SHEIKO spørsmålstråd, erfaringer mm

[Myr]

Hva kan man forvente å øke på CMS etter peaking når man ligger vektstabil?

[poyekhali]

Midlertidig utkast, de som har innspill eller mener noe bør bli lagt til må gjerne si ifra så redigerer jeg det inn.

BluebearFastform @erixenM aux Linjemannen erixenM

Vil du bli sterk? Drive med styrkeløft? Eller bare har lyst til å prøve noe annet?

Russisk super-coach Prof. Boris Ivanovich Sheiko er en av mange tidligere Østblokk trenere som har fostret mange atleter innenfor styrkeløft.

Sheiko-systemet dreier seg rundt at man forholder seg mest til baseløftene (knebøy, markløft og benkpress) uten stort fokus på assistanseøvelser. Konseptet rundt dette systemet er at man ved hyppig utførelse av baseløftene vil kroppen adaptere seg til arbeidsmengden og volumet som er satt opp i treningsplanen.

Første ting først, er disse programmene ikke satt i stein. Du kan og bør få de til å fungere for deg. Les Sheiko uttalelse på sine programmer hvis du ikke allerede har. Dine personlige forhold vil avgjøre hvilke endringer som må gjøres. Det er vanligvis en god idé å ikke endre den overordnede strukturen hovesakelig. Når det er sagt på dette treningsnivå disse skal fungere ganske godt som den er. Eventuelle nødvendige endringer vil mest sannsynlig være øvelsesvalg og volumjustering.

Boris har gått gjennom de nummererte regneark allment tilgjengelig på nettet og gjort dem til sammenhengende planer. Det virker som de programmene i regnearkene ble samlet inn fra forskjellige steder i løpet av årene. Som sådan, er de samlinger og egentlig ikke konkrete opplæringsplaner. På ulike fora folk har forsøkt å få orden på dem og å destillere faktiske opplæringsplaner slik som #29, #39 og mange andre sykluser man finner på nettet.

Gjennomsnittmengden iløpet av en måned i samtlige klasser.

Beginner = 700

Class 3 = 900

Classes 1 & 2 = 1000

CMS = 1100

MS = 1250

MSIC = 1700

Som oftest har man 2 baseøvelser per økt, når man ser gjennom programmet og oppdager at hovedløftet gjentas ofte på samme treningsdag er det ofte en variant. F.eks dag 2 på sheiko #**

Markløft er da hovedøvelsen, da er ofte markløft delt i to faser. Den ene fasen er markløft til kne og ned igjen, mens fase 2 er markløft fra kloss. Dette er for å styrke markløftet fra bakken eller gjøre deg sterkere i utrettingen (lockout).

Eksempel på hvordan en dag er satt opp.

(50% 5X1 – where: 50% - prosent av maks 5 – reps; 1 - sets)

Uke 1

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x5.(34

2. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5.(40)

3. Bench press 50% 6x1,60% 6x2,65%6x4.(42)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 116 lifts

En god pekepinn på hva slags Sheiko-program som passer deg er denne klassifiseringen av utøver. Class 1-2-3 blir anbefalt 3 dagers, mens de som enten er i toppen av Class 1 eller CMS blir anbefalt 4 dagers.

Disse programmene er skrevet av Boris Sheiko selv, og er de offisielle treningsprogrammene man har i dag.

Alle programmene er kompatible med RAW eller Utstyr.

For utøvere som har en kroppsvekt på under 80 kilo og ikke har oppnådd CMS.

http://goo.gl/plRNpj

For utøvere som har en kroppsvekt på over 80 kilo ogikke har oppnådd CMS

http://goo.gl/3hDcHU

For viderekommne utøvere som havner inn under Class1 eller CMS er dette det aktuelle programmet.

http://goo.gl/1HDh4n

Den består av 20 uker delt inn i fire blokker: tilpasning, akkumulering, omdanning, og realisering.

Kilder: Sheiko-program.ru, internett.

[Tronaldo]

Dette er Ikke den store kveruleringstråden, ikke den store SS-tråden (dere har egen.) og heller ikke tråden hvor vi måler penislengden vår. Så nei, jeg gidder ikke argumentere mot et subjekt som ikke er OT.

