531 - BBB på underskudd

[Keegil]

Jeg kan ikke si jeg har sånn veldig troa på de gamle 5/3/1-programmene med lav frekvens. Det er mulig jeg bygde litt styrke på en cookie cutter-variant av BBB en gang i tiden, men jeg attribuerer dette først og fremst til nybegynnergains og ikke til programmet. Trene hver baseøvelse hver åttende dag med tre tunge sett og fem lette for å bygge styrke? Meget skeptisk – om det i det hele tatt funker så er det rimelig ineffektivt. Hvis du bytter på dagene slik at du kjører dagens BBB-sett på en annen øvelse enn du kjører 5/3/1-settene på får du litt høyere frekvens, og da blir ting en del bedre.

Selv ville jeg kanskje lagt det opp slik jeg selv gjør det for øyeblikket, med to baseøvelser hver dag – tyngre 5/3/1 på den første og et lettere annet opplegg på den andre. Siden du skal drive og sulte deg litt ved siden av, så kan du heller være konservativ med joker sets (5-ere, 3-ere og 1-ere etter toppsettet) og volumsett etterpå, for all del holde deg unna RPE10 slik Bluebrah nevner, og justere programmet lavt innledningsvis. Tror disse tingene er viktigere enn å redusere frekvensen veldig når du skal deffe. Etterpå kan du ta de isolasjonsøvelsene du vil, anbefaler rehabting som facepulls og rovarianter med lette vekter fremfor båddibilding.

Du kan ta en kikk på Excel-arket mitt og se om du får noe ut av det: https://dl.dropboxusercontent.com/u/6853390/Full%20Retard%20531.xlsx

[Myr]

Jeg kan ikke si jeg har sånn veldig troa på de gamle 5/3/1-programmene med lav frekvens. Det er mulig jeg bygde litt styrke på en cookie cutter-variant av BBB en gang i tiden, men jeg attribuerer dette først og fremst til nybegynnergains og ikke til programmet. Trene hver baseøvelse hver åttende dag med tre tunge sett og fem lette for å bygge styrke? Meget skeptisk – om det i det hele tatt funker så er det rimelig ineffektivt. Hvis du bytter på dagene slik at du kjører dagens BBB-sett på en annen øvelse enn du kjører 5/3/1-settene på får du litt høyere frekvens, og da blir ting en del bedre.

Selv ville jeg kanskje lagt det opp slik jeg selv gjør det for øyeblikket, med to baseøvelser hver dag – tyngre 5/3/1 på den første og et lettere annet opplegg på den andre. Siden du skal drive og sulte deg litt ved siden av, så kan du heller være konservativ med joker sets (5-ere, 3-ere og 1-ere etter toppsettet) og volumsett etterpå, for all del holde deg unna RPE10 slik Bluebrah nevner, og justere programmet lavt innledningsvis. Tror disse tingene er viktigere enn å redusere frekvensen veldig når du skal deffe. Etterpå kan du ta de isolasjonsøvelsene du vil, anbefaler rehabting som facepulls og rovarianter med lette vekter fremfor båddibilding.

Du kan ta en kikk på Excel-arket mitt og se om du får noe ut av det: https://dl.dropboxusercontent.com/u/6853390/Full Retard 531.xlsx

Faen, dere har nok rett. Tror i tillegg jeg blir gal av å kjøre bøy og benk så sjelden.

Jeg er enig i dine refleksjoner her, etter litt tenking. Godt å få litt innspill.

Skal sjekke arket når jeg har en fungerende PC som kan åpne det og gjøre litt videre research.

[Gjest Jester]

Kanskje det kan hjelpe til å se for seg hvordan man kan gjøre det, men her er hva jeg gjør om dagen....

Prosentene og om det er 3x5, 3x3 eller 5/3/1 uke etc regner jeg ut i et annet regneark, men der er rekkefølgen, med assistanse og isolasjonslift + HIIT.

Her bøyer jeg 3 gang i uken, benker 2 ganger med forskjellig grep og presser 2 ganger. Mark har jeg bare 1 gang, men alt dette er pga egne erfaringer for øvelsenes frekvens. Dette gjør jeg gjennom sommeren da jeg trenger litt "løsere" rammer/program uten å bli helt tullete om jeg misser en økt på sheiko eller må ta to dager etter hverandre. Her kan jeg bare fortsette der jeg slapp hele veien.

Og ikke minst, assistansen er lagt opp rundt mer hypertrofi for en periode, bare fordi jeg fortjener det... (insert Loreal dame her)

[Myr]

Kanskje det kan hjelpe til å se for seg hvordan man kan gjøre det, men her er hva jeg gjør om dagen....

Prosentene og om det er 3x5, 3x3 eller 5/3/1 uke etc regner jeg ut i et annet regneark, men der er rekkefølgen, med assistanse og isolasjonslift + HIIT.

Her bøyer jeg 3 gang i uken, benker 2 ganger med forskjellig grep og presser 2 ganger. Mark har jeg bare 1 gang, men alt dette er pga egne erfaringer for øvelsenes frekvens. Dette gjør jeg gjennom sommeren da jeg trenger litt "løsere" rammer/program uten å bli helt tullete om jeg misser en økt på sheiko eller må ta to dager etter hverandre. Her kan jeg bare fortsette der jeg slapp hele veien.

Og ikke minst, assistansen er lagt opp rundt mer hypertrofi for en periode, bare fordi jeg fortjener det... (insert Loreal dame her)

[ATTACH=full]144587[/ATTACH]

Høres fort mer fornuftig og up-to-date ut det der. Har du erfaringer med det, kombinert med vektnedgang? Du veide vel mer tidligere, kjørte du 531-programmering da?

[Gjest Jester]

Høres fort mer fornuftig og up-to-date ut det der. Har du erfaringer med det, kombinert med vektnedgang? Du veide vel mer tidligere, kjørte du 531-programmering da?

Går helt fint egentlig, går nedover nå og kjørt det i 5 uker, de dagene man er litt "daff" tar man bare minimum av det som kreves, dropper jokersett osv og bare nailer det som templaten sier er minimum. Mens andre dager kan man dra til med jokersett om man har en god dag, eller tømme seg mer på Rep max settet og First set last settet osv. Det er veldig enkelt å autoregulere. Samme med de andre øvelsene, man MÅ jo ikke ta de, eller man kan gå litt ned på vekta om det er en dårlig dag.

Så lenge en setter minimum av hva som forventes for progressjonen er alt annet bonus når ting butter i mot, live to fight another day

[Myr]

Går helt fint egentlig, går nedover nå og kjørt det i 5 uker, de dagene man er litt "daff" tar man bare minimum av det som kreves, dropper jokersett osv og bare nailer det som templaten sier er minimum. Mens andre dager kan man dra til med jokersett om man har en god dag, eller tømme seg mer på Rep max settet og First set last settet osv. Det er veldig enkelt å autoregulere. Samme med de andre øvelsene, man MÅ jo ikke ta de, eller man kan gå litt ned på vekta om det er en dårlig dag.

Så lenge en setter minimum av hva som forventes for progressjonen er alt annet bonus når ting butter i mot, live to fight another day

Høres jo supert ut. Takker for innspill Eirich!

[Gjest Jester]

Høres jo supert ut. Takker for innspill Eirich!

Bare hyggelig

[Keegil]

Og ikke minst, assistansen er lagt opp rundt mer hypertrofi for en periode, bare fordi jeg fortjener det... (insert Loreal dame her)

[Gjest Jester]

[ATTACH=full]144605[/ATTACH]

Du får en blanding mellom

LOOOL

og

fuck you....

[Keegil]

Du får en blanding mellom

LOOOL

og

fuck you....

Det er en av de letteste shoppene jeg har gjort noengang, og likevel ser man nesten ikke forskjell på denne og originalen!

[poyekhali]

[ATTACH=full]144605[/ATTACH]

10/10 would b... Wait wat. EIRIK!?

[hevih]

Nå er jeg langt fra noen ekspert, men ville absolutt gått for et oppsett som minst gir deg en frekvens på to ganger i uka i baseøvelsene. Selv har jeg tre dager med 531, før jeg har pause og tre dager eksplosiv/høyreps. Har fungert rimelig greit på underskudd syns jeg. Styrken har tapt seg litt i press og bøy, men man kan ikke regne med noe annet når man går fra heftig bulk til deff.

Personlig tror jeg nok type dietmar/sheiko bevarer styrken bedre, men treningene blir for triste for min smak. Spennende å følge med uansett hva du ender opp med:)

Edit: Sjekk ut "Beyond 531"

[gøns]

Brukte selv 531 BBB under hele deffen min. Etterhvert som vekta krøp nedover og styrken sto bom stilt kjørte jeg bare samme syklus om igjen på de øvelsene som stagnerte. Bøyen økte faktisk hele veien, og fulgte da progresjonen i programmet på den øvelsen. Syns styrken holdt seg sånn passe greit med tanke på vektnedgang på nesten 10kg ila 2,5 mnd.

Som flere tidligere har påpekt så er jeg enig i at frekvensen på det opprinnelige 531 er for lav. Kjørte derfor 531 bøy med 5x10 mark etc. Da får man i vært fall kjørt gjennom to ganger i uken. Hold vektene tunge, og ikke overdriv trening med fokus på hypertrofi ettersom du ikke vil greie å oppnå noe særlig hypertrofi på underskudd uansett. Om du greier å holde eller øke styrken (ikke gå for økning "no matter what") på 531 setta så er du golden

[erixenM]

Noen tanker jeg har..

Enkelt sagt, så kan du øke styrke på tre ulike måter

- Økt muskelmasse

- Bedret nevral tilpasning

- Bedret teknikk

Økt muskelmasse blir vanskelig med underskudd. Så da kan du nedprioritere typiske bodybuilding oppsett og øvelser, samt fokus på time under tension, korte pauser, biceps/triceps, supersets, osv. (metabolsk stress)

Bedret nevraltilpasning og teknikk kan skje selv med underskudd (tror jeg, blåbjørn HJELP). Så hvis du vil beholde styrken på styrkeløftene - så øk frekvensen på disse (ville anbefale deg da å benkpresse istendenfor stående press) for å bedre teknikk og nevral tilpasning. Og ha fokus på støtteøvelser som gir god overførbarhet til styrkeløftene.

Også støtter jeg ideen om å trene med joker sets eller lignende. Frequency project fra Wendler ser og ganske greit ut.

tl:dr Kommer med ingen ny info, repeterer det som er sagt før på en ny måte for å virke smart.

[Myr]

Nå er jeg langt fra noen ekspert, men ville absolutt gått for et oppsett som minst gir deg en frekvens på to ganger i uka i baseøvelsene. Selv har jeg tre dager med 531, før jeg har pause og tre dager eksplosiv/høyreps. Har fungert rimelig greit på underskudd syns jeg. Styrken har tapt seg litt i press og bøy, men man kan ikke regne med noe annet når man går fra heftig bulk til deff.

Personlig tror jeg nok type dietmar/sheiko bevarer styrken bedre, men treningene blir for triste for min smak. Spennende å følge med uansett hva du ender opp med:)

Edit: Sjekk ut "Beyond 531"

Brukte selv 531 BBB under hele deffen min. Etterhvert som vekta krøp nedover og styrken sto bom stilt kjørte jeg bare samme syklus om igjen på de øvelsene som stagnerte. Bøyen økte faktisk hele veien, og fulgte da progresjonen i programmet på den øvelsen. Syns styrken holdt seg sånn passe greit med tanke på vektnedgang på nesten 10kg ila 2,5 mnd.

Som flere tidligere har påpekt så er jeg enig i at frekvensen på det opprinnelige 531 er for lav. Kjørte derfor 531 bøy med 5x10 mark etc. Da får man i vært fall kjørt gjennom to ganger i uken. Hold vektene tunge, og ikke overdriv trening med fokus på hypertrofi ettersom du ikke vil greie å oppnå noe særlig hypertrofi på underskudd uansett. Om du greier å holde eller øke styrken (ikke gå for økning no matter what) på 531 setta så er du golden

Noen tanker jeg har..

Enkelt sagt, så kan du øke styrke på tre ulike måter

- Økt muskelmasse

- Bedret nevral tilpasning

- Bedret teknikk

Økt muskelmasse blir vanskelig med underskudd. Så da kan du nedprioritere typiske bodybuilding oppsett og øvelser, samt fokus på time under tension, korte pauser, biceps/triceps, supersets, osv. (metabolsk stress)

Bedret nevraltilpasning og teknikk kan skje selv med underskudd (tror jeg, blåbjørn HJELP). Så hvis du vil beholde styrken på styrkeløftene - så øk frekvensen på disse (ville anbefale deg da å benkpresse istendenfor stående press) for å bedre teknikk og nevral tilpasning. Og ha fokus på støtteøvelser som gir god overførbarhet til styrkeløftene.

Også støtter jeg ideen om å trene med joker sets eller lignende. Frequency project fra Wendler ser og ganske greit ut.

tl:dr Kommer med ingen ny info, repeterer det som er sagt før på en ny måte for å virke smart.

Takk for mye nyttige tips og erfaringer. Jeg vurderer å kjøre fullkropp, annenhver dag og belastning ihht RPE/feeling. Benk, bøy, mark hver gang (varierer på volum, rekkefølge og lett/medium/tung) + litt alternerende assistanseøvelser som pendlay rows, pullups, sidehev, litt press + gunzpumping.

[Ojive]

For sånne DYEL grønne folk som meg som vil lære mer, kan jeg pent be om forklaringer på forkortelser som "531 MP" og "BBB"?

Ikke lett for andre enn pro's å forstå hva som blir skrevet her.

Edit: nvm, jeg er ubrukelig med google som vanlig. "531 BBB" var visstnok bedre enn "BBB"

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Jeg gjør noe farlig som å anta at det er det det er snakk om?

(jeg gjør mitt beste for å henge med i svingene her)

[Aurelius]

*old crusader voice*

You have googled.......wisely

[SamGold]

Jeg har kjørt 5/3/1 over 3 dager på min diett nå. Fungerer fint for meg. Har kun tapt 1 repetisjon på benkpress og vedlikeholdt på alle andre øvelser og også økt marginalt på noen få.

Virker som det er nok trening til å holde på musklene, samtidig som jeg ikke trener for hardt.

[Gjest Jester]

Jeg har kjørt 5/3/1 over 3 dager på min diett nå. Fungerer fint for meg. Har kun tapt 1 repetisjon på benkpress og vedlikeholdt på alle andre øvelser og også økt marginalt på noen få.

Virker som det er nok trening til å holde på musklene, samtidig som jeg ikke trener for hardt.

Om du har misset en rep i benk etter allerede 3 dager så har du startet ALT FOR TUNGT

Husk at det er første uka enda (om jeg tolker deg rett) og det blir ikke akkurat lettere videre... 5% økning pr cycle. Er du på uke 1, altså første uke der vi snakker 3x5 eller misforsto jeg deg?

Dessuten må du gi det mer en 3 dager for å vite om du har tapt noe styrke, se etter 30 dager heller hva ståa er

[SamGold]

Om du har misset en rep i benk etter allerede 3 dager så har du startet ALT FOR TUNGT

Husk at det er første uka enda (om jeg tolker deg rett) og det blir ikke akkurat lettere videre... 5% økning pr cycle. Er du på uke 1, altså første uke der vi snakker 3x5 eller misforsto jeg deg?

Dessuten må du gi det mer en 3 dager for å vite om du har tapt noe styrke, se etter 30 dager heller hva ståa er

Rettelse: Jeg trener 5/3/1 tre dager i uken.

Har fullført 6 uker nå. 3 dager med vedlikehold/svak overskudd på treningsdager og 4 dager med brukbart underskudd. Har gått ned sakte, men sikkert i fettprosent, selv om jeg har stagnert litt nå virker det som.