Greyskull LP

[Tronaldo]

Greyskull LP av Johnny Pain er et glimrende program for nybegynnere som er ute etter både styrkeøkninger og muskelmasse. Det er temmelig likt Starting Strength, men litt mer fokus på hypertrofi og overkropp enn SS. Her er en god gjennomgang av Greyskull LP som oppsummerer det meste: Greyskull LP isn't good, it's great

Boka kjøper du på nettsjappa hans. Vel verdt en investering

Johnny Pain

Keep in mind that, actually, this program is primarily intended for those of you out there who want to get stronger, but also want to develop a good deal of muscle mass without getting fat.

Jeg limer inn noe greier jeg skrev om GSLP tidligere:

Det er ikke stor forskjell på SS og GSLP, men det er noen. Jeg vil egentlig si at GSLP i utgangspunktet passer best som et Advanced Novice program. SS har knebøy 3 ganger i uken, helt til du har gjort en god del framgang. GSLP har knebøy 2 ganger i uken fra starten av. Når bøyen begynner å bli ballhard så er det velkomment med en lettdag med SS eller "fridag" med GSLP Det er helt straight å kjøre knebøy 3 ganger i uken, i alle fall de første ukene/månedene for å få raskere framgang, IMHO. SS legger også opp til 5kg økning i markløft og etter hvert 2,5kg når progresjonen stagnerer mens GSLP legger opp til 2,5kg fra starten av.

AMRAP-settene i GSLP (max reps på sistesettet) gir mer hypertrofi sammenlignet med sett á 5 reps, spesielt etter du gjør en reset og løfter 10-ish reps på siste settet. Resets er en del av programmet i GSLP, det er da du går over til en reppefase og bygger litt mer med høyrep. Med SS så stagnerer du, gjør eventuelt en reset på 10% og jobber opp igjen, og går så over til viderekommen programmering (f.eks. Texas Method, HLM, 5/3/1). Med GSLP kan du gjøre flere resets, det er litt av poenget. Disse resets er en viktig del av programmet med GSLP, for det er her du får inn hypertrofitrening og gjør framgang samtidig som du resetter. Embrace the reset, for you shall grow.

Samtidig er det lagt inn rom for assistansegreier som curls og andre "plugins" som tricep shit og whatnot. Disse er ikke med i SS, da de kan kødde til progresjonen på baseløftene. Dette er ikke et problem med GSLP, for deler av målet er også økning i muskelmasse og ikke bare styrke med hypertrofi som "bivirkning". Stagnerer du på GSLP gjør du en reset og bygger enda mer muskler igjen. SS er litt sånn at det er snakk om å bli så sterk som mulig i baseløftene fortest mulig. Det er veldig effektivt sånn sett, men det er mer rent styrkefokus. For all del, det kommer til å ha positiv effekt på kroppssammensetningn gitt at du har kontroll på kostholdet. Det er ikke nødvendig å spise som en gris på SS (men det hjelper ).

GSLP tar mer hensyn til overkroppstrening, siden dette ofte er ønskelig for mange som trener, kanskje spesielt for gutter. Du starter f.eks. med overkroppsløftet, i motsetning til SS hvor du alltid starter med knebøy. Tre tunge sett med knebøy først kan gå utover press og benkpress, mens motsatt går ikke press eller benkpress først særlig utover knebøy eller markløft. Det er digg å gjøre unna AMRAP-settet til slutt vel vitende om at du kan ta dagen etter at du har gøttsa ut de siste repsa.

Samboeren min kjørte GSLP med godt hell, jenter er ekstra flinke til å reppe sammenlignet med gutter, så det kan funke bra for jenter også. Hvis målet med treningen også er estetiske årsaker så kan ekstra assistansearbeid være et virkemiddel for å nå målet, da på bekostning av litt tregere progresjon.

