Hvordan øke fleksibilitet/mobilitet i skuldrene?

[minimjau]

Jeg sliter med skuldrene/overarmene (biceps?) når jeg tar knebøy. Ja, ikke sant? Det høres jo temmelig sært ut.

Varmer opp og tøyer før jeg løfter, men det ser ikke ut til å hjelpe. Tøyer også mellom settene. Når jeg tar grep om stanga har jeg tomlene på samme side som resten av fingrene. Jeg har ikke sjans til å skyve albuene forover noe særlig, og jeg må bruke tid til å komme meg AV stanga etter endt sett fordi det rett og slett gjør vondt å skulle slippe det spennet som skuldre/overarmer står i. I går endra jeg litt på vinkelen i håndleddet mens jeg holdt stanga, og det hjalp litt, men grepet blir jo ikke optimalt da (før: stanga toucher alle putene under hver finger, nå: stanga går fra lillefingerputa til tommelputa, dvs at de tre andre fingerputene ikke er i kontakt med stanga. Noen som skjønte?).

Hva kan jeg gjøre for å øke fleksibiliteten? Noen øvelser og uttøyinger som er spesielt gode? Jeg tøyer bryst etter hver trening, og delvis biceps - men jeg synes ikke den siste tøyes så bra. Og strengt tatt bruker jeg vel ikke biceps noe særlig i treningsprogrammet mitt heller? Knebøy, markløft/strakmark, benk, kabelroing, nedtrekk, face pulls, rygghev og mage - ikke mye bicepsbruk her kanskje? Vil det hjelpe om jeg trener biceps og forside skuldre og tøyer godt ut etterpå? Noen forslag til øvelser?

[Mari0]

Mobilitet i skuldre er ofte et problem i knebøy!

Tøying etter styrketrening er vel ikke å anbefale!

Men tren bevegelighet og evt dynamisk oppvarming på skuldrene før knebøy.. Pleier og hjelpe..

[minimjau]

Hvorfor skal man ikke tøye etter styrketrening? Når skal man i så fall tøye? Etter kardio? Hm, problem for meg som elsker å tøye men som aldri trener bare kardio.

Og hvordan trener jeg opp bevegeligheten i skulder/arm? Hvilke øvelser for dynamist oppvarming?

[Alexander V]

Dette hjalp meg veldig når jeg begynte med low-bar bøy:

Men anbefaler å gjøre det mye roligere enn på videoen.

[siljes87]

Legg til denne også som oppvarming:

Start fra 1:30 ish. Amerikanere er så glad i å prate.

Og om du har langt hår: holde fast i hestehalen så den ikke havner under rulleren. Au au au!

[Mari0]

Det kan oppstå mikroskader i muskelfibrene ved tøyning. Dette er lite gunstig etter styrketrening da man allerede har "brutt ned" muskelfibrene.

Hvis du skal tøye for å permanent forlenge musklene må dette gjøres hyppig, gjerne hver dag. Det er vel sånn at det eneste tøying av musklene er godt for er å øke bevegeligheten..

[minimjau]

Dette hjalp meg veldig når jeg begynte med low-bar bøy:

Men anbefaler å gjøre det mye roligere enn på videoen.

Himmel! Måtte fram med kosteskaftet der, gitt. Og jeg greide det. Men det måtte ganske bredt grep til. Skal prøve meg på denne noen runder om dagen.

Legg til denne også som oppvarming:

Start fra 1:30 ish. Amerikanere er så glad i å prate.

Og om du har langt hår: holde fast i hestehalen så den ikke havner under rulleren. Au au au!

Massasjerulle står på innkjøpslista. Takk for tips!

Det kan oppstå mikroskader i muskelfibrene ved tøyning. Dette er lite gunstig etter styrketrening da man allerede har "brutt ned" muskelfibrene.

Hvis du skal tøye for å permanent forlenge musklene må dette gjøres hyppig, gjerne hver dag. Det er vel sånn at det eneste tøying av musklene er godt for er å øke bevegeligheten..

Ah. Ok. Bør kutte ut den rutinen altså. Tøye før styrkeøkta, da (jeg gjør som regel noe kardio som oppvarming).

Kan man tøye uten å være noe særlig varm, da? Holder det å kjøre en liten sekvens dynamisk oppvarming og så tøye? Eller etter en sykkeltur? Er det egentlig noe særlig å tøye muskler som man egentlig ikke har brukt, selv om man er varm i kroppen? Jfr sykkeltur og tøying av bryst/skuldre.

[Mari0]

Før styrketrening ville jeg bare kjørt dynamisk oppvarming og eller skumrulle. Tøying før styrketrening er vel heller ikke å anbefale..

Hvis bevegelighet er viktig for deg kan du sette av 5-10 min og tøye litt hver dag. Du kan søke på "KAT tøying" skal være en av de mest effektive metodene for bevegelighet..

[minimjau]

Ja, jeg er en sånn som MÅ tøye. Egentlig er det vel bare tull. Egentlig burde jeg vel ikke. Jeg er myk fra naturens side og har også noe hypermobile ledd. Jeg kan ta i trappetrinnet under der jeg står, jeg mangler 10-15 cm på jentespagaten etc. Egentlig er det vel bare beina jeg er supermyk i. Bryst og armer har korte muskler. Jeg regner med det er pga bæring av barn i mange år.

Men bevegelighet er viktig, ja. Nå er jeg såpass myk i beina at jeg vel ikke trenger mer bevegelighet der ift knebøy fx, men i nevnte øvelse MÅ jeg ha mer bevegelighet i skuldre/armer. Jeg greier ikke løfte særlig tungt eller ta mange reps pga stramheten.

Takk for tips om KAT. Det drev jeg jo med før, husker jeg, men det har gått i glemmeboka.

[wingeer]

Det kan oppstå mikroskader i muskelfibrene ved tøyning. Dette er lite gunstig etter styrketrening da man allerede har "brutt ned" muskelfibrene.

Hvis du skal tøye for å permanent forlenge musklene må dette gjøres hyppig, gjerne hver dag. Det er vel sånn at det eneste tøying av musklene er godt for er å øke bevegeligheten..

Det er vel ikke helt sant. Om noe er det da en bør tøye, ettersom musklene fortsatt er varme. Ja, det er sant at det kan oppstå mikrotrauma dersom en utsetter musklene for plutselig og drøy strekking, men det gjelder uansett om du har trent styrke eller ikke før. Så lenge en ikke "overstrekker", har det ingenting å si.

Riktig at det må gjøres hver dag. Helst flere ganger om dagen også.

Tøying kan også hjelpe mot å forebygge skader.

[kl99]

Mild tøy i lengre episoder er fint. Overtøyning i hytt og pine kan gi deg mange smerter.

vedr smerter i skulderledd, hadde jeg dette spesielt i venstre. Mest sannsynlig pga lite variasjon i skulderbevegelser. Fikset dette ved å gjøre enkle og lette bevegelser med tips fra dorian yates. Var skeptisk, men nå har jeg faktisk ikke vondt i det heletatt lenger!

Shoulder Pain Exercises

Videoen der DY viser øvelsen finner jeg ikke, men sikkert noen andre som finner.

[Vegard L]

Tøying som en del av en god oppvarmingssekvens er bare bra.

Dette med at man ikke skal tøye før styrketrening handler om at man har sett at rett etter tøying er potensialet for kraftutvikling redusert. Dette betyr at dersom du tøyer en muskel rett før du skal løfte, så har du mindre potensiale for å utvikle kraft. Dette har i ettertid blitt ekstrapolert til at tøying før styrketrening i det hele tatt er fy-fy, noe som er langt fra sannheten.

Jeg regner med at du varmer skikkelig opp før styrketrening. Tøying av problemområder som et ledd av en systematisk oppvarming er for mange nødvendig for å kunne oppå god og sikker teknikk i komplekse øvelser som knebøy. Dette bør også kombineres med aktiveringsøvelser for sentrale muskler, f.eks. setemuskulaturen. En god øvelse for dette er f.eks. ettbeins glutebridge med hold på toppen.

Når det gjelder mobilitet er Kelly Starret helt suveren. Han har en doktorgrad i fysioterapi og har spesialisert seg innen mobilitet og idrett. Sjekk ut siden hans: MobilityWOD

Han har en youtubekanal der han viser mye forskjellige øvelser, tøyinger og egenmassasje. Om du søker på "shoulder" der, får du nok opp en hel haug med videoer som kan hjelpe deg.

EDIT: Dette med å ikke tøye hardt etter styrketrening henger sammen med at dette gir økt restitusjonstid. Tøying i seg selv kan gi mikrotraumer i muskelfibrene, og når muskelfibrene allerede er skadet etter styrketrening kan disse bli ekstra store og dermed ta lenger tid å lege. Hard tøying burde derfor gjennomføres på egne dager når musklene ikke på forhånd er brutt ned. Lett tøying derimot, kan og bør gjennomføres daglig på problemområder.

[minimjau]

Takk for mye god informasjon!

Jeg har ikke smerter i skulderleddene. Jeg har ikke problemer med å utføre noen øvelser - bortsett fra at jeg nok har det som heter framoverroterte skuldre og derfor er stram på forsiden - og av den grunn får vondt av å holde i stanga ved knebøy, andre skulderøvelser er null problem, kjenner ingenting. Regner med riktig ting å gjøre er å styrke mellom skulderbladene og tøye forsiden.

Jeg varmer opp mer og mer. Mølle først, også dynamisk oppvarming, fx squat to stand, mobilitet i skulder etc. Skal inn med mer her, og jeg skal også implementere aktiveringsøvelser for fx rumpa.

Så da må det bli sånn: greit å tøye så lenge det ikke overdrives - også etter trening. Ellers bør problemområder tøyes jevnlig gjennom dagen og skikkelig hard uttøying bør tas på dager der man ikke styrketrener men fx etter ei kardioøkt. Jeg skal bruke mye tid på senteret framover skjønner jeg.

[wingeer]

Da kjøper du deg en liten ball (tennis, lacrosse, e.l.) plasserer den på de ytterste brystfibrene (nesten oppe ved skulderen), lener deg mot veggen stiver av albueleddet i 90 grader og vinker med hele hånda. Hvis det er noen områder det gjør litt vondt så hold på litt ekstra akkurat der.

[Sola]

Mild tøy i lengre episoder er fint. Overtøyning i hytt og pine kan gi deg mange smerter.

vedr smerter i skulderledd, hadde jeg dette spesielt i venstre. Mest sannsynlig pga lite variasjon i skulderbevegelser. Fikset dette ved å gjøre enkle og lette bevegelser med tips fra dorian yates. Var skeptisk, men nå har jeg faktisk ikke vondt i det heletatt lenger!

Shoulder Pain Exercises

Videoen der DY viser øvelsen finner jeg ikke, men sikkert noen andre som finner.

Legger du disse øvelsene til den dagen du kjører skuldre eller tar du det på en egen dag?

[Kirill W.]

Dette hjalp meg veldig når jeg begynte med low-bar bøy:

Men anbefaler å gjøre det mye roligere enn på videoen.

x2 Hjalp sinnsykt for min del og.

[minimjau]

Jeg er veldig mye mer mobil i skuldrene nå. Kjører shoulder dislocations før hver eneste trening. Tøyer (lett) før, under og etter. Har ikke lenger problemer med at jeg "sitter fast i stanga".

[Li na]

Det kan oppstå mikroskader i muskelfibrene ved tøyning. Dette er lite gunstig etter styrketrening da man allerede har "brutt ned" muskelfibrene.

Hvis du skal tøye for å permanent forlenge musklene må dette gjøres hyppig, gjerne hver dag. Det er vel sånn at det eneste tøying av musklene er godt for er å øke bevegeligheten..

Men hvor lenge bør man evt. vente før man tøyer?

[Sondre Aalbotsjord]

Men hvor lenge bør man evt. vente før man tøyer?

gjør det før du legger deg. det gjør ihvertfall jeg

[Aja]

x2 Hjalp sinnsykt for min del og.

Jeg sliter med lignende problem. Klarer ikke kjøre vanlige knebøy fordi jeg har så vondt i skuldrene(spesielt den venstre). Prøvde denne øvelsen, men er ikke i nærheten av å få det til en gang Hva gjør jeg da, tar så langt bak jeg klarer?