Får ikke mer magemuskler, er min magetrening feil?

[ntls]

Starter med å presisere mitt mest skitne ugredde sannhet om hvorfor jeg trener. Jeg vil ha abs, mega fine, stramme nydelig sixpack som popper. Stramme og definerte serratus, og en V som suger kroppen mot bokserkanten. 300 er min favorittfilm og kroppfiksert media har brainwashet meg med andre ord...

Hele mage regionen skal være hard som stål når jeg strammer den.

Samtidig ønsker jeg en sterk kjerne musklatur til å utføre tunge kroppsvekt øvelser og har som mål å klare stående abwheel, dragonflags og front levers. Because badass:woot:

Jeg ønsker å høre tilbakemeldinger på min magetrening. Jeg har mistanke om at jeg muligens trener feil, enten for hardt og for lenge, eller rett og slett feil, og kunne trenger en justering for å oppnå mine ønskede resultater.

En typisk tirsdags trening for meg:

Front Squat

60kg - 5x5 / 40kg - 12x3 (veksler annenhver trening, + øker for eventuelle progresjon)

Lettere mage oppvarming

Leg raise, ab wheel, twist og bicycle crunches. ca 10 av hver frem til det begynner å svi og bli varm.

Så starter jeg selve core workouten og et sett består av en tung øvelse først, så over til moderate øvelser som jeg pusher til failure, over til lettere og lettere øvelser frem til failure. Over til en planke helt til slutt før jeg tar pause på 3-4 minutter og starter settet på nytt igjen. Er jeg i god form tar jeg gjerne 3 sett, men vanligvis er jeg såpass utkjørt etter 2.

Eksempel:

Dragonflags

5-7 rep strake, ingen bøy i hoften eller knær. Så langt ned jeg klarer uten å miste form eller klare å komme meg opp igjen. Ned til ca 30 graders vinkel.

Hanging leg raises

Frem til failure, mål å nå 5 rep. Helt opp så føttene toucher baren. Kontrollerte bevegelser, minimal dingling.

Leg raise på benk

Frem til failure, vanligvis 20 rep. Har rumpen litt utenfor benken og lar strake føtter gå lavere ned enn benk.

Abwheel på knær

Frem til failure, vanligvis 15-20 rep.

Bicycle crunches

Frem til failure, vanligvis 20-30 rep. Sakte og kontrollerte, sørger for å ha strake bein, og ha minimal bakkekontakt med skuldrene. Kjenne at jeg dør litt før jeg beveger meg til siste øvelse:

Statisk planke

1:30 min, svettegenerator

3-4 minutter pause og gjenta en til to ganger til.

-----

Varierer gjevnlig ved å bytte ut/adde andre mage øvelser som V-ups, leg og knee raise på captain's chair, og en øvelse der jeg sitter på benk og strekker ut beina vannrett. Jeg unngår å isolere obliques (sidebend) ettersom jeg ikke ønsker større obliques (eller hva nå de heter på norsk? )

Siste 2-3 ukene har jeg begynt med ankelvekter på 1kg hver som jeg benytter meg gjennom alle settene for å gjøre de tyngre.

Jeg har trent disse settene i ca 10 mnd nå men da med letter øvelser i starten. Føler at det har gitt resultater, men ikke ikke nådd det visuelle i forhold til det jeg regnet med de tunge øvelsene jeg utøver idag.

Og her er meg per dags dato. Synes selv at jeg ikke har sixpack og magemuskler som popper. Litt kan skyldes jeg har for høy fettprosent for å gjøre de synlig. Utfra knipemåling skal jeg ligge på rundt 9%. Og jeg kan gå lavere med HIIT og makro telling. Men se vekk i fra det, så føler jeg fortsatt at magemusklene mine er for små.

Så hva tror dere det kan være? Dårlig oppsett? Feile øvelse? Genetikk? Bodydysmorphia? Tar gjerne i mot gode linker og tips til hva jeg kan gjøre.

[Gjest Jester]

Hva veier du ?

[Broseidon]

Hei

Har vært borti karer tidligere som "ikke har fått" abs. De har vært nødt til å skrape vekk veldig mye fett før de fikk synlige ruter. Kanskje du er uheldig og har faller inn under disse. Og, ja. Hva veier du?

[02-snapper]

Alle på fitnessbloggen DRIIIIITER JO I VEKTA!

Hoho!

[ntls]

Ligger på 74 kg gjennomsnittlig. Er 181 cm høy og 28 år.

Kort om hva jeg spiser, så spiser jeg proteiner til hver måltid, (havre gryn, gresk youghurt, protein shake, kylling, peanøttsmør, etc).

Jeg spiser mer (kaloririk) mat på treningsdagene mine, og normalt/mindre på mine hviledager. Så en slow bulk på det beste, men fokus på å holde kroppsfett % lav.

[ErikMM]

havre gryn

Havregryn!

Ingen årsak. :cool:

[ntls]

Havregryn!

Ingen årsak. :cool:

Si det til produsenten selv!

[Aurelius]

Si det til produsenten selv!

[ATTACH=full]149542[/ATTACH]

Strengt tatt burde det stå

"Havre-

gryn" , siden hele ordet ikke får plass på en linje.

[Rakker]

Havre i grynform.

[02-snapper]

Fint at dere retter på språket, det setter jeg faktisk veldig pris på. Men, burde ikke noen også rette på:

...

Kort om hva jeg spiser, så spiser jeg proteiner til hver måltid, (havre gryn, gresk youghurt, protein shake, kylling, peanøttsmør, etc).

Havregryn (eller havre gryn, havre-gryn, om du vil) er en karbohydratkilde, ikke en proteinkilde. Det inneholder riktig nok litt protein, men det er svært lite ifht mengden karbo. Du må altså spise en ganske stor mengde gryn for å få i deg betydelig protein.

[Inger-Lise]

Si det til produsenten selv!

[ATTACH=full]149542[/ATTACH]

Å herregud i himmelen...

[ntls]

Setter pris på rettskriving og bevaring av norsk språket vårt, men la det ikke bli hovedemnet her takk? Er fullstendig klar over orddeling er fy fy. Er like overrasket over at det står HAVRE GRYN på pakken som alle andre.

Havregryn (eller havre gryn, havre-gryn, om du vil) er en karbohydratkilde, ikke en proteinkilde. Det inneholder riktig nok litt protein, men det er svært lite ifht mengden karbo. Du må altså spise en ganske stor mengde gryn for å få i deg betydelig protein.

Sant, det kom bare (uheldigvis) med på listen ettersom det er en sentral del av måltidene mine.

[Rodolfo]

Ligger på 74 kg gjennomsnittlig. Er 181 cm høy og 28 år.

Kort om hva jeg spiser, så spiser jeg proteiner til hver måltid, (havre gryn, gresk youghurt, protein shake, kylling, peanøttsmør, etc).

Jeg spiser mer (kaloririk) mat på treningsdagene mine, og normalt/mindre på mine hviledager. Så en slow bulk på det beste, men fokus på å holde kroppsfett % lav.

Det er ikke treninga det er noe feil med, det er antagelig 2 grunner: Du har trent for kort tid, alle har jo som kjent sixpack, men det tar tid å gjøre musklene i magen større, på samme måte som det tar tid å bygge opp ei imponerende brystkasse. Den andre grunnen er at du er - for dine litt spesielle mål - for feit. Om du trener i 2 år til, så kan du kanskje han en fettprosent på 9 og ha en imponerende sixpack som "popper". Men skal du være steinhard, som du sier, så må du ned på bodybuilder konkuransedeff form - og DER gambler du med helsa, bare så du er klar over det. Tipper alle med fornuften i behold vil fraråde deg sånne tanker. Kommer du deg ned på 7 %, så anbefaler jeg deg å ikke gå under det, ikke over lengre tid iallefall. Sett deg heller ned, og beskriv HVORFOR du vil ha en sånn steinhard sixpack. Antar at du er såpass voksen at de aller fleste damer driter en lang marsj i åssen du ser ut på magan, så lenge huet ditt er på stell?

[ntls]

Min hvorfor, er ikke noe mer komplisert enn at jeg kommer fra en utrent kropp gjennom hele livet, og var litt for glad i søtsaker. Lite aktivitet og dårlig kosthold endte jeg opp med mage og pupper. Det startet startet min motivasjon til å trene og å få tilbake gamlekroppen min, men et par steg videre for å legge på muskler. Så ikke noe unikt.

Det er ikke snakk om å bli bodybuilder eller la trening gå utover helsa.

Men jeg har oppnådd gode resultater på 2 år siden jeg startet. Så nå spør jeg kun om det ligger noe i treningrutinen som ikke fungerer ettersom fremgangen min har stoppet litt opp. Jeg tar fortsatt tunge øvelser og prøver å øke tyngden, men det har ikke gitt så mye progresjon i det siste.

Men utfra det du sier, så er det ikke noe galt med treningsplanen, så er det bare å fortsette å trene hardt, og gi meg selv tid til å få resultater?

[Rodolfo]

Min hvorfor, er ikke noe mer komplisert enn at jeg kommer fra en utrent kropp gjennom hele livet, og var litt for glad i søtsaker. Lite aktivitet og dårlig kosthold endte jeg opp med mage og pupper. Det startet startet min motivasjon til å trene og å få tilbake gamlekroppen min, men et par steg videre for å legge på muskler. Så ikke noe unikt.

Det er ikke snakk om å bli bodybuilder eller la trening gå utover helsa.

Men jeg har oppnådd gode resultater på 2 år siden jeg startet. Så nå spør jeg kun om det ligger noe i treningrutinen som ikke fungerer ettersom fremgangen min har stoppet litt opp. Jeg tar fortsatt tunge øvelser og prøver å øke tyngden, men det har ikke gitt så mye progresjon i det siste.

Men utfra det du sier, så er det ikke noe galt med treningsplanen, så er det bare å fortsette å trene hardt, og gi meg selv tid til å få resultater?

Jeg sier at det KAN være det, men det KAN også være andre ting som spiller inn. Har du alltid trent hardt og tungt, kan det være greit å sjokke kroppen med 3 ukers gammeldags magetrening. På 70 tallet var det maaange reps som gjaldt for magen, når det gjaldt toppbyggere, og alle andre. Du kunne legge inn det i stedet for en kort periode. Da snakker vi 50 - 100 reps. Bare å pumpe på til krampa tar deg - og fortsette. Så kan du gå tilbake til det gamle programmet etterpå. Ofte kan sånne ting trigge platåer. For eksempel kjøre vanlige crunches og benhev, der du kan fyre løs med maaaange reps. Klare du 50 reps med dragon flags...da har du min dypeste respekt . Men gi deg som sagt tid også..

[ntls]

Sant nok, jeg skal ikke love og påstå at jeg alltid får i meg nok søvn eller mat blant annet. Men jeg har større mistanke om en eventuell platå. Jeg tar gjerne i mot "utfordringen" og ser hva jeg kan få til! Har ikke trent mer enn 20-30 reps på noen av øvelsene så det kan bli spennende

Skal surfe og lese mer om sjokktrening og lage en plan. Med mindre du eller noen her har lyst til å dele en?

[Rodolfo]

Arnold snakker noe om det her : http://www.youtube.com/watch?v=pwzz9FdmVNM