Det legges også opp til en HIIT-økt eller to i uka. Johnny Pain vil også at nybegynnere skal gjøre dette ikke minst for positiv effekt på kroppssammensetning. Her kan du velge whatev HIIT-greier du kan og vil gjøre.

I tillegg har du Frequency Method for chin-ups og pull-ups som en mulig del av GSLP som skal ha positiv effekt på overkroppen. Dvs. at du gjør flere sett med chin-ups eller push-ups spredt utover dagen. Du gjør færre reps enn du vanligvis klarer. La oss si du kan gjøre 6 gode chins. Da starter du med sett á 2 eller 3 reps. I løpet av en dag kan det bli 3 reps x 6 sett = 18 reps. I løpet av en uke blir det 126 reps, ikke verst med volum. Neste uke legger du på en rep på hvert sett. Uka etter legger du til et ekstra sett hver dag. Så legger du til en ekstra rep og tar av et sett eller to. Rinse & repeat. Slow and steady wins the race.

Dette krever litt tilpasning av kroppen, spesielt hvis man ikke klarer særlig mange chins til å begynne med, så det kan gå utover framgang på overkroppsløftene en periode. En chin-up bar er kjekt å ha hjemme, Door Gym funker bra. Frequency Method funker bra til å mestre chins om man ikke allerede gjør det. Da gjør man simpelthen bare negatives flere ganger om dagen. På denne måten får du inne mye mer volum enn om du bare gjør chins på treningsdager. Volum er veien å gå for kroppsvektøvelser som chins og pushups.

GSLP er gode greier. Dette er programmet jeg skulle ønske jeg visste om før jeg gjorde Starting Strength

[Interbellum]

Denne tråden bør bli "klistret"

[Tronaldo]

Litt mer om GSLP fra Johnny Pain selv: What is the Greyskull LP?

[url=http://www.strengthvillain.com/?p=2520#more-2520]

[ErikMM]

Vet det er serious business når det er oppkalt etter slottet til He-Man, Castle Greyskull!

[Tronaldo]

Bonuspoeng for referansen

[Gjest]

Spennende program. Ser det er ganske likt SS, med untak av 5+ settet på slutten. Jeg kjører mengdesett med pullups for tiden selv, så det er jo også ganske likt. Bør HIIT/CrossFit økten kjøres på egen dag, eller kan den være samme dag?

[Tronaldo]

Ja, det er ganske likt SS. New & improved, IMHO Hovedforskjellen er større fokus på overkropp, knebøy 2 ganger i uken, maxrep på siste arbeidssett, og en HIIT-økt eller to i uka. Om du ikke har lest gjennomgangen på powerliftingtowin (første linken i første post) så gjør det. Det er en god oppsummering.

Sånn generelt så er det beste å ha HIIT-økter på egne dager, men om det er vanskelig å gjøre så kan du gjøre de på samme dag som styrketrening. Da helst med noen timer mellom, men igjen hvis det er vanskelig så er det bedre å gjøre HIIT når du kan enn å ikke gjøre det i det hele tatt.

[Erlvis]

Første Post på forumet.

Kjørte Greyskull gjennom sommeren etter en lang periode uten styrketrening og likte det veldig godt. New & improved SS indeed. maxrep på Bøy, Mark og Benk er utrolig gøy.

Et par punkter om GSLP jeg liker

1. AMRAP-sett.

- For det første gir de ''pump'', ikke noe i veien med det.

- For det andre avslører AMRAP-settene hvor godt innenfor komfortsonen man fort kan ende opp med å trene. Har på AMRAP-settet flere ganger kjørt opp mot 15 reps med en vekt jeg ikke regnet med å klare mer enn 7-8 på. Tror man fort kan bli litt lurt av oppkjøringssettene fordi det kan virke relativt tynge.

2. Et par sett med Biceps/ isolasjonsøvelse vil ikke hindre framgangen. Nå er det slik at du vil føle deg utkjørt når du har gjennomført Bøy, Benk, Markløft men det betyr ikke at du må stoppe der hvis du ønsker å kjøre et par sett med en isolasjonsøvelse som Bicepscurl.

