PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[june ms]

Takk

har også kjempe resultat,,, ned 7,4 kg og det merker jeg.. har en kul bukse i skapet som er passe når jeg når delmål 2 så gleder meg max.. den har ligget der siden i sommer!! den var dyr og haha,, kjærsten trodde jeg var sprø når jeg kjøpte en bukse 2 str for liten haha.

[Gabrielle]

Hallo alle sammen

Hvordan vil det være å spise Atkins-barer på en PSMF-diett. Nå snakker jeg ikke om å erstatte måltid med disse barene. Men...noen ganger får jeg veeldig lyst på sjokolade Og da har jeg kjøpt meg en atkins-bar eller -indulge. Delt de i 4 og spist en bit om dagen. De inneholder lite "net"carbs(karbohydrater fra sukker) og mer sukkeralkoholer. Hvordan er det med sukkeralkoholer og psmf? Noen?

Kan jo si noe om innholdet i en av barene(som jeg liker best) Atkins Indulge chocolate-coconut:

Pr.bar:

Energi: 155 kcal

Protein: 3,1 gr

Fett: 11 gr

Karbohydrater: 12,2 gr

- hvorav sukker 1,9 gr

- hvorav sukkeralkoholer 10,1 gr

- hvorav maltitol 7 gr

- hvorav glyserol 1,3 gr

Jeg regnet meg frem til 160kcal. Og når jeg deler de i 4 biter er det 41,5 kalorier pr. bit.

Ha en fin psmf-dag

den mørke tagatosesjokoladen (life helsekost)og quest nutrition-barene fra iherb er bedre karbo-messig men må spises i svært små mengder pga høyt antall kalorier. Minst kalorier og lav Gi har chocolite peanut butter fra iherb. Smaker veldig godt. 35 kcal pr bit a 12 gram. To biter pr innpakket bar. En sånn bit dgl gjør ingen skade. Men om du ikke klarer å holde deg til kun 1 er det bedre å la være. Jeg synes det er lettest å begrense inntaket ved valg av tagatosesjokoladen. Den er smakssterk og tilfredstillende pga mye fett. Men jeg synes ikke dette hører hjemme i denne dietten men i et vanlig kosthold.

[Gabrielle]

Prøver PSMF igjen etter en lengre periode med for mye digg (lagt på 3-4 kg og føler meg vannete og ufresh) - bare sånn for å "våkne opp" litt igjen. Passer bra siden jeg må ta det med ro med kardioen pga et slitent kne. Synes allerede første dagen er litt lei, håper det går litt lettere etterhvert. Svimmel og trøtt. Kroppen skjønner vel ikke at den ikke kan få surt godteri og brownies i dag Jeg har planlagt å holde på 14 dager evt 3 uker med refeed hver 4. dag. For så å gjenoppta mine egentlig godt etablerte spise- og treningsvaner om 2-3 uker. Hvordan var det med sukkerfrie pastiller og tyggis igjen? Og Cola Zero? OK i små mengder eller helst ikke?

det inneholder karbohydrater som du må ta med i regnskapet. Ikke brusen , men det andre. Fribol fra apoteket og svarte ifa uten sukker har ikke så mye karbo, men noen ville kanskje valgt å spise de i form av grønnsaker istedet. Å drikke te søtet med natreensuketter er et kalorifritt alternativ.

[kjetil1]

Går det innenfor PSMF grensene som f.eks er 2,5g protein x ønsket kroppsvekt, 20g karbs, 20g fett(+essensiell) så ja.. Da kan du spise sjokolade/is osv også Så lenge det går innenfor.. mengde mengde mengde..

Du skriver 2,5g protein x ønsket kroppsvekt, mens anndre skriver 2,5g x nåverende vekt.

Skal jeg stole på at det er du som har rett? får det er å mange foskjellige svar. blir frustrert:P

[Siw]

Wow - bra jobba med vektnedgangen!

Her er "tallene" for PSMF:

Max 20 g karbs per dag.

Max 20 g fett per dag.

Proteiner skal være 2-2,5 g x ønsket kroppsvekt. Hvis målet ditt er 60 kg, skal du altså ha 120-150 g. proteiner per dag.