Ingenting personlig, men hold TM og alt det andre tullet til en egen tråd. Sist jeg sjekka skulle denne tråden eksplisitt handle om sheiko.

Henger du med? Takk.

edit: glemte å nevne Tronaldo Du skjønner greia right?

Joda, jeg både henger med og skjønner greia, selv om jeg ikke setter pris på tonen din. Det er du som tar opp kuklengder og kverulering her.

I og med at Sheiko er et program som har mye volum som en karakteristikk så er jeg nysgjerrig på hva tanken bak dette er. Da kan det være naturlig å sammenligne med andre program for viderekomne og hvordan progresjon er lagt opp. I dette tilfellet sammenlignet Terje J progresjon i Sheiko med TM. Det ble kanskje litt vel mye flisespikking om volumdag i TM, men poenget består; Det går an å diskutere dette på rasjonelt vis uten at det blir en derail av tråden. Hvis det derimot oppfattes som en tullete derail så kan jeg skjønne greia, selv om det i mine øyne var en konstruktiv diskusjon.

Jeg skjønner for så vidt at du ikke vil bruke tid på argumentere mot noe som du i utgangspunktet ikke vil bruke tid på (sånn for å argumentere sirkulært), uten at jeg helt ser hvordan en anmeldelse av Sheiko i en tråd om Sheiko er off-topic. Slik jeg oppfatter det så kan kritikken mot at Sheiko har drøyt mye volum være verdt å diskutere, uten at det blir kverulering eller kukmåling av den grunn. Dette blir ikke TM vs. Sheiko av den grunn, mer som noe sammenligne mot.

Jeg holder kjeft så lenge, så får jeg se hva dere som kan en del om Sheiko kommer opp med. Det er bare å fjerne postene som ikke anses som relevante i denne tråden, inkludert denne.

[Linjemannen]

Tronaldo

Å diskutere - og problematisere - hvordan Sheiko er et programmeringsopplegg som ikke bør anbefales for alle, Gud og hvermann, er forsåvidt interessant nok. Men - jeg tror kanskje at det ikke er det vi ønsker oss i denne "sticky" tråden. Her trenger vi fokus på hvordan Sheiko fungerer, hvorfor det fungerer og i det hele tatt hvordan en bør tilnærme seg og bygge videre på Sheiko-programmert trening. En ren kunnskapsutvekslings-tråd for dem som ønsker å gå i gang, altså.

Og erfaringsutveksling fra dem som har holdt på en stund, er selvsagt gull verdt.

[Tronaldo]

Jau, jeg skjønner. Beklager nerdetendensen og ubevisst derail, det var virkelig ikke meningen Jeg følger med, interessant å se hva som kommer opp

[BluebearWebcoaching]

Følger med, kommer med innspill når jeg får tid tilgjengelig! Enklere om det blir formulert spesifikke spørsmål f.eks i en egen post som kan redigeres.

[Lappen]

For løftere under 80kg så anbefales det jo 37-30-32.

Og på forumet står det: Note that #30 needed modifications in order for this to work so it is not the same as is available elsewhere. The first two are preparatory periods and the last is the competition period.

Set your new records, take your lessons learned, then repeat the cycle with the needed adjustments.

Så det vil si at æ kjører 37, så 30. Så justere vekter etter dette forså kjøre 30 igjen før æ evt går over på 32? Bare så æ har forstått det riktig :-)

[Linjemannen]

Usikker...

Jeg tenker du kjører ut hele 32 før du starter på nytt.

Men andre forstår det sikkert annerledes...

[Lappen]

Usikker...

Jeg tenker du kjører ut hele 32 før du starter på nytt.

Men andre forstår det sikkert annerledes...

Takk for svar Ja, blir jo 12 uker til sammens, så får æ teste mæ frem

[okveine]

For løftere under 80kg så anbefales det jo 37-30-32.

Og på forumet står det: Note that #30 needed modifications in order for this to work so it is not the same as is available elsewhere. The first two are preparatory periods and the last is the competition period.

Set your new records, take your lessons learned, then repeat the cycle with the needed adjustments.

