PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Hellig Lykke]

3x12 knebøy (bytt med markløft en gang i uken)

3x12 militærpress

3x12 benkpress

3x12 chins

3x12 med foroverbøyd roing

Det bør dekke alt. Kjør med 70-80% intensitet.

Er det dette du mener?

Hva er militærpress?

[Frk.Klein]

Med mindre du vet om en bedre måte, så

Selv brukte jeg eggehviter for å få i meg ekstra salt. Helte salt på en skål og dyppet eggehviten i det. mmmmmm

Bruker som regel litt salt over grønnsakene jeg

Men jeg liker ikke stekt egg, så jeg går for koking, også får jeg bare kaste plommen Selv om den er best

[Hellig Lykke]

Ja, det er det jeg mener.]

hmf... ... hvilke muskelgruppe skal denne ta på? skuldre og biceps?

Hele opplegget ditt ser motiverende ut...

[Strangelove]

Alle øvelsene jeg har satt opp tar omtrent hele kroppen. Militærpress, utført riktig, tar foran og bak på låret, rompe, mage, korsrygg, skuldre og triceps

La merke til at du tipset om å variere knebøyen med markløft. Jeg pleier å kjøre både markløft og knebøy. Er det kanskje litt dumt?

[Frk.Klein]

Det står ikke noe på pakkningen.. Men kan man spise sommerkoteletter fra First Price?

[abitur]

Med mindre du vet om en bedre måte, så

Selv brukte jeg eggehviter for å få i meg ekstra salt. Helte salt på en skål og dyppet eggehviten i det. mmmmmm

Et problem med eggehviter er at man skal ha så vanvittig mange av dem for å fylle opp proteinkvoten i noen særlig grad. Jeg prøvde å erstatte et helt måltid med kokte eggehviter for noen uker siden og da tror jeg det ble åtte eller ni eggehviter til slutt. Har en høy smerteterskel for mat men holdt ærlig talt på å brekke meg etter å ha inntatt det.

De passer fint som et tillegg til andre matvarer (særlig tunfisk ... nam) for å komme seg nøyaktig til den proteinmengden man vil ha.

Er det forresten noen spesiell risiko hvis man går ned til totalminimum på karb og fett? Jeg surra litt rundt på diett.no og fant ut at jeg komme meg til 190g proteiner med 0g karb og ca. 8g fett hvis jeg spiser tre kyllingfileter og en boks tunfisk om dagen. Tviler på om jeg vil fungere med så lite karb men hadde vært moro å prøve likevel.

[Frk.Klein]

Mye fett

Æh, det var kjedelig.

[abitur]

Jo lavere du kommer, jo bedre, men det er omtrent umulig å komme på 0 om du spiser grønnsaker. Og du skal ha 10g EFA sammen med minimumskravet til protein.

Dette er da uten grønnsaker. Tar selolje to ganger om dagen, så siste biten burde være i boks.

Prøver meg på null karb noen dager jeg, for vitenskapens skyld. Skal prøve å holde ut til søndag.

[abitur]

Been there, done that. Det er ikke meningen å presse en bowlingball gjennom tarmen...ta i hvert fall fibertilskudd om ikke annet.

Hah, takk for tipset!

[isbjørn]

hei jeg har første dagen på PSMF idag og har idag ligget på 1698cal fordelt på 61,35g fett, 27,17g karbo og 264,7 g protein ifølge diett.no jeg er en gutt på 22 år som jobber som forskalingssnkker og er 197 høy og 110 kg og vil kalle meg selv for chubby, er dette for høyt eller?

[Gjest Ukjent]

hei jeg har første dagen på PSMF idag og har idag ligget på 1698cal fordelt på 61,35g fett, 27,17g karbo og 264,7 g protein ifølge diett.no jeg er en gutt på 22 år som jobber som forskalingssnkker og er 197 høy og 110 kg og vil kalle meg selv for chubby, er dette for høyt eller?

Er målvekten din 105kg? Du ligger høyt over det som er anbefalt på fett, godt over det som er anbefalt på karbohydrater også. Jeg vil anbefale deg å lese hva som er skrevet her tidligere, i en kombinasjon med PSMF artikkelen vil du være nærmere en PSMF diett

[isbjørn]

Er målvekten din 105kg? Du ligger høyt over det som er anbefalt på fett, godt over det som er anbefalt på karbohydrater også. Jeg vil anbefale deg å lese hva som er skrevet her tidligere, i en kombinasjon med PSMF artikkelen vil du være nærmere en PSMF diett

Har lest på d som står om PSMF i artikkelen 4 ganger nå men grunnen til at jeg ligger så høyt på fett må jo være fordi jeg drikker 3 ss med tran, er jo 33 g fett bare dær:S? og så karbo fordi jeg spiser en mager kesam til 10 kaffen:P?

