, er det vanskelig å komme unna at mye av treningen innen utholdenhet er med "lav puls" og under terskelnivå.

Liten påstand, jeg tror at amatører har mindre tid en proffer når det kommer til tid tilgjengelig for trening. Derfor velger amatørene kanskje å være litt utålmodig og trene for hardt- man ønsker å komme raskest mulig i best mulig form.

@Skigutt:

"Har selv bare en intervalløkt i uken og varierer alt fra 15x1min til 3x10min, og utenom dette har jeg 3-4 langturer + styrke, varierer såklart litt på årstiden, sone2 bruker jeg svært lite. Løper selv 3000 på under 10 min og har topplassering i birkebeinerrennet.

Jeg synes er slikt opplegg virker mer atskillig mer fornuftig enn "hysteriet" rundt 4x4 intervall, men det er nå min mening.

Samtidig kan jo min mening også underbygges av treningsdagbøker til store vinnere innen utholdenhet.

Citius:

Jeg synes du gjør en fenomenal jobb når det kommer til trening.... Skal kommentere loggboken din/løpedelen en annen dag.

Citius: du finner mye bra info her:

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/page887.html

Follow the leader... Hvordan de beste trener:

http://bildr.no/view/1042403

[JohannesL]

Nå skal ikke jeg stå å påstå for mye som jeg ikke kan bekrefte, men han trener nok mye i sone1, type langturer over 2 timer og restitusjonsøkter, og sone 3-5 på intervaller, konkourranser og distansetrening.

Er enig i påstanden din, veldig mange velger den enkle veien, men samtidig den veien man fort kommer i form, på akkurat intervaller, men skal man bygge en god form over lengre tid er nok ikke dette veien.

Godt å høre du er enig, har selv vert innom den 4x4 perioden, der jeg hadde uker med opp mot 5 intervalløkter, fungerte ikke for meg og ble rett og slett bare for tungt. Har selv kompiser som har gjort dette over lengre perioder enn hva jeg gjorde, og de endte opp med å gå på en smell.

[Fanthomas]

Skigutt:

"Nå skal ikke jeg stå å påstå for mye som jeg ikke kan bekrefte, men han trener nok mye i sone1, type langturer over 2 timer og restitusjonsøkter, og sone 3-5 på intervaller, konkourranser og distansetrening."

Hvis du ser på linken min (http://bildr.no/view/1042403) ser du trening i sone 1 er det som utgjør mest timer hos toppidrettsutøvere.

Så slik jeg oppfatter det du har skrevet, er jeg helt enig med deg når det kommer til treningsmetoder.

[JohannesL]

Ja, er tydelig forskjell på mengden i sone1 og ellers, overraskende at de hadde så mange timer sone2, trodde det var mer nedprioritert. men godt vi er enig.

[Citius]

Men når det gjelder intervalløkten generelt, hva anbefaler dere?

Alt handler vel om at du i løpet av økten skal ha x tid i sone 5.

4x4, 5x2000m, 10x1000m og 3-4x3000m.

Noe meninger om det?

Jeg liker best og ha en lik økt, for sammenligning.

[Fanthomas]

Når det kommer til sone 5 trening ville jeg ha periodisert treningen.

Hvis du ser på link http://bildr.no/view/1042403, som er treningsmengde for ulike toppidrettsutøver innen utholdenhet er det kun 1% av treningen som er i sone 5.

Enkel periodisering:

Syklus 1 (lett og mengde):

Syklus 2 (mengde og intervall)

Syklus 3 (intervall og lett).

Eksempel på en treningsuke i Syklus 1:

2 økter a løping 1 1/2 time. Puls kun i sone 1

2 økt a 40-50 min jogging. Puls kun i sone 1

Syklus 2:

2 økter a løping 1 1/2 time. Puls kun i sone 1

1 økt a 10x1000 meter intervall. Puls i øvre del av sone 2 på slutten av økten.

1 økt a 40-50 min jogging. Puls kun i sone 1

Syklus 3:

1 økt a 10x1000 meter intervall. Puls i øvre del av sone 2 eller nedre del av sone 3 på slutten av økten (høyeste puls rundt intervall ca 7 og utover).

1 økt a 3-4x3000m. Puls samme som over.

2 økt a 40-50 min jogging. Puls kun i sone 1. Avslutte med 10x 100meter for å få litt fart på bena.

Så kan man si at man skal ha 3 uker med syklus 1 og 2 før man har 1 uke i syklus 3.

og feks 2 uker med syklus 3 før man har 2 uker i sone 1- deretter syklus 2 i 1 uke- deretter syklus 3 igjen.

Oppsettet her er med tanke på utholdenhet (5km eller mer)

Man bør også ta hensyn til sin egen toppfart, feks kan 10x1000m i perioder ut med 10x400 meter hvis man har lav toppfart (dårlig tid på 400-800m).

Citius: Trening i sone 5 (puls i sone 5) er en mindre viktig del når det kommer til utholdenhet. Sleng deg med på Vinterkarusselen (5km eller 10 km) for å få trening i sone 5.

Kun i harde sykluser vil det være nødvendig med trening/intervall i sone 4, og i begrensete perioder vil trening i sone 5 være nødvendig.

Langdistanseløper måler sin kvalitet utfra antall kilometer tilbakelagt per uke. Og med sone 5 blir det ikke mange kilometrene å snakke om

[JohannesL]

Intervaller i puls sone 5 er ikke så vanlig, intervallene kan ligge i alt fra sone 3 til 5. 5 vil jo være melkesyre, så i en type 15x1min intervall er sone 5 naturlig, mens i en 5x4min er sone4 naturlig og 3x10min er sone 3 naturlig. Så alt etter hva du liker, man blir jo god til det man trener på så trener du mye 4x4, vil du bli god på å yte maks i 4 min. Så jeg vil rett og slett bare annbefale å variere. Istedenfor å bruke intervall som en testing er det bedre å finn en løype du kjenner godt, 2-5km. Tenk som så at når du er ferdig med intervallen skal du kunne greie å ta et drag til, du skal IKKE gå for full utmattelse. Kondisjonstrening er langt mindre komplisert enn styrke forresten. Du løper jo allerede 3000 på 10:40 som er svært bra, så regner med du har peiling. Vet ikke hva Fantomas har skrevet av dette da jeg begynte å skrive mens innlegget hans kom.

[Fanthomas]

Enig med deg Skigutt

"Tenk som så at når du er ferdig med intervallen skal du kunne greie å ta et drag til, du skal IKKE gå for full utmattelse"

http://www.mariusbakken.com/training-corner/kenyan-training/kenyan-training-a-practical-guide.html

Hvis du leser litt nedover på siden vil du se at man anser optimal fart like under nivået hvor nivået av melkesyre øker kraftig.

Trener man like under "dette" nivået er det mye lettere å trene mengde, og uten at kroppen blir for sliten. Hvis man har for høy intensitet blir det opphopning av syre, og kravet til restitusjon øker kraftig.

[JohannesL]

Der har man kilder også ja, digg å se at min kunnskap kan dokumenterest ! Husker at de snakket om dette på et foredrag av Helgerud og Hoff anngående 4x4 for mange år siden.

[Anna]

lønnsomt å kjøre 4*4 intervaller i oppoverbakke på mølle? får opp pulsen mye lettere, samtidig som jeg føler jeg får mye mer ut av økten..