kan noen hjelpe? kosthold

[chili]

Trenger hjelp til kostholdet mitt. Vil så gjerne bli sunnere og ikke ødelegge all treningseffekt med dårlig kosthold. Målet er å spise sunt både for helsa sin del, bli strammere i kroppen og for å få mer overskudd. Akkurat nå er jeg ofte slapp og sliten og ender opp i en ond sirkel med trøstespising :/ kort om meg: travel tobarnsmor, 1.60 høy 56 kg, trener periodevis styrketrening hjemme når jeg har overskudd.. Med andre ord ikke så ofte som jeg skulle ønske. Spiser ofte godterier særlig når jeg er stresset og som trøst på kveld fordi jeg er så sliten.. føler meg mye bedre å mindre oppblåst når jeg kutter ut brød men syns det er vanskelig å finne gode alternativer. Vanskelig å vite hvor mange kalorier jeg bør ligge på en vanlig dag. Tror jeg ofte ender opp med å spise for lite de gangene jeg prøver å gjøre en endring og ender da opp med mye fråtsing :/ så lei av å ha det slik. Vil være sunn, ha energi og ikke minst ha et godt kosthold for barna mine sin skyld. Synes det virker så uoverkommelig i en travel hverdag. Noen som har råd til meg? Hvor starte?

[Gjest =xXx=]

Alder, kjønn, høyde, vekt og hva er dine mål/ønsker?

[Steffen!]

jeg ville ha startet med å finne ut hvor mange kcal du trenger i forhold til målet ditt.

deretter kan du lese næringsinnhold på mat som du liker/passer inn i hverdagen, og lage din egen kostholdsplan.

hva med å erstatte kveldsgodteriet med f.eks en smoothie, frukt med litt vaniljesaus eller noe annet godt, trenger ikke å være supersunt men noe som inneholder næring og ikke bare sukker.

siste tipset mitt er, vær litt usunn hver dag, så sprekker du sjeldent.

[chili]

Takk for at noen har svart meg

Jeg er 31 år gammel, jente, 1,60 høy og 56 kg. Ønsker å gå ned noen kg samtidig som hovedfokuset er på å bli strammere og ikke så dvask. Med tanke på kostholdet er det også å spise mat som gir meg energi og overskudd, er veldig mye sliten og får en del søvnunderskudd pga barna så det er ofte vanskelig å greie å få trent. Prøver å trene styrke 2-3 ganger i uka. Liker også å jogge men er lenge siden nå..

Når jeg prøvde å legge inn på en slik kalorikalkulator endte jeg på bare 1400 kalorier om dagen, synes det høres lite ut? Jeg har store problemer med å klare å holde meg innafor det og føler meg ofte sulten når jeg prøver å holde meg til det...oooog så sprekker jeg og spiser masse usunt istedet :/

Når jeg skal lese næringsinnhold hva skal jeg da se etter? Har ikke så mye kunnskap om mat egentlig. Skjønner jo at jeg bør unngå godteri og brus osv men hva er best å spise? Er havregrøt ok? er knekkebrød og de fleste vanlige pålegg ok? Er glad i cottage cheese, kesam, frukt/bær, lager jus selv i jusmaskin med grønnsaker/frukt osv, men bare i perioder jeg er "flink". Strever med å klare å legge om livsstilen og ikke bare ha "sunne uker" her og der. Sukkersuget er stort!

Vær litt usunn hver dag? Hm det skal jeg klare problemet mitt er bare å klare å begrense meg, litt godt blir ofte til mye godt..

[runforit123]

Du må tenkelivsstil ikke diett.

Maten du spiser skal fungere for deg og for familien din og du skal kunne kose deg og spise deg god og mett hver dag. Når kostholdet sitter så vil også overskuddet og energien komme slik at du vil ha mer energi til både familielivet og trening

Jeg er stor fan av ingridsblogg.no. Masse gode oppskrifter på både frokost, lunsj, middag og snacks som passer for hele familien.