Det er ikke krise om man noen dager havner litt over i karbs og/eller fett (litt), men man skal egentlig holde det til max 20 g.

Sørg for å få i deg nok essensielle fettsyrer, som f.eks. tran.

Ellers kan jeg skyte inn at magen min ble litt treg i starten, fordi jeg ikke fikk i meg nok fiber. Men - jeg økte på med brokkoli og salat, pluss litt fiberhusk. Og fant ut at jeg måtte drikke masse vann, fiber uten vann er som sementsand uten nok vann....

Håper det var grei info

Takk,

[Siw]

Takk,

Takk! Men kunne du gitt meg noen (eller så mange du kan) eksempler på hva slags mat som er greit og best å spise?

[HeleneN]

kyllingfillet, karbonadedeig (har mer fett så ikke baser dietten på karbonadedeig, men greit som variasjon), marger fisk som torsk og sei, salat, paprika ( i moderate mengder), sopp, asparges, brokkoli osv. Som en erstatning til saus kan du feks bruke mager kesam som du blander med ditt favorittkrydder. Bare å prøve seg fram. Mengder må du finne ut av selv ved å leke med matloggingsporgrammene som er nevnt de siste sidene.

eksempler til retter kan du finne i denne tråden; PSMF-oppskrifter | Fitnessbloggen Forum Men vær oppmerksom på at noen av rettene presentert ligger litt høyt på fett, men det er ikke noe i veien for å gå litt over grensene på fett og karbs en gang i mellom 20g er ingen magisk grense som blir ødelagt hvis man havner over.

[Gjest Slettet]

Du skriver 2,5g protein x ønsket kroppsvekt, mens anndre skriver 2,5g x nåverende vekt.

Skal jeg stole på at det er du som har rett? får det er å mange foskjellige svar. blir frustrert:p

2,5g protein x med ønsket kg

Dette er for at du safer deg med antall gram(iforhold til hva du veier) 2,5g protein er et høyt inntak uansett, med mindre du skal sulte deg ihjel da Men de fleste er har normale/realistiske mål Så 2,5g x med ønsket kroppsvekt Da er du ihvertfall safe;)

[HeleneN]

Hvis man skal være nøye på det så skal man beregne proteiner pr ren kroppsmasse (heretter LBM). Dette er fordi det er LBM som trenger aminosyrer for fornyelse og vedlikehold. Det er derfor en del artikler sier forskjellige tall for forskjellige fett%. Men så var det noen som regnet litt på dette og fant ut disse forskjellige tallene bli omtrent de samme når man ikke tok med fettvekta. For mange så er det vanskelig å vite akkurat hvor mye fett man har, men de aller fleste har et forhold til "hva de burde ha veid". Så hvis man antar at de aller fleste ønsker å oppnå det som vil ansees som en normalt vekt så har man en grei tilnærming når man sier 2-2,5g/kg ønsket vekt. Jeg har ikke sett artikler som sier 2,5g/kroppsvekt, når man beregner etter kroppsvekt har man ofte delt det opp i 3 bolker avhengig av fett% og aktivitetsnivå. 2-2.5/vektmål er som sagt en forenkling for at folk skal slippe å være usikker på hvilken gruppe man er i og man slipper også å endre tallet etter hvert som man mister fett.

Hvis du forteller en person på 150kg (normalt muskler/mye fett) at han på denne dietten skal spise 2.5g/kg så skal han ha i seg 375g proteiner. Det tilsvarer omtrent 1.7kg kyllingfeilleter hvar dag! Sier seg sev at det er litt håpløst.

Det er heller ikke noe krise om man bommer litt på hva som er riktig vektmål. Det vil uansett bare være små variasjoner i kcal og fett-tap.

[kjetil1]

2,5g protein x med ønsket kg

Dette er for at du safer deg med antall gram(iforhold til hva du veier) 2,5g protein er et høyt inntak uansett, med mindre du skal sulte deg ihjel da Men de fleste er har normale/realistiske mål Så 2,5g x med ønsket kroppsvekt Da er du ihvertfall safe;)

Men viss en person feks veger 100 kg og vil ned til 80kg, skal den da ta etter det vektmålet, eller bør han kanskje ta vektmål 90kg først? er det en regel på det?