Så det vil si at æ kjører 37, så 30. Så justere vekter etter dette forså kjøre 30 igjen før æ evt går over på 32? Bare så æ har forstått det riktig

For deg som er under 80kg har Excel-arket fanene #37, #30, og #32 (mens over 80kg har #37v2, #31, og #32v2). Det jeg tror Boris mener er at i Excel-arket har det blitt gjort visse endringer fra det originale #30 (men hvorfor kalte han det ikke da #30v2?), slik at det arket ikke er det samme som man finner merket #30 andre steder.

Du skal da fortsatt kjøre 12 uker, dvs alle tre fasene, før du begynner på nytt med #37

[Lappen]

For deg som er under 80kg har Excel-arket fanene #37, #30, og #32 (mens over 80kg har #37v2, #31, og #32v2). Det jeg tror Boris mener er at i Excel-arket har det blitt gjort visse endringer fra det originale #30 (men hvorfor kalte han det ikke da #30v2?), slik at det arket ikke er det samme som man finner merket #30 andre steder.

Du skal da fortsatt kjøre 12 uker, dvs alle tre fasene, før du begynner på nytt med #37

Takk for svar :-) i 37 så har æ plottet inn mine makser, men når æ går over til de andre skal æ øke disse? Eller skal æ a det på feelingen? For som på Dietmar så kjørte æ mengden etter mine makser så økte æ med 2,5-5 kg på maksene på oppkjøringsprogrammet.

[Linjemannen]

Takk for svar i 37 så har æ plottet inn mine makser, men når æ går over til de andre skal æ øke disse? Eller skal æ a det på feelingen? For som på Dietmar så kjørte æ mengden etter mine makser så økte æ med 2,5-5 kg på maksene på oppkjøringsprogrammet.

Veldig individuelt, dette.

Selv skrur jeg opp på benk-maks, men holder igjen på knebøy-maks.

Det gir meg best resultat. For andre kan det være omvendt.

[ronniba]

Jeg ser det står bøy, 70% 3,7,4,6,2 reps og 1 sett. Hva betyr det?

[Lappen]

Veldig individuelt, dette.

Selv skrur jeg opp på benk-maks, men holder igjen på knebøy-maks.

Det gir meg best resultat. For andre kan det være omvendt.

Ok. da kjører æ #37 etter de maksene æ har, så ser æ ann åssen kroppen respondere

[Myr]

Jeg ser det står bøy, 70% 3,7,4,6,2 reps og 1 sett. Hva betyr det?

70% av max × 3, 7, 4, 6 og 2 i hvert sitt sett.

Først 70%x3

Så 70%x7

Etc

[Aurelius]

Veit ikke om spørsmålet har blitt spurt, men for dem som foretrekker sumo mark. Hvordan burde de legge opp mark øktene?

Jeg kan ikke snakke for andre, men jeg gjør som programmet sier, bare med sumo-stil.

Dvs sumo fra rack, og sumo på kloss.

Førstnevnte er EZPZ, og sistnevnte er noe drit

[poyekhali]

Veit ikke om spørsmålet har blitt spurt, men for dem som foretrekker sumo mark. Hvordan burde de legge opp mark øktene?

Om sumo er det du foretrekker å løfte som, så løfter du sumo på all mark.

Fra Boris direkte.

You have to choose only one style which allows you to pull the most weight with greater comfort. If you train both styles seriously it will be hard to achieve good results.

[ronniba]

70% av max × 3, 7, 4, 6 og 2 i hvert sitt sett.

Først 70%x3

Så 70%x7

Etc

Aha 5 sett med oppnevnte reps mao Takker og bukker. Var "litt" usikker på den serru

[okveine]

Hmm, høres jo logisk ut. Men tenker på at klassisk mark bygger mer styrke enn sumo? Eller er det en myte? Prøvde litt sumo i dag å er nok endel sterkere i det enn klassisk mark, kanskje sumo er mer min stil å dra ting fra bakken

Jeg har relativt lange armer, så burde kanskje egentlig dra sumo for kortere løftebane. Meeeeeen, det er så forbasket kjedelig

[Aurelius]

Jeg har relativt lange armer, så burde kanskje egentlig dra sumo for kortere løftebane. Meeeeeen, det er så forbasket kjedelig

Legg på mer vekter Problem solved.