Jeg er selv fan av en minimalistisk tilnærming til trening ''Less is more'' som GSLP og SS i mine øyne er. Men jeg mener også det er viktig å ha det gøy på trening, å få lov til å gjøre for eksempel noen øvelser som man har lyst til i tillegg. GSLP er genial i at det legger opp til å kunne gjøre noe ekstra.

[Tronaldo]

Bra førstepost det der

[Tronaldo]

SS-coach Jordan Feigenbaum har en variant av GSLP for viderekomne. Jeg limer den inn her for enkelhets skyld:

GSLP Strength Bias

By Jordan Feigenbaum MS, CSCS, HFS, USAW Club Coach

Greyskull Linear Progression (GSLP) by Johnny Pain is a great novice to intermediate program. It is geared somewhere between a pure strength and pure hypertrophy program as it involves both higher rep sets and isolation movements, as will as including heavy sets across of the big exercises. You can purchase his e-book on the technique off his website. What I’ve done here is modified it for a strength bias, that is for someone who aims to get much stronger and gain muscle, but with an emphasis on strength. Here is how it goes:

Setup:

The setup for this program is very similar to setting up the Texas Method and original GSLP. We’ll base all your working sets based on your previous 5RM’s and go from there. This is a 3-day per week setup where you train on non-consecutive days. It also follows linear progression in that weight is added to the bar in a weekly fashion, thus it is an intermediate program. It can also be adapted to an advanced athlete, as I’ll cover in the modifications section. Based on the following 5RM’s:

Squat-205 x 5

Bench-225x 5

Deadlift-245 x 5

Press- 115 x 5

Day 1- Volume Day for Pressing variant and Squats

A) Press-5-5-5+ @105lbs

Bench Press-5-5-5+ @ Day 2’s weight + 2.5lbs-5lbs

A) Body weight Chins x max reps x 3 sets

Curls x 12-15 x 2 sets

C) Squats x 5-5-5+ @ 185lbs

*5+ means go for maximum reps. Week 1′s 3rd set of 5 should be somewhere north of 10 reps, choose the weight appropriately.

**Alternate A/B based on week.

On a “A” week the lifter will press on Days 1 and 3, while they will bench press on Day 2.

On a “B” week the lifter will bench press on Days 1 and 3, while pressing on day 2.

The same alternating schedule of curls and weighted chins/body weight chins holds true here.

Day 2- Volume Day for 2nd Pressing Variant and Deadlifts

A) Bench Press x 5-5-5+ @205lbs

Press-5-5-5+ @ Day 1 from week 1′s weight + 2.5-5lbs

C) Power Clean (as warm up for deadlift) x 3 x 3, x 2 x 1, x 1 until a miss

D) Deadlift x 5+ @ 245

Day 3-Intensity Day for Press Variant and Squat Variant

A) Press x 4-6 @ 120lbs, 12-15 @95lbs

Bench Press -4-6 @ 235lbs, 12-15 @ 185lbs

A) Weighted Chins x 6-8 reps x 2 sets

Curls x 12-15 x 2 sets

C) Squats x 4-6 @ 205, x 12-20 @ 170lbs

Accessory Work:

Pick two non-overlapping (i.e. one upper and one lower body) accessory exercises MAX on each training day. These are to be done after the main work has been done and the lifter should keep in mind that there is training to be done in 48 hours, so these shouldn’t wreck the lifter.

