Hvilke kosttilskudd er nødvendige?

[ChristianS]

Hei, jeg lurte på om dere som har litt erfaring kunne guide meg litt i jungelen av kosttilskud

Litt om meg:

20 år

189 høy

87 kg

Fettprosent rundt 20

Jeg er en person som fort legger på seg, både i form av muskler og fett. Derfor må jeg passe veldig på hva jeg spiser, spesielt nå som jeg driver med recomp av kroppen. Jeg ligger på rundt 2300 kcal om dagen, ligger høyt på protein, middels på karbs og lavt på fett. Spiser aldri ris/pasta/brød ol.

Jeg bruker kreatin, bcaa med glutamin, three in one protein, og preworkout hvis jeg er slapp en dag. Er det noe mer som kunne være hensiktsmessig å ta?

Edit: Profilbildet er eldgammelt, no judging:pompous:

[Nicolai Hildre]

Omega 3 er vel strengt tatt det eneste tilskuddet som kan sees på som nødvendig, imo. Og Vitamin D3 på vinterstid/perioder med lite sol.

[BluebearWebcoaching]

Omega 3 er vel strengt tatt det eneste tilskuddet som kan sees på som nødvendig, imo. Og Vitamin D3 på vinterstid/perioder med lite sol.

Noen spesiell grunn til at du utelater kreatin, eller er det bare ekstra tilskudd i tillegg til de vedkommende allerede nevner du tenker på?

[Nicolai Hildre]

Noen spesiell grunn til at du utelater kreatin, eller er det bare ekstra tilskudd i tillegg til de vedkommende allerede nevner du tenker på?

Ekstra, og det at en stor del av befolkningen er nonresponders. Skrev en liten linje om det i utgangspunktet, men slettet det.

[BluebearWebcoaching]

Ekstra, og det at en stor del av befolkningen er nonresponders. Skrev en liten linje om det i utgangspunktet, men slettet det.

Kan du utdype mer med tanke på non-responders?

Prosenten såvidt meg bekjent er vel rundt 20-30 %, har du funnet noen andre tall?

Kreatin er såpass godt dokumentert ergogent tilskudd at det vil uansett være verdt de fleste å prøve ut, eller har du informasjon som tilsier det omvendte?

[Nicolai Hildre]

Kan du utdype mer med tanke på non-responders?

Prosenten såvidt meg bekjent er vel rundt 20-30 %, har du funnet noen andre tall?

Kreatin er såpass godt dokumentert ergogent tilskudd at det vil uansett være verdt de fleste å prøve ut, eller har du informasjon som tilsier det omvendte?

Neida, opp til 30%, en stor del av befolkningen. Kan gjerne redigere førsteposten til kreatin også, men det er etter min mening ikke et nødvendig tilskudd på linje med omega3 og D3.

For all del verdt å prøve ut, men nevnte det ikke da OP allerede bruker det.

[BluebearWebcoaching]

Neida, opp til 30%, en stor del av befolkningen. Kan gjerne redigere førsteposten til kreatin også, men det er etter min mening ikke et nødvendig tilskudd på linje med omega3 og D3.

For all del verdt å prøve ut, men nevnte det ikke da OP allerede bruker det.

Når man tenker over effekten kreatin har på økning i muskelmasse og styrke, om man responder, synes jeg det definitivt er et must å prøve ut. Når prisen er så lav med kreatin monohydrat (1-2 kroner per dose) er det definitivt noe som bør nevnes uansett.

Er det noe du spesielt tenker på ved inntak av omega-3 eller vitamin D som skal gagne denne personen, og i hvilke doser i så fall?

[Infa]

Litt urelevant, men fremdeles, hvordan finner man ut om man responderer på kreatin?

Må man bare måle økning i styrke, evt. vektøkning eller er det noen annen måte å finne ut av det på?

[BluebearWebcoaching]

Litt urelevant, men fremdeles, hvordan finner man ut om man responderer på kreatin?

Må man bare måle økning i styrke, evt. vektøkning eller er det noen annen måte å finne ut av det på?

Ingen test meg bekjent, man må bare investere i en boks og holde på i noen måneder og se om man merker noe fremgang. Kjør 3 g daglig i 3 måneder, etter ca 20-28 dager bør lagrene være full også observerer du bare.

[Infa]

Det er vell også lurt å få i seg magnesium, ettersom du ifølge frisk & funksjonell kan få nedsatt styrke av magnesiummangel. I tillegg øker tilskudd som koffein utskillelsen av magnesium, noe sikker de fleste får i seg en god del av.

http://www.friskogfunksjonell.no/magnesium/

[BluebearWebcoaching]

Det er vell også lurt å få i seg magnesium, ettersom du ifølge frisk & funksjonell kan få nedsatt styrke av magnesiummangel. I tillegg øker tilskudd som koffein utskillelsen av magnesium, noe sikker de fleste får i seg en god del av.

http://www.friskogfunksjonell.no/magnesium/

Mangel på magnesium er ikke altfor vanlig, men kan påvirke, ja.