Pass på at du får i deg 3 større hovedmåltider som frokost, lunsj og middag og 2 mindre som mellommåltid og kvelds.

Havregrøt er super frokost om du liker det. Spe gjerne på med melk, nøtter og kanel etter å ha varmet det opp på vann i mikroen i 1 minutt.

Du har ikke noe høy vekt, så om du får inn gode matrutiner der fokuset er på næringsrik og god mat med mer proteiner og fett som stabiliserer blodsukkeret ditt så vil sukkercravingsene forsvinne. (Ja det høres rart ut, men jeg var godtegris selv og sukkersuget forsvant på 1 uke når jeg la om kostholdet)

[Forsvarsdama5.0]

1400 kcal er nok basalforbrenningen din, altså det du må ha for å holde vekta helt uten aktivitet.

Antagelig har du et behov på ca 2000 kcal daglig.

Les disse, enkle, korte artikler punktvis.

http://fitnessbloggen.no/5tips-vektnedgang-fettprosent/ og http://fitnessbloggen.no/tips-lav-fettprosent/ (nesten det samme)

http://fitnessbloggen.no/kontroll-livsstil/ og http://fitnessbloggen.no/5-tips-pa-veien-mot-en-livsstilsendring/ (kanskje ikke fullt så relevant, og mye av det samme i disse to.)

Noe mer konkret du lurer på så spør

ALT er ok, men i ulike mengder. Havregrøt, brød og knekkebrød er bra. Velg litt sunnere varianter av de sistnevnte; ikke tilsatt sukker, grovest mulig, gjerne litt lite karbohydrater og heller mer proteiner og (litt mer, i og med at du vil ned i vekt) fett.

Pålegg: alt med måte, og ikke gå for sukkerpålegg som nøtte, nugatti, vanlig syltetøy. Skinke/magert kjøttpålegg, ost, smøreoster, peanøttsmør (ikke i giga-mengder da, inneholder mye kcal )..

Cottage cheese, kesam osv er bra, men naturell yoghurt feks er også bra, ikke tilsatt sukker.

Ikke noe vits å legge om kostholdet 100 %, altså endre alle matvarene du spiser, bare å endre forholdet mellom dem. Er du glad i brød, spis det. Foretrekker du melkeprodukter, ok

Hva spiser du til frokost, lunsj, middag og kvelds? Og hva "sprekker" du på? Altså hva spiser du ila en hel dag?

[chili]

Tuusen takk Skal skrive ned nå og prøve å lage meg en plan etterhvert.

Hva jeg spiser? Vel det begynner "normalt" på morgenen med grove knekkebrød med pålegg (som regel skinkeost, skinke, leverpostei eller lignende) + en kaffe eller melk. På jobb har vi normalt frukt og grønt + nøtter stående fremme så da er det lettere å få i seg i løpet av dagen, men nå på sommeren så har ikke dette vært der så da har jeg allerede rundt kl 10 blitt skrubbsulten og ofte kjøpt meg en yoghurt + banan f.eks. Allerede da kan jeg også få lyst på sjokonøtter og i verste krisefall: boller... Lunsj spiser jeg relativt sunt i kantina, alltid grønt og som regel varm mat, egg, kylling osv. Spiser dog antagelig ganske stor porsjon, er sååå sulten :S småspiser som regel på jobb også mellom lunsj og til jeg skal hjem (frukt/grønt/nøtter når vi har det eller jeg kjøper noe annet på butikken, stor variasjon..av og til sjokolade..ja nå er jeg fullt ut ærlig, det er flaut så usunn jeg er :/) Egentlig ikke noe skikkelig måltid mellom lunsj kl 12 og middagen.

Så er det middag hjemme rundt kl 17.30 denne er variert, men ofte ganske sunn type potet, grønt, kjøtt, fisk osv, prøver å holde det sunt for ungene sin del Middagen spiser jeg ikke alltid så mye av, er mye stress rundt matbordet og mye som skjer, mye mating osv så jeg glemmer meg selv litt. Etter ungene er i seng rundt kl 20 begynner jeg å luske i skapene og spiser alt jeg finner..noen ganger er jeg smart og tar meg noen knekkebrød eller en brødskive, men ofte velger jeg heller å spise godteri og dropper mat så det ikke skal bli så mye kalorier tilsammen...jada jeg vet det ikke er lurt og skjønner også nå når jeg leser gjennom dette hvorfor energien ikke akkurat er på topp. Skal jeg trene så blir det etter ungene er i seng altså fra kl 20 en gang, da er jeg ofte veldig sliten, men gjør det likevel de gangene jeg klarer og føler meg super etterpå både i humør og energi. Blir som regel sunnere i matveien også når jeg klarer å trene. Min største last er vel at jeg er en godtegris og spiser så mye, klarer ikke ta bare litt. så lei av å ha det slik, men nå skal jeg klare å legge om, må jo det

Hva skal jeg spise til frokost/mellommåltid som gjør at jeg holder meg mer mett? Føler meg konstant sulten og spiser mer usunt jo mer sulten jeg er. Har ikke tid til noe tidkrevende på morgenen. Har vurdert å evt lage i stand noe på kveld som jeg kan ha med på jobb i matpakke.

[WebPT]

Tuusen takk Skal skrive ned nå og prøve å lage meg en plan etterhvert.

Hva jeg spiser? Vel det begynner "normalt" på morgenen med grove knekkebrød med pålegg (som regel skinkeost, skinke, leverpostei eller lignende) + en kaffe eller melk. På jobb har vi normalt frukt og grønt + nøtter stående fremme så da er det lettere å få i seg i løpet av dagen, men nå på sommeren så har ikke dette vært der så da har jeg allerede rundt kl 10 blitt skrubbsulten og ofte kjøpt meg en yoghurt + banan f.eks. Allerede da kan jeg også få lyst på sjokonøtter og i verste krisefall: boller... Lunsj spiser jeg relativt sunt i kantina, alltid grønt og som regel varm mat, egg, kylling osv. Spiser dog antagelig ganske stor porsjon, er sååå sulten :S småspiser som regel på jobb også mellom lunsj og til jeg skal hjem (frukt/grønt/nøtter når vi har det eller jeg kjøper noe annet på butikken, stor variasjon..av og til sjokolade..ja nå er jeg fullt ut ærlig, det er flaut så usunn jeg er :/) Egentlig ikke noe skikkelig måltid mellom lunsj kl 12 og middagen.

Så er det middag hjemme rundt kl 17.30 denne er variert, men ofte ganske sunn type potet, grønt, kjøtt, fisk osv, prøver å holde det sunt for ungene sin del Middagen spiser jeg ikke alltid så mye av, er mye stress rundt matbordet og mye som skjer, mye mating osv så jeg glemmer meg selv litt. Etter ungene er i seng rundt kl 20 begynner jeg å luske i skapene og spiser alt jeg finner..noen ganger er jeg smart og tar meg noen knekkebrød eller en brødskive, men ofte velger jeg heller å spise godteri og dropper mat så det ikke skal bli så mye kalorier tilsammen...jada jeg vet det ikke er lurt og skjønner også nå når jeg leser gjennom dette hvorfor energien ikke akkurat er på topp. Skal jeg trene så blir det etter ungene er i seng altså fra kl 20 en gang, da er jeg ofte veldig sliten, men gjør det likevel de gangene jeg klarer og føler meg super etterpå både i humør og energi. Blir som regel sunnere i matveien også når jeg klarer å trene. Min største last er vel at jeg er en godtegris og spiser så mye, klarer ikke ta bare litt. så lei av å ha det slik, men nå skal jeg klare å legge om, må jo det

Hva skal jeg spise til frokost/mellommåltid som gjør at jeg holder meg mer mett? Føler meg konstant sulten og spiser mer usunt jo mer sulten jeg er. Har ikke tid til noe tidkrevende på morgenen. Har vurdert å evt lage i stand noe på kveld som jeg kan ha med på jobb i matpakke.

Du har allerede gjort en STOR jobb! Du er helt ærlig med både de du spør om hjelp og ikke minst deg selv! Du skulle vist hvor mange som dropper å nevne den lille sjokoladebiten og all småspisingen de gjør om dagene. Det at du er klar over dette og innrømmer det, er ett stort skritt i riktig retning, for da vet du nøyaktig hva du burde ta tak i.

Det jeg tror kan hjelpe deg siden du nevner mye stress og travle dager:

* Planlegg maten du skal spise neste dag (frokost, lunsj, mellom, middag, kvelds )

* Lag maten på forhånd. F.eks lag større porsjoner med middag, som du kan spise til kvelds eller ta med som lunsj dagen etter. Sett av litt tid hver kveld til å lage litt mat for dagen etter. Da slipper du å dra på butikken og bli fristet med sjokoladen og bollene.

* Få i deg mer protein og fett. (Dette er mettende næringsstoffer som hjelper deg å holde blodsukkeret stabilt og gjør deg mett lengre)

[chili]

Takk Blir glad for litt skryt og ble enda litt mer motivert nå Det jeg ofte synes er vanskelig når jeg prøver å være sunn er at jeg blir så redd for å spise noe feil at jeg spiser minimalt eller bare det samme hele tiden så må prøve å lage meg en liste over mat som er ok eller noe sånt. Det du nevner her om planlegging er nok kjempelurt, bare føles som veldig tiltak, men ikke sikkert det er så ille når jeg først kommer inn i det. Synes jo det å lage middagslister for en uke slik vi gjør nå er et stort arbeid, så det å skulle planlegge ALLE måltidene på en hel dag høres mye ut MEN tror nok det vil hjelpe meg mye å vite på forhånd hva jeg skal spise og at jeg da får til å spise mer regelmessig.

Mer protein og fett sier du, har du forslag her til hva jeg konkret kan spise/putte dette inn?

[chili]

Et lite spørsmål til deg som sa at jeg antagelig burde ligge på 2000 kalorier per dag, skal jeg ligge på det samme de dagene jeg trener/ikke trener? Eller skal jeg trekke fra kalorier når jeg trener og så spise mer? Vet ikke alltid om jeg kommer til å få trent før kvelden faktisk er der..litt dumt å hive på med masse mat etterpå så sent eller? ? Vet det sikkert er dumme spørsmål, men spør likevel jeg....

[XtrM]

Et lite spørsmål til deg som sa at jeg antagelig burde ligge på 2000 kalorier per dag, skal jeg ligge på det samme de dagene jeg trener/ikke trener? Eller skal jeg trekke fra kalorier når jeg trener og så spise mer? Vet ikke alltid om jeg kommer til å få trent før kvelden faktisk er der..litt dumt å hive på med masse mat etterpå så sent eller? ? Vet det sikkert er dumme spørsmål, men spør likevel jeg....

Finn ut hvor mye du gj.snittlig trener ila en uke, type trening, intensitet. Finn ut hva du forbrenner på en hel uke, og om det da f.eks blir 2000kcal i dagen i snitt, kan du fint spise 2000kcal hver dag^_^

Høres ut som dagene dine er stress nok, og da tror jeg det blir mer bry enn gain å variere f.eks 1700kcal på av-dager, og 2200kcal på treningsdager ect Da er det greiere og lettere å bare ligge på 2000kcal hver dag

Grove knekkebrød er supert, og om du har lyst, kan du lage store porsjoner hjemmelagede (og ekstremt sunne). Og ha for en uke og to av gangen

Ellers prøv å kutt ut på godteri og drikk pepsi max hehe. Er såpass mye kcal i bare "litt" snop, at det ja.. kan stanse progressjonen din nokså godt.

[Adamantis]

Sjekk ut NHI sin kalorikalkulator, der kan du lese om forskjellige aktivitetsnivåer og hva du må gange basalforbrenning med for å få riktig sum. Ikke overlat dette til forumfolk.

Bra erstatninger for søtsuget:

Proteinbars (eller bak noe digg med proteinpulver). Litt mindre kcal, litt mer metthetsfølelse.

Vaniljekesam (spe på med f.eks banan, eple og kanel, eller det du liker).

Skyr

Frukt du liker.

Hvis jeg har spist det jeg skal spise og vil unngå å falle for fristelsen til å spise godteri etterpå, så pusser jeg rett og slett tennene. Frister ikke å spise mer etter det. Prøv?

[Nikko21]

Hvorfor skal alltid folk telle kallorier med engang de vill skifte livsstil for å gå ned i vekt? Børge Fagerli har lagt ut flere undersøkelser hvor han fremstiller effekten av å bare bytte ut matvarer og ikke ha fokus på kcal. For eksempel å gå i fra et typisk norsk kosthold med altfor mye karbohydrater gjennom brødskiver til flere av dagens måltid til et kosthold basert på biorytme med Protein og fett på dagtid og karbsa til kvelds, så er jeg overbevist om at de fleste vill merke stor forksjell på både humør, energi og ikke minst på kroppen.

[nickvaage]

Hvorfor skal alltid folk telle kallorier med engang de vill skifte livsstil for å gå ned i vekt? Børge Fagerli har lagt ut flere undersøkelser hvor han fremstiller effekten av å bare bytte ut matvarer og ikke ha fokus på kcal. For eksempel å gå i fra et typisk norsk kosthold med altfor mye karbohydrater gjennom brødskiver til flere av dagens måltid til et kosthold basert på biorytme med Protein og fett på dagtid og karbsa til kvelds, så er jeg overbevist om at de fleste vill merke stor forksjell på både humør, energi og ikke minst på kroppen.

Jeg er forsåvidt enig, men det er dessverre meget få som vet hvilke matvarer som inneholder hva av næringsinnhold. Hvor mange blir ikke sjokkert av at f.eks nøtter inneholder mye fett, eller samme med advokado? Eller for den del at det er karbs og ikke proteiner i grønnsaker?

Skal man følge en slik matplan og gå ned i vekt så må man ha litt kunnskap om generelle næringsinnhold - ettersom at ikke alt du spiser følger med etikett og innholdsfortegnelse.

[Adamantis]

Hvorfor skal alltid folk telle kallorier med engang de vill skifte livsstil for å gå ned i vekt?

Fordi det er kalorier inn og ut som avgjør om du faktisk går ned i vekt, eller bare blir "sunnere".

Å bytte til sunnere matvarer er bra, men det kan også skape behov for å spise mer, eller spise noe sunt og så noe usunt etterpå - og til slutt ende opp med for mange kalorier.

[Forsvarsdama5.0]

Så lenge man har noenlunde Peil på hvor mye kcal mat inneholder behøver man ikke telle i gram.. Feks kan man lese på pakninga: si for eksempel at fiskekaker er 150kcal per 100 g, med ca 16 g protein, 6,g fett og litt karbo. Man ser hvor mye pakka veier og finner da lett ut hvor mye en/to/tre osv inneholder. Og man husker det ca til senere.

Gjelder alle matvarer..

Og generelt et det lurt for både kroppen og helsa å kutte ut godteri. Ikke kjøp, så blir det ikke spist da snakker vi sjokolade, smågodt osv (som jeg er veldig svak for..) mye sukker og mettet fett, tomme kalorier uten næring ellers.

Vil du kose deg med mer kaloritett mat så gå for nøtter og sånt ellers er det masse oppskrifter etter "kos" med lite kcal, som funlight-gelé, proteinfluff og sånt. Eller bare ta en bolle med kesam, bær og kanskje noe korn/frø/nøtter avhengig av om det er et rent måltid eller ei.

[chili]

Takk og takk alle sammen Har funnet motivasjonen og startet min nye livsstil med tacosalat i dag som var både god og sunn nå skal jeg prøve å få hoppet i treningsklærne og slutte å finne unnskyldninger Etterpå blir det å planlegge morgendagens måltider Jeg er ikke sååå opphengt i kalorier ettersom jeg ikke først og fremst vil ned i vekt men ja bli sunnere og strammere og få mer energi, men det er uansett greit å vite sånn ca hvor mye jeg får i meg, synes det er motiverende også å legge inn måltider på en sånn app jeg har, + at jeg tenker meg en ekstra gang om før jeg da spiser en sjokolade, for da må jo den også registreres så for meg kan det hjelpe å tenke litt på det

Skal skrive meg lister med forskjellig mat og kos jeg kan ty til og henge på kjøleskapet. Og tipset med å pusse tennene var bra!

Et lite spørsmål til, hvilke proteinbarer er ok å spise og evt hvilket proteinpulver hvis jeg vil prøve å bake noe? Proteinpulver har på en måte alltid "skremt" meg litt, høres så seriøst ut for de som virkelig trener mye og ikke for lille meg har jeg tenkt

Skal lage meg en treningsplan også nå og skrive opp i kalenderen når jeg skal trene så kanskje det blir lettere å holde. Takk for at dere fikk sparket meg i gang her

[Forsvarsdama5.0]

De fleste proteinbarene du får er det mer sukker enn protein i. Og de er dyyyre.

Proteinpulver ække så ille, du kan få til sendt gratis smaksprøver fra de fleste produsenter

Anbefaler å lage selv, men følg en god oppskrift (seriøs blogger etc..) sånn at de ikke smaker høgg.

Atkins er generelt lite sukker.

[Steffen!]

Proteinpulver har på en måte alltid "skremt" meg litt, høres så seriøst ut for de som virkelig trener mye og ikke for lille meg har jeg tenkt

det smaker kjempegodt!

[Adamantis]

Så dyrt er det ikke med proteinbars kontra vanlig sjokolade. Kjøp i kvantum på Bodypower over grensa så snakker vi 10 kr per bar. Og ja, det er mindre kalorier og mer protein enn vanlig sjokolade - fungerer bra som er erstatning når du får cravings.

Proteinpulver er "skummelt" fordi det finnes gym douches som bytter ut normalt kosthold med shaker, og hiver i seg både 4 og 5 på en dag. Selv tar jeg én shake - som inneholder _1 scoop_ etter trening, det er kun et bittelite tilskudd for å få proteiner etter trening og hjelpe litt på det totale dagsinntaket. Men vil du klare deg uten så dropper du det, proteinrik mat er alltid bedre - men det er greit å ha enkle løsninger i bakhånd.

Sjekk næringsinnhold på pulvers/bars, som regel får du bedre kvalitet jo mer du betaler - men da du kun skal bruke dette som tilskudd iblant har det ikke mye å si. Kjøp det du liker.

Ellers: ikke kutt tvert av med godteri hvis du er litt småavhengig. Ha minst 1 dag i uken hvor du koser deg, så du har noe å se frem til når du føler alt er et ork. Alle som har vært på diett vet at du sprekker før eller siden hvis du skal være slavisk. Har du styr på kaloriene, og vet du ikke går for mye over behovet ditt, kan du spise i små mengder med god samvittighet (selv har jeg gått ned i vekt jevnlig over tid med litt sjokolade hver dag, fordi jeg telte kalorier lenge nok til å ha full oversikt).

Lykke til!