Lower Body:

Good Mornings x 6-8 x 3 sets

Paused Good Mornings x 5 x 2 sets

RDL’s x 8-15 x 3 sets

SLDL x 5-15 x 1 set

Deficit pulls x 5-15 x 1 set

Power Shrugs x 5-15 x 2 sets

GHR/GHD Situps x 10-20 x 3 sets

Upper Body:

Lying Triceps Extensions x 8-15 x 3 sets

Chin-Up Ladders

Dips (bodyweight) x 12-15 x 3 sets

Dips (weighted) x 6-8 x 2 sets

JM Press x 5-10 x 2-3 sets

V-Grip Pull Down x 12-15 x 2-3 sets

Plug-Ins:

Plug-ins can be done daily with the caveat that there is one day of complete rest per week, usually on Sunday. These methods are used to increase muscular size, strength, and capacity while exposing the lifter to increased volume of very submaximal movements over the course of weeks, months, and years. Take for instance the venerable push-up. While the push-up is a great movement to build the chest and pressing strength or capacity, it requires obscene amounts of volume to be effective for anyone who can actually knock out 40+ legit push-ups. So what we’ll do is multiple submaximal sets spread throughout the day of say 15 reps x 4 sets for a total of 60 pushups per day.

This gives us 240 pushups a week (one day of rest, remember?) and 960 pushups a month. Do you think this will increase or decrease your capacity to push against something? Do you also think this might help develop the musculature of the chest, shoulders, and triceps? The same holds true when pairing the submaximal (not to failure) sets of pushups with multiple sets of chin-ups to failure or chin-ladders on a daily basis.

Here are some good ideas to “plug-in”:

Frequency method Push-ups (must be accompanied by FM chins)

Frequency method Chin-ups

Frequency method band pull-aparts

Frequency method triceps extensions

Neck Work with neck harness

Don’t try and do all of these at once. I find that most get good mileage out of doing the push-ups and chin-ups at SUB MAXIMAL sets, that is, there is never a failed rep. If you don’t have access to a chinning bar during the day just do chin ladders at the end of each workout to accompany the pushups.

Progression:

The most important aspect of any program is progression. Add weight weekly to the lifts, 2-5lbs on upper body and 5-10lbs on lower body, and if you only get the requisite reps (5-5-5) on volume day, or on intensity day (4 and 12) keep the weight the same for the next week/session until you crush the rep range into submission.

Odds are this program can be run a long time. Stalling will either occur from too aggressive of weight increases too frequently or from a lack of recovery due to incorporating too many other things, given that form is correct.

Modifications:

As the lifter progresses, a DE setup can be employed on the squat and pressing volume days. The squats will use 10 sets of 2 on a minute clock (getting under the bar at the 30s mark) with 50-60% of the lifters raw 1RM. This percentage is an estimate and the reps must be explosive. On bench and press the reps will be 8 sets of 3 on a minute clock with the same loading protocol.

Keep Wednesday’s volume the same for upper body as using straight weight will still be useful, especially the money-maker 3rd set. Speed pulls can be subbed in for traditional deadlifts as well when deadlifts creep up towards the mid 400’s and above. At that point pulling 1-3 heavy singles that are progressed weekly after Friday’s squat workout will be useful.

About 4-6 weeks out from the meet switch the setup for 2x a week bench pressing with Wednesday being the press day, Also, switch the intensity day to paused singles (1-1-1-1-1) for bench press and five singles for squats before the back-off sets.

Failure:

If/when failure occurs you are at a crossroads. You can switch the movement for a closely related one that you believe carries over (i.e. bench press subbed out for incline bench or press switched for seated press or dumbbell press) or switch the rep range (5-5-5+ to 3-3-3-3-3+). I find that taking a 3-4 week break on the movements is useful to get things moving again on the main lifts. Here are some useful substitutions:

Stalled Lift>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Subbed Lift

Bench Press Incline Bench Press

Press Standing DB Press

Deadlift Deficit/Snatch Grip Deadlift

Back Squat Box Squat/ Front Squat

Power Clean Hang Clean/ Power Snatch

Weighted Chin Ups Weighted Pull Ups

Overall, this program should get you figuring out what works for you as far as progression, volume, intensity, and frequency goes when planning your workouts.