[Hellig Lykke]

Alle øvelsene jeg har satt opp tar omtrent hele kroppen. Militærpress, utført riktig, tar foran og bak på låret, rompe, mage, korsrygg, skuldre og triceps

Jeg liker alle øvelsene du har satt opp men syns knebøy er vanskelig å ta riktig fordi jeg trener alene. Er redd for rygg og kne. Men skal prøve. Tenker at jeg da ikke tar kjempetungt?

Den militærpressen skal jeg prøve, men fordi jeg har vonde skuldre er jeg spent på hvordan det vil gå. Har du en alternativ øvelse om jeg får smerter i skuldrene?

[abitur]

Har lest på d som står om PSMF i artikkelen 4 ganger nå men grunnen til at jeg ligger så høyt på fett må jo være fordi jeg drikker 3 ss med tran, er jo 33 g fett bare dær:S? og så karbo fordi jeg spiser en mager kesam til 10 kaffen:p?

Tranen tas ikke med i tellinga! Jeg stussa på den jeg også men det er sånn at du skal ha en viss mengde essensielle fettsyrer (tran, fiskeolje, selolje) samtidig som du reduserer alt annet fett så mye som mulig.

Ta utgangspunkt i at du skal ha under 20 gram fett i tillegg til tranen og under 10 gram karbo, så er du sånn ca. på rett vei.

[Hellig Lykke]

Lei deg time på en styrkeløfterklubb for å lære teknikken riktig. Riktig utført knebøy for din kroppsbygning bør ikke skade knærne dine. Om det ikke er mulig (med proff hjelp), så finnes det andre øvelser.

For militærpress, akkurat slik som med knebøy, finnes det ingen som tar like bra. Alt annet må være nødløsninger, men da kan du ta stående arnold-press. Om jeg ikke husker feil, så bruker du det nå uten problemer.

Thanks....

Det "knekker" litt inni den ene skulderen under arnoldpress, men med høy musikk på øret så går den kneiken fint

Skal legge ditt opplegg inn i treningen.

Forresten, bør man ha 1 treningsfri dag eller vil det gå greit å trene for eksempel 2 dager etter hverandre og så siste dag litt senere i uken. (mandag, tirsdag og torsdag)??

[isbjørn]

Tranen tas ikke med i tellinga! Jeg stussa på den jeg også men det er sånn at du skal ha en viss mengde essensielle fettsyrer (tran, fiskeolje, selolje) samtidig som du reduserer alt annet fett så mye som mulig.

Ta utgangspunkt i at du skal ha under 20 gram fett i tillegg til tranen og under 10 gram karbo, så er du sånn ca. på rett vei.

her er hva jeg har satt opp til imorgen og spise så vet ikke helt hvor jeg skal kutte:S?

hva er EFA, prøvde og søke det opp men fant det ikke:S

[isbjørn]

EFA = Essential Fatty Acids, essensielle fettsyrer. I ditt tilfelle er det tran.

Ta tran til ett måltid. Ikke ta så mye CLA, og generelt kutt ned på porsjonene. Om du bruker et bedre verktøy, som myfitnesspal.com, så ser du mye lettere hva et måltid og en matvare inneholder. Blir det mye karbo, så kutt. Blir det for mye protein, så kutt. Blir det for mange kalorier, så kutt porsjoner...

så da burde jeg holde meg til en ss tran om dagen selvom det står 2-3 ss i artikkelen og da også droppe karbonadedeig tilfordel for kylling og mer torsk? og da samtidig droppe mager kesam helt, da vil jeg være mye laver på fett og karbo?

[isbjørn]

Jeg ser ingen god grunn til å spise kesam, med mindre du vet grunnen til hvorfor det kan være lurt For tran holder det med 10g om dagen. Sjekk hvor mye som er i spiseskjeen din, for det varierer mye.

hehe kesamen er bare fordi det er mye proteiner i det og fordi det er godt:P

ja skal veie opp og finne ut hvor mange g ss min er:)

tusen takk! hjelper på og spørre og forhøre seg når man er ny hær inne;)

[Hellig Lykke]

Tre dager i uken. Hvilke er ikke det viktigste, men ville nok forsøkt å ha minst en dag mellom. Med 7 dager i uken kan du forskyve en økt, eller to økter og la det forskyve seg litt inn i neste uke.

Ok.

Er chins en øvelse der man heiser seg opp, altså min egen kroppsvekt? Jeg klarer ikke 1 engang...

[Hellig Lykke]

Det finnes apparater som hjelper deg opp litt. Om du ikke har tilgang til det kan du bruke strikker, eller du kan hoppe opp og holde igjen så lenge som mulig på vei ned.

Gir ikke "pull down" uttelling på samme muskelgruppe?