Det gjennomsnittlige magnesiuminntaket i Norge er estimert til 380 mg/10MJ. Anbefalt inntak for kvinner er 280 mg/dag og for menn 350 mg/dag (2004).

[Ole Andreas]

Ingen test meg bekjent, man må bare investere i en boks og holde på i noen måneder og se om man merker noe fremgang. Kjør 3 g daglig i 3 måneder, etter ca 20-28 dager bør lagrene være full også observerer du bare.

Hvordan er det med myten at man også bør ta kreatin sammen med carbs og/eller etter trening for økt effekt? Fleip eller fakta?

[Infa]

Nyrene regulerer magnesiumhomeostasen i kroppen, og vil normalt kunne tilpasse utskillelsen etter hvor mye vi får i oss. Ved lavt inntak kan nyrene nesten kutte ut all utskillelse, noe som gjør at vi i stor grad sparer magnesium. Dersom vi spiser mye protein, salt eller kalsium, eller drikker mye koffein og alkohol, så vil utskillelsen av magnesium økes som følge av samtransportmekanismer i nyrene.

Men utskillelsen av magnesium vil vell også være en god del høyere med en standar båddibilder-kosthold hvor du spiser mye proteiner, får i deg en del koffein o.sv. eller?

[Infa]

Hvordan er det med myten at man også bør ta kreatin sammen med carbs og/eller etter trening for økt effekt? Fleip eller fakta?

"Gjerne blandet med Juice og Carbo Fuel, da smaker det ekstra godt og det hjelper til å lagre kreatinet i musklene hurtigere"

Dette handler om kreatin monohydrat som pulver, men vil nok tro at det er bedre å drikke det med juice/saft. Dårlig energi, ta det sammen med cola : p

-Andre Midtby

Q: Vil bruken av karbohydrater kunne påvirke opptaket av kreatin?

A: Her må man gjøre et valg. Troverdige studier hevder at veldig høye nivåer av Insulin (et anabolt hormon, produsert i bukspyttkjertelen) kan øke opptaket av kreatin i muskelcellen. Men er cellen full, er det ingen indikasjoner som tyder på at man kan bruke insulin for å ”proppe” den enda mer. Man må jo og huske på at raske karbohydrater(som gir deg den nødvendige insulin ”speaken”) påvirker deg på andre måter. Mitt råd er å legge inntaket av kreatin til måltider. I tillegg til frokost og kveldsmaten tar du kreatin måltidet før trening (som bør være fettfritt) og måltidet/shaken etter trening (også fettfri). Et annet tilskudd kanskje verdt å nevne seg er ALA. Spesielt i denne sammenhengen hvor vi prater om insulin. ALA er en insulinhermer, som gjør at insulinsensitiviteten økes, og derav, kan man produsere mer korrekte mengder insulin. Men dette er et kapittel for seg selv.

http://www.iform.no/forum/index.php?topic=11322.0;wap2

[BluebearWebcoaching]

Hvordan er det med myten at man også bør ta kreatin sammen med carbs og/eller etter trening for økt effekt? Fleip eller fakta?

Antonio og Ciccone ville undersøke effekten av kreatin (før eller etter trening) på kroppssammensetningen hos 19 rekreasjonelt trente kroppsbyggere i en dobbelblind randomisert studie. De inntok 5 g kreatin før eller etter trening over en periode på 4 uker. Det var ikke en statistisk signifikant forskjell (pre vs post hhv 66.68 +- 6.86 vs 65.89 +- 8.02 til 67.57 +- 7.62 vs 67.91 +- 8.56) mellom gruppene. Det var likevel en tendens til større økning hos post-gruppen og det var en signifikant tidseffekt for fettfrimasse (P < 0.001). Det ble konkludert med at kreatin + styrketrening øker fettfrimasse og øker styrke. (Antonio, J. og Ciccone, V 2013).

Ingen statisk signifikant forskjell mellom inntak før/etter, men tendens til økt effekt å ta etter. I all enkelhet kan det være greit å bare ta det på et tidspunkt du husker det, som før du legger deg eksempelvis. Nå husker jeg ikke i farten, men det er sannsynlig at dette også bare gjelder før man har fulle kreatinlagre.

Angående kreatin og karbohydrat er det, såvidt meg bekjent, bare relevant i en eventuell lastefase for å øke opptaket (Green A.L., et al, 1996) og da bare i store doser (Steenge G. R., et al. 1998). Denne effekten ser ikke ut til å vedvare ved fulle kreatinlagre. Per dags dato vil jeg si du ikke vil ha behov for å innta karbohydrater med kreatinen.

"These findings demonstrate that CHO ingestion substantially augments muscle Cr accumulation during Cr feeding in humans, which appears to be insulin mediated."

"The present findings also suggest that ingesting creatine with anything other than large quantities (∼100 g) of simple carbohydrates will be no more effective at increasing muscle creatine retention than ingesting creatine alone" (Steenge, G. R., et al. 1998)

Les også mer her:

http://examine.com/supplements/Creatine/#ref576

[steind]

Du trenger ikke tilskudd i det hele tatt. Hverken bcaa,kreatin eller proteinpulver.

Nøkkelen er å legge opp til en kostplan som dekker daglig behov. Det funker helt kanon.

Du er i din beste alder når det gjelder naturlig høyt nivå på testosteronproduksjon, utnytt det til max med velfundert kosthold og beinhard trening.

Når det kommer til pwo og alt annet som har med tilskudd å gjøre, så kaster du penga i dass. Bruk de heller fornuftig og sett deg inn i kost og treningsprinsipper.

De som du ser avbildet på boksene med vidunderpiller er misbrukere av steroider. Det er faktisk ingen snarveier til å legge på seg muskler hvis du vil opprettholde en frisk og sunn kropp uten ubehagelige bivirkninger.

For meg ser det ut som om du ligger lavt på kcal. Søk i ditt nærområde om det er en med greie på kost som kan hjelpe deg i gang. Til sammenligning så er jeg igang med en liten deff og mister fett på 3300 kcal om dagen. Dette er selvfølgelig veldig individuelt, men kan kanskje gi en pekepinn .

Train hard, play clean !!

[BluebearWebcoaching]

Du trenger ikke tilskudd i det hele tatt. Hverken bcaa,kreatin eller proteinpulver.

Nøkkelen er å legge opp til en kostplan som dekker daglig behov. Det funker helt kanon.

Du er i din beste alder når det gjelder naturlig høyt nivå på testosteronproduksjon, utnytt det til max med velfundert kosthold og beinhard trening.

Når det kommer til pwo og alt annet som har med tilskudd å gjøre, så kaster du penga i dass. Bruk de heller fornuftig og sett deg inn i kost og treningsprinsipper.

De som du ser avbildet på boksene med vidunderpiller er misbrukere av steroider. Det er faktisk ingen snarveier til å legge på seg muskler hvis du vil opprettholde en frisk og sunn kropp uten ubehagelige bivirkninger.

Train hard, play clean !!

Det finnes ergogene kosttilskudd som har god dokumentasjon på sine effekter. Deriblant kreatin som er det mest studerte, og som gir en klar effekt på styrke og muskelvekst.

[Linjemannen]

Ehhh...

Man trenger ikke tilskudd om en følger er komplett og godt kosthold.

Riktig.

Spørsmålet er mer om en kan ha nytte av tilskudd.

Og det kan en ha.

[Infa]

Du trenger ikke tilskudd i det hele tatt. Hverken bcaa,kreatin eller proteinpulver.

Nøkkelen er å legge opp til en kostplan som dekker daglig behov. Det funker helt kanon.

Du er i din beste alder når det gjelder naturlig høyt nivå på testosteronproduksjon, utnytt det til max med velfundert kosthold og beinhard trening.

Når det kommer til pwo og alt annet som har med tilskudd å gjøre, så kaster du penga i dass. Bruk de heller fornuftig og sett deg inn i kost og treningsprinsipper.

De som du ser avbildet på boksene med vidunderpiller er misbrukere av steroider. Det er faktisk ingen snarveier til å legge på seg muskler hvis du vil opprettholde en frisk og sunn kropp uten ubehagelige bivirkninger.

For meg ser det ut som om du ligger lavt på kcal. Søk i ditt nærområde om det er en med greie på kost som kan hjelpe deg i gang. Til sammenligning så er jeg igang med en liten deff og mister fett på 3300 kcal om dagen. Dette er selvfølgelig veldig individuelt, men kan kanskje gi en pekepinn .

Train hard, play clean !!

Tren hard eat clan hæ?

[steind]

Hva er hensikten med å benytte tilskudd for å øke styrke og muskelvekst som en erstattning for bra og riktig mat ?

Jeg har ikke påstått at kreatin ikke har effekt, jeg påpeker viktigheten med å trene riktig og spise riktig.

Det er bedre utnyttelse av pengene.