[Sexylubben83]

nå skal jeg til og banne i kjerka, men jeg sliter med knærne, noe som gjør att jeg ikke kan ta knebøy med spesielt stor belastning + jeg må heeeelt ned i grasset med assen. kan man da bytte ut knebøyen med beinpress?

pr idag så ser igrunn opplegget mit slik ut 3 dager i uka

[ATTACH]153157[/ATTACH]

mark pleier og være først, men det var opptatt:p

da jeg ikke har fått noe opplegg, jeg bare gjøre de øvelsene jeg digger

hadde vært morro og testa ut greyskull lp men kjipt og ikke få full effekt om jeg ikke får økt like mye som ønskelig pga knæra.

[Tronaldo]

Sexylubben83: Hvis du ikke er i stand til å gjøre knebøy så er du ikke i stand til å gjøre knebøy og må finne andre alternativer. Før jeg avskrev øvelsen fullstendig ville prøvd å finne ut om det er en teknikk som lar deg bøye uten smerter. Det kommer jo an på hva som feiler knærne dine. Jeg har sett en studie der lavstangbøy går for å være mer skånsom på knærne enn høystangbøy. Om ikke annet verdt et forsøk. En korrekt utført knebøy skal i utgangspunktet styrke knærne, ikke skade de.

If all else fails, leg press ftw. Eller bulgarske utfall eller andre øvelser jeg ikke har peiling på. Rodolfo har kanskje tips?

[Gjest]

Av personlig erfaring kan jeg skrive under på at knebøy styrker knærne. Da jeg begynte med knebøy fikk jeg ofte vondt i knærne bare med 50-70 kg på stanga. Nå får jeg aldri vondt i knærne lenger, selv om jeg løfter dobbelt så tungt. Knevarmere hjalp også veldig mye for å fikse på kneproblemene.

[Sexylubben83]

vurderte faktisk og prøve knebøy med manualer som jeg bare holder nedover:p

eneste problemet på det micro gymmet jeg er på er att beinpress maskina suger vilt føler ikke jeg får rett vinkel på føttene, ei heller så wide stance som ønskelig, så imorra skal jeg gjøre ett forsøk på knebøy i ymse former, med høy stang, manualer på siden, kanskje kettlebell foran mellom beina, og da forske litt på lavstang bøy .

[Gjest]

vurderte faktisk og prøve knebøy med manualer som jeg bare holder nedover:p

eneste problemet på det micro gymmet jeg er på er att beinpress maskina suger vilt føler ikke jeg får rett vinkel på føttene, ei heller så wide stance som ønskelig, så imorra skal jeg gjøre ett forsøk på knebøy i ymse former, med høy stang, manualer på siden, kanskje kettlebell foran mellom beina, og da forske litt på lavstang bøy .

Jeg kan legge til at da jeg begynte å trene etter et lengre opphold i 2011, så begynte jeg med beinpressmaskinen (knebøy var utenkelig). Begynte da med kun 35 kg i belastning, fordi jeg fikk en kneppelyd og vondt i knærne hvis det var tyngre. Trente meg opp til 85 kg ca, før jeg begynte med rundt 40 kg i vanlig gym/kvart bøy. Ellers er det jo viktig å påpeke at jeg aldri har hatt skader/slitasje i knærne. De var rett og slett bare veldig lite brukt og tålte fryktelig lite. Så hvis du har påviste skader/slitasje i knærne, så bør du kanskje være mer forsiktig.