[Siw]

Jeg har nå prøvd å regne meg fram til hvor mye jeg skal spise på en dag i forhold til fett, karbo og proteiner på diett.no. (20g fett, 20g karbo og 150g protein) Men synes dette var veldig vanskelig da jeg havner ca innafor på fett og karbo, men for lite proteiner, ca 75 g. Synes det blir veldig plundrete å få alt til å få opp! Noen tips?

[HeleneN]

Men viss en person feks veger 100 kg og vil ned til 80kg, skal den da ta etter det vektmålet, eller bør han kanskje ta vektmål 90kg først? er det en regel på det?

Nei det er ikke noen regler på det. Den eneste forskjellen er at dersom man beregner et litt høyere vektmål så får man et mindre underskudd i starten. For en forskjell på 10kg blir det en forskjell 20-25g proteiner hver dag som utgjør 560-700kcal i uka så det er ikke store forskjellene i forhold til vektnedgang. Det du burde vurdere er om du klarer å holde deg mett nok til at du ikke sprekker selv om du starter med det laveste målet med en gang. Protein metter, men når det gjelder å slippe å føle seg sulten igjen med en gang er det fiberrikt tilbehør som er det viktigste.

[HeleneN]

Jeg har nå prøvd å regne meg fram til hvor mye jeg skal spise på en dag i forhold til fett, karbo og proteiner på diett.no. (20g fett, 20g karbo og 150g protein) Men synes dette var veldig vanskelig da jeg havner ca innafor på fett og karbo, men for lite proteiner, ca 75 g. Synes det blir veldig plundrete å få alt til å få opp! Noen tips?

Ta utgangspunkt i proteinene, og ikke få panikk om du går litt over på fett og karb (i alle fall ikke enkelte dager). Hvis du hele tiden er over så se på måltidene og finn ut hvilke ingredienser som tilfører mye fett (feks vil karbonadedeig vil tilføre mer g fett/tilført g protein enn feks kyllingfillet). Da kan det være greit å si at det som spiser opp mye av fett- eller karbkvoten er ting man ikke burde spise til hvert måltid eller kanskje ikke engang daglig, men er ting man kan variere med en gang i mellom.

Jeg pleier å vurdere matvarer slik;

1: hvor mye må jeg ha av denne ene matvaren hvis den skal være primær proteinkilde og fylle proteinkvoten.

Eksempel kylling fillet som ineholder 22g protein pr 100 gram vil resultere i ca 680g kylling fillet hvis jeg skal få i meg 150g proteiner.

2: Hva er ca forholdet mellom proteiner og fett/karbs. Dette bruker jeg til å se på hvilke proteinkilder jeg kan spise masse av og hvilke jeg bare kan spise litt av. Hvis mitt proteinmål er 130-150g og jeg ikke skal over 20g fett/karb så må hvoedmatvarene ikke inneholde mer enn 1g fett eller karb pr 6,5-7,5g proteiner. Altså hvis en hovedingrediens inneholder 19g proteiner pr 100g så kan den ikke inneholde mer enn 2,5-2,9g fett. Hvis den inneholder mer enn det så spiser den fortere av fettkvoten enn den klarer å fylle proteinmålet. Da kan man ikke basere hele kostholdet på denne kilden, men man kan spise den en gang i mellom for variasjon.

3: for tilbehør så bruker jeg tall på fett eller karbs pr 100g til å gjøre et overslag på om dett er noe jeg kan spise i moderate mengder eller bare svært lite av. Da kan det være greit å ha et bevisst forhold til hva tilbehøret veier. 100g isbergsalat er en en betraktelig haug på tallerken når den er kuttet opp. Noen skiver paprika veier ikke stort.

Håper det ikke var bare forvirrende ;-)

[Siw]

Neida, det hjalp dette:) Men dette er fortsatt veldig forvirrende for meg... Jeg begynte i dag på dietten, men sliter forstatt med å få alt til å gå opp. I dag har jeg havnet på 17,5 g fett, 18,5 g karbo og 114 g protein. Fett og karbo er innenfor ettersom jeg har forstått (maks 20 g) Men jeg har regnet ut at jeg skal ha 150 g protein. Prøver å fjerne noen store karbokilder for å erstatte med proteiner, men kommer ikke oppi 150 g uten at det overskrider karboinntaket..... ARGH!! Har du noen tips på varer som inneholder mye protein? Her er et eksempel på et dagsinntak jeg har regnet ut:

1 boks cottage chees mager med 2 dl fun light saft (fordelt på 2 måltider)

1 skive lavkarbobrød med kokt skinke

200 g kyllingfilet naturell, 2 skiver rå paprika, 150 g kokt brokkoli, 1 ss mager kesam med litt krydder.

Ca 60 g eggehvitte og 100 g kyllingfilet

[Gjest Slettet]

Neida, det hjalp dette:) Men dette er fortsatt veldig forvirrende for meg... Jeg begynte i dag på dietten, men sliter forstatt med å få alt til å gå opp. I dag har jeg havnet på 17,5 g fett, 18,5 g karbo og 114 g protein. Fett og karbo er innenfor ettersom jeg har forstått (maks 20 g) Men jeg har regnet ut at jeg skal ha 150 g protein. Prøver å fjerne noen store karbokilder for å erstatte med proteiner, men kommer ikke oppi 150 g uten at det overskrider karboinntaket..... ARGH!! Har du noen tips på varer som inneholder mye protein? Her er et eksempel på et dagsinntak jeg har regnet ut:

1 boks cottage chees mager med 2 dl fun light saft (fordelt på 2 måltider)

1 skive lavkarbobrød med kokt skinke

200 g kyllingfilet naturell, 2 skiver rå paprika, 150 g kokt brokkoli, 1 ss mager kesam med litt krydder.

Ca 60 g eggehvitte og 100 g kyllingfilet

Mer kylling,fisk og kjøtt, evt mer eggehvitte enkelt og greit.

Dette er en diett du spiser store mengder kjøtt etc!

[Siw]

Ok, takk for hjelpen Men har støtt på et STORT problem da jeg er helt avhengig av tyggis eller pastiller. Men de er jo propp fulle av karbo! Finnes det noe alternativ for det? Som kan spises daglig i moderate mengder?

[Gjest Slettet]

Ok, takk for hjelpen Men har støtt på et STORT problem da jeg er helt avhengig av tyggis eller pastiller. Men de er jo propp fulle av karbo! Finnes det noe alternativ for det? Som kan spises daglig i moderate mengder?

Bytt de ut med brokkoli..... hehe! Nei vet faktisk ikke ang den delen;) Aldri tenkt over det sånn skikkelig desverre!

[Siw]

Fillærn! Siste spm (tror jeg... ) Nå er jeg oppi 130 g protein pr dag på de matvarene jeg har lagt fram i dag. I forrhold til at jeg veier 67 nå, og vil ned til 60, er det innenfor? Regna meg fram til at jeg skal ha 150 g, men er det absolutt?

[HeleneN]

Ok, takk for hjelpen Men har støtt på et STORT problem da jeg er helt avhengig av tyggis eller pastiller. Men de er jo propp fulle av karbo! Finnes det noe alternativ for det? Som kan spises daglig i moderate mengder?

Som med annet tilbehør så må man vurdere mengden. En pakke Läkerol veier 23g. Innholdsfortegnelsen sier 55g karb/100g men 54 av de er sukkeralkoholer. Så en pakke innoholder ca 0.23g karb. Hvor mange pakker spiser du daglig?

[HeleneN]

For å være helt ærlig Siw tror jeg du burde ta to skritt tilbake og prøve å ta til deg det som blir sagt her. For å oppsummere

1: 2-2.5g proteiner / kg vekt mål; er målet ditt 60kg skal du ligge mellom 120 og 150. Jo lavere du er i fett% jo viktigere blir proteinene.

2: pass på å få i deg essensielle fettsyrer. i.e. ta tran eller tilsvarende!

3: prøv å holde deg under 20 g karbs og fett (ikke medregnet tranen), men dette er ikke et magisk tall. Ikke ha panikk for å havne over. noen gram er betyr bare litt lavere underskudd. Det er et enkelt regnestykke.