Fra stilk til.... eh... litt mere stokk

[Gjest =xXx=]

Uke 28, 2016 (deff, fulgt treningsplan. Spist i underskudd for å kompensere for forrige helgs eskapader, men fikk hyggelig langveisfarende sommerbesøk, vi koste oss med reker og rikelig med loff og sjokkis kvelden før måledag, de andre drakk øl og vin, ikke jeg):

Vekt: 76,1 kg (opp 0,2, WTF???? Mere vann, håper jeg).

Liv: 85 cm (opp 2 cm)

Litt rar i rygg/ræv, valgte å droppe mark og beinpress.

Fortsetter på 2000 kcal men holder helgene åpne for litt kos.

[Gjest =xXx=]

Uke 29, 2016 (fortsatt på deff, fulgt treningsplan og kostplan i uken. Helgekosen ble 2 store skåler med is, 5-6 biter Twist, 1 Kvick lunsj, 2 av svigermors kake og flere biter Brownies. Jeg sier å ofte nei takk til kakene hennes, og da syns jeg synd på henne, så denne gangen spiste jeg kakene og hun ble glad):

Vekt: 74,7 kg (ned 1,4 kg, hvor 0,2 er reelt, resten er bare vanntap etter siste helgers eskapader)

Liv: 82,5 cm (ned 2,5 cm, hvor 0,5 er reelt, resten er vann)

Fortsetter på 2000 kcal og unner meg helgekos. Til helga blir det øl, kebab og sikker noe annet snop.

 

Øker fortsatt i styrke, selv om jeg er på deff. Men merker at jeg er litt slappere før treningen, 2016 X-SIZE uke 30:

Dag 1, overkropp:

Benkpress: 102,5 kg, 4x4

Pendleyrow: 60 kg, 4x8

Skulderpress: 60 kg, 3x5

Pullups: +18,75 kg, 4x4

Dips: +50 kg, 3x4

Pallof press: 17,5 kg, 3x10

Dag 2, bein og kjerne: 

Øvre og nedre kjerneaktivering

Knebøy: 150 kg, 4x4

Knebøy: 110 kg, 3x8

Strakmark: 110 kg, 3x8

Hiptrust: 150 kg, 3x6

Hengende beinhev: 3x10

Dag 3, bryst, skuldre og triceps:

Skrå man.benk: 30 kg, topp/dropp

Flat man.benk: 32 kg, 3x8

Flies: 24 kg, 3x12

Sidehev: 14 kg, 4x10

Frankspress: 40 kg, 3x8

Triceps m/tau: 42,5 kg, dropp

Dag 4, bein, rygg og biceps:

Markløft: 150 kg, topp/dropp

Chins: +2,5 kg, 3x8

Benkroing: 30 kg, 4x10

Facepull: 40 kg, 3x12

Hammercurls: 22 kg, 3x8

Ez-curl, preatcher: 37,5 kg dropp

Beinpress widowmaker: 240 kg

 

Skal prøve å få tatt et par status bilde og jeg bare husker det.

 

GOD HELG FOLKENS!

[Gjest =xXx=]

Uke 30, 2016 (deff, trent kun 2 av fire treningsdager. Uggen i kroppen. Fulgt matplan i ukedagene, spist kebab, reker og loff to dager på rad i helga, samt drukket en god del Lite øl fra Ringnes og aquevit):

Vekt: 74,3 kg (ned 0,4 kg)

Liv: 82 cm (ned 0,5 cm)

Slapp, økt i styrke, men nå er det lite trøkk igjen. 

Fortsetter på 2000 kcal ei uke til. Tenker jeg stopper på 74 kg.

 

[engalars]

Bra form! 

[Gjest =xXx=]

44 minutter siden, engalars skrev:

Bra form! 

1000 takk!

[Gainz]

Fantastisk inspirerende og morsom logg du har Stilken - har lest en haug med sider nå...nesten alle faktisk:-)

Bra jobba - gleder meg til å følge deg videre:-)

 

[Marcus Halberstram]

Good work! Alltid deil å se årene poppe frem, godt tegn det!

HHva er langtidsplanene, si et år fram i tid? Cut, bulk, cut..

[Gjest =xXx=]

2 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Good work! Alltid deil å se årene poppe frem, godt tegn det!

HHva er langtidsplanene, si et år fram i tid? Cut, bulk, cut..

Nja… si det, litt ambivalent for tiden. Tenker mye på helårskropp, med reversert diett først, så gradvis kcal økning over laaaaaaang tid. Eventuelt en heftig bulk frem til jul. Veit ikke helt, innspill/tips/råd?

[Gjest =xXx=]

3 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Good work! Alltid deil å se årene poppe frem, godt tegn det!

HHva er langtidsplanene, si et år fram i tid? Cut, bulk, cut..

Hvor et manerene forresten? Glemte å takke for hyggelig tilbakemelding  

[AinaE]

det er så kjekt å følge denne loggen  
Tusen takk for masse inspirasjon og kjekk lesing
gleder meg til å følge deg videre!

[Gjest =xXx=]

1 time siden, AinaE skrev:

det er så kjekt å følge denne loggen  
Tusen takk for masse inspirasjon og kjekk lesing
gleder meg til å følge deg videre!

Du verden, takk for det, skal prøve å leve videre opp til dette 

[vixit]

1 time siden, AinaE skrev:

det er så kjekt å følge denne loggen  
Tusen takk for masse inspirasjon og kjekk lesing
gleder meg til å følge deg videre!

+1

[Marcus Halberstram]

19 timer siden, Stilken skrev:

Nja… si det, litt ambivalent for tiden. Tenker mye på helårskropp, med reversert diett først, så gradvis kcal økning over laaaaaaang tid. Eventuelt en heftig bulk frem til jul. Veit ikke helt, innspill/tips/råd?

Hallois.

First off: jeg er i ingen stilling til å gi deg tips, da jeg bare er en ung-gutt med ikke all for lang erfaring i "gamet". Men jeg kan jo dele mine synspunkter. Kanskje vet du alt jeg sier, kanskje ikke.

Kosthold:

Poeng 1:

Jeg vet ikke hva du legger i ordet "reversert diett", men i de siste årene har dessverre en del misforstått konseptet, mye pga layne norton. Etter endt diett vil metabolismen ha sunket, poenget er følgelig å øke den litt etter litt. Nedgangen i forbrenning skyldtes to faktorer - hormonelle endringer, og det at du faktisk forbrenner mindre fordi du veier mindre. De hormonelle endringene er reversert (og dermed også forbrenningen din) etter 1-2 uker på maintenance. Det Norton (og resten av hans trofaste) er at du kan fortsette utover dette og legge på litt og litt kcal per dag/uke for dermed å øke forbrenningen din. Eks; gå fra 2600 kcal og opp til 4000 på x antall måneder. Det går dessverre ikke (ihvertfall ikke hva forskning har fått frem til nå, med noen få unntak). Eks; overfeeding med type 2000 kcal overskudd medførte 10% økning ellerno, men det er meningsløst.

Grunnen til at folk lykkes med å "reverse diette" på den måten er antageligvis avhengig av to faktorer: 1. De blir tyngre og forbrenner mer. 2. NEAT (non exercise activity thermogensis) øker (får du mer mat beveger du deg ubevisst mer).

Mine tanker: Med mindre du dropper til godt under 10% i fett ser jeg ingen grunn til å bruke lengre tid på reverse diett enn et par uker. Etter ferdig endt diett, legg deg kanskje 20% under antatt maintenance første uke, 10% neste uke. Neste uke der igjen på 0, evt øker direkte til bulke-makros.

Poeng 2:

Jo mer advanced du blir, dess mindre kcal-overskudd bør brukes på bulk. Omdiskutert tema, men ganske logisk. Eks: en nybegynner kan adde opp til 12 kg LBM per år, en intermediate 1-5 kg, en advanced alt fra 0 til 1-2kg. Legger du på deg 10kg i bulkesesong som advanced sitter du igjen med kanskje 500 gram muskler, og 9,5kg fett. Dirty bulk er ut, yo.

På løftene dine anser jeg deg som intermediate (+). Det er tilstrekkelig med 200-300 kcal overskudd per dag. Å regne ut din maintenance er ganske vrient. Beste tipset er å veie seg hver morgen og tracke kalorier Presist og nøye hver dag i 2 uker. Track gjennomsnitt av hver uke og sammenlign. Det er antageligvis beste måte å tracke maintenance på. 

Så.. Hold bulkeperiodene dine maksimalt 20-24 uker lange, diett etter det til du har fjerna det fettet du har lagt på deg, repeat. Dersom man, som mange gjør, kjører dirty bulk fra august-april, cut mellom mai-juli.. Ja, det kan funke, men for en jobb.

Trening:

To alternativer.

1. Finn din MRV (maxium recoverable volume) og legg deg slightly under det.  Press deg hardt i 6-8 uker, deload + 1-2 uker maintenance, repeat x2-3.

2. Ved å se tilbake på øktene dine siste året, hvor mye totalt volum (rep x serie x kg) har du kjørt per uke tidligere? Taklet du volumet, ble du fatigued? Måtte du deloade etter 1 uke, eller hadde du ikke behov i det hele tatt for å deloade? Ved din neste bulkeperiode, prøv å øke volumet slighly fra forrige gang. Enten ved å legge inn flere reps per økt, øke frekvens, øke intensitet, periodisere. Er du stuck? Periodiser muskelgrupper ut fra en spesialiseringssyklus hvor du presser opp volumet på 1-2 muskler i 1-2 måneder mens du maintainer resten, gå videre til neste.

Uansett hva du gjør er den aller viktigste tingen å keep in mind; progressive tension overload. Løfter du 150kg i bøy 1. januar 2015, og 150kg i bøy 1. januar 2017 har du antageligvis ikke lagt på deg muskler. Det er realiteten.

 

[Gjest =xXx=]

5 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Hallois.

First off: jeg er i ingen stilling til å gi deg tips, da jeg bare er en ung-gutt med ikke all for lang erfaring i "gamet". Men jeg kan jo dele mine synspunkter. Kanskje vet du alt jeg sier, kanskje ikke.

Kosthold:

Poeng 1:

Jeg vet ikke hva du legger i ordet "reversert diett", men i de siste årene har dessverre en del misforstått konseptet, mye pga layne norton. Etter endt diett vil metabolismen ha sunket, poenget er følgelig å øke den litt etter litt. Nedgangen i forbrenning skyldtes to faktorer - hormonelle endringer, og det at du faktisk forbrenner mindre fordi du veier mindre. De hormonelle endringene er reversert (og dermed også forbrenningen din) etter 1-2 uker på maintenance. Det Norton (og resten av hans trofaste) er at du kan fortsette utover dette og legge på litt og litt kcal per dag/uke for dermed å øke forbrenningen din. Eks; gå fra 2600 kcal og opp til 4000 på x antall måneder. Det går dessverre ikke (ihvertfall ikke hva forskning har fått frem til nå, med noen få unntak). Eks; overfeeding med type 2000 kcal overskudd medførte 10% økning ellerno, men det er meningsløst.

Grunnen til at folk lykkes med å "reverse diette" på den måten er antageligvis avhengig av to faktorer: 1. De blir tyngre og forbrenner mer. 2. NEAT (non exercise activity thermogensis) øker (får du mer mat beveger du deg ubevisst mer).

Mine tanker: Med mindre du dropper til godt under 10% i fett ser jeg ingen grunn til å bruke lengre tid på reverse diett enn et par uker. Etter ferdig endt diett, legg deg kanskje 20% under antatt maintenance første uke, 10% neste uke. Neste uke der igjen på 0, evt øker direkte til bulke-makros.

Poeng 2:

Jo mer advanced du blir, dess mindre kcal-overskudd bør brukes på bulk. Omdiskutert tema, men ganske logisk. Eks: en nybegynner kan adde opp til 12 kg LBM per år, en intermediate 1-5 kg, en advanced alt fra 0 til 1-2kg. Legger du på deg 10kg i bulkesesong som advanced sitter du igjen med kanskje 500 gram muskler, og 9,5kg fett. Dirty bulk er ut, yo.

På løftene dine anser jeg deg som intermediate (+). Det er tilstrekkelig med 200-300 kcal overskudd per dag. Å regne ut din maintenance er ganske vrient. Beste tipset er å veie seg hver morgen og tracke kalorier Presist og nøye hver dag i 2 uker. Track gjennomsnitt av hver uke og sammenlign. Det er antageligvis beste måte å tracke maintenance på. 

Så.. Hold bulkeperiodene dine maksimalt 20-24 uker lange, diett etter det til du har fjerna det fettet du har lagt på deg, repeat. Dersom man, som mange gjør, kjører dirty bulk fra august-april, cut mellom mai-juli.. Ja, det kan funke, men for en jobb.

Trening:

To alternativer.

1. Finn din MRV (maxium recoverable volume) og legg deg slightly under det.  Press deg hardt i 6-8 uker, deload + 1-2 uker maintenance, repeat x2-3.

2. Ved å se tilbake på øktene dine siste året, hvor mye totalt volum (rep x serie x kg) har du kjørt per uke tidligere? Taklet du volumet, ble du fatigued? Måtte du deloade etter 1 uke, eller hadde du ikke behov i det hele tatt for å deloade? Ved din neste bulkeperiode, prøv å øke volumet slighly fra forrige gang. Enten ved å legge inn flere reps per økt, øke frekvens, øke intensitet, periodisere. Er du stuck? Periodiser muskelgrupper ut fra en spesialiseringssyklus hvor du presser opp volumet på 1-2 muskler i 1-2 måneder mens du maintainer resten, gå videre til neste.

Uansett hva du gjør er den aller viktigste tingen å keep in mind; progressive tension overload. Løfter du 150kg i bøy 1. januar 2015, og 150kg i bøy 1. januar 2017 har du antageligvis ikke lagt på deg muskler. Det er realiteten.

 

Takk for et utfyllende svar!

Aller først: alder, utdanning eller hvor lenge du har drevet med dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med hva du kan utrette. Husk det. Dernest virker det på meg som mye av det du beskriver er veldig logisk. Jeg skal finlese dette flere ganger å se om jeg får omsatt dette til en ukomplisert sak jeg lett kan klare å følge. 

Jeg oppfatter at du tipser på cut, bulk, cut osv. Takk for tipset, jeg er åpen for tips  

[Gjest =xXx=]

Uke 31, 2016

Deff, trent kun 1 av 4 treningsdager i forrige uke. Rett og slett grunnet slapphet, klarte ikke løft tungt og teknikken var rævva, avbrøt treninger 2 dager, droppet en dag helt. Dette har aldri skjedd før. Rimelig grinete for dette .

Fulgt matplan i ukedagene, men slappheten skyldes dårlig kosthold og alt for lite kcal. Sist helg trøkket jeg i meg en hel loff, 2 plater Stratos og 2 hele Broche kaker. Så langt denne uka er formen bedre...  :

Vekt: 74,9 kg (opp 0,6 kg men det er bare vann)

Liv: 82 cm (stabil)

 

Status på X-SIZE uke 31:

Dag 1, overkropp:

Benkpress: 100 kg, 5x4

Pendleyrow: 60 kg, 4x7 (sliter med en albue)

Skulderpress: 60 kg, 3x5 (samme jævla albue)

Pullups: +18,75 kg, 4x4

Dips: +50 kg, 3x4

Pallof press: 17,5 kg, 3x10

Dag 2, bein og kjerne: 

Knebøy: 150 kg, 4x4

Knebøy: 110 kg, 3x8

Strakmark: 110 kg, 3x7

Hiptrust: 150 kg, 3x6

Hengende beinhev: 3x10

Dag 3, bryst, skuldre og triceps:

Skrå man.benk: 30 kg, topp/dropp

Flat man.benk: 32 kg, 3x8

Flies: 24 kg, 3x12

Sidehev: 14 kg, 4x10

Frankspress: 40 kg, 3x8

Triceps m/tau: 42,5 kg, dropp

Dag 4, bein, rygg og biceps:

Markløft: 150 kg, topp/dropp

Chins: +2,5 kg, 3x9

Benkroing: 30 kg, 4x10

Facepull: 40 kg, 3x12

Hammercurls: 22 kg, 3x10

Ez-curl, preatcher: 37,5 kg dropp

Beinpress widowmaker: 240 kg

Fortsetter på 2000 kcal inntil videre, med sikkert noe godt i helga. Starter ferie neste onsdag, får se hva jeg gjør etter ferieturen som er til neste fredag. 

 

GOD HELG FOLKENS!!

[Gainz]

8 timer siden, Stilken skrev:

Uke 31, 2016

Deff, trent kun 1 av 4 treningsdager i forrige uke. Rett og slett grunnet slapphet, klarte ikke løft tungt og teknikken var rævva, avbrøt treninger 2 dager, droppet en dag helt. Dette har aldri skjedd før. Rimelig grinete for dette .

Fulgt matplan i ukedagene, men slappheten skyldes dårlig kosthold og alt for lite kcal. Sist helg trøkket jeg i meg en hel loff, 2 plater Stratos og 2 hele Broche kaker. Så langt denne uka er formen bedre...  :

Vekt: 74,9 kg (opp 0,6 kg men det er bare vann)

Liv: 82 cm (stabil)

 

Status på X-SIZE uke 31:

Dag 1, overkropp:

Benkpress: 100 kg, 5x4

Pendleyrow: 60 kg, 4x7 (sliter med en albue)

Skulderpress: 60 kg, 3x5 (samme jævla albue)

Pullups: +18,75 kg, 4x4

Dips: +50 kg, 3x4

Pallof press: 17,5 kg, 3x10

Dag 2, bein og kjerne: 

Knebøy: 150 kg, 4x4

Knebøy: 110 kg, 3x8

Strakmark: 110 kg, 3x7

Hiptrust: 150 kg, 3x6

Hengende beinhev: 3x10

Dag 3, bryst, skuldre og triceps:

Skrå man.benk: 30 kg, topp/dropp

Flat man.benk: 32 kg, 3x8

Flies: 24 kg, 3x12

Sidehev: 14 kg, 4x10

Frankspress: 40 kg, 3x8

Triceps m/tau: 42,5 kg, dropp

Dag 4, bein, rygg og biceps:

Markløft: 150 kg, topp/dropp

Chins: +2,5 kg, 3x9

Benkroing: 30 kg, 4x10

Facepull: 40 kg, 3x12

Hammercurls: 22 kg, 3x10

Ez-curl, preatcher: 37,5 kg dropp

Beinpress widowmaker: 240 kg

Fortsetter på 2000 kcal inntil videre, med sikkert noe godt i helga. Starter ferie neste onsdag, får se hva jeg gjør etter ferieturen som er til neste fredag. 

 

GOD HELG FOLKENS!!

Meget god uke 31 mister - mye futt i dine 74'ish kilo...bra jobba!

Men, 2000 kcal høres jævlig slitsomt ut. Selv er jeg nå på 8. døgnet med ca 2500-2600 kcal, og kjenner på sulten - det er lenge siden sist.

Stå på:-)

[Gjest =xXx=]

43 minutter siden, Gainz skrev:

Meget god uke 31 mister - mye futt i dine 74'ish kilo...bra jobba!

Men, 2000 kcal høres jævlig slitsomt ut. Selv er jeg nå på 8. døgnet med ca 2500-2600 kcal, og kjenner på sulten - det er lenge siden sist.

Stå på:-)

Takk for det. Noen helgeutskeielser blir det når jeg ligger så lavt. Men etter å ha ligget i en god del måneder i overskudd var det en lettelse å kutte. 

[Gjest =xXx=]

Brukbar pump i dag

 

[IneRavn]

Der nederste bilde av ryggen! 😉 den var fin altså! 

[Gjest =xXx=]

46 minutter siden, IneRavn skrev:

Der nederste bilde av ryggen! 😉 den var fin altså! 

Takk for det, skriver jeg, og blir rød på øra.