[Sexylubben83]

Av personlig erfaring kan jeg skrive under på at knebøy styrker knærne. Da jeg begynte med knebøy fikk jeg ofte vondt i knærne bare med 50-70 kg på stanga. Nå får jeg aldri vondt i knærne lenger, selv om jeg løfter dobbelt så tungt. Knevarmere hjalp også veldig mye for å fikse på kneproblemene.

problemene mine med knærna, er vel relatert til overvekt og idioti i ungdommen, før vi oppdaget jackass og de der, så dreiv vi og herja i sandtak, det innebærte hopping fra latterlige høyder og ner i sand/grus/vann osvosv

noe som sleit greit på en tjukkas sine knær...

men på det forrige senteret hadde de en fin beinpress maskin, som gjorde att jeg fikk trent opp støtte muskulatur og kunne starte med stanga+10kg i knebøy, og jeg digger som sagt knebøy men smertehelvette som da holder meg våken digger jeg ikke

skal somsagt forsøke knebøy imorra så får man krøsse korsbånda og håpe det går bra.

[Sexylubben83]

Jeg kan legge til at da jeg begynte å trene etter et lengre opphold i 2011, så begynte jeg med beinpressmaskinen (knebøy var utenkelig). Begynte da med kun 35 kg i belastning, fordi jeg fikk en kneppelyd og vondt i knærne hvis det var tyngre. Trente meg opp til 85 kg ca, før jeg begynte med rundt 40 kg i vanlig gym/kvart bøy. Ellers er det jo viktig å påpeke at jeg aldri har hatt skader/slitasje i knærne. De var rett og slett bare veldig lite brukt og tålte fryktelig lite. Så hvis du har påviste skader/slitasje i knærne, så bør du kanskje være mer forsiktig.

ja påvist nesten utslitte knær, kunne komme tilbake når jeg var 50+ og skifte ut knærne pga det ville være for kostbart og bytte de ut nå pga utskiftnings intervallen på max10 år skal prøve og få tak i knevarmere, evt smøre varmekrem på(noe jeg må på landeveisyklinga) satserpå knevarmere, da kremen er så sjukt pain:p

[Tronaldo]

Har du fått noen konkret diagnose? Jeg ser at PDFen jeg hadde som kilde ikke lenger er tilgjengelig. Her er den relevante delen:

Because peak compressive forces generally occur near maximum knee flexion, individuals with patellofemoral disorders should avoid performing the squat at high knee flexion angles. However, performing the squat in the functional range between 0 and 50° of knee flexion may be appropriate for patellofemoral patients, because only low to moderate patellofemoral compressive forces were generated in thisrange.

<snip>

The low-bar squat technique may be desirable for athletes or rehabilitation patients who want to perform the squat but minimize patellofemoral compressive force. Moreover, the low-bar squat position of greater forward trunk lean has been reported to decrease potential ACL strain, in part due to greater hamstring activity and less quadriceps activity (47). Hence, squatting with greater forward trunk lean may be appropriate for those whose goal is to minimize ACL stress. Furthermore, greater forward trunk lean also minimizes forward knee movement, which has been shown to increase knee shear forces.

[Sexylubben83]

patellafemoralt smertesyndrom mener jeg og huske det var.

men de gangene jeg forsøker og ta knebøy med mindre utslag en fullt utslag(ass to the grass) så får jeg helt perverst vondt i knæra.

men low bar squat= stanga litt lavere på skuldra?

merker att om jeg tar squat med litt breiere beinstilling og knæra pekende godt ut, så gjør det betydelig mindre vondt.

fra 0 til 50 grader vil det si fra oppreist posisjon og litt over halveis ned til 90 grader i kneleddet?

[Tronaldo]

En low bar squat er en variant av knebøy med stanga plassert lavere enn ved en vanlig høystangbøy. Den er mer hoftedominant enn høystangbøy som er quad-dominant. Det er noen forskjeller når det gjelder teknikk som er viktig å vite om, siden noen tips for høytstangbøy funker dårlig for lavstangbøy og vice versa. De viktigste forskjellene er ryggvinkelen (mer framoverlent i lavstangbøy), grep, blikk, og bruk av hofta. I boka og DVDen Starting Strength er lavstangbøy grundig beskrevet. Se videoen under her for en grei sammenligning: